Obiady
Wege
FIT Koktajle
Dla dzieci
Śniadania
Dania z rybą
Przekąski
Słodkości
Zupy
Sałatki
Lunch BOX
Święta
Skłamałabym gdybym powiedziała, że z tegorocznego lata nie jestem zadowolona. Słoneczna pogoda towarzyszy nam praktycznie od kwietnia i według najnowszych prognoz zostanie do końca września.
Lato od co najmniej dwóch lat ciężko już nazwać latem bo „rozszerza” się na wiosnę i jesień, ale nie narzekam i Wy też nie narzekajcie bo światło słoneczne jest nam potrzebne do tego aby nasz organizm prawidłowo funkcjonował.
Podczas ekspozycji na światło słoneczne organizm syntetyzuje serotoninę, hormon szczęścia oraz witaminę D3 która jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania praktycznie całego organizmu.
Uważa się, że co najmniej 1000 różnych genów rządzących praktycznie każdą tkanką w ciele regulowanych jest przez aktywną formę witaminy D3.
Układ kostny
Witamina D jest kluczowa w gospodarce wapniowo – fosforowej. Jest niezbędna w procesie absorpcji wapnia i fosforanów w jelitach. Sprzyja syntezie tkanki kostnej, odpowiada za prawidłową strukturę kości, i co niezwykle ważne, wyrównuje nieprawidłowy stosunek wapnia do fosforu. Jej niedobór poprzez uwalnianie parathormonu powoduje rozmiękczenie kości (osteomalacja) i powolutku, bezszelestnie przyczynia się do powstania osteoporozy.
Układ immunologiczny – choroby z autoagresji
Witamina D jest niezbędna do wytworzenia katelicydyny.
Katelicydyna (LL-37 ) to peptyd produkowany przez komórki odpornościowe w zetknięciu się z bakteriami chorobotwórczymi. Nazywany naturalnym ludzkim antybiotykiem zapobiega namnażaniu się bakterii, zarówno Gram –ujemnych jak i Gram-dodatnich, wirusów oraz grzybów. Poprzez hamowanie produkcji cytokin prozapalnych działa przeciwzapalnie pobudzając także wzrost cytokin przeciwzapalnych (wzrasta odsetek limfocytów Th2 i Treg, przy spadku limfocytów Th1 oraz Th17).
Poziom witaminy D3 jest więc niezwykle istotny dla prawidłowej pracy układu odpornościowego, zwłaszcza jeśli zmagasz się z chorobami z autoagresji np. Hashimoto, reumatoidalnym zapaleniem stawów, chorobami zapalnymi jelit, łuszczycą czy stwardnieniem rozsianym .
Glikemia
Optymalny poziom witaminy D zwiększa wrażliwość komórek beta wysp trzustkowych aktywując je do produkcji insuliny. Poprawia także insulinowrażliwość.
Układ nerwowy
Witamina D3 jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Odgrywa kluczową rolę w skurczu mięśni, przewodnictwie nerwowym oraz syntezie neuroprzekaźników. Zmniejsza ryzyko zmian neurodegeneracyjnych oraz spowalnia starzenie się mózgu.
Jej niedobór sprzyja depresji, stanom otępienia i ogólnym spadkom nastroju. Jest to szczególnie odczuwalne zimą kiedy nie suplementujemy tej witaminy, a słońca praktycznie nie ma.
O prawidłowy poziom witaminy D3 powinien dbać każdy, ale szczególnie osoby cierpiące na:
- Hashimoto,
- niedoczynności tarczycy,
- chorobę Leśniewskiego – Crohna,
- łuszczycę,
- astmę,
- reumatoidalne zapalenie stawów,
- mukowiscydozę,
- choroby układu krążenia,
- cukrzycę,
- insulinooporność,
- problemy jelitowe, jakiekolwiek stany zapalne,
- jakiekolwiek stany zapalne jelit,
- depresję,
- zaburzenia pamięci,
- problemy z koncentracją,
- łapiesz różnego typu doły,
Serotonina i melatonina
Jeśli chodzi o serotoninę to razem z melatoniną regulują one rytm dobowy. Melatonina wytwarzana jest wtedy kiedy jest ciemno (najwyższe wartości osiąga między godziną 2 a 3 w nocy) i zatrzymywana po optycznej ekspozycji na światło.
Nazywana hormonem szczęścia serotonina jest prekursorem melatoniny więc aby dobrze się regenerować podczas snu potrzebujemy ekspozycji na światło słoneczne w ciągu dnia. Russel J. Reiter z University of Texas Health Science Center uważa iż ludzie pracujący w pomieszczeniach powinni w trakcie pracy co jakiś czas wychodzić na zewnątrz.
Obniżone stężenia melatoniny obserwowano u osób z depresją, schizofrenią, u alkoholików, u osób z chorobą Alzheimera oraz przy nowotworach sutka, endometrium, szyjki macicy, płuc żołądka oraz tarczycy. Z kolei niski poziom serotoniny powoduje nerwowość, zły nastrój oraz sprzyja stanom depresyjnym.
Ekspozycja na słońce latem jest więc bardzo istotna, ale i zimą powinniśmy dbać o to aby jak najwięcej przebywać na powietrzu.
Słońce jest super, ale upał niekoniecznie
Klimat się zmienia. Z dzieciństwa pamiętam wakacje z temperaturą 24-26 stopni. Te czasy odeszły już w zapomnienie i od kilku lat zmagamy się z temperaturą ponad 30 stopni, a może być jeszcze gorzej.
Upał, zwłaszcza jeśli nie przebywamy nad wodą, a w nagrzanym mieście, może powodować różne nieprzyjemne dolegliwości.
W upalne dni żyły rozszerzają się, płyny ustrojowe krążą wolniej, a w tkankach zbiera się limfa. Obrzęki limfatyczne to typowe obrzęki w trakcie gorących dni. Dodatkowo aby odprowadzić ciepło z narządów wewnętrznych intensywnie się pocimy co zwiększa zapotrzebowanie na płyny. Niestety my Polacy wciąż pijemy za mało wody, a brak właściwego nawodnienia powoduje obrzęki. Dlaczego? Aby zapobiec odwodnieniu organizmu woda zatrzymywana jest w przestrzeni międzykomórkowej. Odpowiada za to hormon o nazwie wazopresyna.
Wiele razy spotkałam się z opinią że jeśli zatrzymuje się woda, to trzeba pić mniej, aby nie zatrzymywała się bardziej. To pułapka. Należy pić jeszcze więcej. Poziom mającej za zadanie zatrzymywać wodę wazopresyny spada przy właściwym nawodnieniu i rośnie przy odwodnieniu.
Także brak równowagi między poziomem sodu a potasu zaburzając poziom ciśnienia osmotycznego będzie wypompowywał wodę z komórek a ta zalegając w tkankach będzie powodowała obrzęk.
Istotnym problemem o którym możecie nie wiedzieć mogą być także estrogeny. Estrogen pobudza wydzielanie wazopresyny i aldosteronu, hormonów odpowiadających za zatrzymanie wody w organizmie i powstanie obrzęków. Jeśli stosujecie antykoncepcję hormonalną na bazie estrogenów, macie za dużo estrogenu w II fazie cyklu, PCOS, długie cykle miesiączkowe, lub nadwagę (tkanka tłuszczowa to estrogenowa fabryka) to obrzęki w okresie upałów (ale i nie tylko) możecie mieć większe.
14 zasad przeciw obrzękom, bólom głowy i osłabieniu w trakcie upałów
Zasada nr 1 – Nawodnienie
Dbaj o właściwe nawodnienie! To absolutna zasada numer 1. Organizm należy nawadniać stale, nie wtedy kiedy czujesz pragnienie. Zwłaszcza latem kiedy następuje intensywne parowanie wody przez skórę i płuca.
Powinnaś wypijać 40 ml czystych płynów na każdy kilogram masy ciała. Najlepiej wody.
Często słyszę: „w upalne dni robię się jak balon, więc mało piję aby nie pogarszać sprawy”. To duży błąd. Jeśli ograniczasz płyny, organizm dostaje sygnał o zbyt małej podaży i zatrzymuje to, co dostaje. A dostaje także w pokarmach z tym, że pokarmy dodatkowo zawierają sól.
Jeśli mało pijesz, mało wydalasz, a jak mało wydalasz gromadzisz sód. Nagromadzony sód utrudnia odpływ wody z tkanek.
Dodatkowo w czasie upałów po pierwsze pocimy się więc tracimy dużo wody, po drugie potrzebujemy jej aby krew schładzała narządy wewnętrzne.
Zawsze noś butelkę wody w torebce. W pracy na biurku miej kolejną. Także w domu w wirze prac domowych nie zapominaj o nawodnieniu.
Jeśli puchniesz bardzo pij herbatę z pokrzywy, żurawiny i czystka. Działają moczopędnie. Pięknie „zrzucają” nagromadzoną wodę.
Zmęczeni i senność podczas upałów to także efekt utraty wody.
Ubytek wody w ilości odpowiadającej 1% masy ciała powoduje zmniejszenie wydolności fizycznej. Przy utracie płynów wynoszącej 4 % pojawią się charakterystyczne objawy odwodnienia:
- ospałość,
- senność,
- spadek koncentracji,
- ból głowy,
- nudności,
- zmęczenie, brak sił do jakiejkolwiek aktywności,
- uczucie gorąca,
- zaburzenia rytmu serca,
- suchość śluzówek,
Odwodnienie przy podwyższonych temperaturach grozi udarem cieplnym, a przy utracie płynów wynoszącej 8% masy ciała, może dojść nawet do zgonu.
Zasada nr 2 – redukcja spożywanej soli
Uważaj na ilość spożywanej soli. Tę którą dodajesz sama łatwiej mieć pod kontrolą niż tę znajdującą się w gotowych produktach. W czasie upałów unikaj więc słonych wędlin, kiełbas, kabanosów, żółtych serów, serów topionych, dań w octowych zalewach, ketchupu, musztardy, kiszonej kapusty, kiszonych ogórków, słonych przekąsek i dań z popularnych Fast foodów. Spożywając żywność gotową tracimy kontrolę nad ilością spożywanej soli i łatwo przekroczyć dzienną zalecaną ilość która wynosi ok. 6 gramów co odpowiada jednej płaskiej łyżeczce.
Uważaj też w trakcie letnich spotkań przy grillu! Wszelkie marynaty do grillowanych mięs opierają się na solidnej dawce soli, zwłaszcza w tych gotowych zestawach sprzedawanych w supermarketach.
Zasada nr 3 – eliminuj słodycze i dodany cukier
Wodę zatrzymuje także cukier więc w tych dniach całkowicie wyeliminuj słodycze oraz słodkie gazowane napoje. Schładzanie się solidną porcją lodów czy zimnym gazowanym napojem przyniesie więcej szkody niż pożytku.
Zasada nr 4 – jedz lekkostrawnie
Stosuj dietę lekkostrawną. Jedz dużo potraw mających płynną konsystencję np. zupy, koktajle oraz lekkie sałatki. Unikaj potraw tłustych i smażonych.
Pamiętaj aby jeść często, ale małe porcje. Zbyt duża ilość jedzenia obciąża i żołądek i wątrobę. Wzdęcia i gazy to ostatnia rzecz jakiej potrzebujemy ocierając pot z czoła i zmagając się z obrzękami.
Zasada nr 5 – potas
Spożywaj produkty bogate w potas który reguluje gospodarkę wodną zapobiegając obrzękom i zatrzymaniu wody.
Bogate w potas są: pomidory i przetwory z pomidorów, seler naciowy (dodawaj do koktajli), cykoria, seler, korzeń pietruszki, ziemniaki (gotowane na parze), natka pietruszki (dodawaj do koktajli), banany, grejpfruty, pomarańcze, morele, awokado, kiwi, melon.
Zasada nr 6 – magnez i witaminy z grupy B
Jedz produkty bogate w magnez i witaminy z grupy B. Magnez jest niezbędny do prawidłowej pracy układu nerwowego (podczas upałów bywamy podenerwowane), mięśniowego i krwionośnego. Aby zwiększyć przyswajanie magnezu potrzebna jest solidna dawka witaminy B6, która dodatkowo wpływa na produkcję serotoniny, czyli hormonu szczęścia. Witaminy z grupy B znajdziesz w węglowodanach pełnoziarnistych. Dobrym źródłem magnezu są z kolei orzechy i nasiona. Węglowodany złożone to także dobre źródło błonnika, którego nie może zabraknąć. Błonnik usprawnia pracę przewodu pokarmowego, zapobiegając zaparciom i złogom które pojawią się jeśli będziesz mało piła.
Zasada nr 7 – cynk, witaminy A + E
Jedz produkty bogate w cynk, witaminę A oraz witaminę E. To minimalizuje ryzyko pojawienia się niechcianego gościa na twarzy, o którego nie trudno jeśli intensywnie się pocimy (zwłaszcza na brodzie).
Witaminę E znajdziesz w oliwie (zrób pesto), witaminę A w pomarańczowych i czerwonych warzywach, a cynk w pestkach dyni, migdałach, zielonym groszku czy kaszy gryczanej.
Niechciani goście na twarzy biorą się też z wątroby więc w tych dniach unikaj alkoholu, potraw w occie oraz mocno pikantnych.
Zasada nr 8 – unikaj alkoholu
Zrezygnuj z alkoholu który rozszerzając naczynia krwionośne powoduje przenikanie wody do przestrzeni międzykomórkowej.
Zasada nr 9 – chroń się przed słońcem
Unikaj przebywania na otwartym słońcu. Staraj się stawać w cieniu np. czekając na autobus na przystanku.
Zasada nr 10 – lekka, przewiewna odzież
Nie noś obcisłych ubrań. Wybieraj materiały lekkie, zwiewne. Noś luźne sukienki.
Zasada nr 11 – ruch
Obrzękom sprzyja pozycja siedząca. Wolny przepływ krwi i limfy powoduje wysiek płynów do tkanek. Jeśli siedzisz w pracy, co pół godziny wstań i przejdź się. To toalety, do koleżanki z dokumentami ….
Zasada nr 12 – chłodzenie
Po powrocie do domu zrób nogom zimny prysznic. Zacznij od kostek, potem polewaj od kolan, a następnie od uda. Polewaj 1-2 minuty każdą nogę. Taki prysznic usprawni przepływ limfy i obkurczy porozszerzane naczynia krwionośne.
Zasada nr 13 – relaks we właściwej pozycji
Oglądając telewizję lub czytając siedź z nogami uniesionymi wysoko. To poprawi krążenie krwi i usprawni przepływ limfy.
Zasada nr 14 – aktywność fizyczna
Wykonuj ćwiczenia na nogi w pozycji leżącej. Napinając mięśnie usprawnisz przepływ limfy.
Zioła przyjazne kobiecie w „te dni”
Olej z wiesiołka – dzięki zawartości kwasu gamma-linolenowego reguluje gospodarkę hormonalną działając przeciwskurczowo i przeciwbólowo. Do kupienia w płynie lub w kapsułkach.
Krwawnik – jest składnikiem wielu preparatów łagodzących dolegliwości miesiączkowe (np. Feminosan). Działa rozkurczająco i przeciwbólowo. Ma także działanie przeciwzapalne , przeciwbakteryjne i grzybobójcze.
Pięciornik Gęsi – również składnik wielu preparatów łagodzących dolegliwości miesiączkowe (np. Feminosan). Działa przeciwzapalnie, przeciwskurczowo i przeciwbólowo.
Kozłek lekarski – działa rozluźniająco i rozkurczająco.
Rumianek – rozluźnia, „uspokaja”, działa przeciwbólowo.
Źródła:
- Benefits of Sunlight: A Bright Spot for Human Health https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2290997/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3043234
- Rytm okołodobowy melatoniny i kortyzolu w wybranych chorobach neurologicznych, Agnieszka Adamczak-Ratajczak, Rozprawa doktorska, Katedra i Zakład FizjologiiUniwersytet Medyczny im. K. Marcinkowskiego w Poznaniu
Kochane moje, dzisiejszy tekst powstał na Wasze życzenie i dedykuję go wszystkim Wam, kobietkom moim najwspanialszym. Przyszła wiosna i chyba Czytaj dalej
Jedna z moich pacjentek z uśmiechem od ucha do ucha powiedziała mi ostatnio, że już wie, bo na własnej skórze Czytaj dalej
Przy okazji porad dotyczących picia rano na czczo wody z cytryną, wody z miodem i cytryną, pyłku pszczelego czy glutka Czytaj dalej
Sałatka jarzynowa. Polski Wielkanocny klasyk. Można by rzec, przekąska kultowa.W latach osiemdziesiątych i dziewięćdziesiątych obecna na praktycznie każdym stole podczas Czytaj dalej
