Jak korzystać z jadłospisów? Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły : Odchudzanie zaczyna się w głowie ! Jak zdrowo chudnąć i jak ja wyglądałam zanim schudłam ?  (klik) Im mniej jesz tym bardziej utyjesz. Zasady funkcjonowania naszego metabolizmu (klik)  Oblicz także swoją optymalną kaloryczność dzienną przy obecnych wymiarach i zweryfikuj, ile powinnaś/powinieneś jeść, aby schudnąć Czym jest metabolizm i dlaczego niektórzy tyją "z powietrza" ? I dla motywacji moje nogi "przed" i "po"(klik) Proszę także o zapoznanie się z zakładką Bądź FIT (klik) Jak dopasować do siebie jadłospis: TYP 1:  Nie pracujesz lub pracujesz w domu, obiady możesz gotować na bieżąco - korzystasz z opcji obiadu na ciepło. Reszta posiłków zgodnie z jadłospisem. TYP 2: Pracujesz poza domem, ale masz możliwość podgrzania obiadu w pracy - możesz korzystać z opcji obiadu na ciepło, ale musisz go przygotować dzień wcześniej. Reszta posiłków zgodnie z jadłospisem. Możesz oczywiście korzystać z drugiej opcji obiadu czyli tej na zimno. TYP 3: Pracujesz poza domem lub studiujesz i nie masz możliwości podgrzania obiadu - korzystasz z  drugiej opcji obiadu tj.na zimno i jeśli chcesz, aby kolacja była lżejsza korzystasz z kolacji z jadłospisu. TYP 4: Pracujesz poza domem lub studiujesz i nie masz możliwości podgrzania obiadu - korzystasz z drugiej opcji obiadu tj.na zimno. Jeśli wieczorem chcesz zjeść coś na ciepło, korzystasz z pierwszej opcji obiadu z jadłospisu odpowiednio zmniejszając porcję. Słodka niedziela  - niedziela jest dniem w którym pozwalamy sobie na coś słodkiego, stąd mniejsza wartość kaloryczna posiłków w tym dniu. Słodkość o której mowa to coś w granicach 200-250 kcal. Osoby, które zrezygnowały ze słodyczy i nie robią sobie słodkiej niedzieli (a wiem, że są takie) w niedzielę dodają sobie przekąskę, aby uzupełnić kaloryczność. Jeśli coś nie jest jasne, pytajcie w komentarzach :) Przepis na mix śniadaniowy TU   Cały jadłospis możesz sobie wydrukować, korzystając z funkcji dostępnej na końcu jadłospisu. No i dużo pijemy (woda, herbaty ziołowe, owocowe) i ruszamy się jak najwięcej !!! 30 minut dziennie to minimum !!!

Prezentowany tu jadłospis nie jest dietą odchudzającą. Opiera się na podstawowych zasadach zdrowego odżywiania i służy jako inspiracja.

Jeżeli zależy Ci na idealnie zbilansowanej diecie, dzięki której poczujesz się lekka i pełna energii, uwzględniającej wszystkie niezbędne mikroelementy i w kaloryczności bardziej dopasowanej do Ciebie, koniecznie skorzystaj z moich gotowych diet LOW CARB i Niski IG. Diet przeciwzapalnych, turboszybkich, budżetowych, przygotowanych w oparciu o kuchnię polską czy też inspirowanych moimi zagranicznymi podróżami. A wszystko to w książkowej wersji elektronicznej, wzbogaconej zdjęciami i sporą dawką wiedzy.

 

Poniedziałek ok. 1536 kcal lub ok. 1536 (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 388 kcal 
* 3 łyżki płatków owsianych mieszamy z łyżką dowolnych otrębów, zalewamy ciepłą wodą, przykrywamy i odstawiamy na noc - ok. 125 kcal
* jogurt naturalny 250 gramów - ok. 150 kcal
* 2 suszone morele - ok. 56 kcal
* 4 orzechy laskowe - ok. 28 kcal
* 4 migdały - ok. 26 kcal
* 4 truskawki - ok. 3 kcal

Płatki zalewamy jogurtem, dodajemy pokrojone w kawałki, lub zmiksowane truskawki, pokrojone w kostkę morele, rozdrobnione orzechy i migdały.

I Przekąska ok. 241 kcal
* kiwi, jabłko, gruszka - ok. 183 kcal
* łyżka rodzynek - ok. 42 kcal
* łyżka otrębów - ok. 16 kcal 
* cynamon

Owoce kroimy w kostkę. Rodzynki moczymy w ciepłej wodzie przynajmniej pół godziny. Mieszamy owoce z rodzynkami. Posypujemy otrębami i cynamonem.

Obiad: ok. 400 kcal lub ok. 400 kcal

Pracujący i studenci ok. 400 kcal 
* kanapka z 2 kromek razowego chleba, posmarowanych łyżką naturalnego serka twarożkowego (każda kromka, w sumie 2 łyżki serka), z sałatą lodową i rzodkiewką - ok. 220 kcal
* sałatka z garści mieszanki sałat, jednego pomidora, 4 rzodkiewek, 10 oliwek  i łyżeczki ziaren słonecznika podprażonych na suchej patelni - 100 kcal
* sałatkę skrapiamy oliwą z oliwek (ilość wielkości łyżki stołowej) i sokiem z cytryny - ok. 80 kcal

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 400 kcal 
* grillowana pierś z kurczaka na zielonej sałatce z kuskusem - ok. 400 kcal. 
Przepis na całe danie TU

II Przekąska ok. 200 kcal
* koktajl ze szklanki maślanki, łyżki otrębów, połowy łyżeczki miodu i szklanki truskawek - ok. 200 kcal

Kolacja ok. 307 kcal
* cały bakłażan - ok. 50 kcal
* pół cebuli - ok. 15 kcal
* pół papryki - ok. 30 kcal 
* ząbek czosnku
* puszka pomidorów krojonych bez skórki - ok. 92 kcal
* sól, słodka papryka, pieprz ziołowy,
* łyżka oliwy - ok. 80 kcal
* natka pietruszki
* jeden wafel ryżowy - ok. 40 kcal

Na oliwie podsmażamy pokrojone w kostkę, cebulę i paprykę. Smażymy 2-3 minuty, po czym dodajemy pokrojonego w pół talarki bakłażana i smażymy kolejne 2 minuty. Dodajemy wyciśnięty ząbek czosnku, przyprawy i pomidory. Dusimy ok. 10 minut. Posypujemy natką pietruszki .

Wtorek ok. 1578 kcal lub ok. 1586 (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 422 kcal 
* 3 kromki razowego chleba - ok. 240 kcal
* 3 plasterki chudej szynki - ok. 150 kcal
* sałata 
* pomidor - ok. 26 kcal
* 3 rzodkiewki- ok. 6 kcal

I Przekąska ok. 188 kcal
* 4 plastry świeżego ananasa (ok. 320 g) - ok. 172 kcal
* łyżka otrębów - ok. 16 kcal
* cynamon 

Ananasa kroimy w kostkę na sałatkę. Posypujemy otrębami i cynamonem. 

Obiad: ok. 432 kcal lub ok. 440 kcal

Pracujący i studenci ok. 432 kcal 
* 4 łyżki kaszy pęczak - ok. 200 kcal
* 100 gramów fileta z piersi indyka - ok. 84 kcal
* zielony ogórek - ok. 23 kcal
* cała papryka - ok. 65 kcal
* 10 rzodkiewek - ok. 20 kcal 
* marynata do mięsa - sól, ząbek czosnku, słodka papryka, imbir, koperek, kilka kropel soku z cytryny, łyżeczka oliwy - ok. 40 kcal
* koperek
* opcjonalnie kilka kropel sosu sojowego 

Fileta oprószamy solą. Oliwę mieszamy z rozgniecionym ząbkiem czosnku i przyprawami na pastę. Pastą nacieramy fileta, zwijamy w pergamin i odstawiamy do lodówki na 20 minut. Po tym czasie smażymy na suchej patelni (w pergaminie) ok. 2 minuty z każdej strony. Lekko wystudzonego fileta kroimy w paski i łączymy z ugotowanym i wystudzonym pęczakiem. Dodajemy pokrojonego w kostkę zielonego ogórka, paprykę i rzodkiewkę. Posypujemy koperkiem. Doprawiamy sosem sojowym. 

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 440 kcal 
* Zielona zupa - porcja ok. 190 kcal
* garść groszku ptysiowego (10g)  - ok. 50 kcal
* udko z kurczaka (bez nogi i bez skóry) z wywaru - ok.150 kcal
* sałatka z garści młodej kapusty, połowy jabłka i łyżki doprawionego do smaku jogurtu naturalnego. Całość posypujemy koperkiem -  ok. 50 kcal 
Przepis na zupę TU

II Przekąska ok. 216 kcal
* jogurt naturalny 250 gramów - ok. 150 kcal
* szklanka truskawek - ok. 50 kcal
* łyżka otrębów - ok. 16 kcal

Jogurt miksujemy z owocami. Dodajemy otręby i odstawiamy na ok. 5 minut,

Kolacja ok. 320 kcal
* omlet ze szpinakiem - ok. 320 kcal
Przepis TU

Środa ok. 1533 kcal lub ok. 1530 (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 368 kcal 
* 200 gramów twarożku grani - ok. 200 kcal
* 4 rzodkiewki - ok. 8 kcal
* szczypiorek, sól,
* sałata lodowa
* 2 kromki razowego chleba - ok.160 kcal

Twarożek mieszamy ze startą na tarce rzodkiewką i drobno posiekanym szczypiorkiem. Tak przygotowaną pastą smarujemy pieczywo i przykrywamy sałatą.

I Przekąska ok. 239 kcal
* cały grejpfrut - ok. 110 kcal
* 3 plastry świeżego ananasa (ok. 240 g) - ok. 129 kcal

Grejpfruta filetujemy (pozbawiamy białych błonek, nadających goryczkę) i kroimy w kawałki. Mieszamy z pokrojonym w kawałki ananasem. 

Obiad: ok. 410 kcal lub ok. 407 kcal

Pracujący i studenci ok. 410 kcal 
* sałatka nicejska - ok. 250 kcal (jemy bez pieczywa)
* 4 wafle ryżowe - ok. 160 kcal
 Przepis na sałatkę TU

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 407 kcal 
* 2 roladki z kurczaka z pietruszkowym pesto z 4 łyżkami sosu - ok. 250 kcal
* 100 gramów brokułów (gotujemy na parze)- ok. 27 kcal
* 4 młode ziemniaki posypane koperkiem- ok. 130 kcal 
Przepis na roladki TU

II Przekąska ok. 226 kcal
* cała kulka sera mozzarella - ok. 200 kcal
* listki bazylii
* jeden pomidor - ok. 26 kcal

Kolacja ok. 290 kcal 
* Zielona zupa - porcja ok. 190 kcal
* 2 garście groszku ptysiowego (20g)  - ok. 100 kcal

Czwartek ok. 1540 kcal lub ok. 1545 (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 375  kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) - ok.340 kcal
Do owsianki dodajemy pół startego na tarce jabłka i łyżeczkę cynamonu - ok. 35 kcal

I Przekąska ok. 250  kcal
* kanapka z 2 kromek razowego chleba posmarowanych 2 łyżkami pasty z ciecierzycy, z zielonym ogórkiem i sałatą - ok. 250 kcal
Przepis na Hummus, czyli pastę z ciecierzycy TU


Obiad: ok. 401 kcal lub ok. 406 kcal

Pracujący i studenci ok. 401 kcal
* szklanka suchego makaronu pełnoziarnistego świderki  - ok. 200 kcal
* pół cukinii - ok. 45 kcal
* łyżeczka oliwy lub oleju rzepakowego - ok.40 kcal
* pół czerwonej papryki - ok. 30 kcal
* łyżka uprażonych ziaren słonecznika - ok. 56 kcal
* 10 kostek (wielkości kostek do gry - ok. 30 g) chudego sera feta - ok. 30 kcal

Cukinię i paprykę kroimy w paski lub kostkę. Podsmażamy na rozgrzanej oliwie. Przykrywamy pokrywką na 2-3 minuty.
Makaron gotujemy al dente. Mieszamy z cukinią i papryką. Przekładamy do pojemnika. Na wierzch kładziemy uprażone ziarna słonecznika i ser feta . 

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 406 kcal 
* Tagliatelle z warzywami i prażonymi ziarnami słonecznika - ok. 406 kcal
Przepis TU

II Przekąska ok. 200 kcal
* koktajl ze szklanki maślanki, łyżki otrębów, połowy łyżeczki miodu i szklanki truskawek - ok. 200 kcal

Kolacja ok. 314 kcal
* serek wiejski - ok. 194 kcal
* 10 rzodkiewek - ok. 20 kcal
* 4 kromki żytniego pieczywa chrupkiego - ok. 100 kcal

Rzodkiewki kroimy w półksiężyce, solimy. Jak zmiękną dodajemy serek wiejski. Jemy z pieczywem.

Piątek ok. 1553 kcal lub ok. 1541 (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 435 kcal 
* jajecznica z 2 jajek na łyżeczce klarowanego masła ze szczypiorkiem - ok. 200 kcal
* sałatka z 2 pomidorów i ćwiartki cebuli - ok. 55 kcal
* kromka razowego chleba - ok. 80 kcal
* szklanka soku pomarańczowego - ok. 100 kcal

I Przekąska ok. 166 kcal
* 4 łyżeczki hummusu - ok. 112 kcal
* 4 młode marchewki  - ok. 24 kcal
* pół papryki - ok. 30 kcal 

Hummus stosujemy jako dip do maczania warzyw.

Obiad: ok. 432 kcal lub ok. 420 kcal

Pracujący i studenci ok. 432 kcal 
* pół opakowania mieszanki sałat
* dojrzała gruszka - ok. 70 kcal
* sok z połowy limonki
* łyżka płatków migdałowych podprażonych na suchej patelni- ok. 58 kcal
* łyżka oliwy z oliwek - ok. 80 kcal
* całe awokado - ok. 224 kcal

Awokado i  gruszkę kroimy w plastry, kładziemy na sałacie skropionej oliwą z oliwek i sokiem z limonki. Posypujemy płatkami migdałowymi.

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 420 kcal
* leczo z samych warzyw - porcja wielkości 2 szklanek ok. 180 kcal
 * 3/4 woreczka brązowego ryżu  - ok. 240 kcal
Przepis na leczo TU

II Przekąska ok. 200 kcal
* koktajl ze szklanki maślanki, łyżki otrębów, połowy łyżeczki miodu i szklanki truskawek - ok. 200 kcal

Kolacja ok. 320 kcal
* makaron ze szpinakiem - porcja ok. 380 kcal
Przepis TU


Sobota ok. 1528 kcal 

Śniadanie ok. 412 kcal
* jogurt naturalny 250 gramów - ok. 150 kcal
* 4 łyżki granoli - ok. 132 kcal
* pół łyżeczki miodu - ok. 20 kcal
* jedno jabłko - ok.70 kcal
* pół łyżeczki cynamonu
* 10 rodzynek - ok. 40 kcal 

Jabłko ścieramy na tarce, posypujemy cynamonem. Jogurt miksujemy z miodem i mieszamy z jabłkiem i rodzynkami. Posypujemy granolą.

I Przekąska ok. 336 kcal
* sałatka z 2 plastrów ananasa, jabłka , startej na grubej tarce marchewki, całej pomarańczy (filetowanej)  i łyżki ziaren sezamu  - ok. 336 kcal

Obiad ok. 380 kcal
* Penne z cukinia, oliwkami i serem niebieskim (400 g)- ok. 380 kcal
Przepis TU

II Przekąska ok. 100 kcal
* sok z jabłek, marchwi, selera i buraka - szklanka ok. 100 kcal

Kolacja ok. 300 kcal 
* dwie połówki faszerowanej papryki - ok. 300 kcal
Przepis TU


Niedziela ok. 1327 kcal 

Śniadanie ok. 380 kcal
* 1 jajko na miękko - ok. 80 kcal
* 2 kromki chleba razowego cienko posmarowane masłem osełkowym - ok. 200 kcal
* sałata lodowa
* 2 plasterki chudej szynki drobiowej - ok. 100 kcal 
 
I Przekąska ok. 100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi, selera i buraka - szklanka ok. 100 kcal

Obiad:  ok. 461 kcal
* 2 gołąbki z młodej kapusty - ok. 260 kcal
* mizeria z jednego ogórka szklarniowego lub 3 gruntowych z 2 łyżkami doprawionego do smaku jogurtu naturalnego - ok. 41 kcal
* 50 gramów brązowego ryżu (pół woreczka) - ok. 160 kcal
Przepis na gołąbki TU

II Przekąska ok. 100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi i pomarańczy - szklanka ok. 100 kcal

Kolacja ok. 286 kcal  
* serek wiejski 200 g - ok. 194 kcal
* 6 rzodkiewek - ok. 12 kcal
* szczypiorek
* kromka chleba razowego - ok. 80 kcal

Lista zakupów:

Drukujesz listę. Sprawdzasz z której opcji obiadu będziesz korzystać. Skreślasz produkty, które Ciebie nie dotyczą.
Sprawdzasz, czy nie zostało Ci czegoś z ubiegłego tygodnia. 
Przy produktach piszesz ilość w zależności czy mieszkasz sama, z chłopakiem, koleżanką czy masz męża i dzieci.