Obiady
Wege
FIT Koktajle
Dla dzieci
Śniadania
Dania z rybą
Przekąski
Słodkości
Zupy
Sałatki
Lunch BOX
Święta
W XVI wieku uprawiany głównie w celu uzyskania oleju do lamp oliwnych, produkcji mydła i smarów. Dziś zwany „oliwą Północy” króluje na większości polskich stołów. I słusznie, bo zasługuje na najlepsze traktowanie.
Rzepak, bo o nim mowa, to roślina, co pewnie wielu zaskoczy, z rodziny kapustowatych. W oczy rzuca się w maju, ponieważ intensywną, słoneczno – złotą barwą po horyzont spowija polskie pola.
Dlaczego my Polacy powinniśmy pokochać olej rzepakowy?
Najlepsze proporcje i skład kwasów tłuszczowych spośród olejów roślinnych
Tłuszcze w diecie człowieka nie powinny przekraczać od 30 do 35 % dobowego zapotrzebowania na energię. Minimalna ilość to 15 – 20 % (w przypadku kobiet w wieku prokreacyjnym) [1].
Stosunek tłuszczów ukrytych do widocznych powinien wynosić 1:1, co oznacza że połowę powinny stanowić tłuszcze, które widzimy, czyli np. oleje roślinne, a połowę tłuszcze niewidoczne gołym okiem czyli takie, które występują np. w awokado czy orzechach [2].
Kluczowe dla organizmu są niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT). Są to kwasy egzogenne czyli takie, które dla prawidłowej pracy całego organizmu musimy dostarczyć z zewnątrz. Organizm nie wytwarza ich sam. Sam wytworzy kwasy nasycone i cholesterol, co oznacza, że z zewnątrz nie są nam niezbędne.
Jeśli chodzi o NNKT z punktu widzenia potrzeb zdrowotnych kluczowa jest ich ilość, ale i właściwa proporcja. Olej rzepakowy zasługuje tu na wyróżnienie. Zawiera ich aż 30 %, a stosunek kwasu linolowego (Omega 6) do linolenowego (Omega 3) jest idealny i wynosi 2:1.
Oliwa z oliwek, olej słonecznikowy, sojowy, olej krokoszowy, makowy, kukurydziany, z pestek dyni, winogron, sezamowy czy arachidowy zawierają więcej kwasu Omega 6.
Wyższą zawartość Omega 3 posiadają olej lniany i lniankowy, ale ten ostatni zawiera 4% kwasu erukowego i 17% eikozenowego. Mówiąc o oleju lnianym, należy zwrócić szczególną uwagę na to, czy nie jest to olej z odmian lnu niskolinolenowego (Linola). Olej taki zawiera tylko 2% kwasu Omega 3, a aż 69% kwasu Omega 6. Stosunek Omega 6 do Omega 3 dla tego oleju jest niekorzystny, wynosi aż 35:1 [3].
Olej rzepakowy zawiera najmniej nasyconych kwasów tłuszczowych (zawartość dwukrotnie niższa niż w oliwie z oliwek czy oleju słonecznikowym). W dodatku zawiera dużo kwasów jednonienasyconych i Omega 3. Z uwagi na wysoką zawartość kwasu oleinowego, zbliżoną do zawartości w oliwie z oliwek nazywany jest „oliwą Północy”[4]. Codzienne spożywanie ok. 2 łyżek oleju rzepakowego całkowicie pokrywa zapotrzebowanie człowieka na kwas linolenowy (ALA) z rodziny Omega 3.
Olej rzepakowy w swoim składzie zawiera :
- 56-68% kwasu oleinowego
- 18-22% kwasu linolowego (Omega-6)
- 10-13% kwasu linolenowego (Omega-3)
- 4-6% kwasów nasyconych (palmitynowego i stearynowego)
- 0-2% kwasu erukowego (w odmianach uprawianych dawniej kwas ten stanowił połowę składu kwasów tłuszczowych).
- to najbardziej cenna grupa kwasów tłuszczowych
- organizm ludzki ich nie wytwarza, dlatego trzeba dostarczać je z pożywieniem
- kwasy ALA i LA są niezbędne dla prawidłowego rozwoju i funkcjonowania organizmu, a ponadto pomagają w utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu
Dlaczego warto włączyć olej rzepakowy do codziennej diety?
- wysoka zawartość kwasu oleinowego z rodziny Omega 9, który jest tłuszczem nienasyconym. Zastąpienie w diecie tłuszczów nasyconych nienasyconymi przyczynia się do utrzymania prawidłowego poziomu cholesterolu we krwi.
- optymalna zawartość kwasów tłuszczowych z rodziny Omega 3
- zrównoważony stosunek (2:1) Omega 6 do Omega 3,
- najniższa zawartość, niepożądanych w diecie człowieka, nasyconych kwasów tłuszczowych,
- obecność substancji aktywnych – tokoferoli (stanowiących główną grupę związków zwanych tokochromanolami), fitosteroli a także beta-karotenu i związków polifenolowych. W organizmie człowieka tokoferole działają również jak przeciwutleniacze (pomagają w ochronie organizmu przed wolnymi rodnikami) i witaminy, a fitosterole pomagają utrzymać prawidłowy poziom cholesterolu we krwi.
Kwas erukowy oraz ewolucja oleju rzepakowego
Rafinacja [7]
- odśluzowania (odszlamowania) polegającego głównie na usunięciu fosforu, który przyspiesza utlenianie oleju.
- odkwaszania (neutralizacji) polegającego na usunięciu wolnych kwasów tłuszczowych.
- odbarwiania (bielenia) mającego na celu usunięcie barwników, przede wszystkim barwników chlorofilowych, które bardzo silnie przyspieszają utlenianie oleju.
- odwaniania (dezodoryzacji) mającego na celu usunięcie z oleju substancji, które niekorzystnie wpływają na smak i zapach. Związkami usuwanymi w procesie dezodoryzacji są: wolne kwasy tłuszczowe, produkty autooksydacji m.in. ketony, aldehydy i węglowodory, związki siarkowe, pozostałości barwników.
Olej rafinowany zawiera nieco mniej tych związków, ponieważ częściowo są one usuwane w procesie rafinacji. To o czym warto wiedzieć to fakt, że olej rzepakowy rafinowany, podobnie jak tłoczony na zimno jest dobrym źródłem kwasów omega-3. Profil kwasów tłuszczowych pozostaje taki sam w oleju, rafinacja bowiem nie ma na niego wpływu. Zatem oba rodzaje olejów zawierają podobne ilości kwasów omega-3, omega-6 i zachowują właściwe proporcje.
[2] P. Pitchford, Odżywianie dla zdrowia, Galaktyka, Łódź 2008.
[3] J. Krzymański, Olej rzepakowy 0 nowy surowiec, nowa prawda, PSPO, Warszawa 2009.
[4] Tamże.
[5] Tamże.
[6] Tamże,
[7] Tamże.
Coraz więcej osób ogranicza spożycie mięsa. Osobiście bardzo się z tego cieszę ponieważ jemy go zdecydowanie za dużo. Czy naprawdę Czytaj dalej
Zapewne od różnych osób wielokrotnie słyszeliście, że nie ma diety na tę czy inną dolegliwość lub chorobę. Nie jest to Czytaj dalej
Nazywany pierwiastkiem życia, aktywizuje ponad 300 enzymów, uczestniczy w przemianie białek, lipidów, kwasów nukleinowych, transporcie elektrolitów przez błony komórkowe, czy Czytaj dalej
Decydując się na publikowanie w sklepie gotowych diet o niskim indeksie glikemicznym miałam w myślach osoby z nadwagą, otyłością, zaburzeniami Czytaj dalej
Jeśli chodzi o olej rzepakowy do smażenia- rafinowany, to znalazłam tylko jeden - Kujawski 3 ziarna. Ma odpowiedni stosunek kwasów jedno i wielonienasyconych.
Ale do spożywania na zimno nierafinowany trudno jest znaleźć. Stąd moje pytanie czy dobrze zrozumiałam poprzedni post o olejach, że olej i oliwa do spożywania na zimno muszą mieć stosunek kwasów tłuszczowych: wysoki wielonienasyconych i niski jednonienasyconych ? Wszędzie widzę, że jest odwrotnie.
Poleć proszę choć jeden przykładowy dobry olej rzepakowy nierafinowany i jedną oliwę z oliwek , bo naprawdę nie mogę takiego kupić. Dziękuję
jeśli przez ostatni tydzień aż do dziś (poniedziałek) jadłam te wszystkie pokarmy to Food Detective mam zrobić w czwartek?
Wiele osób zwraca na mnie uwagę, "jak Ty schudlas",a ja od razu rozwijam temat o Małgosi.
Małgosiu dziękuję Ci i do usłyszenia jeszcze w tym tygodniu.
Polecasz? Jakie jakie książki polecasz, o których nie wspominałas jeszcze na blogu?
Nierafinowany tylko na zimno.
Oraz czy otręby owsiane mają dużo błonnika ? Jak można uzupełniać błonnik ?
Czy pieczywo chrupie które ma 6 g błonnika na 100 g produktu to jest dobry produkt? Dużo jest błonnika ? opisane jest jako wysokobłonnikowe :)
2- dużo ale mniej niż pszenne
3- nie polecam pieczywa chrupkiego, chyba że to twarde
czy dużo trzeba spożyć każdego produktu żeby był wykryty? Czy wystarczy np. garść makaronu albo garść brokułów?
Tsh 1.89 (0.27-4.2)
Ft3 3.96 (3.2-6.9) =20.54%
Ft4 14.69 (12-22) =26.9%
ATG 12 (0-115)
ATPO 14 (0-34)
Kortyzol z rana 25.81 (6.24-18)
Prolaktyna 14.3 (1-23)
Ferrytyna 79 (13-150)
B12 531.6 (191-663)
D 39.1 (20-80)
HDL 73 (35-65)
LDL 96 (50-130)
Powiedz mi czy
1.wystarczy tylko Twoja dieta czy konieczne jest leczenie hormonalne i dieta?
2.czy muszę jeszcze zbadać kortyzol wieczorny?
3.czy suplementować już od teraz D3 2000 jedn., selen, cynk, wit C 1000-1500, magnez z b6, L-glutamine, L-theaninę ?
4. Za jaki czas dostałabym od Ciebie dietę, gdybym dziś wysłała zamowienie ?
Ania
Ania
Dzięki Twoim postom zrobiłam prywatnie pakiet tarczycowy w tym usg tarczycy. Moje wyniki:
TSH 0,401 mlU/l (0,27-4,2)
FT3 2,62 pg/ml (2,02-4.43)
FT4 1,41 ng/dl (0,93-1,7)
anty-TPO 12,1 IU/ml (0-34)
anty-TG 16,6 IU/ml (0-115) , usg - nieliczne torbiele i jest ok.
Bylam z tymi wynikami u lekarza 1-kontaktu i powiedzial, że z tarczycą jest ok. Jak myślisz iść do specjalisty czy faktycznie odpuścić bo jest wszystko w porządku? dodam, ze mam 30lat i jestem szczupła osoba. prosze o odp i pozdrawiam serdecznie ;)
Czy byłaś leczona miejscowo + probiotyki?
Jeśli byłaś leczona miejscowo ale bez probiotyków to wszystko na nic a wiem że lekarze o probiotykach zapominają.
robiłam sobie pakiet tarczycowy końcem września (TSH, FT3, FT4, ATG, ATPO) i wszystkie wyniki miałam bardzo dobre, TSH równe 1, do tego robiłam USG tarczycy i usg wyszło wręcz idealne. dzisiaj, po 5 miesiącach, odebrałam wynik TSH (ogólnie badania zleciła mi internistka z powodu nocnych potów) i wynik to ponad 2,7! zastanawiam się, czy powodem może być niesamowity stres, na który przez ostatni czas byłam narażona w pracy? ostatnie 3 miesiące były dla mnie koszmarnie stresujące :( zalecasz zrobienie reszty badań znowu? dodatkowo ostatnio mam ciągły problem z zaparciami i wzdęciami - czy to może się ze sobą wiązać?
bardzo dziękuję za odpowiedź i pozdrawiam,
Kamila