Jak korzystać z jadłospisów? Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły : Odchudzanie zaczyna się w głowie ! Jak zdrowo chudnąć i jak ja wyglądałam zanim schudłam ?  (klik) Im mniej jesz tym bardziej utyjesz. Zasady funkcjonowania naszego metabolizmu (klik)  Oblicz także swoją optymalną kaloryczność dzienną przy obecnych wymiarach i zweryfikuj, ile powinnaś/powinieneś jeść, aby schudnąć Czym jest metabolizm i dlaczego niektórzy tyją "z powietrza" ? I dla motywacji moje nogi "przed" i "po"(klik) Proszę także o zapoznanie się z zakładką Bądź FIT (klik) Prezentowany tu jadłospis nie jest dietą odchudzającą. Opiera się na podstawowych zasadach zdrowego odżywiania i służy jako inspiracja. Jeżeli zależy Ci na idealnie zbilansowanej diecie, dzięki której poczujesz się lekka i pełna energii, uwzględniającej wszystkie niezbędne mikroelementy i w kaloryczności bardziej dopasowanej do Ciebie, koniecznie skorzystaj z moich gotowych diet LOW CARB i Niski IG. Diet przeciwzapalnych, turboszybkich, budżetowych, przygotowanych w oparciu o kuchnię polską czy też inspirowanych moimi zagranicznymi podróżami. A wszystko to w książkowej wersji elektronicznej, wzbogaconej zdjęciami i sporą dawką wiedzy. Cały jadłospis możesz sobie wydrukować, korzystając z funkcji dostępnej na końcu jadłospisu. No i dużo pijemy (woda, herbaty ziołowe, owocowe) i ruszamy się jak najwięcej !!! 30 minut dziennie to minimum !!!

wtorek- łącznie ok. 1493 kcal 
śniadanie: ok. 385 kcal
* 2 kromki razowego chleba z masłem osełkowym - ok. 200 kcal
* 2 jajka na miękko - ok. 160 kcal
* 1 pomidor - ok. 25 kcal 

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 164 kcal
* 1 papryka pokrojona w ósemki - ok. 64 kcal
* 4 łyżeczki serka Almette o dowolnym smaku - ok. 100 kcal

Paprykę po przekrojeniu i usunięciu gniazda nasiennego, kroimy w ósemki i  smarujemy od środka serkiem.

W dowolnym momencie dnia,  kawa  :ok. 70 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal

W dowolnym momencie dnia szklanka soku marchewkowego  :ok. 85 kcal
* szklanka soku marchwiowego - ok. 85 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 389 kcal
Sałatka: 
* szklanka makaronu żytniego świderki - ok. 135 kcal
* garść liści bazylii
* 10 pomidorków koktajlowych przekrojonych na pół - ok. 30 kcal
* 6 czarnych oliwek - ok. 24 kcal
* 100 gram grillowanej piersi z kurczaka - ok. 100 kcal (oprószyć solą i pieprzem, zawinąć w pergamin i smażyć na patelni)
* 3 łyżki  Tzatziki ze świeżymi ogórkami i czosnkiem Zott - ok. 100 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 140 kcal
* dwa jabłka - ok. 140 kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 260 kcal
* krem z kalafiora z prażonymi migdałami  - porcja ok. 260 kcal 
Prażone migdały można zastąpić garścią grzanek lub 2 garściami groszku ptysiowego 

 

środa - łącznie ok. 1512 kcal
śniadanie: ok. 385  kcal
* 3 łyżki mixu śniadaniowego - ok. 135 kcal
* jogurt naturalny z wapniem Tola 250 gram - ok. 150 kcal
* jeden banan - ok. 100 kcal 


Wszystkie składniki miksujemy w blenderze na koktajl. Odstawiamy na 5 minut, aby ziarna napęczniały. 

W dowolnym momencie dnia,  kawa  :ok. 70 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal 

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 310 kcal
* kanapka z 2 kromek razowego chleba z masłem osełkowym z sałatą, 2 plasterkami pomidora i 2 plasterkami chudej szynki - ok. 310 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 287 kcal
* sałatka z kaszą - kaszę kuskus zastępujemy gryczaną !!!!
1,5 szklanki kaszy gryczanej ma ok. 214 kcal - sałatka z kaszą gryczaną i sosem ma więc ok. 287 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 80 kcal
* 2 brzoskwinie  - ok.80 kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 380 kcal
* Leczo warzywne podane z 200 gramami fileta z kurczaka

czwartek - łącznie ok. 1455 kcal
śniadanie: ok. 440 kcal
* 3 kromki chleba razowego z masłem osełkowym - ok. 300 kcal
* 3 cienkie plasterki sera żółtego -  ok. 120 kcal
* 10 rzodkiewek - ok. 20 kcal 
* sałata

W dowolnym momencie dnia,  kawa  :ok. 70 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 70 kcal
* jedno jabłko - ok. 70 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 230 kcal
Sałatka grecka :
* pół główki sałaty lodowej - ok. 20 kcal
* 10 czarnych oliwek - ok. 40 kcal
* 6 kostek chudego sera feta - ok. 18 kcal
* 2 pomidory - ok. 52 kcal 
* garść liści bazylii
* 2 łyżki sosu winegret - ok. 100 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 260 kcal
* kanapka z 2 kromek chleba razowego posmarowanych 2 łyżeczkami serka Almette z bazylią, z pomidorem, sałatą i plasterkiem chudej szynki

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 385 kcal
*  zupa toskański krem z pieczonych pomidorów i pieczonej papryki- talerz ok. 300 ml - ok. 250 kcal
*  szklanka ugotowanego pełnoziarnistego makaronu świderki - ok. 135 kcal

Piątek - łącznie ok. 1450 kcal 
Śniadanie: ok. 440 kcal
* 3 kromki razowego chleba razowego - ok. 240 kcal
* 200 gram chudego twarogu - ok. 160 kcal
* 3 łyżeczki dżemu niskosłodzonego (najlepiej domowego)  - ok. 40 kcal

W międzyczasie: ok. 70 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 70 kcal
* jedno jabłko - ok. 70 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 340 kcal
* 5 pierogów z kapustą i grzybami z mąki pełnoziarnistej - ok. 340 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 80 kcal
* 2 brzoskwinie  - ok. 80 kcal

Kolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 450 kcal       
* tagliatelle z wędzonym łososiem i warzywami - porcja ok. 450 kcal

Sobota - łącznie ok. 1482 kcal 
śniadanie: ok. 470 kcal
* placuszki z ricotty i jabłek -  nasza porcja to 5 placuszków - ok. 400 kcal
 * cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal

 

Przekąska (2-gie śniadanie): ok. 70 kcal
* jedno jabłko - ok. 70 kcal

Obiad: ok. 322 kcal

Podwieczorek: ok. 100 kcal
* jeden banan - ok. 100 kcal

Kolacja : ok. 520 kcal
* grissini z guacamole i sosem z pieczonej papryki 
Możemy zjeść cały sos paprykowy, pół sosu guacamole i 10 grissini, ale ilość możecie zmieniać dowolnie, ale trzeba się zmieścić w kaloryczności.

Niedziela - łącznie ok. 1530 kcal
śniadanie: ok. 340 kcal 
* 2 łyżki mixu śniadaniowego - ok. 90 kcal
* jogurt naturalny z wapniem Tola 250 gram - ok. 150 kcal
* jeden banan - ok. 100 kcal 

Wszystkie składniki miksujemy w blenderze na koktajl. 

Przekąska: ok. 80 kcal
* jedno jabłko - ok. 80 kcal

Obiad: ok. 540 kcal
* roladki w sosie curry -   nasza porcja to 2 roladki z sosem - ok. 280 kcal
* kapusta zasmażana - nasza porcja to szklanka kapusty - ok. 80 kcal
* 3 ziemniaki - ok. 180 kcal 

 

Popołudniowe słodkości: ok. 290  kcal
*cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal
* ciasto francuskie z bitą śmietaną i owocami (możemy użyć dowolnych owoców) - porcja ok. 220 kcal

Kolacja : ok. 280 kcal 
Sałatka grecka :
* pół  główki sałaty lodowej - ok. 20 kcal
* 10 czarnych oliwek - ok. 40 kcal
* 6 kostek chudego sera feta - ok. 18 kcal
* 2 pomidory - ok. 52 kcal 
* 1 łyżka sosu winegret - ok. 50 kcal
* kromka chleba razowego z masłem osełkowym - ok. 100 kcal

Poniedziałek - łącznie ok. 1484 kcal
śniadanie:ok. 355 kcal
*  twarożek Piątnica- ok. 135 kcal
* 2 kromki chleba razowego z masłem osełkowym - ok. 200 kcal
* 10 rzodkiewek - ok. 20 kcal 

Rzodkiewki ścieramy na tarce i mieszamy z twarożkiem.

W międzyczasie kawa: ok. 70 kcal
* cafe latte - 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) - ok. 70 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 100 kcal
* jeden banan - ok. 100 kcal  

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 459 kcal
* szklanka ugotowanego pełnoziarnistego makaronu penne - ok. 173 kcal
* pół szklanki kukurydzy - ok. 85 kcal
* 6 plasterków szynki z indyka - ok. 105 kcal
* 1 łodyga selera naciowego - ok. 6 kcal
* 10 czarnych oliwek - ok. 40 kcal  
* sos: 2 łyżki jogurtu greckiego, sól, odrobina cukru, świeży koperek, kilka kropel soku z cytryny - ok. 50 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 80 kcal
* 1 jabłko - ok. 80  kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 420 kcal
* 200 gram fileta z łososia pieczonego w folii z dodatkiem świeżego koperku, świeżego tymianku i cytryny - ok. 400 kcal
* 5 różyczek brokułów - ok. 20 kcal