Prezentowany tu jadłospis nie jest dietą odchudzającą. Opiera się na podstawowych zasadach zdrowego odżywiania i służy jako inspiracja.

Jeżeli zależy Ci na idealnie zbilansowanej diecie, dzięki której poczujesz się lekka i pełna energii, uwzględniającej wszystkie niezbędne mikroelementy i w kaloryczności bardziej dopasowanej do Ciebie, koniecznie skorzystaj z moich gotowych diet LOW CARB i Niski IG. Diet przeciwzapalnych, turboszybkich, budżetowych, przygotowanych w oparciu o kuchnię polską czy też inspirowanych moimi zagranicznymi podróżami. A wszystko to w książkowej wersji elektronicznej, wzbogaconej zdjęciami i sporą dawką wiedzy.

 

Poniedziałek ok. 1542 kcal lub 1570 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 370  kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) - ok. 340 kcal
Do owsianki dodajemy :
* garść borówek amerykańskich (50g) - ok. 30 kcal

I Przekąska ok. 270 kcal
* kanapka z dwóch kromek razowego chleba cienko posmarowanych masłem osełkowym, z plasterkiem żółtego sera, sałatą i pomidorem - ok. 250 kcal
* na przegryzkę 10 rzodkiewek - ok. 20 kcal

Obiad: ok. 402 kcal lub ok. 430 kcal

Pracujący i studenci ok. 402  kcal 
* sałatka z prażonymi pestkami dyni i miodowym dressingiem - ok. 302 kcal
(jemy połowę porcji z przepisu, czyli z połowy opakowania mixu sałat + 2 łyżki dressingu)
* 4 kromki żytniego pieczywa chrupkiego - ok. 100 kcal
Przepis TU   

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 430  kcal 
* smażony ryż z warzywami - ok. 330 kcal
* szklanka soku pomarańczowego - ok. 100 kcal
Przepis TU 

II Przekąska ok. 200 kcal
* sałatka z 2 jabłek pokrojonych w kostkę, łyżki rodzynek (namoczonych wcześniej), łyżki otrębów pszennych i szczypty cynamonu - ok. 200 kcal  

Kolacja ok. 300 kcal 
* 2 papryki - ok. 120 kcal
* ćwiartka cebuli - ok.7 kcal
* 2 pomidory - ok. 52 kcal
* 2 łyżki jogurtu greckiego - ok. 46 kcal
* 3 kromki żytniego pieczywa chrupkiego - ok. 75 kcal

Paprykę i pomidora kroimy w kostkę, dodajemy bardzo drobno posiekaną cebulę, solimy. Na koniec mieszamy z jogurtem. Sałatkę jemy z pieczywem chrupkim. 

Wtorek ok. 1533 kcal lub 1535 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 420 kcal
* omlet z bazylią i suszonymi pomidorami - ok. 320 kcal
* szklanka soku z pomarańczy - ok. 100 kcal
Przepis TU

I Przekąska ok. 270 kcal
* kanapka z 2 kromek razowego chleba posmarowanych masłem osełkowym z sałatą, pomidorem i chudą szynką - ok. 270 kcal

Obiad: ok. 364 kcal lub ok. 366 kcal

Pracujący i studenci ok. 364 kcal
* pół paczki mieszanki sałat
* jeden pomidor - ok. 26 kcal
* 2 łyżki sosu winegret - ok. 100 kcal
* łyżka prażonych na suchej patelni płatków migdałowych - ok. 58 kcal
* 100 gramów fileta z indyka (marynujemy w oliwie, czosnku i ziołach prowansalskich - zamarynowanego fileta smażymy w pergaminie na suchej patelni i kroimy w cienkie plasterki) - ok. 120 kcal
* jedna cała czerwona papryka - ok. 60 kcal

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 366 kcal 
* zupa krem z pomidorów z bazylią - 300 ml - ok. 120 kcal  
* garść (ok.10 gramów) groszku ptysiowego - ok. 50 kcal
* 100 gramów fileta z indyka (marynujemy w oliwie, czosnku i ziołach prowansalskich - zamarynowanego fileta smażymy w pergaminie na suchej patelni) - ok. 120 kcal
* garść mieszanki sałat
* jeden pomidor - ok. 26 kcal
* łyżka sosu winegret - ok. 50 kcal

Gotujemy esencjonalny bulion z kurczaka (skrzydełka) i warzyw. Wlewamy przecier pomidorowy, mniej więcej pół litra przecieru na 2 litry bulionu. W sklepach są w kartonach przeciery zagęszczone, czyli już z częściowo odparowaną wodą. Do zupy dodajemy liście z całego pęczka bazylii, 2 ząbki czosnku i podsmażoną na klarowanym maśle całą cebulę. Zupę miksujemy i  zaklepujemy łyżką śmietany 12 % .
Doprawiamy do smaku.
Na drugie danie jemy fileta z sałatką. 

II Przekąska ok. 185 kcal
* koktajl ze szklanki malin, szklanki maślanki, łyżki otrębów i połowy łyżeczki miodu - ok. 185 kcal 

 Kolacja ok. 294 kcal
* serek wiejski - ok. 194 kcal
* 10 rzodkiewek - ok. 20 kcal
* szczypiorek (opcjonalnie)
* sól
* kromka chleba razowego - ok. 80 kcal

Środa ok. 1536 kcal

Śniadanie ok. 381 kcal
* 200 gramów chudego twarogu - ok. 226 kcal
* szklanka malin - ok. 35 kcal
* łyżeczka ksylitolu, lub cukru trzcinowego - ok. 20 kcal
* kromka chleba razowego cienko posmarowanego masłem osełkowym - ok. 100 kcal

I Przekąska ok. 255 kcal
* sałatka z pokrojonego w kostkę jabłka, 2 brzoskwiń, łyżki otrębów, łyżki płatków migdałowych i garści borówki amerykańskiej (50g)  - ok. 255 kcal

Obiad: ok. 390 kcal
* Kuskus z zielonymi warzywami i suszonymi pomidorami. Do zjedzenia w wersji zarówno na zimno, jak i na ciepło - ok. 390 kcal
Przepis TU

II przekąska ok. 200 kcal
* koktajl z soku wyciśniętego z 2 pomarańczy (lub 200 ml soku pomarańczowego), banana i garści pietruszki  - ok. 200 kcal

Kolacja ok. 310  kcal
* zapiekanka z kaszy gryczanej z suszonymi pomidorami - 230 kcal
* sałatka z 3 pomidorów z cebulką - ok. 80 kcal
Przepis na zapiekankę TU

Czwartek ok. 1569 kcal lub 1568 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 427 kcal
* 3 kromki razowego chleba cienko posmarowane masłem osełkowym - ok. 300 kcal 
* 3 plasterki żółtego sera - ok. 105 kcal 
* sałata
* zielony ogórek- ok. 10 kcal
* 6 rzodkiewek - ok. 12 kcal 

I Przekąska ok. 275 kcal
* papryka pokrojona w paski - ok. 60 kcal
* 2 marchewki pokrojone w słupki - ok. 24 kcal
* serek typu Bieluch z koperkiem, listkami bazylii, kolorowym pieprzem i szczyptą soli - ok. 191 kcal

Obiad: ok. 451 kcal lub ok. 450 kcal

Pracujący i studenci ok. 451 kcal
* 2/3 szklanki suchego pełnoziarnistego makaronu świderki - ok. 210 kcal
* pół czerwonej papryki pokrojonej w drobną kostkę - ok. 30 kcal
* ćwiartka cebuli drobno pokrojona - ok. 7 kcal
* 2 małe ogórki pokrojone w drobna kostkę- ok. 14 kcal
* 3 łyżki kukurydzy z puszki - ok. 45 kcal
* pół puszki tuńczyka w sosie własnym - ok. 110 kcal
* pół jabłka pokrojonego w drobną kostkę - ok. 35 kcal 
* natka pietruszki drobno pokrojona do posypania
* sól, pieprz,
 
Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 450 kcal 
* tagliatelle z łososiem (można dodać tuńczyka z puszki) - ok. 450 kcal
Przepis TU

II Przekąska ok. 200 kcal
* koktajl z soku wyciśniętego z 2 pomarańczy (lub 200 ml soku pomarańczowego), banana i garści pietruszki  - ok. 200 kcal

Kolacja ok. 216 kcal
* pół opakowania mieszanki sałat
* pomidor - ok. 26 kcal
* łyżka sosu winegret - ok.50 kcal 
* kilka listków świeżej bazylii
* 10 kostek chudego sera feta (wielkości kostek do gry) - ok 30 kcal
* 10 czarnych oliwek - ok. 40 kcal
* pół żółtej papryki - ok. 30 kcal 
* jeden wafel ryżowy - ok. 40 kcal

Piątek ok.1543 kcal lub 1543 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 397  kcal
* 2 jajka na miękko - ok. 160 kcal
* 2 kromki chleba posmarowanego masłem - ok. 200 kcal
* sałatka z 3 ogórków gruntowych i 2 małosolnych  - ok. 37 kcal

I Przekąska ok. 192 kcal
* sałatka z 3 brzoskwiń, łyżki otrębów i łyżki rozkruszonych płatków migdałowych - ok. 192 kcal

Obiad: ok. 460 kcal lub ok. 460 kcal
* sałatka z awokado i serem blue - ok. 380 kcal
* 2 wafle ryżowe z brązowego ryżu ( 20 g) - ok. 80 kcal
Przepis na sałatkę TU

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 460 kcal 
* 2 naleśniki ze szpinakiem - ok. 460 kcal
Przepis TU

II Przekąska ok. 200 kcal
* koktajl z garści pietruszki, banana, garści malin, 200 ml soku z pomarańczy i 50 ml wody - ok. 200 kcal

 Kolacja ok. 294 kcal
* serek wiejski - ok. 194 kcal
* 10 rzodkiewek - ok. 20 kcal
* szczypiorek
* sól
* kromka chleba razowego - ok. 80 kcal

Sobota ok. 1568 kcal 

Śniadanie ok. 450 kcal 
* kasza jaglana z owocami - ok. 450 kcal
Przepis TU

I Przekąska ok. 100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi i buraka - szklanka ok. 100 kcal

Obiad:  ok. 500 kcal
* 2 krokiety z pieczarkami i indykiem - ok. 200 kcal
* sałatka z połowy opakowania mixu sałat z 2 łyżkami sosu winegret - ok. 100 kcal
Przepis na krokiety TU

II Przekąska ok. 140  kcal
* 2 jabłka - ok. 140 kcal

Kolacja ok. 378 kcal
* pół opakowania mixu sałat
* cała kulka sera mozzarella - ok. 200 kcal
* jeden pomidor - ok. 26 kcal
* liście bazylii
* 2 łyżki miodowego dressingu (klik) - ok.152 kcal

Niedziela ok. 1372 kcal 

Śniadanie ok. 426 kcal
* jajecznica z 2 jajek (rozmiar L) smażona na łyżeczce oliwy - ok. 200 kcal
* 2 kromki chleba razowego cienko posmarowane pesto - ok. 200 kcal
* pomidor pokrojony w kostkę z odrobiną soli i pieprzu - ok. 26 kcal
* szczypiorek do posypania jajecznicy 

I Przekąska ok. 100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi i buraka - szklanka ok. 100 kcal

Obiad: ok. 496 kcal
* kurczak w sosie szpinakowym (200 g +  4 łyżki sosu) - ok. 306 kcal
* 3 młode ziemniaki - ok. 130 kcal
* sałata z jogurtem naturalnym doprawionym do smaku (4 łyżki) - ok. 60 kcal
Przepis na kurczaka TU

I Przekąska ok. 100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi i buraka - szklanka ok. 100 kcal

Kolacja ok. 250 kcal 
* jogurt naturalny 250 gramów - ok. 150 kcal
* 5 rzodkiewek  - ok. 10 kcal 
* kawałek zielonego ogórka - ok. 10 kcal
* 2 wafle ryżowe z brązowego ryżu - ok. 80 kcal

Ogórka i rzodkiewki ścieramy na grubej tarce. Mieszamy z jogurtem. Doprawiamy do smaku. Jemy z waflami ryżowymi. 

Lista zakupów:

Drukujesz listę. Sprawdzasz z której opcji obiadu będziesz korzystać. Skreślasz produkty, które Ciebie nie dotyczą.
Sprawdzasz, czy nie zostało Ci czegoś z ubiegłego tygodnia. 
Przy produktach piszesz ilość w zależności czy mieszkasz sama, z chłopakiem, koleżanką czy masz męża i dzieci.