Obiady
Wege
FIT Koktajle
Dla dzieci
Śniadania
Dania z rybą
Przekąski
Słodkości
Zupy
Sałatki
Lunch BOX
Święta
Insulina to hormon wydzielany przez trzustkę w odpowiedzi na spożycie węglowodanów.
Jabłko, kanapkę, czy porcję kaszy, organizm przetwarza do glukozy. I jest to reakcja całkowicie normalna i nie ma w tym nic niepokojącego. Potrzebujemy glukozy. Glukoza jest jedynym paliwem dla mózgu, centralnego układu nerwowego i krwinek czerwonych. Jej niedobór szybko odczujemy w postaci zmęczenia, problemów z koncentracją, czy permanentnego uczucia podenerwowania.
Ale, ale. I tu wracamy do pojęcia homeostazy. W organizmie wszystko musi się bilansować. Co za dużo, to nie zdrowo. Jeść powinniśmy tyle, ile rzeczywiście potrzebujemy i tyczy się to zarówno wartości energetycznej pokarmu, jak i ilości zawartych w nim białek, tłuszczów i węglowodanów.
Rodzaj spożywanych węglowodanów ma znaczenie niebagatelne, ponieważ od tego zależy jak szybko po ich spożyciu wzrośnie poziom cukru. Czy wzrośnie szybko i równie szybko spadnie powodując ponowne uczucie głodu. Czy będzie rósł wolno, dając uczucie sytości przez długi okres czasu. Węglowodany pełnoziarniste, złożone, z dużą zawartością błonnika, chromu, cynku, krzemu i manganu powodują powolny wzrost poziomu glukozy we krwi i tym samym mniejszy wyrzut insuliny. Niestety podczas procesu rafinacji produktów spożywczych usuwany jest i błonnik, i chrom i cynk i krzem i mangan.
Jak działa insulina? Czym jest glukagon, oraz jaki to ma związek z tym że nie chudniesz?
A jeśli komórki nie potrzebują aż tyle energii bo mam pracę siedzącą, a po pracy też żyję stacjonarnie?
To proste. Niewykorzystana energia zostaje przerobiona w tłuszcz. Ale to nie wszystko. Stale utrzymujący się wysoki poziom insuliny we krwi blokuje inny hormon – glukagon.
Zadaniem glukogonu jest ochrona organizmu przed spadkiem poziomu cukru. Kiedy spada nam poziom cukru we krwi, trzustka wydziela glukagon który w wątrobie rozkłada glikogen do glukozy (glikogenoliza) zwiększając stężenie cukru. W tym momencie spalane są rezerwy tłuszczowe.
Insulina i glukagon działają antagonistycznie. Insulina obniża poziom cukru we krwi gdy jest go za dużo, glukagon zwiększa gdy jest go za mało.
Niestety zablokowany przez wysoki poziom insuliny glukagon uniemożliwia spalanie tkanki tłuszczowej, która stale rośnie ponieważ organizm przerabia niewykorzystaną energię w tłuszcz.
Insulinooporność
A teraz wyobraźcie sobie sytuację w której we krwi krąży dużo glukozowych kuleczek, trzustka właśnie wyrzuciła dużo insulinowych wagoników, te zapakowały glukozę na pakę, jadą do komórek, wkładają kluczyk i nic. Drzwiczki komórki nie otwierają się. We krwi jest dużo glukozy i dużo insuliny. Glukagon jest zablokowany.
Obniżona wrażliwość komórek na insulinę to właśnie insulinooporność. Nieleczona może doprowadzić do rozwoju cukrzycy typu II ponieważ stale obciążona trzustka w końcu zacznie szwankować.
- geny – trzustka produkuje uszkodzoną insulinę,
- nadmierna produkcja hormonów działających antagonistyczne do insuliny czyli kortyzolu, glukagonu, hormonu wzrostu, androgenów,
- spożywanie węglowodanów ponad miarę, przez długi okres czasu,
- zespół polisyctycznych jajników (PCOS)
- niedoczynność tarczycy
Jak organizm reaguje na zbyt dużą ilość insuliny we krwi i na co trzeba zwrócić uwagę przy diagnostyce?
To co teraz napisze dotyczy też cukrzyków będących na insulinie którzy jedzą co chcą bo potem ciach, insulinka podana i jest ok.
- zwiększa produkcję lipoprotein dlatego cukrzycy i insulinooporni bardzo często mają podwyższony poziom cholesterolu.
- przyczynia się do problemów z cerą ponieważ insulina stymuluje jajniki do produkcji androgenów. Te powodują kłopoty z cerą, PCOS (zespół policystycznych jajników), PMS (zespół napięcia przedmiesiączkowego), bóle jajników podczas owulacji, bolesne miesiączkowanie.
Zwróćcie uwagę jakie to błędne koło. Jecie żywność która powoduje stale wysoki poziom insuliny we krwi – insulina stymuluje jajniki do produkcji androgenów – androgeny zmniejszają wrażliwość tkanek na insulinę. - zwiększa stężenie kwasu moczowego we krwi co z kolei prowadzi to artrozy i problemów ze stawami.
- zwiększa ciśnienie krwi.
- uszkadza wątrobę. Jeśli mimo 8 godzin snu i zjedzeniu posiłka o właściwej porze wieczorem, rano na czczo masz wysoki poziom cukru, zadbaj o wątrobę.
- zwiększa poziom triglicerydów. Wątroba zamienia cukier na triglicerydy w sytuacji kiedy we krwi jest za dużo cukru. Osoby mające podwyższony poziom triglicerydów we krwi na ogół boją się tłuszczu i jak odstają ode mnie w diecie orzechy i oliwę do sałatki to pada na nich blady strach. Nie nie. Poziom triglicerydów jest ściśle związany z rodzajem i ilością spożywanych węglowodanów.
- zmniejsza konwersję tyroksyny do trójjodotyroniny przyczyniając się do spowolnienia metabolizmu i rozwoju niedoczynności tarczycy.
Wyjaśnię: tarczyca wytwarza dwa hormony, tyroksynę (T4) i trójjodotyroninę (T3). Kontrolę nad nimi sprawuje hormon tyreotropowy TSH wytwarzany przez przysadkę mózgową. T4 jest formą nieaktywną. Aktywną postacią hormonu tarczycy jest T3, więc aby tarczyca działała prawidłowo musi dość do konwersji, czyli przekształcenia się T4 w T3.
Błędne koło, czyli jak nie dać się zapętlić
Z kolei węglowodany proste takie jak słodkie napoje, drożdżówki, bułeczki kajzerki, białe pieczywo, rafinowane produkty, to żywność uboga w błonnik, krzem, cynk, mangan i chrom. Błyskawicznie ponosi poziom cukru, a tym samym insuliny. Nie spalasz tego, więc odkładasz. A jak odkładasz w postaci tkanki tłuszczowej to zwiększasz oporność tkanek na insulinę ponieważ tkanka tłuszczowa produkuje substancje działające antagonistycznie do insuliny.
Masz podwyższony poziom insuliny we krwi, tyjesz, masz kłopoty z cerą. Co przychodzi Ci na myśl?
Odstawię węglowodany. Przechodzę na dietę z dużą ilością białka. Schudnę i pozbędę się problemu.
Ale, ale. Pamiętaj o tarczycy. Problemem będzie tu RT3 czyli nieaktywna forma T3 która na nasz organizm nie działa. T3 przekształca się w RT3 (reverse) wtedy kiedy min. stosujesz dietę o bardzo niskim indeksie glikemicznym. Dieta o bardzo niskim IG obciąży tarczycę, w badaniach podskoczy Ci TSH. Wpadniesz w niedoczynność tarczycy i jeszcze bardziej zmniejszysz wrażliwość tkanek na insulinę.
Kwestia kolejna, aby doszło do konwersji T4 do T3 potrzebujemy sulfatazy, enzymu produkowanego przez bakterie jelitowe. Kluczowy jest stan mikroflory, a tu bez błonnika ani rusz ponieważ błonnik stanowi podłoże do rozwoju bakterii acidofilnych.
Jak widzicie, dieta o bardzo niskim IG, praktycznie wykluczająca węglowodany, nie sprawdza się w insulinoporności. Za bardzo obciąża tarczycę.
Dieta w insulinooporności
W 80% przypadków łączy się z PCOS i niedoczynnością tarczycy.
- Węglowodany złożone i nie wolno się tych węgli bać bo wpędzicie się w niedoczynność tarczycy (jeśli jeszcze jej nie macie). Każdemu kto ma IO polecam zbadać TSH. Nie może być wyższe niż 2.
Razowy, twardy chleb, gruboziarniste kasze. Węgle daję praktycznie do każdego posiłku. Małe ilości. Oprócz błonnika, kluczowa jest tu ilość krzemu, manganu, cynku i chromu ponieważ te pierwiastki regulują poziom cukru we krwi zmniejszając wchłanianie i „rozciągając je w czasie”. Ponadto krzem poprawia funkcje trzustki. - Aby maksymalnie zwiększyć wchłanianie minerałów z pełnego ziarna wykorzystuję właściwości chlorofilu obecnego we wszelkich zielonkach. Od zielonych warzyw po wszelkie nacie.
Chlorofil katalizuje odnowę komórkową, działa przeciwzapalnie i wspiera funkcje trzustki.
Jeśli posypywanie dań zieleniną i zielone koktajle nie należą do Waszych ulubionych polecam sięgnąć po młody jęczmień, spirulinę lub chlorellę. - Jak najwięcej warzyw. To one plus tłuszcz roślinny mają dawać sytość. Warzywa gotujemy na parze, pieczemy, dusimy.
- Jak najmniej tłuszczu zwierzęcego. Jemy chudy drób i wołowinę. Jeśli chodzi o tłuste mięso to dozwolone są tłuste ryby. Całkowicie odpada wieprzowina, chyba że raz na jakiś czas polędwiczka.
- Wprowadzamy oleje zawierające GLA czyli kwas gamma-
linolenowy oraz kwas linolowy które fantastycznie regulują wydzielanie insuliny. Polecam olej lniany, z wiesiołka czy ogórecznika.
- Ja jestem zwolenniczką 5 małych posiłków dziennie i u moich pacjentów to się sprawdza najlepiej.
Każdy posiłek musi zawierać tłuszcz który zmniejsza wydzielanie soków trawiennych, a tym samym pokarm jest trawiony wolniej co przekłada się na skoki cukru i insuliny.
Są tacy którzy preferują 3 posiłki, ale moim zdaniem duże odstępy potęgują głód i na ogół jemy wtedy więcej. - Patrzymy na indeks glikemiczny potraw, ale i na ładunek glikemiczny. Pamiętajcie że tłuszcz i błonnik obniżają IG posiłku.
Tu na przykładzie pokazuję jak się to liczy (klik). Ładunek glikemiczny do 10 jest absolutnie dozwolony.
Nie bójcie się np. jednej gotowanej na parze marchewki do obiadu składającego się z pieczonego udka z kurczaka bez skóry, garści fasolki szparagowej i marchewki gotowanej na parze, leciutko podgrzanej i polanej oliwą z oliwek. Marchewka ma wysokie IG, ale jedna ma niski ŁG. - Podstawą nawadniania jest woda i tylko czysta woda. Można też wszelkie pokrzywy, czystki itp.
Zakazane są kompoty, napoje etc. - Insulinooporni ( prawie 90% moich insulinoopornych pacjentów) panicznie boją się owoców, a wystarczy wykorzystać matematykę (tu pokazuję jak liczyć – klik). Nie odstawiamy owoców, to kapitalne źródło witamin i antyoksydantów, ale łączy je z błonnikiem i tłuszczem aby dodatkowo spowolnić wchłanianie.
I tu w przypadku owoców także patrzcie na IG i ŁG.
180 gramowe jabłko ma IG 35 i ŁG 9.
Garść truskawek to IG 25 i ŁG zaledwie 1.
120 gramów malin to IG 25 i ŁG 4.
Jest się czego bać? - Zakazane są wszelkie słodycze, desery, słodkie napoje, gotowe posiłki zawierające ukryty cukier. Insulinooporni gotują sami w domu. Wyskoki dozwolone są od czasu do czasu.
Dietę w insulinooporności zawsze trzeba dostosować do pozostałych schorzeń bo rzadko występuje solo.
Nie ma więc uniwersalnych zasad i przykładowych planów. Jeśli masz IO i PCOS plus trądzik to ja wykluczę Ci nabiał, którego nie ma potrzeby wykluczać jeśli masz tylko IO.
Jeśli siadła Ci wątroba i masz podwyższony poziom cholesterolu to mimo że powinniśmy zwiększyć tłuszcz, tobie muszę zmniejszyć. Jeśli masz niedoczynność tarczycy lub niedoczynność plus PCOS, trzeba to wziąć pod uwagę. A co jeśli są wzdęcia i gazy? Trzeba zrobić testy na nietolerancje i wykluczyć alergeny. Sami widzicie, to co dla jednego będzie dobre, dla innego może okazać się niewłaściwe.
Diagnoza insulinooporności
Pierwszy pomiar następuje na czczo. Drugi godzinę po wypiciu 75 gramów glukozy, a kolejny po kolejnej godzinie czyli dwie godziny od wypicia glukozy.
W najbliższy piątek napiszę o tym jak zinterpretować wyniki krzywej cukrowej i insulinowej.
Polecam:
P. Pitchford Odżywianie dla Zdrowia
I. Kinalska – Patofizjologia i następstwa kliniczne insulinooporności
Kontynuując temat tłuszczów, zgodnie z Waszymi prośbami publikuję przykładowy dzienny jadłospis ze zwiększoną ilością tłuszczu. Przyznam się szczerze, że ilość Czytaj dalej
W poniedziałek przypomniałam Wam wpis dotyczący witaminy D3 (klik) i tego dlaczego po sezonie wiosenno – letnim, a przed sezonem Czytaj dalej
Kochani przed nami kolejna fala upałów, tak przynajmniej twierdzą synoptycy. Od kilku dni natomiast zmagamy się z duchotą i burzami. Czytaj dalej
Szczupła na wiosnę, na wakacje, na ślub brata, na wyjazd, na sylwestra ……. na coś tam. Dobrze znasz ten schemat. Czytaj dalej
Pozdrawiam! :)
Ja ze swojego doświadczenia zawodowego widzę że 5 sprawdza się lepiej jeśli chodzi o metabolizm, ale też nie będę Cię tu namawiała na zmiany skoro czujesz się lepiej na 3.
TSH 1,43 (norma 0,27-4,2)
ft3 2,75 (norma 3,1-6,8)
ft4 14,3 (norma 12-22)
anty TPO 9,9 (norma 0-34)
kortyzol godz. 8:00 17,09 (norma 6,2 - 19,4)
Lekarz stwierdził, że wszystko w porządku. Moim zdaniem nie jest do końca w porządku. W związku z PCOS, nieregularnymi cyklami miesiączkowymi i brakiem owulacji przyjmuję metforminę i estrogeny,nie robiłam krzywej cukrowej ale mam też podejrzenie insulinooporności. Jestem permanentnie zmęczona, rozdrażniona.
Czy Twoim zdaniem moje wyniki są ok? Będę wdzięczna za komentarz.
A co jeśli masz podwyższoną?
Rozwalisz sobie metforminą nerki i kto będzie za to odpowiedzialny.
Lekarze tak tę metforminę przepisują jakby to była witamina C. Ręce mi opadają.
mam niedoczynność tarczycy czy to oznacza ze powinnam zrezygnować calkowicie z nabiału?
jakie badanie trzeba zrobić żeby stwierdzić insulinooporność?
Aby stwierdzić IO robi się krzywą insulinową w labie.
A nie jesz zbyt dużych porcji?
O mojej IO wiem dopiero od miesiąca więc chętnie dowiem się jak najwięcej bo to dla mnie nowość i ogromna zmiana życiowa..
A może zrobisz kolejny tekst z przykładami co dokładnie jest a czego nie wolno?
Kluczowy jest IG i ŁG posiłku i ja daje węgle w każdym.
Po co masz przepisaną metforminę jak krzywa wyszła ok?
A pamietasz jakie wyniki Ci wyszły? Masz gdzieś te badania?
glukoza 92,5 mg/dl
po godzinie 108,8
po dwóch 85,1
insulina 17,09 uU/ml
po godzinie 82,31
po dwóch 53,76
Endokrynolog po obejrzeniu wyników nie stwierdził IO, choć metforminę przepisał.
W kwietniu zmieniłam endokrynologa, ten na czczo zlecił glukozę i insulinę. Ta pierwsza wyszła 94 mg/dl, druga - 14 mU/l. Metforminę kazał odstawić.
Dodam jeszcze że mam za wysoki cholesterol całkowity (256,30 mg/dl, norma do 190) i LDL (165 mg/dl) oraz wysokie triglicerydy (141,9, mg/dl, norma do 150), za wysokie ALT - 33 9norma do 31), dość słabe ft3 (3,34 norma do 4,2) i ft4 (1,29 norma do 1,76) pomimo brania letroxu (tsh 1,7), słabo stoję z progesteronem (tylko 0,94 ng/ml w fazie lutealnej) pomimo brania luteiny. Prolaktyna 8,6 ng/ml
Witamina d3 w kwietniu 31. Latem sporadycznie suplementowana, będę na jesieni robić badania
Mam pytanie dotyczące mojej 5 letniej córki, która ma lekką nadwagę (oscyluje w górnych granicach siatek centylowych, zarówno jeśli chodzi o wzrost i wagę). Na co zwrócić szczególnie uwagę przy komponowaniu posiłków dla niej? jakie proporcje zachowywać? Ja dzięki Pani inspiracjom wprowadziłam zdrowe posiłki do rodzinnego odżywania, jednak córka jest oporna na zmiany, dużo nielubianych przez nią rzeczy muszę jakoś "przemycać". Wiem, że ograniczenie słodyczy (które są głównym problemem) i dużo ruchu to podstawa, ale byłabym wdzięczna za jakieś wskazówki odnośnie komponowania posiłków.
Z góry dziękuję i pozdrawiam!
Uważajcie na fermowy drób i te wszystkie dziecięce serki i jogurciki słodkie.
Pisze Pani zalecenia lub dietę dla takich maluchów?
2. Czy są jakieś przeciwwskazania do jego stosowania?
3. Czy łykasz go codziennie?
4. Czy łykasz go na zmianę z chlorellą i spiruliną ?
Dziękuję .
Nawet nie wiesz jak się cieszę że umieściłaś ten post. Moja mama jest insulinoodporna I na lekach jest już od dawna. Jednak moje gadanie że dietą może zdziałać tyle samo albo I więcej bo nie faszeruje się dodatkowo chemią, trafiało w mur. Ostatnio jednak zaczeła pić napar z kozieradki i poziom cukru jest dużo niższy. Teraz tylko muszę ją namówić żeby skontaktowała się z Tobą I zamówiła dietę która wszystko poukłada I skłoni ją do zrowszego odżywiania ponieważ nadal nie odmawia sobie łakoci.
Dziękuje jeszcze raz za ten post I wszystkie poprzednie które motywują nas do dbania o siebie i nasze rodziny.
Marta
jak rozpoznać, że jesteśmy insulinoodporni? jakie są objawy oraz jakie badania należy wykonać w tym celu?
robiłam krzywą cukrową. Pomiar na czczo wyszedł w normie, bodajże 82, ale po spożyciu glukozy, po dwóch godzinach miałam już 140. Dodatkowo, cierpię na niedoczynność tarczycy TSH mam ok. 3. Mam również problemy z cerą. Wyszły mi także podwyższone normy prób wątrobowych. Czy takie wyniki mogą świadczyć o insusulinooporności? Czy dla tak wielu chorób można ułożyć dietę?
O diagnostyce i jak interpretować wyniki będę pisała w najbliższy piątek.
1. czy 50g to duzo czy mało zatem?Jestem bardzo aktywna,ćwiczę 4 razy w tygodniu plus mam duzo ruchu w pracy.
2.czy węgle masz na myśli kasze/makarony czy tez owoce i warzywa?
2 - owoce i warzywa też
Dieta przy IO koniecznie.
Mam pytanie o testy nietolerancji pokarmowej - jakie są wiarygodne? robiłam testy punktowe skórne - panel pokarmowy, ale nic nie wykazały, natomiast wzdęcia są głównie po glutenie
I jeszcze drugie pytanie: czy przy określaniu kaloryczności dań korzysta Pani z jakiejś książki, tabel? czy z internetu ze stron typu ileważy.pl często opracowywuę sobie jadłospisy i w internecie czasem znacznie różnią się podane kaloryczności.
2 - mam do tego celu profesjonalny program dla dietetyków w którym także komponuję diety.
Póki co nie ma powodów do niepokoju ale jedz więcej warzyw i ziaren (dynia, słonecznik), orzechów.
Wyszła mi nitolerancja na migdały, orzechy włoskie .Jedynie mogę spożywać nerkowce i orzechy ziemne.Czy one wystarczą ?
Wiem,że to co robisz to Twoja praca , źródło utrzymania itd. ale robisz naprawdę dobrą robotę i pomagasz wielu osobom.Pełnisz chyba swego rodzaju misję tylko problem polega na tym,że nie ma możliwości sklonowania Ciebie :)
Wszystkiego dobrego.
Dzięki za miłe słowa.
Czy dopuszcza Pani przy Io słodycze np wypieki z maki kokosowej czy pełnoziarnistej minimalnie dosładzane ksylitolem?
I czy mogę dietą powstrzymać rozwój kurzajek u 7miolatka (od maja się bujamy, wymrażane były 5krotnie i nadal się mnożą)? Wiem, że dieta uodparniająca (cukier wyeliminowany w 100% - zostały owoce i miód od czasu do czasu), napar z pokrzywy przemycam w kompotach, ale już nie mam pomysłów co jeszcze zrobić. Oczywiście dziecko tylko na domowym jedzeniu, żadnych przetworzonych badziewiów.
Jeśli chodzi o kurzajki to efekt wirusa HPV i należy stosować żywienie pobudzające układ odpornościowy.
Jaka dietę stosować po operacji? Jakieś suplementy? Jak radzić sobie z tym cholesterolem? W mojej rodzinie dziadek oraz ojciec mieli cukrzycę oraz wysokie ciśnienie, miażdżycę wynikające z diety i spożywania alkoholu w nadmiernych ilościach. Moja mama leczy się w związku z niedoczynnością tarczycy. Zawsze starałam się odżywiać w miarę racjonalnie ale jednak zdarzały się drobne przyjemności. Aktualnie raz na tydzień, dwa tygodnie robię małe odstępstwo od diety poza tym całkowicie odstawilam cukier, biala mąkę. Jem sporo warzyw, węglowodany i owoce z niskim ig, jajka, chudy nabiał i chude mieso, tluszcze- masło, olej kokosowy czasem oliwa z oliwek.
Proszę o wskazówki, bardzo nie chce przytyć po operacji. Boję się niedoczynności.
Od dluższego czasu miałam problemy z nadwagą, raz schudłam na diecie Dukana (tak, wiem:/) ale potem wskoczyłam na ponad 85 kg. Tylko, że ja spisywałam co jem, chodziłam do dwóch dietetyków. Do pierwszej pani chodziłam pół roku stosując się do jej zaleceń i nic (!) pani tylko co miesiąc diagnozowała u mnie przyczynę: "pewnie jest pani w ciąży i temu waga nie rusza" oprócz tego mnóstwo podejrzeń, że podchodzę nieuczciwie do tych zapisków. Potem poszłam do psychodietetyka - 5 miesięcy i 1,5 kg. W końcu sama sobie w grudniu tego roku zrobiłam badania - wszystko ok, cholesterol nieznacznie podwyższony i właśnie "lekka" insulinooporność. Lekarka - super babeczka - nie wprowadziła leków, tylko dała wskazania do diety. Jednocześnie ostrzegła mnie, że zanim się gospodarka organizmu ustabilizje to tak ze trzy miesięce muszą minąć. Resztę wskazań znalazłam na Twoim blogu. Przestawiłam się na nowe żywienie, korzystam z Twoich (CUDNYCH) przepisów, zupełnie zmieniły mi się smaki, taki "bilans energetyczny dnia" super się ustabilizował, ZNIKNĘŁY MIGRENY (to dla mnie mega zaskoczenie, bo taka migrena potrafiła mnie wyłączyć z życia na 3 doby, a tu po prostu minęły!!!), ale waga +/- 2 kg i tak się wahała od stycznia, wciąż 87-85 i w kółko. I właśnie dziś po raz pierwszy od dawna zjechałam na 84! Czyli coś się ustabilizowało, coś ruszyło:):) A Ty tu właśnie taki super post o insulinoodporności i wszystko co wyłuskiwałam w necie zebrałaś w jedno! Dziękuję!
I to co bardzo ważne w insulinoodporności - cierpliwość. Teraz jakoś mam wrażenie, że już będzie z górki:)