Jadłospis nr 15 na piątek, sobotę,niedzielę i poniedziałek

Jak korzystać z jadłospisów?

Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły :
Odchudzanie zaczyna się w głowie ! Jak zdrowo chudnąć i jak ja wyglądałam zanim schudłam ? (klik)
Im mniej jesz tym bardziej utyjesz. Zasady funkcjonowania naszego metabolizmu (klik)
Oblicz także swoją optymalną kaloryczność dzienną przy obecnych wymiarach i zweryfikuj, ile powinnaś/powinieneś jeść, aby schudnąć Czym jest metabolizm i dlaczego niektórzy tyją "z powietrza" ? I dla motywacji moje nogi "przed" i "po"(klik)
Proszę także o zapoznanie się z zakładką Bądź FIT (klik)

Prezentowany tu jadłospis nie jest dietą odchudzającą. Opiera się na podstawowych zasadach zdrowego odżywiania i służy jako inspiracja.

Jeżeli zależy Ci na idealnie zbilansowanej diecie, dzięki której poczujesz się lekka i pełna energii, uwzględniającej wszystkie niezbędne mikroelementy i w kaloryczności bardziej dopasowanej do Ciebie, koniecznie skorzystaj z moich gotowych diet LOW CARB i Niski IG. Diet przeciwzapalnych, turboszybkich, budżetowych, przygotowanych w oparciu o kuchnię polską czy też inspirowanych moimi zagranicznymi podróżami. A wszystko to w książkowej wersji elektronicznej, wzbogaconej zdjęciami i sporą dawką wiedzy.

Cały jadłospis możesz sobie wydrukować, korzystając z funkcji dostępnej na końcu jadłospisu.

No i dużo pijemy (woda, herbaty ziołowe, owocowe) i ruszamy się jak najwięcej !!! 30 minut dziennie to minimum !!!

JADŁOSPIS
(piątek, sobota,niedziela, poniedziałek)

piątek- łącznie ok. 1629 kcal
śniadanie:ok. 464 kcal
*1 bułka grahamka przekrojona na pół i posmarowana masłem osełkowym - ok. 260 kcal
* 150 gram twarożku chudego - ok. 120 kcal
* 7 rzodkiewek - ok. 14 kcal
* szczypiorek
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 100 kcal
* banan - ok. 100 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 435 kcal
Dla tych którzy mają w pracy mikrofalówkę:
* 5 sztuk ruskich pierogów przygotowanych z mąki pełnoziarnistej- ok. 435 kcal

Dla tych którzy nie mają w pracy mikrofalówki proponuję sałatkę - ok. 419 kcal
* szklanka ugotowanego pełnoziarnistego makaronu penne - ok. 173 kcal
* pół szklanki kukurydzy - ok. 85 kcal
* 6 plasterków szynki z indyka - ok. 105 kcal
* 1 łodyga selera naciowego - ok. 6 kcal
* sos: 2 łyżki jogurtu greckiego, sól, odrobina cukru, świeży koperek, kilka kropel soku z cytryny - ok. 50 kcal

Szynkę i selera kroimy w drobną kostkę, dodajemy do makaronu połączonego z kukurydzą. Całość zalewamy przygotowanym sosem.

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 210 kcal
* 300 gram białych winogron - ok. 210 kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 420 kcal
* 200 gram fileta z łososia pieczonego w folii z dodatkiem świeżego koperku, świeżego tymianku i cytryny - ok. 400 kcal
* 5 różyczek brokułów - ok. 20 kcal

Sobota - łącznie ok. 1739 kcal
śniadanie: ok. 391 kcal
* 2 jajka na miękko - ok. 160 kcal
* 2 kromki razowego chleba z masłem osełkowym - ok. 200 kcal
* 1 pomidor - ok. 25 kcal
* 3 rzodkiewki - ok 6 kcal
* herbata owocowa bez cukru

W dowolnym momencie dnia, kawa :ok. 70 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 110 kcal
* pojemniczek malin - ok.110 kcal

Obiad : ok. 500 kcal
* lasagne bolognese - kawałek ok. 10 cm x10 cm przygotowany ściśle według mojego przepisu ma ok. 500 kcal

Przekąska : ok. 340 kcal
* pokrojony w kawałki banan z dodatkiem szklanki borówek amerykańskich polany jogurtem naturalnym (ok. 250 ml) - ok. 250 kcal

Kolacja: ok. 328 kcal
Sałatka grecka :
* 1/3 główki sałaty lodowej - ok. 18 kcal
* 10 czarnych oliwek - ok. 40 kcal
* 6 kostek chudego sera feta - ok. 18 kcal
* 2 pomidory - ok. 52 kcal
* 4 łyżki sosu winegret - ok. 200 kcal

Niedziela - łącznie ok. 1645 kcal
śniadanie: ok. 500 kcal
* herbata owocowa lub czarna z cytryną bez cukru
* dwie bruschetty z jajkiem - ok. 400 kcal (jedna ok. 200 kcal )
* szklanka soku pomarańczowego - ok. 100 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 80 kcal
* 1 średnie jabłko - ok. 80 kcal

Obiad: ok. 650 kcal
* krem z porów i łososia norweskiego z grzankami - porcja widoczna na zdjęciu ok. 200 kcal

* filet z kurczaka z brokułami i sosem grzybowym - porcja widoczna na zdjęciu ok. 450 kcal

Popołudniowe słodkości: ok. 330 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal
* szarlotka - kawałek widoczny a zdjęciu ma ok. 260 kcal

Kolacja: ok. 85 kcal
* sałatka z 3 pomidorów z cebulką - ok. 85 kcal

Poniedziałek - łącznie ok. 1608 kcal
śniadanie:ok. 350 kcal
* ryż na mleku z owocami - porcja ok. 350 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 110 kcal
* 2 brzoskwinie - ok. 110 kcal

W międzyczasie kawa: ok. 70 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 618 kcal
Sałatka grecka :
* 1/3 główki sałaty lodowej - ok. 18 kcal
* 10 czarnych oliwek - ok. 40 kcal
* 6 kostek chudego sera feta - ok. 18 kcal
* 2 pomidory - ok. 52 kcal
* 4 łyżki sosu winegret - ok. 200 kcal
* kanapka z 2 kromek razowego chleba posmarowanych masłem osełkowym z plastrem żółtego sera i ogórkiem - ok. 290 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 80 kcal
* średnie jabłko - ok. 80 kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 380 kcal
* zapiekanka z serem niebieskim - porcja ok. 380 kcal