„Jesteś w ciąży, możesz jeść za dwoje”.
„Nie żałuj sobie”.
„Masz ochotę? Jedz. Kiedy jeśli nie teraz”.
„W tym okresie możesz tyć bezkarnie”

Słyszałam to na każdym kroku jak byłam w ciąży. Słyszysz pewnie i Ty.
Niestety panuje powszechne przyzwolenie na folgowanie sobie w okresie ciąży czego efektem jest tycie ponad miarę. Głównym problemem są niestety słodycze i słodkie wypieki z białej, oczyszczonej mąki.

Potrzebujemy glukozy

Glukoza jest jedynym paliwem dla mózgu, komórek centralnego układu nerwowego i krwinek czerwonych.
Jej zapas odkładany jest w wątrobie w formie glikogenu na wypadek nagłych spadków poziomu glukozy we krwi. Jeśli cała wątrobowa spiżarnia zostanie wypełniona, nadmiar glukozy organizm odłoży w formie tkanki tłuszczowej.
Pamiętajmy jednak że glukoza to nie tylko sernik z czekoladą, wafelek czy duża porcja lodów. To także pełnoziarniste pieczywo, kasza, ryż, makaron, jabłko, kiwi czy jogurt naturalny.

Dla dwojga, nie za dwoje

Właściwy przyrost masy ciała w ciąży zależny jest od tego, ile ważyłaś przed zajściem w ciążę. Zalecenia dotyczące optymalnego przyrostu masy ciała w ciąży opracował Institute of Medicine w Stanach Zjednoczonych.
Jeśli przed zajściem w ciąże miałaś niedowagę (BMI poniżej 18,5), to powinnaś przytyć od 12,5 do 18 kg.
Jeśli miałaś prawidłową masę ciała (BMI w granicach 18,5-24,9), powinnaś przytyć od 11,5 do 16 kg.
Mając nadwagę (BMI 25-29,9), wolno Ci przytyć w granicach 7 -11,5 kg, natomiast przy otyłości (BMI powyżej 30), nie możesz przytyć więcej nić 5-9 kg.

W I trymestrze zapotrzebowanie energetyczne jest takie same jak przed ciążą. Zwiększa się jedynie zapotrzebowanie na poszczególne składniki odżywcze, dlatego tak ważny jest rodzaj spożywanych pokarmów.  
W II trymestrze zapotrzebowanie energetyczne wzrasta o ok. 360 kcal, natomiast w III trymetrze o 475 kcal.

Dziewczyny pamiętajcie że jeść należy dla dwojga, nie za dwoje. Będąc w ciąży jesteśmy odpowiedzialne za prawidłowy rozwój naszego maluszka.

Ciężki tłuszcz

Nadmiar ciążowych kilogramów to nie tylko nieestetyczny nadmiar tkanki tłuszczowej na udach, brzuchu i rękach który niestety po ciąży nie wyparuje. Nie urodzimy go razem z dzieckiem. Zostanie i trzeba się go będzie pozbyć, a to wymagać będzie czasu i samozaparcia o które niekiedy trudno. Niewyspana, zmęczona opieką nad dzieckiem nie zawsze będziesz miała siłę i ochotę na aktywność fizyczną. Pomyśl o tym zanim sięgniesz po kolejnego wafelka oblanego mleczną czekoladą.

Nadmiar tkanki tłuszczowej to także obciążone stawy, mięśnie kręgosłupa, serce i cały układ krążenia. Mogą pojawić się bóle kolan, kręgosłupa, żylaki, cellulit, obrzęki, słaba wydolność oddechowa czy nadciśnienie.
Rosnące dziecko uciskając na narządy wewnętrzne, w tym żołądek, powoduje cofanie się jego treści do przełyku (refluks). Także zaparcia, a w dalszej konsekwencji hemoroidy to efekt nadmiernej ilość cukru w diecie plus rosnącego ucisk dziecka na jelita.
Otyłość w ciąży powodowana spożywaniem słodyczy i żywności wysoko przetworzonej może przyczynić się także do powstania cukrzycy ciążowej. Naraża też dziecko na wysoką masę urodzeniową (mamę na ciężki poród), późniejszą otyłość w dzieciństwie oraz komplikacje przy porodzie.

Infekcje intymne

W ciąży jesteśmy bardziej narażone na infekcje intymne ponieważ pH okolic intymnych zmienia się na zasadowe. Spożywając duże ilości cukru powodujemy iż śluz tych okolic zawiera dużą jego ilość co stanowi doskonałą pożywkę dla bakterii. Łatwo wówczas o infekcje intymne zarówno bakteryjne jak i grzybicze oraz infekcje dróg moczowych.

Problemy stomatologiczne

Powszechnie uważa się, że w ciąży, mówiąc kolokwialnie „lecą zęby” ponieważ rosnący w nas człowiek zabiera nam wapń. Zgadza się, jednakże duża ilość cukru w jamie ustnej jest także doskonała pożywką dla znajdujących się tam bakterii. To one są przyczyną próchnicy i kłopotów z uzębieniem.   

Dbaj o siebie i rosnące w Tobie maleństwo

Pamiętaj, że Twoje dzieciątko żywi się tym, co jesz, więc to, co jesz, determinuje jego rozwój. Wpływa także na gromadzenie rezerw na okres laktacji.
Jeśli nie dostarczasz sobie wszystkich niezbędnych witamin i minerałów, dzieciątko odżywi się korzystając z Twoich rezerw. To bardzo niekorzystnie wpłynie na stan Twojego zdrowia, samopoczucie i może spowodować kłopoty w okresie laktacji.
Zasady prawidłowego odżywiania się kobiet w ciąży w zasadzie niewiele różnią się od zasad odżywiania się zdrowego człowieka na co dzień.
Niezwykle istotne jest jedzenie 5 posiłków dziennie w regularnych odstępach czasu. To sprzyja utrzymaniu prawidłowej masy ciała, utrzymaniu właściwego poziomu cukru we krwi, zapobiega napadom głodu i zapewnia właściwą podaż składników odżywczych.

Aktywna mama = lżejszy poród

Jeśli ciąża przebiega prawidłowo i bez powikłań, aktywność fizyczna jest wręcz wskazana.
Kobiety aktywne zarówno przez ciążą jaki i w ciąży lepiej radzą sobie podczas porodu, są bardziej wydolne, fizycznie sprawniejsze, są pewne swojego ciała,  potrafią nad nim panować i co ważne, szybciej wracają do sprawności po porodzie.
Aktywność w ciąży sprzyja utrzymaniu dobrej kondycji i odpowiedniej masy ciała.
Jeśli ćwiczyłaś przed ciążą, jesteś aktywna w ciąży, to będziesz aktywna także po urodzeniu dziecka.
W ciąży najlepsze jest pływanie, aqua aerobik, spacery, ćwiczenia rozciągające i wzmacniające mięśnie.
Niewskazane są ćwiczenia które niosą za sobą jakiekolwiek ryzyko urazu.
Optymalny czas ćwiczeń to 30 minut.

Bądź drogowskazem i przykładem dla swojego dziecka 

Znam maluchy które pochłaniają gigantyczne ilości słodyczy. Każdego dnia. Dostają je jako nagrodę za zjedzony obiad, czy jako coś na poprawę humoru.
Przyzwyczajenie do słodkiego smaku zmienia odczuwanie innych smaków, a podawanie słodyczy między posiłkami odbiera apetyt na pełnowartościowy posiłek. Bywa że słodki serek czy batonik ma tyle samo lub nawet więcej kalorii co obiad więc nie ma się co dziwić że dziecko nie che jeść.
Nie jestem słodyczową terrorystką. Nie zabraniam moim dzieciom jedzenia słodyczy. Ale wszystko z rozsądkiem i umiarem.
Wy jesteście na początku drogi. Macie czystą kartę. To od Was zależy co będzie jadło Wasze dziecko i jakie wyrobicie w nim nawyki.
Chcę Wam zdradzić kilka metod na nauczenie dzieci zdrowego jedzenia oraz uświadomić że w tym momencie od Was rodziców zależy więcej niż Wam się wydaje. Dzieci w Tajlandii czy Indiach jedzą piekielnie ostro. Jedzą tak ponieważ są do tego przyzwyczajone i nikt im nie pokazał że można inaczej. To odwodzi że nie ma czegoś takiego jak dziecięca dieta. Pełna słodkich placuszków, naleśniczków czy słodkich kolorowych  serków i jogurcików z supermarketu. To my rodzice uczymy dzieci sposobu odżywiania. Uczymy smaków. Dziecko zje to co kupi i poda mu mama. Samo nie podejmuje decyzji zakupowych. Nie gotuje. Jest całkowicie od nas zależne. 
Od małego przyzwyczajaj więc dziecko do dużej ilości warzyw i owoców. Serwuj maluchowi owocowe koktajle z kaszą jaglaną, delikatnymi jaglanymi płatkami czy gorzkim kakao. Ucz picia świeżych, wyciskanych w domu soków z warzyw i owoców. Przyzwyczajaj do śniadaniowych owsianek, jaglanek z orzechami i suszonymi lub świeżymi owocami, jajek na miękko lub twardo. Na obiad serwuj pulpeciki z delikatnej ryby, drobiowego mięska czy pełnowartościowe zupy z mięskiem i warzywami.
Broń Boże nie nagradzaj słodyczem za zjedzony obiad i nie pozwól aby kto inny tak robił. Jeśli dziecko nie ma ochoty na zupkę, nie mów że jak ją zje to dostanie lizaczka. W ten sposób uczysz malucha że lizaczek to nagroda, coś super fajnego, a zupka to kara. Jeśli dziecko nie ma ochoty na obiadek, być może nie jest głodne. Odstaw zupkę i podaj ją za godzinę. Nie biegaj za malcem z łyżką po pokoju. Jedzenie to rytuał któremu ma towarzyszyć spokój. Ucz je tego.

To my rodzice latami pracujemy na problemy zdrowotne naszych dzieci. Na otyłość, cukrzycę, próchnicę, problemy z kręgosłupem czy stawami. Także dając zły przykład.
Zacznijcie więc od dziś, będąc w ciąży, jeść zdrowo. Dbajcie o Wasze maleństwa teraz kiedy są w brzuszku, i kształtujcie w nich dobre nawyki będąc dla nich przykładem.  

Artykuły, które mogą Cię zainteresować:

Potencjał antyoksydacyjny owoców o intensywnej,ciemnej barwie. Dlaczego powinnaś wykorzystywać sezon na nie ile się da, i jak ma się spożywanie owoców do zachowania szczupłej sylwetki?

Pisząc post o tym jak dbam o skórę (klik) wspomniałam, że jem bardzo dużo owoców, głównie tych o barwie czerwonej, Czytaj dalej

Ashwagandha, czyli jak naturalnie wrzucić na luz i dodatkowo poprawić funkcjonowanie całego organizmu

Ostatnie 8 tygodni nie należały do łatwych. Po pracy siadałam prosto do nauki, w międzyczasie gotując, zajmując się dziećmi i Czytaj dalej

Czym jest wskaźnik HOMA-IR oraz badanie OGTT. Kiedy wykonać jedno i drugie i które jest mniej inwazyjne, ale równie skuteczne?

Po publikacji pierwszego wpisu na temat insulinooporności Problemy z zajściem w ciążę oraz zaburzenia cyklu miesiączkowego przy insulinooporności (IO) i Czytaj dalej

Kiełki roślin – dlaczego warto włączyć je do diety?

Wiosną kuszą nas nowalijki, rzodkiewki, ogórki, młoda dymka, ale naszą uwagę tak naprawdę powinniśmy skierować w kierunku kiełków. Dlaczego? Małe Czytaj dalej