Obiady
Wege
FIT Koktajle
Dla dzieci
Śniadania
Dania z rybą
Przekąski
Słodkości
Zupy
Sałatki
Lunch BOX
Święta
Wrzesień póki co rozpieszcza nas ciepełkiem i słońcem. Przed nami, mam nadzieję długa, złota polska jesień i obyśmy cieszyli się nią jak najdłużej. Jednak coraz częściej otrzymuję od Was prywatne wiadomości:
„Małgosiu, w przedszkolu zaczęły się już pierwsze infekcje – jak wesprzeć odporność malucha”?
„Jak wzmocnić dziecko przed sezonem jesienno – zimowym, aby uniknąć corocznego katarowo – kaszlowego maratonu”?
„Co włączyć do swojej suplementacji i jaka dieta, aby uchronić się przed typowymi dla jesieni infekcjami i kiepskim samopoczuciem”?
Spójrzmy prawdzie w oczy
Nie byłabym sobą, gdybym nie wspomniała, że na odporność w sezonie jesienno – zimowym pracujemy cały rok. Szczególnie intensywnie wiosną i latem, kiedy po pierwsze stragany i bazarki oferują przeogromny wybór działającej przeciwzapalnie i modulującej mikrobiotę jelitową żywności. Po drugie przebywamy w promieniach słońca, co podnosi kluczowe dla budowania odporności stężenie witaminy D3. Po trzecie zdecydowanie więcej przebywamy po prostu na świeżym powietrzu, co ma fundamentalny wpływ na pracę układu immunologicznego.
Ale! Jak w czerwcu opublikowałam na Instagramie (klik) rolkę „Praca nad odpornością w sezonie jesienno – zimowym zaczyna się właśnie teraz” otrzymałam zaskakująco dużo wiadomości „Małgosiu nie strasz infekcjami, idzie lato, pogadamy o tym jesienią” 🙂 .
Jak zatem wzmocnić odporność, jeżeli obawiasz się nawracających infekcji?
Jesienne szarugi, zimno, zmiany temperatur, wiatr czy deszcz wielu osobom kojarzy się z corocznym katarem, kaszlem, bólem głowy, ogólnym rozbiciem i L4 na siebie lub dziecko. Niebawem zacznie się telewizyjna walka koncernów farmaceutycznych i w każdym bloku reklamowym zobaczymy po kilka preparatów na kaszel, katar, ból gardła i gorączkę. Nie działają z godziny na godzinę, jak sugeruje reklama. Swoje trzeba odchorować, ponieważ za większość jesiennych infekcji odpowiadają wirusy, a wirusa musisz po prostu zwalczyć. Zadaniem oferowanych Ci w reklamie leków jest po prostu łagodzenie dokuczliwych objawów.
Jaką zastosować dietę i co włączyć do suplementacji teraz, aby organizm poradził sobie z krążącymi w pracy, szkole czy przedszkolu wirusami? Kluczowe w budowaniu odporności zarówno dziecka jak i dorosłego są preparaty wykazujące działanie przeciwzapalne, wzmacniające ochronę antyoksydacyjną, oczyszczające oraz działające przeciwwirusowo, przeciwbakteryjnie i przeciwzapalnie.
Witamina D3
Absolutny fundament, o który trzeba zadbać przed sezonem jesienno – zimowym zarówno u dzieci jak i u dorosłych, to stężenie witaminy D3. Witamina ta jest niezbędna do wytworzenia katelicydyny i defensyny. To peptydy przeciwdrobnoustrojowe produkowane przez komórki odpornościowe w zetknięciu się z bakteriami chorobotwórczymi oraz wirusami. Hamują produkcję cytokin prozapalnych, działają przeciwzapalnie pobudzając wzrost cytokin przeciwzapalnych (wzrasta odsetek limfocytów Th2 i Treg, przy spadku limfocytów Th1 oraz Th17). Poziom witaminy D3 jest niezwykle istotny dla prawidłowej pracy układu odpornościowego, ale i układu nerwowego, a co za tym idzie samopoczucia i poziomu energii.
Optymalny poziom witaminy D3 mieści się w przedziale 50 – 60 ng/ml. Przy tym poziomie odczujecie także znaczącą poprawę w samopoczuciu i poziomie energii.
Kwasy Omega- 3
Razem z witaminą D3 tworzą fundament w budowaniu odporności i osoby, które stosują moje gotowe diety (klik), dbają o ilość i jakość snu, kontakt z naturą, nie stronią od sportu i potrafią radzić sobie ze stresem (pracują nad rezyliencją) mogą do jesienno – zimowej suplementacji wspierającej odporność włączyć tylko i wyłącznie kwasy Omega-3 i witaminę D3.
Do rodziny Omega-3 należą:
- kwas ALA (alfa-linolenowy) dostępny w żywności roślinnej tj. orzechach, olejach, pestkach.
- kwas EPA (eikozapentaenowy) i kwas DHA (dokozaheksaenowy) dostępny w rybach, owocach morza i algach.
Spożycie ryb w naszym kraju jest niskie, co wynika chociażby z ich cen. Mało ryb, z uwagi na preferencje smakowe, jedzą szczególnie dzieci. To przełoży się na stan zdrowia, ponieważ metabolity (prostaglandyny, leukotrieny, tromboksany, marezyny, protektyny, resolwiny) kwasów tłuszczowych DHA i EPA z rodziny Omega-3 pełnią kluczowe funkcje immunoregulacyjne. Co więcej, jeżeli dziecko (lub dorosły) nie przepada za zdrową dietą, lubi frytki, słodkie czy słone przekąski, chrupiące dania w panierce, to nadwyżka kwasów tłuszczowych Omega-6 spowoduje zmniejszoną syntezę metabolitów pochodzących z DHA i EPA z uwagi na fakt, iż w procesach metabolicznych oba kwasy wykorzystują te same enzymy.
Dlaczego kwasy Omega-3 są tak ważne?
- wpływają na regulację genów makrofagów – to komórki wrodzonego układu odpornościowego, kluczowe na pierwszej linii obrony. To takie nasze wewnętrzne wojsko. Nieustannie patrolują organizm w poszukiwaniu atakujących patogenów. Niszczą je (kwasy Omega-3 zwiększają zdolność fagocytarną makrofagów) wytwarzają peptydy antygenowe, które prezentują adaptacyjnym komórkom odpornościowym, aby te zainicjowały bardziej specyficzną odpowiedź immunologiczną. Makrofagi (poprzez wydzielanie cytokin i chemokin) są mocno zaangażowane w modulację stanu zapalnego i działanie przeciwzapalne kwasów Omega 3.
- tłumią stan zapalny redukując wydzielanie cytokin prozapalnych ( IL-1β, TNF-α i IL-6) i zwiększając syntezę cytokin przeciwzapalnych (IL-10) przy czym działanie przeciwzapalne DHA jest silniejsze niż działanie EPA,
- przeciwdziałają prozapalnemu działaniu wywołanemu przez nasycone kwasy tłuszczowe – więc jeśli dziecko (lub dorosły) nie je warzyw, a jego dieta obfituje w smażone, panierowane, słodkie, to suplementacja kwasami Omega-3 staje się jeszcze bardziej istotna,
- wspierają odporność również poprzez wzmacnianie błon śluzowych układu oddechowego i pokarmowego – to kluczowe linie obrony w walce z infekcją,
- wykazują również wpływ na stan ilościowy i jakościowy mikrobioty jelitowej, modulują ją i uszczelniają barierę jelitową.
Rekomenduję płynne najlepszej jakości kwasy Omega-3 Eqology (nie kupicie ich bez partnera marki. Ja pracuję na nich w gabinecie z pacjentami żołądkowo – jelitowymi (wzdęcia, gazy, zaparcia, gastropatia, IBS, SIBO, IMO, Helicobacter Pylori, WZJG, celiakia), oraz osobami z dermatozami (trądzik pospolity i różowaty, AZS, łuszczyca, bielactwo, suchość skóry), choć coraz więcej pacjentów bez tych dolegliwości z uwagi na jakość chce właśnie te. Na dzień dzisiejszy jakościowo w Polsce są najlepsze i świetnie się wchłaniają. Chcąc zakupić należy kliknąć w link i założyć konto. W linku „zaszyty” jest mój numer partnera. Płynną omegę dodaję do zielonego koktajlu czy soków. Nie mają ani zapachu, ani posmaku ryby.
WAŻNE! Omega-3 NIE MOGĄ śmierdzieć rybą. Nie mogą odbijać się rybą. Jeżeli macie formę kapsułkową, również nie może ani śmierdzieć, ani odbijać się rybą.
Kwasy tej marki mają najniższy wskaźnik TOTOX (4-6) będący miarą utleniania i trwałości tłuszczów i olejów. Jest to skrót od Total Oxidation (całkowita utlenianie). Wskaźnik ten ocenia stopień, w jakim tłuszcze i oleje ulegają procesom utleniania, co może prowadzić do zmiany smaku, zapachu (jeśli masz, przekrój kapsułkę i powąchaj – zapach ma być świeży, nie rybi) oraz utraty wartości odżywczych. Mają również certyfikat wolne od metali ciężkich, oraz MSC (zrównoważone rybołówstwo – poszanowanie środowiska naturalnego). Bardzo lubię na nich pracować bo mają świetną jakość i przyswajalność.
Decydując się na formę subskrypcji produkty Eqology kupujecie z 25% rabatem (vs zakup pojedynczej butelki). Subskrypcja to jednak nie małżeństwo, można z niej w każdym momencie zrezygnować, lub zawiesić jeśli w danym miesiącu macie niespodziewane wydatki.
Olej z czarnuszki
Czarnuszka to złoto, mimo jej specyficznego smaku! Zawiera liczne składniki bioaktywne, w tym kwasy tłuszczowe, tymochinon, tymohydrochinon, tymol, malantynę, które poprzez modulację wielu szlaków sygnalizacji komórkowej wykazują silne właściwości prozdrowotne.
Tymochinon stymuluje aktywność fagocytarną makrofagów oraz, wespół z kwasami tłuszczowymi i polifenolami, zwiększa przeciwzapalny potencjał mikrobioty jelitowej. Oprócz tego zawarte w oleju z czarnuszki przeciwutleniacze, w tym polifenole redukują wolne rodniki (działanie silniejsze niż witamina C), ale też wpływają na zwiększenie aktywności endogennych enzymów antyoksydacyjnych, takich jak dysmutaza ponadtlenkowa, peroksydaza glutationowa, czy katalaza, co jak wykazano w badaniach zmniejsza markery stresu oksydacyjnego oraz nitrozacyjnego (związanego ze stanem zapalnym – tlenek azotu) – to informacja szczególnie istotna dla osób zmagających się z chorobami o podłożu zapalnym i autoimmunologicznymi. Wykazano, że zarówno tymochinon jak i kwasy tłuszczowe (linolowy oraz oleinowy) hamują konwersję kwasu arachidonowego do prozapalnego leukotrienu B4 (LTB4).
Badania ostatnich 5 lat wykazały również działanie polegające na obniżeniu prozapalnych interleukin w tym IL-6, IL-1β, IL-12, oraz czynnika martwicy nowotworów (TNF)-α.
Głównym bioaktywnym składnikiem odpowiedzialnym za właściwości przeciwzapalne czarnuszki jest właśnie tymochinon, działający szczególnie w odniesieniu do zmniejszenia wydzielania tlenu azotu, oraz wolnych rodników – charakterystyczne w chorobach o podłożu zapalnym.
Polecam olej z czarnuszki marki Olini ( kliknij TU), którą polecam od lat (kod DIETOTERAPIA da rabat na cały asortyment marki).
Zawartość tymochinonu w tym oleju jest wysoka, wynosi aż 7,63 – 8,54 mg/ml (średnio laboratoryjnie to 3.2-9.6 mg/ml w zależności od pochodzenia nasion).
Olej marki Olini jest nierafinowany, tłoczony na zimno i jako jedyny w Polsce ma oznaczoną wartość tymochinonu! Masz więc pewność co kupujesz i czy zapewni Ci te wszystkie właściwości.
Od czego zależy zawartość tymochinonu w oleju z czarnuszki? Od jakości użytych nasion, geograficznego pochodzenia roślin, oraz metody wytłaczania oleju.
Dawkowanie:
- dorośli – 1 łyżka dziennie,
- dzieci powyżej 5 roku życia – 1 łyżeczka dziennie,
- maluchy powyżej 2 roku życia – pół łyżeczki dziennie,
- maleństwa, które ukończyły 12 miesięcy – 1/4 łyżeczki dziennie,
Kiedy tyle wystarczy?
Trzy powyższe (witamina D3, kwasy Omega-3 i olej z czarnuszki) plus:
- przeciwzapalna, gęsto odżywcza, doborowa, bogata w antyoksydanty, polifenole, białko, NNKT, cynk, selen, magnez, żelazo, witaminy z grupy B i wiele innych dieta,
- codzienny ruch, w tym na świeżym powietrzu bez względu na pogodę (spacer),
- dobry ilościowo i jakościowo sen,
- i trochę zwolnimy tempo bo stres mocno osłabia odporność to naprawdę wiele więcej nie potrzeba.
Z doświadczenia gabinetowego mogę powiedzieć, że trzy ostatnie punkty są najtrudniejsze. Ze szczególnym naciskiem na ostatni punkt.
Jeżeli chodzi o żywieniowe wsparcie odporności, z całego serca polecam moje gotowe diety. Na okres jesienny kliknij TU, a na okres zimowy kliknij TU.
A jeśli problem tkwi w jelitach?
Czym jest odporność? To zdolność organizmu do identyfikacji i sprawnej obrony przed szkodliwymi czynnikami, które mogą wniknąć do organizmu zarówno z zewnątrz (wirusy, bakterie, grzyby, pasożyty), jak i pochodzić z wnętrza (komórki nowotworowe).
Do dyspozycji mamy odporność wrodzoną (nieswoista) i odporność nabytą (swoista).
Odporność wrodzona (nieswoista) warunkowana jest genetycznie i posiadamy ją od urodzenia. Polega na obecności naturalnych barier ochronnych będących pierwszą linią obrony przed patogenami.
Do jej mechanizmów możemy zaliczyć np.
- bariery fizyczne, np. skórę,
- wydzieliny, np. niskie ph żołądka,
- bakteriobójcze substancje wytwarzane przez błony śluzowe,
- komórki fagocytujace, np. makrofagi (wróć do tego co napisałam o wpływie kwasów Omega 3 na makrofagi), komórki dendrytyczne lub granulocyty, które lokalizują, wychwytują, pochłaniają i unicestwiają patogeny.
Odporność nabyta (swoista) to rodzaj odporności, który w wyniku ekspozycji na szkodliwe mikroorganizmy rozwija się przez całe życie. To tzw. pamięć immunologiczna, którą budujemy chorując lub poddając się szczepieniom. Jeśli zachorujemy raz, organizm rozpoznaje obcy antygen, uczy się go i w sytuacji, kiedy pojawi się ponownie, rozpoznaje i unicestwia za pomocą przeciwciał, limfocytów T lub B.
Co istotne, nie u każdego i nie na każdym etapie życia odporność swoista jest taka sama, ponieważ dla jej prawidłowego działania i rozwoju potrzebne są określone warunki i czas.
Dlaczego jedni chorują dużo i często, a inni rzadko i mniej dotkliwie?
Układ odpornościowy i rola bariery jelitowej
Na układ odpornościowy składa się będąca narządem centralnym grasica oraz narządy obwodowe, czyli śledziona, migdałki, węzły chłonne, szpik kostny, jelitowe kępki Peyera, naczynia chłonne oraz wyrostek robaczkowy.
| 75- 80% komórek immunokompetentnych całego układu odpornościowego znajduje się w jelitach |
Ogromne znaczenie dla naszej odporności ma GALT (gut-associated lymphoid tissue) czyli tkanka immunologiczna związana z błoną śluzową przewodu pokarmowego stanowiąca element bariery jelitowej.
To bariera jelitowa, w skład której wchodzą komórki nabłonka jelitowego, śluz oraz mikrobiota jelitowa, decyduje o tym co wniknie do układu krążenia (potrzebne składniki odżywcze, woda, elektrolity), a co zostanie zatrzymane w świetle przewodu pokarmowego (szkodliwe mikroorganizmy, wytwarzane przez nie toksyny czy antygeny pokarmowe).
Trzeba jasno podkreślić, że mikrobiota jelitowa odgrywa kluczową rolę w rozwoju GALT i tym samym prawidłowym funkcjonowania układu immunologicznego. Załamanie równowagi bakteryjnej (zmniejszenie liczebności bakterii korzystnych dla zdrowia i wzrost patogenów chorobotwórczych) nazywane dysbiozą jelitową przyczynia się nie tylko do spadku odporności, ale też rozwoju wielu chorób w tym depresji, alergii, zaburzeń dyspeptycznych i czynnościowych przewodu pokarmowego, otyłości czy zaburzeń glikemii.
Negatywny wpływ na stan mikrobioty jelitowej, a tym samym na naszą odporność, mają:
- ubogobłonnikowa, bogata w cukier i tłuszcze nasycone prowadząca do nadwagi i otyłości dieta, ale i niedożywienie (możemy mieć nadwagę i jednocześnie być niedożywieni) oraz awitaminoza,
- stosowane leki ( min. niesteroidowe leki przeciwzapalne – NLP, inhibitory pompy protonowej – IPP, antybiotyki, doustne preparaty żelaza, metformina, cytostatyki i leki immunosupresyjne),
- stres, napięcie, przebodźcowanie, przepracowanie,
- brak regeneracji (bagatelizowanie znaczenia odpoczynku, niedobór snu),
- nadmierna aktywność fizyczna (przetrenowanie),
- brak aktywności fizycznej,
- picie alkoholu (etanol osłabia odporność),
- palenie tytoniu,
- odwodnienie,
Wpływ na odporność ma:
- sposób odżywiania,
- higiena emocjonalna (redukcja stresu, optymalna ilość snu, regeneracja – WORK – LIFE – BALANCE),
- umiarkowana aktywność fizyczna, zwłaszcza na świeżym powietrzu,
- hartowanie organizmu,
- brak nałogów,
- optymalne nawodnienie,
- stan emocjonalny,
Celem modulacji mikrobioty jelitowej oraz uszczelnienia bariery jelitowej warto włączyć:
- maślan sodu,
- laktoferynę – czytaj więcej o laktoferynie (KLIK – wpis na blogu,
- L-glutaminę,
- probiotyki,
- kurkuminę – czytaj więcej o kurkuminie (KLIK – wpis na blogu).
Warto poczytać też o cynku (klik – wpis na blogu), choć stosując moje gotowe diety nie ma mowy o niedoborach.
Źródła:
- Podstawy immunologii, W.Ptak, M.Ptak, M.Szczepanik,
- Podstawy fizjologii człowieka, H. Krauss, P. Sosnowski,
- Anatomia człowieka. Podręcznik dla studentów i lekarzy, W.Woźniak,
- Charakterystyka tkanki limfatycznej błon śluzowych przewodu pokarmowego i układu oddechowego, J.Działo, P.Niedźwiedzka – Rystwej, A.Mękal, W.Deptuła,
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24532193
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5643276/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5817415/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28076696
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21556830
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24809527
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3045681/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3890944/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5683975/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25440891
- https://www.researchgate.net/publication/320657432_Effects_of_iron_fortification_and_supplementation_on_the_gut_microbiome_and_diarrhea_in_infants_and_children_a_review
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29070552
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14624284
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6160085/
- https://www.researchgate.net/publication/264392706_Harnessing_the_Intestinal_Microbiome_for_Optimal_Therapeutic_Immunomodulation
Kochani przed nami kolejna fala upałów, tak przynajmniej twierdzą synoptycy. Od kilku dni natomiast zmagamy się z duchotą i burzami. Czytaj dalej
W cyklu Najczęściej Zadawane Pytania: Jak sobie poradzić ze zmniejszoną kalorycznością, burczeniem w brzuchu i ciągłym, obsesyjnym myśleniem o jedzeniu? Czytaj dalej
Stan naszego zdrowia, wygląd zewnętrzny, energia, witalność etc. zależne są od tego czy w naszym organizmie panuje homeostaza czyli od Czytaj dalej
W dzisiejszych czasach coraz częściej słyszy się o problemach zdrowotnych mających wynikać z tzw. „cieknącego” czy „dziurawego” jelita. Jedni uważają Czytaj dalej
