Jak korzystać z jadłospisów? Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły : Odchudzanie zaczyna się w głowie ! Jak zdrowo chudnąć i jak ja wyglądałam zanim schudłam ?  (klik) Im mniej jesz tym bardziej utyjesz. Zasady funkcjonowania naszego metabolizmu (klik)  Oblicz także swoją optymalną kaloryczność dzienną przy obecnych wymiarach i zweryfikuj, ile powinnaś/powinieneś jeść, aby schudnąć Czym jest metabolizm i dlaczego niektórzy tyją "z powietrza" ? I dla motywacji moje nogi "przed" i "po"(klik) Proszę także o zapoznanie się z zakładką Bądź FIT (klik) Prezentowany tu jadłospis nie jest dietą odchudzającą. Opiera się na podstawowych zasadach zdrowego odżywiania i służy jako inspiracja. Cały jadłospis możesz sobie wydrukować, korzystając z funkcji dostępnej na końcu jadłospisu. No i dużo pijemy (woda, herbaty ziołowe, owocowe) i ruszamy się jak najwięcej !!! 30 minut dziennie to minimum !!!

wtorek- łącznie ok. 1440 kcal 
śniadanie:ok.  431 kcal
* serek naturalny Bieluch - ok. 191 kcal
* 2 kromki razowego chleba z masłem osełkowym - ok. 200 kcal
* łyżeczka miodu do posmarowania chleba - ok. 40 kcal 

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 45 kcal
* 10 rzodkiewek - ok. 20 kcal
* 2 marchewki pokrojone w słupki - ok. 25 kcal

W dowolnym momencie dnia,  kawa  :ok. 70 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 224 kcal
* 4 połówki kanapeczek z grillowanym bakłażanem (jedna połówka ma ok. 56 kcal) czyli dwie podwójne kanapki - ok. 224 kcal
* szklanka soku pomarańczowego - ok. 100 kcal 

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 210 kcal
* 300 gram białych winogron - ok. 210 kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 360 kcal
* Dorada z podwójną porcją fasolki szparagowej i glazurowaną marchewką. Bez ziemniaków !!!!
- ok. 360 kcal

środa - łącznie ok. 1487 kcal
śniadanie: ok. 350  kcal
* ryż na mleku z bananem i malinami - ok. 350 kcal

 

W dowolnym momencie dnia,  kawa  :ok. 70 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal 

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 260 kcal
* kanapka z 2 kromek razowego chleba posmarowanych masłem osełkowym z sałatą, chudą szynką, plasterkiem pomidora i 3 plasterkami ogórka - ok. 260 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 242 kcal
Sałatka z papryki:
* 1 czerwona papryka - ok. 60 kcal
* 1 żółta papryka - ok. 60 kcal
* 1 pomarańczowa papryka - ok. 60kcal
* 2 pomidory - ok. 52 kcal
* pół malutkiej cebuli -ok. 10 kcal
* kilka listków bazylii
* sól, pieprz 

Wszystkie składniki pokroić w drobną kosteczkę. Doprawić do smaku solą i pieprzem,

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 70 kcal
* 1 jabłko - ok. 70 kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 495 kcal
* pieczona udko z kurczaka - ok. 250 kcal
Zapiekanka słodko - kwaśna: 
* pół czerwonej papryki pokrojonej w paski - ok. 30 kcal 
* 4 łyżki kukurydzy z puszki - ok. 60 kcal
* 1 duża cebula - ok. 30 kcal
* 5 plasterków ananasa z puszki pokrojonego w kawałki - ok. 125 kcal

Zapiekankę lekko solimy. Wkładamy do piekarnika w trakcie pieczenia się kurczaka.
Zapiekankę pieczemy 20 minut w temperaturze 180 stopni.

czwartek - łącznie ok. 1482 kcal
śniadanie: ok. 500 kcal
* jajecznica z 2 jajek na łyżeczce masła - ok. 200 kcal
* 2 kromki razowego chleba z masłem osełkowym - ok. 200 kcal
* szklanka soku pomarańczowego - ok. 100 kcal

W dowolnym momencie dnia,  kawa  :ok. 70 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 70 kcal
* jedno jabłko - ok. 70 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 262 kcal
Sałatka grecka :
* pół główki sałaty lodowej - ok. 20 kcal
* 10 czarnych oliwek - ok. 40 kcal
* pół kulki sera mozzarella niskotłuszczowego pokrojonego w kostkę - ok. 100 kcal
* 2 pomidory - ok. 52 kcal 
* garść liści bazylii
* 1 łyżka sosu winegret - ok. 50 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 100 kcal
* jeden banan - ok. 100 kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 480 kcal
* Tagliatelle ze szpinakiem i szynką serrano-  ok. 480 kcal

 

Piątek - łącznie ok. 1467 kcal 
Śniadanie: ok. 450 kcal
* 3 kromki razowego chleba (bez masła !!) - ok. 240 kcal
* 2 łyżki pasty z wędzonej makreli ( pół makreli mieszamy z jednym jajkiem na twardo ) - ok. 210 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 70 kcal
* jedno jabłko - ok. 70 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 307 kcal
* pokrojone w słupki 3 marchewki ugotowane al dente, 2 zblanszowane łodygi selera naciowego - ok. 47 kcal
* cały kubeczek Tzatziki ze świeżymi ogórkami i czosnkiem Zott - ok. 260 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 80 kcal
* 2 brzoskwinie  - ok. 80 kcal

Kolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 450 kcal       
* Łososiowe kąski w miseczce z ciasta francuskiego -  dwie miseczki ok. 560 kcal

 

Sobota - łącznie ok. 1470 kcal 
śniadanie: ok. 400 kcal
* herbata owocowa lub czarna z cytryną bez cukru
* dwie bruschetty z jajkiem - ok. 400 kcal (jedna ok. 200 kcal )

Przekąska (2-gie śniadanie): ok. 80 kcal
* jedno jabłko - ok. 80 kcal

W międzyczasie kawa :ok. 70 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal

Obiad: ok. 200 kcal

 

Przekąska - ok. 140 kcal
* 2 jabłka pokrojone w ósemki - ok. 140  kcal

Obiadokolacja  : ok. 192 kcal
* 4 tortille (czyli zrobione z 2 całych placków ) - ok. 580 kcal

Niedziela - łącznie ok. 1485 kcal
śniadanie: ok. 340 kcal 
* 2 łyżki mixu śniadaniowego - ok. 90 kcal
* jogurt naturalny z wapniem Tola 250 gram - ok. 150 kcal
* jeden banan - ok. 100 kcal 

Wszystkie składniki miksujemy w blenderze na koktajl. 

Przekąska: ok. 130 kcal
* sałatka z 4 pomidorów z połową małej cebulki i łyżką jogurtu naturalnego. Oczywiście doprawiamy solą i pieprzem - ok. 130 kcal

Obiad: ok. 450 kcal
* Pierś kurczaka pieczona, podana z sosem grzybowym, brokułami i pure ziemniaczanym
- porcja widoczna na zdjęciu ma ok. 450 kcal

Popołudniowe słodkości: ok. 360  kcal
*cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal
* kawałek tarty sernikowej amaretto - ok. 290 kcal

Kolacja : ok. 205 kcal 
* pół główki sałaty lodowej - ok. 30 kcal
* garść liści bazylii
* 2 zielone ogórki gruntowe - ok. 15 kcal
* 10 rzodkiewek - ok. 20 kcal
* 10 czarnych oliwek - ok. 40 kcal
* 2 łyżki sosu winegret - ok. 100 kcal

Poniedziałek - łącznie ok. 1418 kcal
śniadanie:ok. 394 kcal
*1 bułka grahamka przekrojona na pół i posmarowana masłem osełkowym - ok. 260 kcal
* 150 gram twarożku chudego - ok. 120 kcal
* 7 rzodkiewek - ok. 14 kcal
* szczypiorek

W międzyczasie kawa: ok. 70 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 100 kcal
* jeden banan - ok. 100 kcal  

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 314 kcal
* szklanka ugotowanego pełnoziarnistego makaronu penne - ok. 173 kcal
* 2 łyżki kukurydzy z puszki - ok. 30 kcal
* 6 plasterków szynki z indyka pokrojonej w cienkie paseczki - ok. 105 kcal
* 1 łodyga selera naciowego drobniutko pokrojone - ok. 6 kcal
* sos: 2 łyżki jogurtu greckiego, sól, odrobina cukru, świeży koperek, kilka kropel soku z cytryny - ok. 50 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 80 kcal
* 1 jabłko - ok. 80  kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 460 kcal
* Naleśniki z fetą i szpinakiem  - 2 całe naleśniki z farszem - ok. 460 kcal