Jak korzystać z jadłospisów? Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły : Odchudzanie zaczyna się w głowie ! Jak zdrowo chudnąć i jak ja wyglądałam zanim schudłam ?  (klik) Im mniej jesz tym bardziej utyjesz. Zasady funkcjonowania naszego metabolizmu (klik)  Oblicz także swoją optymalną kaloryczność dzienną przy obecnych wymiarach i zweryfikuj, ile powinnaś/powinieneś jeść, aby schudnąć Czym jest metabolizm i dlaczego niektórzy tyją "z powietrza" ? I dla motywacji moje nogi "przed" i "po"(klik) Proszę także o zapoznanie się z zakładką Bądź FIT (klik) Jak dopasować do siebie jadłospis: TYP 1:  Nie pracujesz lub pracujesz w domu, obiady możesz gotować na bieżąco - korzystasz z opcji obiadu na ciepło. Reszta posiłków zgodnie z jadłospisem. TYP 2: Pracujesz poza domem, ale masz możliwość podgrzania obiadu w pracy - możesz korzystać z opcji obiadu na ciepło, ale musisz go przygotować dzień wcześniej. Reszta posiłków zgodnie z jadłospisem. Możesz oczywiście korzystać z drugiej opcji obiadu czyli tej na zimno. TYP 3: Pracujesz poza domem lub studiujesz i nie masz możliwości podgrzania obiadu - korzystasz z  drugiej opcji obiadu tj.na zimno i jeśli chcesz, aby kolacja była lżejsza korzystasz z kolacji z jadłospisu. TYP 4: Pracujesz poza domem lub studiujesz i nie masz możliwości podgrzania obiadu - korzystasz z drugiej opcji obiadu tj.na zimno. Jeśli wieczorem chcesz zjeść coś na ciepło, korzystasz z pierwszej opcji obiadu z jadłospisu odpowiednio zmniejszając porcję. Słodka niedziela  - niedziela jest dniem w którym pozwalamy sobie na coś słodkiego, stąd mniejsza wartość kaloryczna posiłków w tym dniu. Słodkość o której mowa to coś w granicach 200-250 kcal. Osoby, które zrezygnowały ze słodyczy i nie robią sobie słodkiej niedzieli (a wiem, że są takie) w niedzielę dodają sobie przekąskę, aby uzupełnić kaloryczność. Jeśli coś nie jest jasne, pytajcie w komentarzach :) Przepis na mix śniadaniowy TU   Cały jadłospis możesz sobie wydrukować, korzystając z funkcji dostępnej na końcu jadłospisu. No i dużo pijemy (woda, herbaty ziołowe, owocowe) i ruszamy się jak najwięcej !!! 30 minut dziennie to minimum !!!

Prezentowany tu jadłospis nie jest dietą odchudzającą. Opiera się na podstawowych zasadach zdrowego odżywiania i służy jako inspiracja.

Jeżeli zależy Ci na idealnie zbilansowanej diecie, dzięki której poczujesz się lekka i pełna energii, uwzględniającej wszystkie niezbędne mikroelementy i w kaloryczności bardziej dopasowanej do Ciebie, koniecznie skorzystaj z moich gotowych diet LOW CARB i Niski IG. Diet przeciwzapalnych, turboszybkich, budżetowych, przygotowanych w oparciu o kuchnię polską czy też inspirowanych moimi zagranicznymi podróżami. A wszystko to w książkowej wersji elektronicznej, wzbogaconej zdjęciami i sporą dawką wiedzy.

Poniedziałek ok. 1550 kcal lub 1563 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 436  kcal
Kasza jaglana na mleku z gruszką i orzechami:
* 300 ml mleka - ok. 150 kcal
* 3 łyżki kaszy jaglanej - ok. 186 kcal
* gruszka - ok. 70 kcal
* 4 rozgniecione orzechy laskowe- ok. 30 kcal

Kaszę jaglaną przepłukać dokładnie pod bieżącą wodą. Wrzucić na gotujące się mleko. Gotować ok. 10 minut często mieszając. Wyłączyć, dodać pokrojoną w kostkę gruszkę i rozkruszone orzechy, przykryć pokrywką i odstawić na 15 minut.

I Przekąska ok. 241 kcal
* sałatka z 3 kiwi - ok.129 kcal
* łyżeczka sezamu - ok.32 kcal
* szklanka soku z marchewki - ok. 80 kcal 

Obiad: ok. 455 kcal lub ok. 470 kcal

Pracujący i studenci ok.457 kcal
* 1 placek pełnoziarnistej tortilli - ok. 190 kcal
* sałata lodowa
* 4 plasterki chudej szynki - ok. 200 kcal
Pasta: 3 łyżki naturalnego serka twarożkowego (ok. 60 kcal ), koperek,sól, pieprz ziołowy, świeża bazylia - całość ok. 60 kcal
* kiszony ogórek - ok. 7 kcal

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok.470 kcal 
* pieczone udko z kurczaka - 250 kcal
* surówka z jednej marchewki i jednego jabłka - ok. 100 kcal
Marchewkę i jabłko ścieramy na tarce. Posypujemy połową łyżeczki cukru trzcinowego i skrapiamy sokiem wyciśniętym z połowy pomarańczy. Mieszamy.
* 2 średnie ugotowane ziemniaki posypane koperkiem- ok. 120 kcal

II Przekąska ok. 223 kcal   kcal 
Koktajl ze szklanki kefiru, całego banana, jednego kiwi i łyżki natki pietruszki- ok. 223 kcal

Kolacja ok. 193 kcal
* pół opakowania mixu sałat
* papryka- ok. 65 kcal
* 5 oliwek - ok. 20 kcal
* łyżka podprażonych na suchej patelni płatków migdałowych - ok. 58 kcal 
* łyżka sosu winegret - ok. 50 kcal 
* kilka listków świeżej bazylii

Wtorek ok. 1558 kcal 

Śniadanie ok. 460 kcal
* 2 jajka na miękko (L) - ok. 160 kcal
* 2 kromki chleba cienko posmarowane masłem osełkowym - ok. 200 kcal
* szczypiorek
* szklanka soku pomarańczowego - ok.100 kcal

I Przekąska ok. 238  kcal
* jogurt naturalny 250 g (szklanka) - ok. 150 kcal
* łyżka mieszanki tzw. studenckiej (rozgniatamy orzechy) - ok.80 kcal 
* łyżeczka otrębów żytnich - ok. 8 kcal

Obiad: ok. 450 kcal - obydwie wersje

* 50 gramów brązowego ryżu (pół woreczka) - ok. 160 kcal
* 4 różyczki brokułów - ok. 15 kcal
* 100 gramów fileta z kurczaka - ok. 100 kcal
* pół szklanki mrożonego zielonego groszku - ok. 50 kcal 
* pół cebuli - ok. 15 kcal
* 2 łyżki kukurydzy z puszki - ok.30 kcal
* łyżka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego - ok.80 kcal
* natka pietruszki drobno pokrojona do posypania
* sól, pieprz cytrynowy
* opcjonalnie - ocet balsamiczny lub sos sojowy do skropienia 

Ryż i brokuły gotujemy al dente. Kurczaka oprószamy solą i pieprzem cytrynowym.
Kroimy na cienkie paski +/- 1x4 cm
Na patelni rozgrzewamy oliwę. Dodajemy pokrojonego w cienkie paski kurczaka i pokrojoną w kosteczkę cebulę. Smażymy, aż kurczak przestanie być różowy. Następnie dodajemy pokrojoną w kosteczkę paprykę i  zielony groszek. Przykrywamy pokrywką i dusimy 1 minutę. Odkrywamy pokrywkę i dodajemy ugotowany ryż, pokrojone w kawałki ugotowane brokuły, kukurydzę i posiekaną drobno natkę pietruszki. Mieszamy.Doprawiamy do smaku.
Taką sałatkę możemy zjeść zarówno na zimno jak i na ciepło.

II Przekąska ok. 170 kcal
* jeden banan - ok. 100 kcal
* jedno jabłko - ok.70 kcal 

Kolacja ok. 240 kcal  
* Zielona zupa - porcja ok. 190 kcal  (gotujemy na dwa dni)
* garść groszku ptysiowego (10g)  - ok. 50 kcal
Kurczaka z wywaru zostawiamy na jutro!
Przepis na zupę TU

Środa ok. 1550 kcal lub 1562 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 419 kcal
* 3 kromki razowego chleba cienko posmarowane masłem osełkowym - ok. 300 kcal 
* 3 plasterki żółtego sera - ok. 105 kcal 
* sałata lodowa
* 2 ogórki kiszone - ok. 14 kcal

I Przekąska ok. 290 kcal
*2 pomarańcze - ok. 210 kcal
* szklanka soku marchwiowego - ok. 80 kcal

Obiad: ok. 378 kcal lub ok.390  kcal

Pracujący i studenci ok. 378 kcal
* pół szklanki suchego makaronu penne - ok. 120 kcal
* 10 kostek chudego sera feta (wielkości kostek do gry) - ok 30 kcal 
* 2 plasterki chudej szynki - ok.100 kcal
* łyżka płatków migdałowych - ok .58 kcal
* pół czerwonej papryki - ok. 30 kcal
* pół łyżeczki słodkiej papryki i jeśli lubicie, odrobina ostrej 
* łyżeczka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego - ok. 40 kcal 
* sól
* koperek

Na patelni rozgrzewamy oliwę. Wrzucamy pokrojoną w kostkę paprykę i słodką paprykę w przyprawie. Smażymy 2-3 minuty.Mieszamy z makaronem ugotowanym al dente i szynką pokrojoną w bardzo drobną kosteczkę.  Na patelnię na której smażyła się papryka wrzucamy płatki migdałowe. Prażymy.
Makaron przekładamy do pojemnika, dodajemy fetę i uprażone migdały.Posypujemy koperkiem. 

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 390 kcal 
* potrawka z kurczaka z warzywami i makaronem - ok. 390 kcal 
Przepis TU

II Przekąska ok. 223 kcal
Koktajl ze szklanki kefiru, całego banana i połowy szklanki mrożonych czerwonych owoców np.truskawek lub mieszanki innych - ok. 223 kcal

Kolacja ok. 240 kcal  
* Zielona zupa - porcja ok. 190 kcal  (gotowaliśmy wczoraj)
* garść groszku ptysiowego (10g)  - ok. 50 kcal

Czwartek ok. 1566 kcal lub 1565 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 360 kcal
* 150 gramów chudego twarożku - ok. 170 kcal
* szczypiorek
* 2 łyżki jogurtu naturalnego - ok. 30 kcal
* sól, pieprz 
Z podanych składników robimy twarożek ze szczypiorkiem.
* 2 kromki chleba razowego - ok.160 kcal

I Przekąska ok. 286 kcal
* sałatka z jednego banana, 2 kiwi i jednej pomarańczy - ok. 286 kcal

Obiad: ok. 455 kcal lub ok. 454 kcal

Pracujący i studenci ok. 455 kcal
* garść sałaty lodowej
* szklanka ugotowanej al dente i wystudzonej (zimnej) fasolki szparagowej - ok. 54 kcal
* pół papryki pokrojonej w cienkie paski - ok. 30 kcal
* 1/4 kostki chudego sera feta  (kostka ma 270 gramów) - ok. 175 kcal
* 10 czarnych oliwek - ok. 40 kcal 
* łyżka ziaren słonecznika uprażonych na suchej patelni - ok. 56 kcal
* łyżka sosu winegret - ok. 50 kcal
* dwie kromki żytniego pieczywa chrupkiego - ok. 50 kcal

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 454 kcal 
* 1/4  szklanki suchej kaszy jęczmiennej perłowej - ok.120 kcal
* szklanka mrożonej zielonej fasolki szparagowej - ok. 54 kcal
* pulpety z szynki wieprzowej 2 sztuki w sosie pomidorowym (ok. 50 gram każdy - standardowa wielkość) - ok.220 kcal
* 3 łyżki sosu do polania kaszy lub pulpetów - ok. 60 kcal 
* przecier pomidorowy w kartonie, cebula i koperek do sosu

Mięso na pulpety przygotowujemy standardowo. Ja na pół kilograma mięsa daję jedno jajko i jedną grahamkę. Do tego pół cebuli, sól i pieprz. Lepimy pulpety standardowej wielkości.
Pulpety wrzucamy na ok. minutę do osolonego wrzątku. Wyjmujemy i odkładamy na bok.
Na patelni podsmażamy cebulkę. Dodajemy 500 ml przecieru pomidorowego w kartonie i trochę wody. Wkładamy pulpety i dusimy ok.15 minut ma małym ogniu. Posypujemy koperkiem i zaklepujemy łyżeczką śmietany 12%. Doprawaiamy do smaku.
Podajemy z ugotowaną kaszą jęczmienną i fasolką szparagową.

II Przekąska ok. 140  kcal
* 2 jabłka pokrojone w ósemki - ok. 70 kcal

Kolacja ok. 325 kcal 
* jogurt naturalny - ok.150 kcal
* 3 łyżki mixu śniadaniowego - ok. 135 kcal
* łyżka suszonej żurawiny - ok. ok. 40 kcal

Jogurt mieszamy z mixem. Ostawiamy na 5 minut. Dodajemy żurawinę.  

Piątek ok. 1549 kcal lub 1529 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 450 kcal
* 3 kromki razowego chleba - ok. 240 kcal
* 2 łyżki pasty z wędzonej makreli ( pół makreli mieszamy z jednym jajkiem na twardo ), doprawiamy do smaku - ok. 210 kcal

I Przekąska ok. 174 kcal
* 2 marchewki pokrojone w słupki - ok. 24 kcal
* kubeczek jogurtu naturalnego z koperkiem, świeżą bazylią, świeżo zmielonym ziołowym
pieprzem i odrobiną soli - ok. 150 kcal

Obiad: ok. 410 kcal lub ok. 390 kcal

Pracujący i studenci ok. 410 kcal
* dwie garście mieszanki sałat
* cała czerwona papryka - ok. 60 kcal
* cała kulka sera mozzarella - ok. 200 kcal
* liście bazylii (sporo)
* 2 łyżki sosu winegret - ok. 100 kcal
* 2 kromki chrupkiego pieczywa żytniego - ok. 50 kcal

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 390 kcal 
* leczo warzywne - porcja ok. 180 kcal
* 2/3 szklanki suchego pełnoziarnistego makaronu świderki - ok. 210 kcal
Przepis TU 

II Przekąska ok. 233 kcal
* koktajl ze szklanki kefiru, połowy banana, kilku truskawek (z mrożonki), 2 łyżek otrębów owsianych i jednego kiwi - ok. 233 kcal

Kolacja ok. 282 kcal 
* faszerowana cukinia - zjadamy całą czyli dwie połówki - ok. 282 kcal
Przepis TU

Sobota ok. 1507 kcal 

Śniadanie ok. 463 kcal
* omlet z bazylią i suszonymi pomidorami - ok. 320 kcal
* szklanka soku pomarańczowego zmiksowanego z jednym kiwi - ok. 143 kcal
Przepis TU

I Przekąska ok. 100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi i buraka - szklanka ok. 100 kcal

Obiad ok. 280 kcal
* Zupa z soczewicy - ok. 280 kcal 
Przepis TU

II Przekąska ok. 370 kcal
* Naleśnik graham z mozzarellą i świeżą bazylią - ok. 270 kcal
* szklanka soku pomarańczowego - ok. 100 kcal
Przepis TU


 Kolacja ok. 294 kcal 
* serek wiejski 200 g - ok. 194 kcal
* garść kiełków rzodkiewki
* kromka chleba razowego cienko posmarowana masłem osełkowym - ok.100 kcal

Niedziela ok. 1356 kcal 

Śniadanie ok. 410  kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) - ok. 340 kcal
Do owsianki dodajemy całe starte na tarce jabłko i pół łyżeczki cynamonu - ok. 70 kcal

I Przekąska ok. 190 kcal 
*zielony koktajl - ok. 190 kcal
Przepis TU

Obiad:  ok.490 kcal 
* surówka z jednej marchewki i jabłka - ok. 80 kcal 
* polędwiczki w sosie kurkowym (z kurek mrożonych, ale mogą być inne grzyby np. pieczarki) - ok. 410 kcal
Przepis TU

II Przekąska ok.100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi i buraka - szklanka ok. 100 kcal

Kolacja ok. 166 kcal
* pół opakowania mixu sałat
* pół  kulki sera mozzarella - ok. 100 kcal
* jeden pomidor - ok. 26 kcal
* liście bazylii
* łyżeczka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego - ok. 40 kcal
* sok z cytryny do skropienia sałatki

Lista zakupów:

Drukujesz listę. Sprawdzasz z której opcji obiadu będziesz korzystać. Skreślasz produkty, które Ciebie nie dotyczą.
Sprawdzasz, czy nie zostało Ci czegoś z ubiegłego tygodnia. 
Przy produktach piszesz ilość w zależności czy mieszkasz sama, z chłopakiem, koleżanką czy masz męża i dzieci.