13 kilo w 6 miesięcy. Odsłona 6 – jadłospis nr 5 i zmiany na Waszą prośbę.

Jak zwykle w czwartek przedstawiam kolejny jadłospis. Na piątek, sobotę, niedzielę i poniedziałek.

Jest mi bardzo miło, że cykl cieszy się tak dużą popularnością.Piszecie mnóstwo maili z przeróżnymi pytaniami, ale dzielnie odpowiadam na wszystkie :)
Bardzo dużo osób prosi, aby nie czekać do trzeciego miesiąca ze zmniejszeniem dziennej kaloryczności posiłków. Chcecie szybciej zobaczyć efekty.
Maili jest tak dużo, że tę kwestię postanowiłam opisać w dzisiejszym poście.

Powiem tak. Gubienie kilogramów w sposób naturalny to jest proces, który powinien trwać jeżeli nie chcemy efektu jojo. Organizm musi stopniowo przyzwyczaić się do zmniejszonej dawki energetycznej, aby żołądek powoli się kurczył i abyśmy nie odczuwali napadów głodu.
Jedząc 1000 kalorii dziennie można schudnąć 13 kilo w miesiąc tylko co dalej ?
Ale jestem skłonna przychylić się do Waszych próśb, aczkolwiek na zmniejszenie dawki do 1000 kalorii aby po uzyskaniu zamierzonego efektu jeść 1200-1500 kcal nie ma szans :) Jojo byłoby wtedy jak z bicza strzelił :)
Ja przez pierwsze 3 miesiące jadłam 1800 kcal. W kolejnych zeszłam do 1500 kcal i tak jest do teraz.
Wypośrodkowałam więc Wasze prośby i od tej pory dzienna wartość kaloryczna będzie oscylowała wokół 1600 - 1700 kcal na pewno przez kolejny miesiąc :)

Jak korzystać z jadłospisów?

Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły :
Odchudzanie zaczyna się w głowie ! Jak zdrowo chudnąć i jak ja wyglądałam zanim schudłam ? (klik)
Im mniej jesz tym bardziej utyjesz. Zasady funkcjonowania naszego metabolizmu (klik)
Oblicz także swoją optymalną kaloryczność dzienną przy obecnych wymiarach i zweryfikuj, ile powinnaś/powinieneś jeść, aby schudnąć Czym jest metabolizm i dlaczego niektórzy tyją "z powietrza" ? I dla motywacji moje nogi "przed" i "po"(klik)
Proszę także o zapoznanie się z zakładką Bądź FIT (klik)

Prezentowany tu jadłospis nie jest dietą odchudzającą. Opiera się na podstawowych zasadach zdrowego odżywiania i służy jako inspiracja.

Cały jadłospis możesz sobie wydrukować, korzystając z funkcji dostępnej na końcu jadłospisu.

No i dużo pijemy (woda, herbaty ziołowe, owocowe) i ruszamy się jak najwięcej !!! 30 minut dziennie to minimum !!!

JADŁOSPIS
(piątek, sobota, niedziela, poniedziałek)

Piątek - łącznie ok. 1677 kcal
Śniadanie: ok. 417 kcal
*4 plastry chudego twarogu - ok. 136 kcal
* pół szklanki jogurtu naturalnego Tola z wapniem - ok. 75 kcal
* szklanka wydrylowanych i rozdrobnionych w blenderze wiśni zasypanych łyżeczką cukru trzcinowego - ok. 106 kcal
* 1 kromka chleba razowego z masłem osełkowym - ok. 100 kcal
* woda, herbata owocowa lub ziołowa bez cukru

Wydrylowane wiśnie zasypujemy cukrem i miksujemy w blenderze. Dodajemy jogurt. Mieszamy. Polewamy plastry twarogu.

W międzyczasie: ok. 70 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 170 kcal
* 2 nektarynki - ok. 110 kcal
* 1 średnie jabłko - ok. 60 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 435 kcal
Dla tych którzy mają w pracy mikrofalówkę:
* 5 sztuk ruskich pierogów przygotowanych z mąki pełnoziarnistej- ok. 435 kcal

Dla tych którzy nie mają w pracy mikrofalówki proponuję sałatkę - ok. 419 kcal
* szklanka ugotowanego pełnoziarnistego makaronu penne - ok. 173 kcal
* pół szklanki kukurydzy - ok. 85 kcal
* 6 plasterków szynki z indyka - ok. 105 kcal
* 1 łodyga selera naciowego - ok. 6 kcal
* sos: 2 łyżki jogurtu greckiego, sól, odrobina cukru, świeży koperek, kilka kropel soku z cytryny - ok. 50 kcal

Szynkę i selera kroimy w drobną kostkę, dodajemy do makaronu połączonego z kukurydzą. Całość zalewamy przygotowanym sosem.

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 165 kcal
* pokrojone w słupki 2 marchewki, 2 łodygi selera naciowego - ok. 35 kcal
* pół kubeczka Tzatziki ze świeżymi ogórkami i czosnkiem Zott - ok. 130 kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 420 kcal
* 200 gram fileta z łososia pieczonego w folii z dodatkiem świeżego koperku, świeżego tymianku i cytryny - ok. 400 kcal
* 5 różyczek brokułów - ok. 20 kcal

Sobota - łącznie ok. 1590 kcal
śniadanie: ok. 400 kcal
* jajecznica z 2 jajek na łyżeczce masła posypana świeżym szczypiorkiem - ok. 200 kcal
* kromka razowego chleba z masłem osełkowym - ok. 100 kcal
* szklanka soku pomarańczowego -ok. 100 kcal

Przekąska (2-gie śniadanie): ok. 140 kcal
* koktajl malinowy - ok. 140 kcal

W międzyczasie kawa :ok. 70 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal

Obiad: ok. 300 kcal
* chłodnik z botwinki - porcja z jednym jajkiem na twardo - ok. 300 kcal

Podwieczorek połączony z drugim daniem: ok. 480 kcal
* kurkowe gniazdka - porcja widoczna na zdjęciu ok. 480 kcal

Kolacja : ok. 200 kcal
* ugotowana jedna duża kolba kukurydzy - ok. 200 kcal

Niedziela - łącznie ok. 1622 kcal
śniadanie: ok. 452 kcal
*poranne cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal
* jogurt naturalny 250 gram- ok. 150 kcal

Najlepszym jest Tola z Biedronki z wapniem. Nie znalazłam jogurtu naturalnego z większą ilością wapnia. W 100 gramach jogurtu Tola jest go aż 250 mg.

* 1 kiwi - ok. 42 kcal
* 1 nektarynka ok. 55 kcal
* 3 łyżki mixu śniadaniowego - ok. 135 kcal

Kiwi i nektarynkę kroimy w kostkę. Dodajemy 3 łyżki mixu śniadaniowego, zalewamy jogurtem i odstawiamy na 10 minut do napęcznienia. Całość to ok. 382 kcal

Przekąska: ok. 140 kcal
* koktajl jagodowy (pół szklanki jagód + szklanka kefiru naturalnego 0% + łyżeczka cukru trzcinowego) - ok. 140 kcal

Obiad: ok. 550 kcal
* saltimbocca z kurczaka z pietruszkowym pesto - 3 sztuki polane sosem - ok. 375 kcal
* 3 łyżki pure ziemniaczanego - ok. 100 kcal
* 6 młodych marchewek ugotowanych na parze- ok. 75 kcal

Popołudniowe słodkości: ok. 320 kcal
*cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal
* owoce pod kruszonką - możecie użyć dowolnych owoców - porcja ok. 250 kcal

Kolacja: ok. 160 kcal
* sałatka z 5 pomidorów z cebulką wzbogacona łyżką jogurtu greckiego doprawiona solą i pieprzem - ok. 160 kcal

Poniedziałek - łącznie ok. 1675 kcal
śniadanie: ok. 430 kcal
* 2 jajka na miękko - ok. 160 kcal
* 2 kromki razowego chleba z masłem osełkowym - ok. 200 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 220 kcal
* sałatka owocowa z 2 nektarynek, 2 kiwi i łyżki jogurtu greckiego - ok. 220 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 395 kcal
Dla tych którzy mają w pracy mikrofalówkę:
* 2 roladki saltimbocca z niedzieli z sosem- ok. 250 kcal
* szklanka makaronu żytniego świderki - ok. 134 kcal
* 1 ogórek małosolny - ok. 11 kcal

Dla tych którzy nie mają w pracy mikrofalówki proponuję sałatkę:
* szklanka makaronu żytniego świderki - ok. 135 kcal
* garść liści bazylii
* 10 pomidorków koktajlowych przekrojonych na pół - ok. 30 kcal
* 6 czarnych oliwek - ok. 24 kcal
* 100 gram grillowanej piersi z kurczaka - ok. 100 kcal (oprószyć solą i pieprzem, zawinąć w pergamin i smażyć na patelni)
* 3 łyżki Tzatziki ze świeżymi ogórkami i czosnkiem Zott - ok. 100 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 180 kcal
* 2 duże jabłka - ok. 180 kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 450 kcal

* tagliatele w sosie z wędzonym łososiem i warzywami - porcja ok. 450 kcal