Kochani moi, witajcie w nowym, 2018 roku. Część z Was pewnie zastanawiała się gdzie się podziewałam, czemu się nie odzywam i czemu mnie nie ma. Otóż jestem, jestem. Nie ma powodów do niepokoju 😉 Wypoczęta po świątecznej przerwie wracam z nową energią i głową pełną pomysłów.
W dniu wczorajszym zabrałam się za odpisywanie na otrzymane od Was między świętami maile. Wieczorem było mi już widać nos. Dziś całą głowę więc jest ok. Jestem na bieżąco 😉 

Z nowym rokiem nie będzie podsumowań. Po co patrzeć do tyłu? Patrzeć trzeba do przodu. Stawiać sobie nowe cele, nowe wyzwania, nowe poprzeczki. Nigdy nie podsumowuję. To co było jest już historią. Zawsze patrzę przed siebie do czego i Was zachęcam.

Postanowiłam teraz w styczniu, u progu tego nowego roku, zachęcić, zaprosić Was do swego rodzaju odnowy samej siebie. Po to, aby zacząć ten rok z nową energią. Pełne pasji i zapału. Wiem że wiele z Was ma plany i będzie w tym roku od siebie wiele wymagać. Styczeń to dla Wielu czas nowym wyzwań, postanowień. Co jest potrzebne aby temu podołać i aby to co postanowione nie zakończyło się w lutym czy połowie marca na zasadzie „po co się męczyć skoro i tak się nie uda”?
Konieczna jest energia! Ja zaczynam ten rok wypoczęta, pełna optymizmu i zapału do pracy. Abyście i Wy się tak czuły przygotowałam dla Was 30 dniowy plan odnowy ponieważ w zdrowym ciele, zdrowy duch!

Pełna energii i zapału w 30 dni!

Aby tego dokonać potrzebujesz kilku zmian. Nie są to zmiany drastyczne. Nie wywrócą życia do góry nogami. Dla Wielu będą jedynie kosmetyczne, ale po 30 dniach będziecie zdziwione jakie przyniosły efekty.

Remanent w kuchni

Jeśli planujemy zmienić wnętrza w swoim domu, aby czuć się w nim lepiej, najpierw wyrzucamy stare graty, odkurzamy kąty i malujemy ściany. Nie inaczej będzie i w tym przypadku, choć włosów nie każę farbować na inny kolor 😉
Już jutro, albo jeszcze dziś wieczorem po powrocie do domu wejdź do kuchni i wyrzuć wszystko co zawiera syrop glukozowo – fruktozowy, dekstrozę, inwerynę, maltodekstrynę, maltozę, syrop kukurydziany i inne substancje słodzące. Pozbądź się także wszystkich słodyczy, słonych przekąsek, gotowych sosów, dań z torebki, kostek rosołowych i innych „dosmaczaczy”.
Masz w domu nastolatka który musi zjeść coś słodkiego? Zawsze kupuje i przynosi do domu? Mąż to też słodyczowy łasuch który przed telewizorem zawsze coś musi chrupać? Poproś aby trzymali zakazane dla Ciebie produkty w swoich pokojach i nie jedli ich przy Tobie w tym okresie. Niech potraktują to jak wyzwanie.
Ty masz cel i nie pozwól aby ktoś stanął Ci na przeszkodzi. Kluczem jest rozmowa. Jeśli szczerze, spokojnie, poprosisz rodzinę, mówiąc im co zamierzasz, uwierz, nie będą Ci robić na złość. 

Wiele moich pacjentek miało ogromne problemy z mężem czy nastoletnimi dziećmi podczas stosowania diety.
Nie jest łatwo zmienić wieloletnie nawyki żywieniowe. Bunt, nerwy, czy obrażanie się, nic tu nie pomoże. Tylko i wyłącznie szczera, spokojna rozmowa. Nie wierzyły. Mówiły że nic to nie da ponieważ znają męża czy podejście córki/syna. I nagle piszą „Małgosia, doszłam do ściany. Zrobiłam jak sugerowałaś. Przeprowadziłam spokojną rozmowę, bez nerwów i wzajemnych pretensji. Pomogło”.
Nerwy są najgorszym doradcą i zawsze tworzą mur i bunt. Czegokolwiek nie dotyczą.

Jelita w gotowości

Aby pobudzić jelita i wątrobę do pracy oraz poprawić trawienie, każdego ranka zaraz po przebudzeniu wypij pół szklanki ciepłej wody z sokiem wyciśniętym z połowy cytryny. 

Cukrowy detoks

Na 30 dni całkowicie zrezygnuj ze słodyczy. Ciastek, cukierków, czekoladek, napojów słodzonych aspartamem, także z domowych ciast. Odstaw także syropy, likiery, suszone owoce oraz fit batoniki na bazie daktyli.
Na odstawieniu cukru zyska nie tylko Twoja sylwetka ale i cały organizm. Jeśli jeszcze się zastanawiasz i szkoda Ci tych gromadzonych z pasją zapasów, wiedz że cukrem żywią się komórki nowotworowe, a na nie w wyniku podziałów komórkowych jesteśmy narażeni każdego dnia. Odstawiając cukier poprawisz także stan swojej skóry ponieważ osłabiając włókna kolagenu i elastyny (glikacja) przyspiesza on proces starzenia. Mniej cukru w diecie to także niższe ciśnienie krwi, niższy poziom triglicerydów i cholesterolu. Organizm ludzki fizjologicznie nie jest przyzwyczajony to takich ilości cukru, jakie zjada przeciętny obywatel.

Kupuj z głową

Posiłki dla siebie i domowników planuj z przynajmniej jednodniowym wyprzedzeniem. Spisz na kartce to czego potrzebujesz i tylko to kup w sklepie. Co istotne na zakupy nigdy nie idź głodna. Dzięki zakupom według listy i z pełnym brzuchem w skali miesiąca zaoszczędzisz sporo pieniędzy nie kupując zbędnych, szybkich przekąsek pod wpływem impulsu i głodu.
Uważnie czytaj etykiety! Słodziki takie jak aspartam czy zwłaszcza syrop glukozowo – fruktozowy znajdują się w wielu produktach gotowych. Nawet tych, których byś o to nie podejrzewała. Je też musisz wyeliminować. Nie kupuj owocowych jogurtów, gotowych sosów pomidorowych, gotowych dań czy paczkowanych wędlin. Uważaj również na produkty light. Kaloryczność z tłuszczów rekompensowana jest w nich mniej kalorycznym cukrem.

Nawodnienie to podstawa

50% masy naszego kobiecego ciała to woda. Nasza skóra składa się z niej w 80%, płuca w 90%, mięśnie w 75% krew w 82%, a mózg w aż 70%. Woda jest składnikiem tkanek, narządów, płynów ustrojowych, zwilża błony śluzowe, stawy, gałkę oczną oraz reguluje temperaturę ciała.
Jest kluczowa do prawidłowego krążenia krwi i do tego aby tlen, składniki odżywcze czy hormony trafiły tam gdzie trzeba. Jest także niezbędna do prawidłowej perystaltyki jelit, trawienia, wchłaniania oraz wydalania. Już rozumiesz dlaczego jej właściwy poziom jest tak ważny?

Każdego dnia wypij 1,5 litra czystej, niegazowanej wody dziennie. Możesz zaparzać sobie herbaty ziołowe, zielone, czerwone, białe, lecz w tym okresie nie owocowe.  Pić należy cały czas małymi łykami. Jeśli czujemy pragnienie to jest to sygnał że jesteśmy odwodnieni.
Minimalna ilość wody jaką powinien dobowo przyjąć dorosły człowiek to 800 – 1000 ml. Optimum to 2500 ml.
Generalnie jeśli chodzi o ilość płynów dorosły człowiek powinien wypijać ok. 4% swojej masy ciała.
U dzieci ta ilość wynosi 10-15 %.
Przykładowo kobieta o masie ciała 56 kg powinna wypijać 2,2 litra płynów.
Ta ilość to nie tylko czysta woda. To także soki, zupy oraz woda z owoców i warzyw.

Postaw na naturę

Na 30 dni odstaw wszystkie produkty z białej, rafinowanej czyli oczyszczonej mąki. Nie jedz pizzy na pszennym cieście, słonych przekąsek, paluszków, chipsów, krakersów. Nie piecz także ciast i nie smaż placuszków. Używaj tylko i wyłącznie produktów pełnoziarnistych, bogatych w błonnik pokarmowy.
Błonnik będący częścią strukturalną roślin to substancja nieprzyswajalna, odporna na rozkład przez enzymy trawienne. Zalecane dzienne spożycie to 25-40 gramów.

W procesie trawienia jest kluczowy ponieważ:

• zmniejsza wchłanianie węglowodanów i zapobiega gwałtownym skokom poziomu glukozy we krwi.
• reguluje wydzielanie wewnętrzne trzustki. Poprawia metabolizm u chorych na cukrzycę ponieważ opóźnia wchłanianie glukozy.
• pęczniejąc w żołądku daje uczucie sytości.
• wypełnia jelita, zwiększa perystaltykę i usuwa z nich niestrawione resztki pokarmów, co zapobiega nowotworom jelita grubego, stanom zapalnym jelit, hemoroidom i żylakom podudzia.
• powoduje rozwój pałeczek kwasu mlekowego, które wypierają bakterie gnilne.
• obniża poziom cholesterolu, zapobiegając miażdżycy (wiąże cholesterol w wyniku czego jest on wydalany).
• zmniejsza ilość lipidów i triglicerydów we krwi (są wiązane i wydalane).
• działa odtruwająco ponieważ posiada zdolność wiązania substancji toksycznych i jonów metali ciężkich.
• pożywienie bogate w błonnik ma utrudniony kontakt z enzymami trawiennymi i powierzchnią resorpcyjną jelita przez co obniżone jest wykorzystanie energii.

Zdrowe bo domowe

Przez te 30 dni gotuj wyłącznie w domu z produktów które znasz i które sama kupiłaś. Masz wówczas pewność, że nie ma tam cukru, nadmiaru soli czy sztucznych polepszaczy.
Nie pij także gotowych soków z kartonu. Tylko domowe, świeżo wyciskane w proporcji 50/50 czyli połowa owoców i połowa warzyw. Polecam sok z marchewki, selera i jabłka lub buraka, marchewki i jabłka. Osobiście lubię także połączenie marchewki, selera i pomarańczy.

Wysypiaj się

Przemęczenie, a co za tym idzie stale wysoki poziom kortyzolu hamuje spalanie tkanki tłuszczowej. Przyczynia się także do utraty włosów i ciągłego rozdrażnienia. Staraj się położyć spać maksymalnie o godzinie 22:30, a zobaczysz jaki uzyskasz efekt. Jeśli to możliwe, na godzinę przed pójściem spać wyłącz telewizor, komputer i smartfon emitujące tzw. niebieskie światło. Hamuje ono wydzielanie melatoniny utrudniając zasypiania i wysypianie się.

Ruch to zdrowie

Obiecaj mi, że każdego dnia poćwiczysz przez 30 minut. Jeśli chcesz więcej to będę się cieszyć bardziej. Ale te 30 minut musisz mi obiecać. Rower, spacer, ćwiczenia tzw. dywanówki.
Nie masz z kim zostawić dziecka? Ćwicz w domu. Nie ma wymówek.

Nie pomijaj śniadań

Śniadanie to absolutna podstawa. Zastrzyk energii po całonocnym odpoczynku. Czy Twój samochód pojedzie bez paliwa? Ty także daleko nie zajedziesz pomijając śniadania.

Dobre nawyki

Nie jedz przed telewizorem, w biegu, pośpiechu. Celebruj posiłki. Jedz powoli, najlepiej w towarzystwie.

Odpowiedz sobie na pytanie: Jestem głodna, czy coś bym zjadła?

Aby czuć się dobrze należy jeść właściwie i właściwe ilości. Potrzebujemy białek, tłuszczów, węglowodanów, witamin, minerałów, antyoksydantów, ale nie ponad miarę dlatego należy odróżnić głód fizyczny od zachcianki, ochoty. Od głodu emocjonalnego. 
Głód to uczucie fizyczne. Mówiąc prostym językiem, sytuacja kiedy w wyniku potrzeby dostarczenia składników odżywczych burczy nam w brzuchu, czujemy się słabi i zdekoncentrowani (spadek poziomu cukru we krwi).
Chęć na zjedzenie czegoś to uczucie emocjonalne mające wiele przyczyn i towarzyszące różnym sytuacjom. Jemy nie tylko wtedy kiedy jesteśmy głodni.
Jemy ponieważ:

• jesteśmy smutni, a po zjedzeniu batonika czy kanapki od razu robi nam się lepiej,
• nudzi nam się i z braku zajęcia szukamy co by tu pochrupać,
• stresujemy się, a jedzenie pomaga nam rozładować napięcie,
• jedzą znajomi i obawiamy się wyjść na dziwaka,
• bo ciocia nalega,
• bo teściowa się obrazi,
• bo są wakacje, a za rogiem są lody i gofry z owocami w żelu,
• bo gratis dają,
• bo w promocji,
• bo bez przesady, coś mi się od życia należy,

Jak odróżnić głód emocjonalny od fizycznego?

Głód emocjonalny pojawia się nagle i ma związek z konkretną sytuacją np. nudą, stresem.
W głowie rodzi się myśl, nieodparte pragnienie zjedzenia czegoś konkretnego. Nagle masz smaka na parówkę lub kanapkę z serem, jajkiem i musztardą. Ponieważ wcale nie jesteś głodna, jesz bo Ci smakuje. Odczuwasz przyjemność. Wyraźne odprężenie. Ale do czasu. Jedząc w ten sposób bardzo łatwo przeholować i stracić kontrolę nad ilością, co w konsekwencji może prowadzić do wzdęć, czucia pełności i kłopotów trawiennych. Nie mówiąc już o poczuciu winy, choć u zdecydowanej większości takowa nie występuje.
Przez nadchodzące 30 dni masz jeść zgodnie ze swoim zapotrzebowaniem i w regularnych odstępach czasu.

Głód fizyczny to potrzeba fizjologiczna. Konieczność dostarczenia składników odżywczych i energii sygnalizowana przez organizm na wiele sposobów i zawsze narastająco. Nigdy nagle. Nie ma sytuacji że ciach i nagle burczy nam w brzuchu tak, że nie możemy wytrzymać. To uczucie zawsze narasta stopniowo. Czujemy że trzeba coś zjeść i nie jest ważne co.

Jak opanować głód emocjonalny ?

Jeśli nachodzi Cię nagła chęć zjedzenia czegoś:

• przypomnij sobie kiedy ostatnio jadłaś. Jeśli godzinę temu, to na pewno nie jesteś głodna.
• zastanów się co się akurat dzieje że masz ochotę zjeść. Jesteś smutna? Dlaczego? Co się wydarzyło? Czy naprawdę poczujesz się lepiej jak coś zjesz? Co to zmieni? Czy kanapka, lody, batonik czy paczka chipsów zdołają naprawić to co sprawiło Ci przykrość? Mają taką moc?
  Nie mają, więc pomyśl co możesz zrobić. Może zadzwoń do mamy lub przyjaciółki i wygadaj się.
  A może idź na rower lub pobiegać. Zmęczenie fizyczne daje inne spojrzenie na rzeczywistość. Sprawdziłam na własnej skórze. A może Ci się nudzi? Zajmij się czymś. Jeśli nie masz ochoty wychodzić z domu, posprzątaj szafę, wyczyść łazienkę, posegreguj dokumenty. Po prostu znajdź sobie zajęcie. Aby móc zacząć pracę nad sobą, trzeba najpierw zdiagnozować problem i otwarcie przyznać się przed samym sobą że ten problem istnieje i dotyczy właśnie mnie. Warto nauczyć się słuchania siebie i rozmowy z samym sobą. Co czuję? Co chcę? Czego nie chcę? Jak mogę to zmienić?
• zaparz sobie miętową herbatę. Zapach mięty hamuje głód.
• przeanalizuj czy śpisz dostatecznie długo. Osoby niewyspane mają większą skłonność do napadów głodu.
• zastanów się czy na pewno jesz regularnie,

Ponadto:

• jedz wtedy, kiedy fizycznie odczuwasz głód. Wsłuchaj się w swój organizm. Jeśli nie odczuwasz głodu, nie musisz wpychać w siebie słonych paluszków i orzeszków tylko dlatego że jedzą je znajomi.
• nie jedz aby sprawić komuś przyjemność. Mamie, teściowej, cioci. Jeśli zjadłaś obiad, a mama postawiła na stole ciasto, naucz się odmawiać. Grzecznie, ale stanowczo. „Zapakuj mi do domu. Obiad był przepyszny, ale na ciasto nie mam już miejsca”.
• wbij sobie do głowy że jedzenie to nie nagroda! Jeśli masz dzieci nie nagradzaj ich słodyczami za to że zjadły obiad. Jeśli robi to Twoja mama czy teściowa (babcie mają na tym punkcie obsesję) stanowczo zażądaj aby tak nie robiły.
• pamiętaj że każdy nadmiar odłoży Ci się na tyłku,
• miej świadomość że jesteś panią swojego losu, a Twój organizm to Twoja świątynia. Szanuj ją.

Ziarnko do ziarnka …

Kilka prostych zmian. 30 dni bez słodyczy, słonych przekąsek, węglowodanów oczyszczonych. Wyspana, rano pełna energii. Wchodzisz w to? Podejmij wyzwanie!

Stosujesz mój 30 dniowy program odnowy, aby wejść w nowy rok z nową energią? Sprawdź jakie trudności mogą Cię spotkać i jak sobie z nimi poradzić (klik)!

Artykuły, które mogą Cię zainteresować:

Żelazo w diecie dziecka. Dlaczego jest tak ważne? Gdzie je znaleźć? Jak je szybko uzupełnić w przypadku niedoborów? Przepis na gołąbki drobiowo – wołowe z kaszą jaglaną, warzywną salsą, ziemniaczanym pure i sałatką ogórkową

Żelazo w diecie dziecka jest składnikiem niezwykle istotnym. Odgrywa kluczową rolę w budowaniu odporności, właściwym funkcjonowaniu układu nerwowego, wzroście, rozwoju Czytaj dalej

Diety gotowe – wegetariańska i wegańska jesień

Z ogromną przyjemnością ogłaszam premierę diet gotowych jesiennych wegetariańskich i wegańskich wersja 3, edycja specjalna. Edycja specjalna oznacza, iż są Czytaj dalej

Czy grozi Ci zatrucie cyjanowodorem jeśli spożywasz siemię lniane?

Zawsze jak mówię (na Instastory) lub piszę o siemieniu lnianym w kontekście jakiejś kuracji (na włosy, żołądek), otrzymuję wiadomości z Czytaj dalej

Jak dobrze przygotować się do Świąt? Podejmij też przedświąteczne FIT wyzwanie!

Kochani, zostało 3 tygodnie do świąt. To dużo i mało. Jeśli zawodowo mamy w tym czasie sporo do zrobienia, jeszcze Czytaj dalej