Jak korzystać z jadłospisów? Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły : Odchudzanie zaczyna się w głowie ! Jak zdrowo chudnąć i jak ja wyglądałam zanim schudłam ?  (klik) Im mniej jesz tym bardziej utyjesz. Zasady funkcjonowania naszego metabolizmu (klik)  Oblicz także swoją optymalną kaloryczność dzienną przy obecnych wymiarach i zweryfikuj, ile powinnaś/powinieneś jeść, aby schudnąć Czym jest metabolizm i dlaczego niektórzy tyją "z powietrza" ? I dla motywacji moje nogi "przed" i "po"(klik) Proszę także o zapoznanie się z zakładką Bądź FIT (klik) Jak dopasować do siebie jadłospis: TYP 1:  Nie pracujesz lub pracujesz w domu, obiady możesz gotować na bieżąco - korzystasz z opcji obiadu na ciepło. Reszta posiłków zgodnie z jadłospisem. TYP 2: Pracujesz poza domem, ale masz możliwość podgrzania obiadu w pracy - możesz korzystać z opcji obiadu na ciepło, ale musisz go przygotować dzień wcześniej. Reszta posiłków zgodnie z jadłospisem. Możesz oczywiście korzystać z drugiej opcji obiadu czyli tej na zimno. TYP 3: Pracujesz poza domem lub studiujesz i nie masz możliwości podgrzania obiadu - korzystasz z  drugiej opcji obiadu tj.na zimno i jeśli chcesz, aby kolacja była lżejsza korzystasz z kolacji z jadłospisu. TYP 4: Pracujesz poza domem lub studiujesz i nie masz możliwości podgrzania obiadu - korzystasz z drugiej opcji obiadu tj.na zimno. Jeśli wieczorem chcesz zjeść coś na ciepło, korzystasz z pierwszej opcji obiadu z jadłospisu odpowiednio zmniejszając porcję. Słodka niedziela  - niedziela jest dniem w którym pozwalamy sobie na coś słodkiego, stąd mniejsza wartość kaloryczna posiłków w tym dniu. Słodkość o której mowa to coś w granicach 200-250 kcal. Osoby, które zrezygnowały ze słodyczy i nie robią sobie słodkiej niedzieli (a wiem, że są takie) w niedzielę dodają sobie przekąskę, aby uzupełnić kaloryczność. Jeśli coś nie jest jasne, pytajcie w komentarzach :) Przepis na mix śniadaniowy TU   Cały jadłospis możesz sobie wydrukować, korzystając z funkcji dostępnej na końcu jadłospisu. No i dużo pijemy (woda, herbaty ziołowe, owocowe) i ruszamy się jak najwięcej !!! 30 minut dziennie to minimum !!!

Prezentowany tu jadłospis nie jest dietą odchudzającą. Opiera się na podstawowych zasadach zdrowego odżywiania i służy jako inspiracja.

Jeżeli zależy Ci na idealnie zbilansowanej diecie, dzięki której poczujesz się lekka i pełna energii, uwzględniającej wszystkie niezbędne mikroelementy i w kaloryczności bardziej dopasowanej do Ciebie, koniecznie skorzystaj z moich gotowych diet LOW CARB i Niski IG. Diet przeciwzapalnych, turboszybkich, budżetowych, przygotowanych w oparciu o kuchnię polską czy też inspirowanych moimi zagranicznymi podróżami. A wszystko to w książkowej wersji elektronicznej, wzbogaconej zdjęciami i sporą dawką wiedzy.

Poniedziałek ok. 1510 kcal

Śniadanie ok. 420 kcal 
Pasta jajeczna:
* 2 jajka na twardo, szczypiorek, łyżeczka jogurtu naturalnego, pół łyżeczki musztardy, sól, pieprz - ok. 180 kcal
* 3 kromki chleba razowego - ok. 240 kcal  

Jajka siekamy drobniutko (sprawdzi się też okrągłe sito, takie jak do sałatki jarzynowej). Dodajemy drobniutko posiekany szczypiorek. Jogurt mieszamy z musztardą, doprawiamy do smaku solą i pieprzem. Łączymy z jajkiem. Pastą smarujemy pieczywo.  

I Przekąska ok. 140 kcal
* 2 jabłka pokrojone w ósemki - ok. 140 kcal

Obiad: ok. 460 kcal
* 1/3 szklanki suchej kaszy kuskus - ok. 200 kcal
* 100 gramów fileta z kurczaka - ok. 100 kcal
* pół cebuli - ok. 15 kcal
* jedna czerwona papryka - ok. 65 kcal 
* łyżka oliwy - ok. 80 kcal 
* sól, pieprz, imbir, słodka papryka
* natka pietruszki

Kaszę kuskus przygotowujemy wg. przepisu na opakowaniu. Kurczaka nacieramy solą, imbirem i słodką papryką, kroimy w paski, lub kostkę. Odstawiamy na 10 minut. Na oliwie podsmażamy pokrojoną w kostkę cebulę i paprykę. Do warzyw dodajemy kurczaka, smażymy ok. 3-4 minuty (czas smażenia zależy od grubości kostek, lub pasków kurczaka). Na patelnię dodajemy kaszkę kuskus i posiekaną natkę pietruszki. Całość mieszamy.
Jemy na zimno, lub na ciepło.

II Przekąska ok. 215 kcal
* koktajl ze szklanki maślanki, kiwi, kilku mrożonych truskawek, łyżki otrębów i łyżeczki miodu - ok. 215 kcal

Kolacja ok. 275 kcal
Curry warzywne:
* pół cukinii - ok. 45 kcal
* 5 pieczarek - ok. 15 kcal 
* pół cebuli - ok. 15 kcal
* ząbek czosnku
* łyżeczka oliwy - ok. 40 kcal
* puszka pomidorów krojonych bez skóry - ok. 110 kcal
* sól, pieprz, curry, koperek lub natka pietruszki
* dwie kromki żytniego pieczywa chrupkiego - ok. 50 kcal

Na oliwie podsmażamy drobno pokrojoną cebulę, pieczarki i cukinię. Jak odparuje woda wlewamy pomidory i dodajemy wyciśnięty czosnek. Smażymy bez przykrycia ok. 10 minut. Doprawiamy do smaku solą, pieprzem i curry. Na koniec posypujemy koperkiem, lub natką pietruszki.
Jemy z pieczywem chrupkim.

Wtorek ok. 1535 kcal lub 1532 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 425 kcal
* jogurt naturalny 250 gramów - ok. 150 kcal
* 4 łyżki granoli - ok. 132 kcal
* 1 kiwi - ok. 43 kcal
* jeden banan - ok. 100 kcal
Banana i kiwi kroimy w drobniutką kostkę. Mieszamy z jogurtem i wlewamy do miseczki. Posypujemy granolą.
Przepis na domową granolę TU

I Przekąska ok. 255 kcal 
* kanapka z 2 kromek razowego chleba cienko posmarowanych masłem osełkowym, z plasterkiem chudej szynki, sałatą, kiełkami i ogórkiem kiszonym - ok. 255 kcal

Obiad: ok. 431 kcal lub ok. 428 kcal

Pracujący i studenci ok. 431 kcal
* jedna czerwona papryka - ok. 65 kcal
* 1/3 szklanki kaszy gryczanej - ok. 200 kcal
* 4 łyżki czerwonej fasoli z puszki- ok. 68 kcal
* 10 oliwek - ok. 40 kcal
* pół cebuli - ok. 15 kcal
* sól, łyżeczka słodkiej papryki
* łyżeczka sosu sojowego - ok. 3 kcal
* łyżeczka oliwy - ok. 40 kcal
* natka pietruszki,
Paprykę i cebulę kroimy w kostkę i podsmażamy na oliwie. Dodajemy ugotowaną kaszę gryczaną, pokrojone oliwki, czerwoną fasolę i przyprawy . Dokładnie mieszamy.

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 428 kcal  
Papryka faszerowana:
* jedna czerwona papryka - ok. 65 kcal
* 1/4 szklanki kaszy gryczanej - ok.150 kcal
* 100 gramów mięsa z indyka - ok. 85 kcal
* pół cebuli - ok. 15 kcal 
* ząbek czosnku
* sól, łyżeczka słodkiej papryki
* łyżeczka sosu sojowego - ok. 3 kcal
* 20 gramów żółtego sera - ok. 70 kcal  
* łyżeczka oliwy - ok. 40 kcal

Z papryki usuwamy gniazda nasienne. Kaszę gryczaną gotujemy w osolonej wodzie. Na oliwie podsmażamy cebulę i zmielone mięso z indyka. Dodajemy wyciśnięty ząbek czosnku, słodką paprykę i sos sojowy. Smażymy 2-3 minuty. Doprawiamy solą.
Farszem napełniamy papryki. Wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 180 st. na ok. 40 minut. 10 minut przed końcem pieczenia wyjmujemy papryki i posypujemy startym serem.

II Przekąska ok. 150 kcal
* jedno jabłko - ok. 70 kcal
* szklanka soku z marchwi - ok. 80 kcal

Kolacja ok. 274 kcal
* serek wiejski 200 g - ok. 194 kcal

* szczypiorek
* kromka chleba razowego - ok. 80 kcal

Środa ok. 1517 kcal lub 1523 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 375  kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) - ok.340 kcal
Do owsianki dodajemy pół startego na tarce jabłka i łyżeczkę cynamonu - ok. 35 kcal

I Przekąska ok. 218 kcal
* banan - ok. 100 kcal
* 2 kiwi - ok. 86 kcal
* łyżeczka sezamu - ok. 32 kcal
Owoce kroimy w kostkę. Posypujemy sezamem. 

Obiad: ok. 414 kcal lub ok. 420  kcal

Pracujący i studenci ok. 414 kcal
* pół pełnoziarnistej bagietki, lub inna bułka pełnoziarnista np. grahamka o wadze ok. 88 gramów - ok.181 kcal
* łyżka serka twarożkowego naturalnego, 2 suszone pomidory bardzo drobno pokrojone, sól, pieprz, koperek - ok. 133 kcal (serek twarożkowy mieszamy z pokrojonymi w kawałeczki suszonymi pomidorami, koperkiem i przyprawami) 
* 2 plasterki chudej szynki - ok. 100 kcal 
* sałata,
* ogórek kiszony,   

* Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 420 kcal  
* zupa ogórkowa porcja ok. 400 ml - ok. 200 kcal
* jeden naleśnik z mąki pełnoziarnistej z łyżką twarogu i łyżeczką dżemu niskosłodzonego - ok. 220 kcal 

Przepis na zupę ogórkową:
* 4 skrzydełka z kurczaka
* 2 marchewki, pietruszka, pół selera, zielona część pora, pół cebuli,
* sól, pieprz, 4 ziela angielskie, 2 listki laurowe
* 6 kiszonych ogórków
* 4 litry wody
* 5 ziemniaków 
* łyżka śmietany 12 %
* koperek

Skrzydełka zalewamy wodą, dodajemy sól, pieprz, ziele angielskie, zieloną część pora i listki laurowe. Gotujemy na minimalnym ogniu ok. 30 minut (od zagotowania). Wyjmujemy zieloną część pora i do wywaru dodajemy startą marchewkę, pietruszkę i selera. Gotujemy 10 minut po czym dodajemy pokrojone w kostkę ziemniaki. Gotujemy kolejne 10 minut, i oddajemy starte ogórki. Gotujemy 15 minut. Zupę zaprawiamy śmietaną i posypujemy koperkiem.

II Przekąska ok. 190 kcal
*koktajl z bananem, otrębami i gorzkim kakao - ok. 190 kcal
Przepis TU

Kolacja ok. 320 kcal
* omlet z bazylią i suszonymi pomidorami - ok. 320 kcal
Przepis TU

Czwartek ok. 1548  kcal lub 1557 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 412 kcal
* 3 kromki razowego chleba cienko posmarowane masłem osełkowym - ok. 300 kcal 
* 3 plasterki żółtego sera - ok. 105 kcal 
* sałata
* ogórek kiszony - ok. 7 kcal

I Przekąska ok. 227 kcal
* serek typu Bieluch - ok. 191 kcal
* koperek, pieprz kolorowy, odrobina soli
* 3 marchewki pokrojone w słupki - ok. 36 kcal 

Obiad: ok. 452 kcal lub ok. 461  kcal

Pracujący i studenci ok. 452 kcal
* garść sałaty lodowej
* 3 łyżki czerwonej fasoli z puszki- ok. 51 kcal
* pół papryki pokrojonej w cienkie paski - ok. 30 kcal
* 1/4 kostki chudego sera feta  (kostka ma 270 gramów) - ok. 175 kcal
* 10 czarnych oliwek - ok. 40 kcal 
* łyżka ziaren słonecznika uprażonych na suchej patelni - ok. 56 kcal
* łyżka sosu winegret - ok. 50 kcal
* dwie kromki żytniego pieczywa chrupkiego - ok. 50 kcal

* Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 461 kcal  
 * zupa ogórkowa porcja ok. 400 ml - ok. 200 kcal
 Sałatka:
* garść sałaty lodowej
* cała papryka - ok. 65 kcal
* 10 czarnych oliwek - ok. 40 kcal 
* łyżka ziaren słonecznika uprażonych na suchej patelni - ok. 56 kcal
* 2 łyżki sosu winegret - ok. 100 kcal

II Przekąska ok. 175 kcal
* jedna pomarańcza - ok. 105 kcal
* jedno jabłko - ok. 70 kcal 

Kolacja ok. 282 kcal 
* faszerowana cukinia - zjadamy całą czyli dwie połówki - ok. 282 kcal
Przepis TU

Piątek ok. 1551 kcal lub 1560 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 305 kcal
* jogurt naturalny 250 gramów - ok. 150 kcal
* starte jabłko - ok. 70 kcal
* łyżeczka otrębów - ok. 8 kcal
* łyżka płatków owsianych - ok. 37 kcal 
* łyżka rodzynek - ok. 40 kcal
* cynamon

Wszystkie składniki mieszamy. 

I Przekąska ok. 285 kcal
* banan - ok. 100 kcal
* 1 pomarańcza - ok. 105 kcal 
* szklanka soku marchwiowego - ok. 80 kcal

Obiad: ok.441 kcal lub ok.450 kcal

Pracujący i studenci ok. 441 kcal
* 3/4 woreczka ugotowanego brązowego ryżu - ok. 240 kcal
* pół puszki tuńczyka w sosie własnym - ok. 110 kcal
* 2 ogórki kiszone pokrojone w kosteczkę - ok. 14 kcal
* ćwiartka cebuli pokrojonej w drobną kosteczkę - ok. 7 kcal
* pół papryki pokrojonej w drobną kosteczkę - ok. 30 kcal
* łyżeczka oliwy - ok. 40 kcal
* kilka kropel sosu sojowego
* koperek
* sól, pieprz

Wszystkie składniki mieszamy. Doprawiamy do smaku. 

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 450 kcal 
* 150 gram fileta z dorsza lub innej ryby (morszczuk, sola) - ok. 120 kcal
* pieprz cytrynowy
* 3 średnie ugotowane średnie ziemniaki posypane koperkiem - ok.180 kcal
* sos do ryby: pół cebuli, szklanka włoszczyzny mrożonej, szklanka przecieru pomidorowego z kartonu, łyżeczka oliwy, koperek - ok.150 kcal

Rybę oprószamy solą i pieprzem cytrynowym. Na oliwie podsmażamy cebulę pokrojoną w kostkę. Dodajemy mrożoną włoszczyznę. Mieszamy. Przykrywamy pokrywką na 1-2 minuty. Dodajemy przecier pomidorowy, doprawiamy solą, pieprzem i koperkiem. Dusimy 1-2 minuty.
Rybę oprószoną pieprzem cytrynowym wkładamy do sosu i dusimy ok. 10-15 minut.

I Przekąska ok. 190 kcal 
* zielony koktajl - ok. 190 kcal
Przepis TU

Kolacja ok. 330 kcal 
* dwie garście mieszanki sałat
* pół czerwonej papryki - ok. 30 kcal
* cała kulka sera mozzarella - ok. 200 kcal
* liście bazylii (sporo)
* 2 łyżki sosu winegret - ok. 100 kcal

Sobota ok. 1502 kcal 

Śniadanie ok. 410  kcal
* jajecznica z 2 jajek na łyżeczce klarowanego masła, posypana szczypiorkiem - ok. 210 kcal
* kromka chleba razowego cienko osmarowana masłem osełkowym- ok. 100 kcal
* szklanka soku pomarańczowego- ok. 100 kcal

I Przekąska ok. 300 kcal 
Koktajl owocowo - warzywny:
* sok z marchewki, jabłka, kiwi i banana - ok. 300 kcal 

1,5 szklanki świeżo wyciskanego soku z marchewki i jabłka miksujemy z kiwi i bananem.

Obiad ok. 382 kcal
Pełnoziarniste penne z sosem z pieczonej papryki:
* szklanka suchego makaronu penne (70g) - ok. 242 kcal 
* 250 ml sosu z pieczonej papryki - ok. 140 kcal
Przepis na sos z pieczonej papryki TU

II Przekąska ok.100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi i buraka - szklanka ok. 100 kcal

Kolacja ok. 310 kcal
* dwie garście mixu sałat
* pół awokado - ok. 112 kcal
* pół papryki - ok. 30 kcal
* łyżka uprażonych na patelni płatków migdałowych - ok .58 kcal
* 5 rzodkiewek - ok. 10 kcal 
* łyżka sosu winegret - ok. 100 kcal

Niedziela ok. 1361 kcal 

Śniadanie ok. 395 kcal
* jogurt naturalny 250 gramów - ok. 150 kcal
* szklanka truskawek - ok. 40 kcal
* 5 łyżkek granoli - ok. 165 kcal
* łyżeczka miodu - ok. 40 kcal

Truskawki miksujemy z jogurtem i miodem. Jemy z granolą.

I Przekąska ok. 140 kcal 
* 2 jabłka - ok. 140 kcal 

Obiad:  ok. 457 kcal 
Filet z kurczaka w sosie pieczarkowym:
* 150 gramów fileta z kurczaka - ok. 200 kcal
* 4 łyżki sosu - ok. 40 kcal
* szklanka fasolki szparagowej - ok. 54 kcal
* 50 gramów kaszy jęczmiennej (waga przed ugotowaniem) - ok. 163 kcal
Przepis na fileta z kurczaka TU 

II Przekąska ok.100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi i buraka - szklanka ok. 100 kcal

Kolacja ok. 269 kcal
* serek wiejski 200 g - ok. 194 kcal
* kiełki rzodkiewek
* trzy kromki żytniego pieczywa chrupkiego - ok. 75 kcal

Lista zakupów:

Drukujesz listę. Sprawdzasz z której opcji obiadu będziesz korzystać. Skreślasz produkty, które Ciebie nie dotyczą.
Sprawdzasz, czy nie zostało Ci czegoś z ubiegłego tygodnia. 
Przy produktach piszesz ilość w zależności czy mieszkasz sama, z chłopakiem, koleżanką czy masz męża i dzieci.