Dziś chcę poruszyć kwestię indeksu i ładunku glikemicznego. O ile o indeksie glikemicznym mówi się dość dużo, tak o ładunku glikemicznym prawie wcale i zapewne wielu cukrzyków dowie się teraz o nim po raz pierwszy.

Każdy cukrzyk wie, że powinien spożywać produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym.
To ważne ponieważ nie powodują one gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, a tym samym dużego wyrzut insuliny.
Należy również pamiętać o odpowiedniej ilości błonnika, który spowalnia wchłanianie cukru i reguluje metabolizm węglowodanów (pisałam o tym wczoraj).
Dieta cukrzyka powinna opierać się na produktach o niskim IG i z tym nie ma dyskusji, ale chcę Wam pokazać że łącząc produkt z wysokim IG z produktem lub produktami o niskim IG, uzyskamy średnie lub nawet niskie IG całego posiłku.
Ważny jest także ładunek glikemiczny, czyli co i ile zjemy. Włączając do posiłku niewielką ilość produktu o wysokim IG, ale niskim ładunku glikemicznym skomponujemy dobre danie dla cukrzyka.

Zachęcam do lektury 🙂

Indeks glikemiczny pokazuje procentowo jak wzrośnie poziom glukozy we krwi po spożyciu określonego produktu, w stosunku do tego jak by wzrósł po spożyciu czystej glukozy.
Jako podstawę skali przyjęto, że po spożyciu 50 g glukozy poziom cukru we krwi wzrośnie o 100 %.
IG wynoszący 60 oznacza zatem, że po spożyciu produktu zawierającego 50 g przyswajalnych węglowodanów wzrost poziomu glukozy we krwi będzie o 40% mniejszy w stosunku do wzrostu poziomu glukozy we krwi po spożyciu 50 g glukozy.

Graniczne wartości IG są różne. Niektóre źródła podają, że wysokie IG zaczyna się powyżej 70, a średnie od 50 (tak jest w moich książkach z dietetyki). Ja jednak układając dietę dla mojego taty sugerowałam się poniższymi danymi na podstawie diety Montignaca.  

Produkty o indeksie glikemicznym do 39 uznaje się za produkty o niskim indeksie glikemicznym.
Produkty o indeksie glikemicznym od 40 do 54 uznaje się za produkty o średnim indeksie glikemicznym.
Produkty o indeksie glikemicznym powyżej 55 uznaje się za produkty o wysokim indeksie glikemicznym.

Indeks glikemiczny oblicza się dzieląc stężenie glukozy po spożyciu produktu zawierającego 50 g węglowodanów przez stężenie glukozy po spożyciu 50 g glukozy.

Aby obliczyć indeks glikemiczny całego posiłku należy obliczyć zawartość węglowodanów przyswajalnych w każdym z użytych produktów (węglowodany ogółem minus błonnik).
Następnie liczymy procentowy udział węglowodanów przyswajalnych z danego produktu w węglowodanach przyswajalnych z całego posiłku. Kolejny krok to pomnożenie tych udziałów przez indeksy glikemiczne poszczególnych produktów.
Na koniec sumujemy otrzymane iloczyny i mamy indeks glikemiczny całego posiłku.

Obliczmy sobie indeks glikemiczny musu owocowego 
składającego się z banana (100 g) i 100 g truskawek. 

Banan jest produktem dla cukrzyków mocno kontrowersyjnym i z reguły wykluczanym z diety!
Wielu diabetyków odradza ten owoc. Mojemu tacie też odradzono.
Dlaczego banan ?
Przy okazji odpowiedzi na zamieszczane pod różnymi postami komentarze, pisałam że łącząc produkty z wysokim IG z produktami o niskim IG uzyskamy potrawę dobrą dla cukrzyka. Pisałam że ilość błonnika ma tu znaczenie kluczowe.
Wielokrotnie spotykałam się z zarzutem ze się nie znam, że nie mam racji, a połączenie produktu z niskim i wysokim IG nie ma znaczenia, tak samo jak  ilość błonnika.
Ciężko jest dyskutować w komentarzach ponieważ dla potwierdzenia mojej tezy potrzebne są wyliczenia.
Policzmy zatem czy deser w postaci musu owocowego składającego się z banana i truskawek jest deserem odpowiednim dla cukrzyka ?
Tak ! Cukrzyk może od czasu do czasu zjeść deser.
Owszem jest to deser bardzo kontrowersyjny bo i banan i truskawki czyli same owoce, ale sprawdźmy czy od czasu do czasu cukrzyk może sobie na taki deser pozwolić.

IG banana to 60
IG truskawek to 25

Węglowodany ogółem w 100 g banana – 23,5g
Błonnik w 100 g banana – 1,7 g
Węglowodany przyswajalne to węglowodany ogółem minus błonnik czyli w tym przypadku 21,8 g

Węglowodany ogółem w 100 g truskawek – 7,2 g
Błonnik w 100 g truskawek – 1,8 g
Węglowodany przyswajalne to węglowodany ogółem minus błonnik czyli w tym przypadku 5,4 g

Węglowodany przyswajalne ogółem w naszym 200 gramowym musie owocowym to 21,8 g + 5,4 g  = 27,2 g

Następnie liczymy procentowy udział węglowodanów przyswajalnych z każdego produktu w musie ogółem

27,2 g                         –          100 %
21,8 g (ilość z banana) –            x
x = (21,8/27,2)*100% = 80,14 % 

27,2 g                              –          100 %
5,4 g (ilość z truskawek)   –            x
x = (5,4/27,2)*100% = 19,86 %

Czyli łącząc produkt z wysokim IG z produktem z niskim IG uzyskaliśmy produkt ze średnim IG. 
Gdybyśmy do naszego musu dosypali np. otrębów pszennych z wysoką zawartością błonnika, IG potrawy obniżyłoby nam się jeszcze bardziej.

Sprawdźmy jeszcze danie obiadowe: kasza gryczana z kurczakiem i warzywami.
Do dania użyłam 100 g dyni, która dla cukrzyków powinna być zakazana bo ma IG 75

Kurczaka kroimy w kawałki i marynujemy w czosnku i oliwie. Wrzucamy na patelnię, dodajemy pokrojone w kawałki warzywa, przykrywamy pokrywką i dusimy. Na koniec dodajemy kaszę gryczaną. Całość posypujemy pestkami dyni i natką pietruszki.

100 g fileta z kurczaka – IG – 0
ząbek czosnku – IG – 0
100 g kaszy gryczanej (ok. pół szklanki)  – IG 40  Węglowodany przyswajalne – 63,5 g
100 g cukinii – IG 15 Węglowodany przyswajalne – 2,2 g
100 g dyni  – IG 75  Węglowodany przyswajalne – 5,1 g
10 g pestek dyni – IG 25 Węglowodany przyswajalne – 1,27 g
2 łyżki oliwy – IG – 0
natka pietruszki

Węglowodany przyswajalne ogółem w całej potrawie  =  72,07 g
Procentowo w posiłku :
kasza – 88,10 %
cukinia – 3,05 %
dynia – 7,07 %
pestki dyni – 1,78 %

Liczymy IG dla poszczególnych ilości
kasza  – 35,24
cukinia – 0,45
dynia – 5,3
pestki dyni – 0,44

IG całego obiadu wynosi: 41,43 
Mimo dodanej dyni IG posiłku jest odpowiednie dla cukrzyka.

Czym jest ładunek glikemiczny 

Ładunek glikemiczny to miara zarówno ilości jak i jakości węglowodanów w produkcie.
Opiera się na założeniu, że produkty o wysokim IG spożywane w małych ilościach dają takie same efekty w wyrzucie insuliny jak produkty o niskim IG spożywane w dużych ilościach.

LG =  (węglowodany przyswajalne wyrażone w gramach x IG produktu ) : 100

Obliczmy LG dla średniego jabłka ważącego 180 g. 
Węglowodany przyswajalne w 100 g  = 12 (węglowodany ogółem) – 2 (błonnik) = 10 g
Dla jabłka ważącego 180 g = 18 g
IG jabłka to 35

LG jabłka = (18 x 35) : 100 = 6,3 

A teraz obliczmy LG dla 125 g gotowanej marchewki (pół szklanki) której IG wynosi 80.
Produkty z wysokim IG są zakazane dla cukrzyka.
Pół szklanki gotowanej marchewki to porcja w sam raz do obiadu. Do tego możemy dorzucić pokrojonego w talarki ogórka kiszonego z cebulką. Ale skupmy się na naszej zakazanej marchewce.
Marchewka została ugotowana bez dodatku masła czy oliwy.
Węglowodany przyswajalne w 100 g  = 8,7 (węglowodany ogółem) – 3,6 (błonnik) = 5,1 g
Dla 125 g = 6,37 g

LG 125 g gotowanej marchewki = (6,37 x 80) :100 = 5,09

Ładunek glikemiczny do 10 uznawany jest za niski
do 20 za średni,
powyżej 20 za wysoki.

Co się okazało ?
Mimo wysokiego indeksu glikemicznego marchewki, porcja wielkości połowy szklanki ma niski ładunek glikemiczny i nadaje się dla cukrzyka.
Jeśli obok niej na talerzu znajdzie się fasolka szparagowa (Ig 15) kiszony ogórek pokrojony w talarki z cebulką (Ig 15), do tego kasza gryczana (Ig 40) i chudy drób lub ryba, jest to doskonały obiad dla cukrzyka.

W kolejnej, trzeciej odsłonie porozmawiamy o skrobi.

Artykuły, które mogą Cię zainteresować:

Święta w trakcie diety redukcyjnej. 8 zasad dzięki którym nie przytyjesz ! Co jeść ? Ile ? Kiedy ?

Jesteś w trakcie diety redukcyjnej. Utracone kilogramy i coraz luźniejsze ubrania sprawiają że pękasz z dumy. Oczami wyobraźni widzisz siebie Czytaj dalej

Kolagen i keratyna czyli piękna skóra i paznokcie dzięki odpowiedniemu odżywianiu

To jak się odżywiamy, jak żyjemy i jak wypoczywamy, ma istotny wpływ na nasz wygląd. Nasza skóra jest jak barometr Czytaj dalej

Spektakularna metamorfoza – minus 20 kilogramów

Kochani! Na progu nowego, 2020 roku, zanim zacznę edukować Was merytorycznymi wpisami, muszę powiedzieć, podkreślić coś, co na łamach tego Czytaj dalej

Fitohormony (fitoestrogeny). Czym są? Na czym polega ich działanie? Czy pomogą przy dolegliwościach związanych z menopauzą?

Jak już sobie powiedzieliśmy w poprzednich postach z tego cyklu, menopauza to umowna nazwa ostatniej miesiączki po której przez kolejnych Czytaj dalej