Już za 3 dni wakacje. Ten rok szkolny zleciał błyskawicznie. Pamiętam wszystkie wrześniowe plany i postanowienia które wydawały się tak odległe. Dziś są już historią.
Przed nami wyjątkowy czas, i choć my pracujący nie mamy niestety aż tyle wolnego czasu co dzieci, to piękną pogodę i okres urlopowy warto dobrze zaplanować i wykorzystać. 

Z postanowieniami jest zazwyczaj tak, że jeśli nawet coś mam się w głowie przewija, że to by wypadało zrobić, nad tym popracować, to jeśli nie spiszemy tego, to uwierzcie, nic z tego nie będzie. W większości przypadków tak to niestety wygląda.
Jeśli są plany, to trzeba je spisać, wywiesić w widocznym miejscu i realizować krok po kroku. Linijka po linijce.

Przygotowałam dla Was pięć wakacyjnych postanowień które odmienią Wasze życie na lepsze. Zadbają o higienę ciała i umysłu. Ważne jest każde z osobna, ale w połączeniu dają solidną podstawę do tego, aby poczuć wiatr w żagle w wakacje, oraz aby po wakacjach, wejść w jesienną szarugę z uśmiechem, pozytywną energią i zdrowiem.

1. Aktywność na świeżym powietrzu

Absolutną podstawą zdrowia i dobrego samopoczucia jest ruch na świeżym powietrzu. Pora wyjść z murów siłowni i klubów fitness. Na nie przyjdzie czas w listopadzie i w ciągu całej zimy. Jeśli bronisz się przed aktywnością jak tylko się da wymyślając coraz to nowe pilne domowe obowiązki, pora w końcu ustalić priorytety i wyjść z domu! Czas wsiąść na rower, założyć buty do biegania, wziąć kijki do nornic walking, lub po prostu pójść na długi spacer i cieszyć się tą wyjątkową o tej porze roku pogodą. Nie pamiętam kiedy ostatnio maj był tak ciepły. Kiedy czerwiec był tak gorący. Kiedy było tak słonecznie praktycznie każdego dnia.
Ruch w towarzystwie zielonych drzew, szumu liści i śpiewu ptaków to coś co mi osobiście ładuje baterie jak mało co. Nastraja pozytywnie, wycisza, uspokaja, relaksuje. Ja wiem że mieszkam w wyjątkowym miejscu pełnym drzew i śpiewających ptaków, ale parki miejskie też dają taką możliwość.   
Wiele pacjentek mówi mi „Małgosia, wracam z pracy, pranie, gotowanie, sprzątanie, nie mam czasu”. Potem skarżą się że są rozdrażnione, że łatwo wyprowadzić je z równowagi przez co ciężko im trzymać dietę. I jak radzę im,”zostaw to pranie, idź z dzieckiem na spacer” to na początku piszą mi że zwariowałam. Jednak po kilku dniach słyszę, „wow, to naprawdę działa”.
Choćbyś miała wstawić to pranie o dwudziestej drugiej, uwierz mi, zrobisz je z innym nastawieniem, spokojna, zrelaksowana, jeśli wcześniej spędzisz czas na powietrzu. Godzina Cię nie zbawi, a zobaczysz jak dużo zmieni w Twoim nastawieniu i samopoczuciu. Nie zostawiaj wyjścia na powietrze po domowych obowiązkach. Wyjdź przed.
Minimalna dzienna ilość ruchu rozumianego jako wysiłek fizyczny według Światowej Organizacji Zdrowia to około 20 minut (150 minut tygodniowo). To absolutne minimum i domowa krzątanina się tu nie wlicza. Wlicza się to co da Ci reset po całym dniu. Co odciąży Twoją głowę od tego co działo się w ciągu dnia. Od czepialskiego szefa, koleżanki zza biurka z PMS i raportu na wczoraj. Uspokój głowę, a spojrzysz na wszystko inaczej.
Brak aktywności fizycznej plus stres zwiększa ryzyko wielu chorób min. zawałów, udarów, cukrzycy, nadciśnienia czy depresji.
Wchodzisz w to?

2. Sen

Śpimy zdecydowanie za krótko, traktując sen po macoszemu, jak zło konieczne. Od moich pacjentów często słyszę, że spać chodzą po północy, a wstają o piątej czy szóstej rano. Nie da się inaczej bo nadrabiają filmowe zaległości, surfują po sieci, przeglądają facebooka czy instagram. To ogromny błąd. Niebieskie światło ekranu smartfona, komputera czy telewizora hamuje wydzielanie melatoniny utrudniając zasypianie i wysypianie się. Wzrasta poziom kortyzolu. Wstajemy zmęczeni, nie wysypiamy się, a sen to przecież regeneracja i ciała i psychiki.
Jeśli po ośmiu godzinach w biurze wracasz do domu, rzucasz się w wir domowych obowiązków, wieczorem w ramach relaksu siedzisz na kanapie przeglądając instagram lub facebook, to nie dziw się że idąc spać tuż przed lub po północy wstajesz zmęczona, rozdrażniona i zniechęcona do wszystkiego.
Potrzebujemy średnio 7-8 godzin dobrej jakości snu. Ta ilość jest oczywiście sprawą bardzo indywidualną, zależną też od wieku, ale dbałość o spokojny sen jest niezwykle istotna.
Minimum godzinę przed pójściem spać należy odłączyć się od wszelkiej elektroniki. Wtedy zamiast do tableta czy telewizora stań do prasowania lub wstaw pranie. Włącz relaksującą muzykę, porozmawiaj z dziećmi, mężem czy partnetrem. Bądź dla rodziny i domu. Możesz poczytać książkę, porozwiązywać krzyżówki, ale odłącz się od elektroniki. 

3. Zdrowa dieta

Nie ma lepszej pory na zmianę nawyków żywieniowych niż lato i jesień. To czas eksplozji kolorów i smaków. Świeże owoce i warzywa pełne witamin, błonnika i antyoksydantów, aż proszą się aby odstawić na bok wszelkie suplementy i narobić w organizmie naturalnych zapasów.
Nigdy w ciągu roku nie mam tak pięknej cery jak latem i jesienią. Żaden, nawet najdroższy krem nie zastąpi nawodnienia i bomby witaminowej od wewnątrz. Nic nie da ogranizmowi takiego kopa jak ruch w połączeniu z bioflawonoidami. 

Paradoksalnie to właśnie latem żywienie pozostawia wiele do życzenia. Bardzo wiele osób zgłasza się do mnie we wrześniu po wakacyjnej dietetycznej masakrze. Lody, pizza, hamburgery, piwko z kiełbaską z grilla, pieczony na patyku pszenny chlebek z masłem czosnkowym, chipsiki ze znajomymi. To wakacyjny standard. I po wakacjach zamiast cieszyć się szczupłą sylwetką, pracujemy nad wyglądem aby wcisnąć się w kieckę na sylwestra. Pracujemy nad szarą, pokrytą wypryskami cerą, nad prawidłową pracą przewodu pokarmowego, likwidacją wzdęć i zaparć.
Absolutnie nie namawiam do wyalienowania się i unikania spotkań towarzyskich, ale do rozsądnych, przemyślanych wyborów.

4. Redukcja stresu i higiena życia codziennego

Stres towarzyszy nam każdego dnia, czy tego chcemy czy nie. Czy da się go wyeliminować całkowicie? Niestety nie, ale można się z nim oswoić. Nauczyć się reagować na niego inaczej. W taki sposób, aby nam nie szkodził.

Stres wywołuje w naszym organizmie szereg negatywnych reakcji. Co ciekawe większość z nas w ogóle nie łączy stresu z dolegliwościami czy chorobami które nas dotykają, a już kompletnie z problemami z utratą masy ciała.
Jak rozmawiam ze swoimi pacjentami i pytam o stres, spotykam się ze zdziwieniem. Jak to? To ma to znaczenie?
A jednak.
Stres powoduje iż poziom hormonu kory nadnerczy – kortyzolu jest stale na wysokim poziomie. A tak być nie powinno. Wysoki powinien być rano kiedy ma za zadanie poderwać nas z łóżka. W miarę upływu dnia powinien spadać, aby najniższy poziom osiągnąć wieczorem. Oczywiście w ciągu dnia ma prawo wzrastać, ale wtedy kiedy ma mobilizować nas do działania np. przy pracy nad ważnym projektem. Nieustannie podniesiony poziom kortyzolu powoduje wzrost poziomu wielu hormonów, w tym insuliny. Insulina to taki wagonik ze strzałeczką. Wytwarza jest przez trzustkę wtedy, kiedy we krwi pojawia się glukoza. Insulina wrzuca tę glukozę “na pakę” i odtransportowuje wprost do komórek. Tam niewykorzystana energia zamienia się w tłuszcz. O tym pisałam Wam wielokrotnie.
Opowiem w skrócie jak wygląda trawienie przykładowego obiadu. Weźmy na przykład kaszę gryczaną z warzywami, pestkami słonecznika i oliwą z oliwek, posypaną świeżą bazylią. To danie ma niski indeks glikemiczny i w normalnych warunkach nie spowoduje ogromnego wyrzutu insuliny do krwi, a tym samym zostanie bez problemu strawione bez obaw o naszą sylwetkę.
A teraz wyobraź sobie że nasz obiad już na starcie napotyka bandę insulinowych wagoników (za sprawą podniesionego poziomu kortyzolu). Pomijając już te które swoją obecnością sam wyzwoli. Co się wtedy dzieje? Na naszej insulinowo – komórkowej trasie aż wrze.
A teraz dodajmy do tego zwolniony metabolizm ponieważ zmęczone kortyzolem nadnercza metabolizm spowalniają . Muszą, to fizjologia. Jak ktoś Cię goni, masz uciekać. Nie możesz być głodna, nie możesz zajmować się trawieniem. Natura tak to obmyśliła i tak się sprawdzało od stuleci. Aby tego było mało stres hamuje wydzielanie soków trawiennych i wielu enzymów niezbędnych do trawienia. Nikomu nie trzeba tłumaczyć że jak coś zalega bo nie jest trawione jak trzeba, to fermentuje. A jak fermentuje, to powstają gazy. A jak gazy, to wzdęcia.
Mamy odpowiedź dlaczego zestresowane osoby tyją i mają kłopoty ze wzdęciami, mimo iż jedzą właściwie. Stres i wysokie ph w żołądku to także problemy z wchłanianiem żelaza.

Przewlekły, długotrwały stres który wiąże się z nieustanną produkcją kortyzolu:

• ma kluczowe znaczenie w leczeniu niedoczynności tarczycy. Pisałam o tym TU.
• może doprowadzić do subklinicznej niedoczynności tarczycy.
• zaostrza objawy choroby Hashimoto, alergii oraz innych schorzeń wynikających z autoagresji ponieważ powoduje iż organizm walczy sam ze sobą, w tym wypadku z własnymi tkankami.
• przyczynia się do obniżenia odporności (zmniejsza się liczba białych krwinek) w wyniku czego mamy większą skłonność do zapadania na infekcje wirusowe, bakteryjne i grzybicze.
• może być przyczyną powstania nowotworu z uwagi na ogromną produkcję wolnych rodników co skutkuje namnażaniem się komórek bez kontroli.
• zaostrza objawy RZS czyli reumatoidalnego zapalenia stawów.
• powoduje zaparcia lub odwrotnie, biegunki co będzie powodowało niedobory witamin produkowanych w jelicie grubym czyli witaminy K, B12, B5 (kwasu pantotenowego), H (biotyny) czy kwasu foliowego.
• przyczynia się do zaostrzenia chorób serca (migotanie przedsionków, choroba niedokrwienna, zawał) lub pojawienia się zaburzeń ze strony tego organu. Powodem takiego stanu rzeczy mogą być zaburzenia w dopływie wapnia do komórek co powoduje problemy z kurczliwością.
• zaburza metabolizm glukozy zaostrzając objawy cukrzycy.
• podnosi ciśnienie krwi.
• zwiększa ryzyko udaru mózgu.

Dlaczego redukcję stresu umieściłam w punkcie czwartym? Ponieważ najpierw masz zadbać o ruch i ustawienie priorytetów. Trzeba trochę przestawić sobie w głowie. Najpierw Ty, później pranie i prasowanie. To Ty jesteś dla domu, a nie dom dla Ciebie. Jeśli obydwoje z mężem pracujecie, podzielcie się obowiązkami. Nie może być wszystko na Twojej głowie. Dziewczyny musicie ustalać z mężami czy partnerami podział obowiązków. To już nie te czasy gdzie wyłącznie kobieta zajmowała się domem, a mąż zarabiał na rodzinę. Wtedy, owszem, miał prawo oczekiwać że niepracująca zawodowo kobieta ogarnie cały dom, a On po pracy będzie wypoczywał. Teraz czasy się zmieniły. Pracujemy obydwoje i obydwoje dbamy o organizację życia domowego. My z mężem ustaliliśmy to jeszcze przed ślubem 😉

Jeśli znajdziesz czas na relaks, na ruch, na przestawienie w głowie co jest ważne i ważniejsze i do tego zadbasz o długość i jakość snu oraz zdrową dietę bez śmieci i syfu, uwierz mi, zaczniesz lepiej radzić sobie ze stresem.  To jak układanka. Jak puzzle. I teraz jak to czytasz może Ci się to wydać nieprawdopodobne, ale to działa. Ustawienie priorytetów w głowie plus wyspanie = inne spojrzenie na otaczającą rzeczywistość.   

5. Profilaktyczne badania lekarskie

Wakacje to czas kiedy ja wykonuję pełną profilaktyczną diagnostykę swojego stanu zdrowia. Badania krwi robię raz na kwartał ponieważ stale monitoruję swoje TSH, ft3, ft4, żelazo, ferrytynę, poziom witaminy D3, magnezu, cynku oraz lipidogram. Ja leczę się dietą więc muszę mieć nad tym pełną kontrolę. W wakacje wykonuję cytologię, USG jajników, piersi, tarczycy oraz badania hormonalne czyli estrogen, progesteron, prolaktynę oraz testosteron.

W naszym kraju z powodu raka szyjki macicy umierają dziennie 4 kobiety. To niewyobrażalne. Dziewczyny nie bójcie się badać. Cytologię powinniście wykonywać raz na rok i lekarz ginekolog powinien wykonać badanie przy pomocy specjalnej szczoteczki, nie patyczka. Pilnujcie tego.

Przeznaczcie dzień lub dwa w czasie wakacji na wykonanie wszystkich niezbędnych badań. Zróbcie sobie wakacyjny dzień kobiety. Na badania i wizyty lekarskie umówcie się  z wyprzedzeniem, ubierzcie się wygodnie, zaplanujcie obiad na mieście i zadbajcie o siebie.  Możecie umówić się z koleżanką na wspólny dzień kobiet. Dzień zdrowia kobiet.   

Wykonajcie:

• cytologię
• USG jajników i macicy
• USG tarczycy
• USG piersi
• morfologię krwi z rozmazem
• badanie moczu
• oznaczenie poziomu cholesterolu całkowitego plus frakcji LDL i HDL,
• oznaczenie poziomu triglicerydów,
• poziom witaminy D3, wapnia, białka całkowitego, magnezu i cynku,
• TSH, ft3, ft4, anty TPO, anty TG,

To taka podstawa do diagnostyki raz w roku.

Potrzebujesz takich zmian?
Czujesz że ten plan jest dla Ciebie?
Napisz w komentarzu z czym masz problem. To pomaga. Być może ktoś ma podobny i czytając o Twoim poczuje się lepiej. Mniej samotny. Wspólnie można zdziałać wiele.

Artykuły, które mogą Cię zainteresować:

Skóra pod oczami. Jak ją pielęgnować? Jakich błędów nie popełniać? Co może sygnalizować wygląd skóry pod oczami?

Skóra okolic oczu to miejsce o które my kobiety powinnyśmy dbać w sposób szczególny. Bezlitośnie zdradza wiek i styl życia. Czytaj dalej

Jaka jest różnica między niedoczynnością tarczycy a chorobą Hashimoto?

Po publikacji poniedziałkowego posta na temat pierwszej wizyty u endokrynologa otrzymałam bardzo dużo pytań o różnicę między niedoczynnością tarczycy a Czytaj dalej

LAKTOFERYNA – inteligentna glikoproteina o szerokim spektrum działania

Laktoferyna to glikoproteina obecna w ziarnistościach neutrofili (granulocytów obojętnochłonnych z których uwalniana jest w razie potrzeby) oraz we wszystkich wydzielinach Czytaj dalej

Naturalne substancje zwiększające wrażliwość tkanek na insulinę

Dzisiejszy tekst jest kontynuacją tematu insulinooporności, który podjęłam w ostatnich tygodniach. Teksty które dotychczas pojawiły się w cyklu "Insulinooporność" to:  Czytaj dalej