Tydzień 29 – jadłospis

 

Jak korzystać z jadłospisów?

Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły :
Odchudzanie zaczyna się w głowie ! Jak zdrowo chudnąć i jak ja wyglądałam zanim schudłam ?  (klik)
Im mniej jesz tym bardziej utyjesz. Zasady funkcjonowania naszego metabolizmu (klik) 
Oblicz także swoją optymalną kaloryczność dzienną przy obecnych wymiarach i zweryfikuj, ile powinnaś/powinieneś jeść, aby schudnąć Czym jest metabolizm i dlaczego niektórzy tyją "z powietrza" ? I dla motywacji moje nogi "przed" i "po"(klik)
Proszę także o zapoznanie się z zakładką Bądź FIT (klik)

Prezentowany tu jadłospis nie jest dietą odchudzającą. Opiera się na podstawowych zasadach zdrowego odżywiania i służy jako inspiracja.

Jak dopasować do siebie jadłospis:

TYP 1:  Nie pracujesz lub pracujesz w domu, obiady możesz gotować na bieżąco - korzystasz z opcji obiadu na ciepło. Reszta posiłków zgodnie z jadłospisem.

TYP 2: Pracujesz poza domem, ale masz możliwość podgrzania obiadu w pracy - możesz korzystać z opcji obiadu na ciepło, ale musisz go przygotować dzień wcześniej. Reszta posiłków zgodnie z jadłospisem. Możesz oczywiście korzystać z drugiej opcji obiadu czyli tej na zimno.

TYP 3: Pracujesz poza domem lub studiujesz i nie masz możliwości podgrzania obiadu - korzystasz z  drugiej opcji obiadu tj.na zimno i jeśli chcesz, aby kolacja była lżejsza korzystasz z kolacji z jadłospisu.

TYP 4: Pracujesz poza domem lub studiujesz i nie masz możliwości podgrzania obiadu - korzystasz z drugiej opcji obiadu tj.na zimno. Jeśli wieczorem chcesz zjeść coś na ciepło, korzystasz z pierwszej opcji obiadu z jadłospisu odpowiednio zmniejszając porcję.

Słodka niedziela  - niedziela jest dniem w którym pozwalamy sobie na coś słodkiego, stąd mniejsza wartość kaloryczna posiłków w tym dniu. Słodkość o której mowa to coś w granicach 200-250 kcal.
Osoby, które zrezygnowały ze słodyczy i nie robią sobie słodkiej niedzieli (a wiem, że są takie) w niedzielę dodają sobie przekąskę, aby uzupełnić kaloryczność.

Jeśli coś nie jest jasne, pytajcie w komentarzach :)
Przepis na mix śniadaniowy TU  

Cały jadłospis możesz sobie wydrukować, korzystając z funkcji dostępnej na końcu jadłospisu.

No i dużo pijemy (woda, herbaty ziołowe, owocowe) i ruszamy się jak najwięcej !!! 30 minut dziennie to minimum !!!


Poniedziałek ok. 1541 kcal lub ok. 1561 (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 456 kcal 
* 3 kromki chleba razowego cienko posmarowane masłem osełkowym - ok. 300 kcal
* sałata
* 3  rzodkiewki - ok. 6 kcal 
* 3 plasterki chudej szynki - ok. 150 kcal

I Przekąska ok. 140 kcal
* 2 jabłka pokrojone w ósemki - ok. 140 kcal

Obiad: ok. 425 kcal lub ok. 445 kcal

Pracujący i studenci ok. 425 kcal 
* pół cukinii - ok. 45 kcal
* pół papryki - ok. 30 kcal
* pół małej cebuli - ok. 15 kcal
* garść fasolki szparagowej (ok. 100 g)  - ok. 30 kcal
* 35 gramów pełnoziarnistego makaronu rurki - ok. 121 kcal
* łyżka oleju rzepakowego - ok. 80 kcal
* 40 gramów chudego sera feta - ok. 104 kcal
* sól, pieprz, słodka papryka (dla chętnych odrobina imbiru)
* natka pietruszki 

Makaron gotujemy al dente w osolonej wodzie. Na patelni rozgrzewamy oliwę. Wrzucamy pokrojoną w kostkę cebulę, paprykę i cukinię. Podduszamy pod przykryciem aż zmiękną.
Gotowe warzywa oprószamy solą, pieprzem i przyprawami. Mieszamy z makaronem i ugotowaną fasolką szparagową pokrojoną w małe kawałki. Wystudzone danie posypujemy rozdrobnionym serem feta i natką pietruszki. 

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 445 kcal
* pół cukinii - ok. 45 kcal
* pół papryki - ok. 30 kcal
* pół małej cebuli - ok. 15 kcal
* garść fasolki szparagowej (ok. 100 g)  - ok. 30 kcal * 35 gramów pełnoziarnistego makaronu rurki - ok. 121 kcal
* łyżka oleju rzepakowego - ok. 80 kcal
* sól, pieprz, słodka papryka (dla chętnych odrobina imbiru)
* 100 gramów fileta z indyka- ok. 84 kcal
* marynata do mięsa - sól, ząbek czosnku, koperek, kilka kropel soku z cytryny, kilka kropel sosu sojowego, łyżeczka oliwy - ok. 40 kcal
* natka pietruszki 

Fileta oprószamy solą. Oliwę mieszamy z rozgniecionym ząbkiem czosnku i przyprawami na pastę. Pastą nacieramy fileta, zwijamy w pergamin i odstawiamy do lodówki na 20 minut. Po tym czasie smażymy na suchej patelni (w pergaminie) ok. 2 minuty z każdej strony.
Makaron gotujemy al dente w osolonej wodzie. Na patelni rozgrzewamy oliwę. Wrzucamy pokrojoną w kostkę cebulę, paprykę i cukinię. Podduszamy pod przykryciem aż zmiękną.
Gotowe warzywa oprószamy solą, pieprzem i przyprawami. Mieszamy z makaronem.

II Przekąska ok. 155 kcal
* 300 ml soku z marchwi - ok. 96 kcal
* jedno kiwi - ok. 43 kcal
* łyżka otrębów (dowolnych) - ok. 16 kcal
Wszystkie składniki blendujemy na koktajl.

Kolacja ok. 356 kcal
* dwie garście miksu sałat
* 10 rzodkiewek - ok. 20 kcal
* pomidor- ok. 26 kcal
* 40 gramów chudego sera feta - ok. 104 kcal
* łyżka uprażonych na suchej patelni ziaren słonecznika - ok. 56 kcal
* 2 łyżki sosu winegret - ok. 100 kcal
* 2 kromki chrupkiego pieczywa żytniego - ok. 50 kcal

Wtorek ok. 1534 kcal lub 1574 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 420  kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) - ok.340 kcal
Do owsianki dodajemy dwie pokrojone w kosteczkę brzoskwinie - ok. 80 kcal 

I Przekąska ok. 245 kcal 
* kanapka z 2 kromek razowego chleba cienko posmarowanych masłem osełkowym, z plasterkiem żółtego sera, sałatą i pomidorem - ok. 245 kcal

Obiad: ok. 410 kcal lub ok. 450 kcal

Pracujący i studenci ok. 410 kcal 
* 1 placek pełnoziarnistej tortilli - ok. 190 kcal
* 60 gramów kremowego serka twarożkowego naturalnego - ok. 140 kcal
* przyprawy do serka : koperek, sól, kilka kropel soku z cytryny
* sałata
* 30 gramów wędzonego łososia - ok. 50 kcal
* pół papryki - ok. 30 kcal

Łososia siekamy w drobną kosteczkę, mieszamy z serkiem, koperkiem i przyprawami. Na placku tortilli rozsmarowujemy serek z łososiem, przykrywany sałatą i papryką pokrojoną w cieniutkie paski. Zawijamy w rulon.

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 450 kcal
* tagliatelle z łososiem i warzywami - ok. 450 kcal
Przepis TU

II Przekąska ok. 180 kcal
* koktajl ze szklanki maślanki, garści malin (70 g), łyżki otrębów i łyżeczki miodu - ok. 180 kcal

Kolacja ok. 279 kcal
* jogurt naturalny 250 gramów - ok. 150 kcal
* jedne zielony ogórek - ok. 5 kcal
* łyżka otrębów - ok. 16 kcal
* 4 rzodkiewki- ok. 8 kcal
* 4 kromki żytniego pieczywa chrupkiego - ok. 100 kcal

Środa ok. 1592 kcal lub 1571 (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 450 kcal 
* 2 jajka sadzone w papryce (L)- ok. 170 kcal
* 2 kromki razowego chleba cienko posmarowane pesto - ok. 200 kcal
* szczypiorek do posypania jajek
* szklanka soku z marchewki zmiksowanego z garścią natki pietruszki - ok. 80 kcal

I Przekąska ok. 170 kcal
* jeden banan - ok. 100 kcal
* jedno jabłko - ok. 70 kcal

Obiad: ok. 437 kcal lub ok. 416 kcal

Pracujący i studenci ok. 437 kcal 
* 50 gramów kaszy gryczanej (ilość przed ugotowaniem) - ok. 168 kcal
* łyżka oleju rzepakowego - ok. 80 kcal
* cały bakłażan - ok. 50 kcal
* pół cebuli - ok. 15 kcal
* natka pietruszki do posypania 
* 100 gramów fileta z piersi indyka - ok. 84 kcal
* marynata do mięsa - sól, ząbek czosnku, koperek, kilka kropel soku z cytryny, kilka kropel sosu sojowego, łyżeczka oliwy - ok. 40 kcal
* koperek 

Fileta oprószamy solą. Oliwę mieszamy z rozgniecionym ząbkiem czosnku i przyprawami na pastę. Pastą nacieramy fileta, zwijamy w pergamin i odstawiamy do lodówki na 20 minut. Po tym czasie smażymy na suchej patelni (w pergaminie) ok. 2 minuty z każdej strony. Lekko wystudzonego fileta kroimy w paski.
Na patelni rozgrzewamy oliwę, dodajemy pokrojoną w kostkę cebulę i pokrojonego w półtalarki bakłażana. Smażymy, aż bakłażan będzie miękki. 
Warzywa mieszamy z kaszą gryczaną i indykiem.Posypujemy natką pietruszki.

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 416 kcal 
Gulasz (składniki dla 1 osoby):
 * 100 gramów szynki wieprzowej - ok. 110 kcal
* szklanka mrożonej włoszczyzny w paskach (100 gramów) - ok. 32 kcal
* ćwierć cebuli - ok. 7 kcal
* szklanka wody
* sól, pieprz kolorowy, słodka i ostra papryka, imbir, 
* koperek lub natka pietruszki
* łyżeczka oliwy - ok. 40 kcal
* 2 łyżki koncentratu pomidorowego - ok. 45 kcal
Gulasz (porcja ok. 234 kcal) jemy z:
* 50 gramów kaszy gryczanej (ilość przed ugotowaniem) - ok. 168 kcal
* 2 kiszone ogórki - ok. 14 kcal

Przepis na gulasz: 
Jeśli macie szybkowar (warto kupić), zrobicie ten gulasz w 15 minut.
Na oliwie podsmażamy cebulkę. Ma być rumiana. Dodajemy mięso pokrojone w kostkę (dość drobną) i lekko podsmażamy (pory w mięsie muszą się pozamykać). Do woka, wysokiej teflonowej patelni lub garnka, który nie przywiera wkładamy mięso z cebulką, włoszczyznę i przyprawy (na początek nie za dużo, ostatecznie doprawiamy na końcu). Zalewamy woda. Dusimy na małym ogniu,aż mięso będzie miękkie. Jeśli woda odparuje, dolewamy więcej.
Jeśli macie szybkowar, po włożeniu wszystkich składników, od momentu puszczenia pary trzymamy 15 minut.
Jak już mięso jest miękkie, zagęszczamy gulasz koncentratem pomidorowym. Dodajemy koperek lub natkę pietruszki i ostatecznie doprawiamy do smaku.Gotujemy 2-3 minuty.
Ostrożnie z imbirem i ostrą papryką.

II Przekąska ok. 240 kcal
* koktajl ze szklanki soku marchwiowego, jednego banan, kiwi, łyżki otrębów i garści natki pietruszki- ok. 240 kcal

Kolacja ok. 295 kcal
* serek typu Bieluch - ok. 191 kcal
* koperek, pieprz kolorowy, odrobina soli, 2-3 krople soku z cytryny,
* 2 marchewki pokrojone w słupki - ok. 24 kcal
* pół papryki - ok. 30 kcal
 * dwie kromki żytniego pieczywa chrupkiego - ok. 50 kcal

Czwartek ok. 1535 kcal lub 1547 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 454  kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) - ok.340 kcal
Do owsianki dodajemy garść malin (70 g) i łyżkę pokruszonych orzechów laskowych (15 g) - ok. 114 kcal 

I Przekąska ok. 245 kcal
* kanapka z 2 kromek razowego chleba cienko posmarowanych masłem osełkowym z sałatą, pomidorem  i plasterkiem żółtego sera - ok. 245 kcal

Obiad: ok. 400 kcal lub ok.412 kcal

Pracujący i studenci ok. 400 kcal 
* pół opakowania mieszanki sałat
* cała kulka sera mozzarella - ok. 200 kcal
* listki bazylii
* 10 oliwek - ok. 40 kcal
* pół papryki - ok. 30 kcal
* łyżka sosu winegret - ok. 50 kcal
* 2 wafle ryżowe - ok. 80 kcal
Pracujący gotują dziś krem z pomidorów na jutro na kolację !!!

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 412 kcal 
* zupa krem z pomidorów 300 ml - ok. 120 kcal  Zupa będzie też na następny dzień.
* 2 łyżki prażonych na suchej patelni płatków migdałowych - ok. 112 kcal
* sałatka z garści mixu sałat, z połową kulki sera mozzarellą, pomidorem i łyżką sosu winegret - ok. 180 kcal 

Gotujemy esencjonalny bulion warzywny. Wlewamy przecier pomidorowy mniej więcej pół litra przecieru na 2 litry bulionu. W sklepach są w kartonach przeciery zagęszczone, czyli już z częściowo odparowaną wodą.
Na łyżce oliwy podsmażamy pokrojoną w drobną kosteczkę cebulę. Dodajemy do zupy razem z pęczkiem świeżej bazylii. Zupę miksujemy i zaklepujemy łyżką śmietany 12 % .
Doprawiamy do smaku.

II Przekąska ok. 180 kcal
* koktajl ze szklanki maślanki, garści malin (70 g), łyżki otrębów i łyżeczki miodu - ok. 180 kcal

Kolacja ok. 256 kcal
* serek wiejski 200 g - ok. 194 kcal
* 6 rzodkiewek - ok. 12 kcal
* szczypiorek (opcjonalnie)
* dwie kromki żytniego pieczywa chrupkiego - ok. 50 kcal

Piątek ok. 1560 kcal

Śniadanie ok. 503 kcal 
* puszka fileta z makreli w pomidorach 170 gramów - ok. 243 kcal
* 3 kromki chleba razowego - ok. 240 kcal
* sałata
* 2 ogórki małosolne - ok. 20 kcal

I Przekąska ok. 150 kcal
* szklanka soku z marchewki - ok. 80 kcal
* jedno jabłko - ok. 70 kcal

Obiad: ok. 445 kcal
* 1 placek pełnoziarnistej tortilli - ok. 190 kcal
* 60 gramów kremowego serka twarożkowego naturalnego - ok. 140 kcal
* przyprawy do serka : koperek, sól, kilka kropel soku z cytryny
* sałata lodowa
* jeden pomidor - ok. 26 kcal
* pół papryki - ok. 30 kcal 
* 4 rzodkiewki - ok. 8 kcal
* szklanka soku z marchewki - ok. 80 kcal 

Paprykę, pomidora i rzodkiewki kroimy w bardzo drobną kostkę. Solimy. Łączymy z serkiem i przyprawami. Rozsmarowujemy na tortilli, przykrywamy sałatą lodową, zawijamy w rulon.

II Przekąska ok. 190 kcal
*koktajl z bananem, otrębami i gorzkim kakao - ok. 190 kcal
Przepis TU

Kolacja ok. 272  kcal
* zupa krem z pomidorów 400 ml - ok. 160 kcal 
* 2 łyżki prażonych na suchej patelni płatków migdałowych - ok. 112 kcal

Sobota ok. 1597 kcal 

Śniadanie ok. 404  kcal
* szklanka jogurtu naturalnego 250 gramów - ok.150 kcal
* 3 łyżki granoli - ok. 99 kcal
* garść malin- ok. 20 kcal
 * łyżka orzechów laskowych (15 g) - ok. 95 kcal
* łyżeczka miodu - ok. 40 kcal

Jogurt miksujemy z miodem, dodajemy granolę i maliny.
Przepis na domową granolę TU

I Przekąska ok. 255 kcal 
* 1 kanapka z chleba razowego, posmarowana masłem osełkowym z sałatą, chudą szynką i rzodkiewką - ok. 155 kcal
* sok z jabłek, marchwi, selera i buraka - szklanka ok. 100 kcal

Obiad ok. 500 kcal
* zapiekanka z cukinii i ziemniaków - ok. 250 kcal (zapiekanka w przepisie jest na 3 osoby)
* pieczone udko z kurczaka (jemy bez skóry) - ok. 250 kcal
Przepis na zapiekankę TU

II Przekąska ok. 150 kcal 
* koktajl z 200 ml soku z pomarańczy, 50 ml wody, połowy banana, łyżki otrębów i garści natki pietruszki  - ok. 150 kcal

Kolacja ok. 288 kcal 
* garść sałaty lodowej
* 10 czarnych oliwek - ok. 40 kcal
* 10 kostek chudego sera feta (wielkości kostek do gry) - ok 30 kcal 
* łyżka płatków migdałowych (podprażyć na patelni) - ok .58 kcal
* 2 łyżki sosu winegret - ok.100 kcal
* cała czerwona papryka - ok.60 kcal 

Niedziela ok. 1266 kcal 

Śniadanie ok. 365  kcal
* 2 jajka na miękko - ok. 160 kcal
* 1 kromka chleba razowego cienko osmarowana pesto - ok. 100 kcal
* sałatka z jednego pomidora, całej papryki, 5 rzodkiewek i ćwiartki cebuli - ok. 105 kcal
 
I Przekąska ok. 140 kcal 
* sok z jabłek, marchwi, selera i buraka - szklanka ok. 100 kcal

Obiad:  ok. 415 kcal 
* 2 pulpety z indyka - ok. 80 kcal
* 4 łyżki sosu - ok. 18 kcal
* 50 gramów kaszy jęczmiennej (waga przed ugotowaniem) - ok. 163 kcal
* szklanka sałatki z gotowanych startych buraczków, z jabłkiem i cebulką - ok. 100 kcal 
* szklanka fasolki szparagowej - ok. 54 kcal
Przepis na pulpety TU 

II Przekąska ok. 143 kcal 
* szklanka soku pomarańczowego zmiksowanego z kiwi i garścią natki pietruszki- ok. 143 kcal

Kolacja ok. 203 kcal
* jogurt naturalny 250 gramów - ok. 150 kcal
* łyżka granoli - ok. 33 kcal
* garść malin - ok. 20 kcal 

Lista zakupów:

Drukujesz listę. Sprawdzasz z której opcji obiadu będziesz korzystać. Skreślasz produkty, które Ciebie nie dotyczą.
Sprawdzasz, czy nie zostało Ci czegoś z ubiegłego tygodnia. 
Przy produktach piszesz ilość w zależności czy mieszkasz sama, z chłopakiem, koleżanką czy masz męża i dzieci.

 



Copyright 2020 Qchenne-inspiracje.pl

All rights Reserved