Tydzień 1 – Jadłospis

Dziś pierwszym jadłospisem wznawiam cykl jadłospisów na cały rok.
Poprzednie publikowałam latem i zdaję sobie sprawą, że zawierają w składzie wiele typowo sezonowych składników, co o tej porze roku jest dla Was dużym utrudnieniem.

Dzienna kaloryczność nowego jadłospisu waha się między 1500 kcal a 1600 kcal i jeśli z obliczeń, które są TU wyszło Ci że powinnaś zmniejszyć kaloryczność do 1800 kcal po prostu zwiększ porcje poszczególnych posiłków. Poradzisz sobie z tym bez problemu, bo przy każdym posiłku podaję ile co ma kalorii.
Uśredniłam kaloryczność, aby każdy mógł ją dopasować do siebie. Łatwiej będzie coś dodać niż ująć.  

Moi stali czytelnicy znają moją filozofię odżywiania, ale jeśli jesteś tu pierwszy raz koniecznie przeczytaj zakładkę Bądź FIT.

Uprzedzę pytanie "po co kaloryczność" ? Kaloryczność posiłków jest znakiem rozpoznawczym tego bloga i rzadko gdzie się pojawia.Moi czytelnicy bardzo ją sobie cenią.
Podaję ją dlatego, że osoby zmieniające swoje odżywianie muszą nauczyć się składników. Co ile ma kalorii. Jak dobierać składniki, aby było smacznie i lekkostrawnie.

No i dużo pijemy (woda, herbaty ziołowe, owocowe) i ruszamy się jak najwięcej !!! 30 minut dziennie to minimum !!!

I teraz niespodzianka. Obiady od poniedziałku do piątku są w 2 wersjach. Dla pracujących i studentów, którzy muszą wziąć do pracy coś na zimno,bo albo nie mają możliwości podgrzania, albo nie mają możliwości zjedzenia na ciepło z różnych powodów.
Druga wersja jest dla osób, które mogą sobie ten obiad przygotować w domu np.  mamy siedzące w domu z dziećmi, osoby pracujące w domu etc.
Jeśli masz w pracy możliwość podgrzania obiadu i dasz radę przygotować sobie dzień wcześniej wersję obiadu na ciepło to super. Zapakuj w lunchbox i podgrzej w pracy.
Wybór należy do Was.
Oczywiście jemy regularnie, co 3-4 godziny !!!!
Zauważcie, że niedziela ma zmniejszoną wartość kaloryczną bo to jest dzień słodki. Zapas kaloryczny w tym dniu to miejsce na coś słodkiego  :) 
Na dole strony macie przycisk Drukuj To  więc możecie sobie każdy jadłospis wydrukować.
Na samym dole jest też lista zakupów. 
No to co ? Zaczynamy !

PONIEDZIAŁEK ok. 1601 kcal lub 1558 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 453 kcal
* jajecznica z 2 jajek (rozmiar L) smażona na łyżeczce klarowanego masła - ok. 227 kcal
* 2 kromki chleba razowego cienko posmarowane masłem osełkowym - ok. 200 kcal
* pomidor pokrojony w kostkę z odrobiną soli i pieprzu - ok. 26 kcal 
* herbata owocowa lub ziołowa bez cukru

I Przekąska ok. 70 kcal
* średnie jabłko pokrojone w ósemki - ok. 70 kcal

Obiad:  ok 443 kcal lub ok. 400 kcal

Pracujący i studenci ok.443 kcal
* Kanapka z pełnoziarnistej bułki z chudą szynką, sałatą, grillowaną cukinią oraz rzodkiewkami na przegryzkę. Do picia sok pomarańczowy.
Całość ok. 443 kcal. Przepis dostępny tu 

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 400 kcal 
* grillowana pierś z kurczaka na zielonej sałatce z kuskusem.
 Całość ok. 400 kcal. Przepis dostępny tu


II Przekąska ok. 190  kcal
* koktajl ze szklanki kefiru, połowy banana, połowy łyżeczki gorzkiego kakao i 2 łyżek otrębów owsianych - ok. 190 kcal
Otręby mieszamy z kefirem i odstawiamy na 5 minut.
Pokrojonego w kawałki banana wkładamy do blendera, dodajemy kakao i kefir. Miksujemy !


Kolacja ok. 445 kcal
*  1,5 szklanki ugotowanej kaszy gryczanej- ok. 214 kcal (ok. 65 gramów suchej tj. ok 1/3 szklanki)
* cała czerwona papryka - ok. 60 kcal
* pół cebuli - ok. 15 kcal
* 6 różyczek brokuła - ok. 20 kcal
* łyżka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego - ok. 80 kcal
* łyżka ziaren słonecznika - ok. 56 kcal
* sól

Na oliwie podsmażamy pokrojoną w kostkę cebulkę . Jak się zrumieni dodajemy pokrojoną w kostkę paprykę i smażymy jeszcze chwilę. Mieszamy. Łączymy z ugotowaną kaszą gryczaną i ugotowanym brokułem pokrojonym w kawałki.
Całość posypujemy uprażonymi na suchej patelni ziarnami słonecznika.


Wtorek ok. 1554 kcal lub 1568 kcal

Śniadanie ok. 375  kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) - ok.340 kcal
Do owsianki dodajemy pół startego na tarce jabłka i łyżeczkę cynamonu - ok. 35 kcal

I Przekąska ok. 220 kcal 
* kanapka z 2 kromek razowego chleba posmarowanych twarożkiem, z 2 plasterkami chudej polędwicy, sałatą i kilkoma plasterkami ogórka - ok. 220 kcal

Obiad:  ok. 410 kcal lub ok. 424 kcal

Pracujący i studenci ok. 410 kcal 
*sałatka z prażonymi migdałami i różnościami - ok. 360 kcal . Przepis Tu 
* do sałatki jemy 2 kromki chrupkiego pieczywa żytniego - ok. 50 kcal  

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 424 kcal 
*Krem z marchewki z imbirem - MEGA uwierzcie mi ! do tego 2 kromki opiekanej bagietki- ok. 220 kcal
Do tego na drugie danie - ok. 204 kcal
* 150 gram fileta z kurczaka marynowanego w pieprzu cytrynowym i oliwie z oliwek (łyżeczka - nacieramy fileta). Fileta zawijamy w papier pergaminowy i smażymy na suchej patelni z obydwu stron po 2-3 minuty. - ok. 190kcal
* 2 ogórki kiszone pokrojone w talarki - ok. 14 kcal
Przepis na tę smaczną zupkę znajdziecie Tu   

II Przekąska ok. 132 kcal
* sałatka z 2 kiwi ( 85 kcal) + łyżeczki zmielonych orzechów włoskich (32 kcal) + łyżki jogurtu naturalnego (15 kcal) - ok. 132 kcal

Kolacja ok. 417  kcal
*szklanka ugotowanej fasolki szparagowej - ok. 54 kcal
* szklanka ugotowanej kaszy jaglanej - ok. 188 kcal
* pół cebuli - ok. 15 kcal
* łyżka oliwy lub oleju rzepakowego - ok. 80 kcal
* 100 gram fileta z dorsza upieczonego w folii, oprószonego solą i pieprzem cytrynowym oraz posypanego pietruszką - ok. 80 kcal

Cebulkę pokrojoną w kostkę rumienimy na patelni. Mieszamy z kaszą jaglaną. 

Środa ok. 1575 kcal lub 1566 kcal

Śniadanie ok. 478  kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) - ok.340 kcal
Do owsianki dodajemy banana i łyżkę suszonej żurawiny - ok.138 kcal

I Przekąska ok. 185 kcal 
* 2 marchewki pokrojone w słupki + pół czerwonej papryki pokrojonej w słupki + pół opakowania jogurtu tzatziki do maczania (100 gramów) - ok. 185 kcal

Obiad:  ok. 392 kcal lub ok. 383  kcal

Pracujący i studenci ok. 392 kcal 
* sałatka z kaszką kuskus - ok. 307 kcal
* szklanka soku z marchewki - ok. 85 kcal
Przepis na sałatkę Tu 

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 383 kcal
*Krem z marchewki z imbirem, który gotowaliśmy wczoraj, dziś jemy bez opiekanego pieczywa - ok. 80 kcal
Do tego na drugie danie - ok.303 kcal
* 2 roladki z kurczaka z pietruszkowym pesto z 4 łyżkami sosu - ok. 250 kcal 
* 200 gramów brokułów gotowanych - ok. 53 kcal 

Przepis na roladki Tu

II Przekąska ok.  kcal
* jabłko - ok. 70 kcal

Kolacja ok. 450  kcal
* makaron z sosem pomidorowym i kurczakiem (osoby które jadły roladki z kurczaka na obiad mogą go pominąć w kolacji) - ok. 450 kcal
Przepis Tu


Czwartek ok. 1632  kcal lub 1645  kcal

Śniadanie ok. 412 kcal
* 3 kromki chleba razowego posmarowanych cienko masłem osełkowym - ok. 300 kcal
* 3 plasterki sera żółtego - ok. 105 kcal
* ogórek kiszony - ok. 7 kcal

I Przekąska ok.100  kcal 
* banan - ok. 100 kcal

Obiad:  ok.450 kcal lub ok.463  kcal

Pracujący i studenci ok. 450 kcal 
*sałatka nicejska - ok. 250 kcal
* 2 kromki chleba razowego posmarowanego masłem osełkowym ziołowym lub czosnkowym - ok.200 kcal
Przepis TU 

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 463  kcal 
* 2 roladki z kurczaka z pietruszkowym pesto z 4 łyżkami sosu, które robiliśmy wczoraj- ok. 250 kcal 
* pół szklanki ugotowanego brązowego ryżu - ok. 93 kcal 
* 200 gram mrożonych warzyw na patelnię bez ziemniaków - ok.80 kcal 
* łyżeczka oliwy - ok. 40 kcal 
Na oliwie smażymy warzywa na patelnię. Mieszamy z brązowym ryżem.  

II Przekąska ok. 210 kcal
* 2 pomarańcze - ok. 210 kcal

Kolacja ok. 460  kcal
* zapiekanka z kaszy gryczanej z suszonymi pomidorami - porcja wielkości 6 cm z foremki - 460 kcal
Przepis Tu
Czyli jemy podwójną porcję z przepisu. 


Piątek ok. 1583  kcal lub 1565  kcal

Śniadanie ok. 375  kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) - ok.340 kcal
Do owsianki dodajemy pół startego na tarce jabłka i łyżeczkę cynamonu - ok. 35 kcal

I Przekąska ok.190  kcal 
* szklanka soku marchwiowego - ok. 85 kcal
* jedna pomarańcza - ok. 105 kcal

Obiad:  ok.348 kcal lub ok. 330 kcal

Pracujący i studenci ok.348  kcal 
*zestaw sałatka i kanapka.
Przepis Tu  

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 330  kcal 
* smażony ryż z warzywami - ok. 330 kcal
Przepis TU
 

II Przekąska ok.185 kcal
* jeden banan - ok. 100 kcal
* szklanka soku marchwiowego - ok. 85 kcal

Kolacja ok.485 kcal
* 150 gram fileta z łososia pieczonego w folii z koperkiem i cytryną - ok. 300 kcal
* 300 gram warzyw na patelnię z grillowanym bakłażanem - ok. 185 kcal

Sobota ok.1573 kcal 

Śniadanie ok. 453 kcal
* jajecznica z 2 jajek (rozmiar L) smażona na łyżeczce klarowanego masła - ok. 227 kcal
* 2 kromki chleba razowego cienko posmarowane masłem osełkowym - ok. 200 kcal
* pomidor pokrojony w kostkę z odrobiną soli i pieprzu - ok. 26 kcal 
* herbata owocowa lub ziołowa bez cukru

I Przekąska ok.70  kcal 
*jabłko - ok. 70 kcal

Obiad:  ok. 600 kcal
* kulebiak z ryżem, mięsem z indyka i warzywami - ok. 600 kcal
Przepis Tu 

II Przekąska ok.140 kcal
*koktajl ze szklanki kefiru i połowy banana - ok. 140 kcal

Kolacja ok.310 kcal
* sałatka z 2 garści mixu sałat
* pół papryki - ok. 30 kcal
* połowy kulki mozzarelli - ok. 120 kcal
* połowy awokado- ok. 110 kcal 
* łyżka sosu winegret - ok. 50 kcal


Niedziela ok. 1303 kcal 

Śniadanie ok. 375  kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) - ok.340 kcal
Do owsianki dodajemy pół startego na tarce jabłka i łyżeczkę cynamonu - ok. 35 kcal

I Przekąska ok.100 kcal 
* szklanka soku z marchwi, buraka i jabłek - ok. 100 kcal

Obiad:  ok. 534 kcal
* 2 gołąbki - ok. 260 kcal
* 2 ogórki kiszone - ok. 14 kcal
* 4 ugotowane ziemniaki - ok. 260 kcal
Przepis na gołąbki Tu

II Przekąska ok. 100 kcal
* szklanka soku z marchwi, buraka i jabłek - ok. 100 kcal

Kolacja ok.294 kcal 
* serek wiejski 200 g - ok. 194 kcal
* garść kiełków rzodkiewki
* kromka chleba razowego z masłem osełkowym - ok. 100 kcal

Listę zakupów macie poniżej:
Dziewczyny piszące do mnie bały się, że będą musiały gotować "na dwa garnki" dla siebie i dla rodziny. Jadłospis jest tak skomponowany, że może, i powinna z niego korzystać cała rodzina. Dlatego przy składnikach nie piszę ilości. Wydrukujcie sobie jadłospis. Prześledźcie dania, zobaczcie sami ile czego potrzebujecie i dopiszcie obok.
Kliknij na listę a powiększy się :)

 



Copyright 2024 Qchenne-inspiracje.pl

All rights Reserved