Lunchbox do zabrania do pracy: zielona sałatka bogata w cynk, potas, magnez, błonnik, żelazo i chlorofil! | Qchenne Inspiracje
Lunchbox do zabrania do pracy: zielona sałatka bogata w cynk, potas, magnez, błonnik, żelazo i chlorofil!

Ostatnimi czasy otrzymuję od Was bardzo dużo pytań na temat źródeł żelaza na diecie bezmięsnej lub ograniczającej mięso. Jak komponować posiłki, co do nich dodawać?
W związku z tym, mam dziś dla Was propozycję posiłku do zabrania do pracy. Bogatego w żelazo i chlorofil.
Zieloną sałatkę z brokułami, fasolką szparagową, pestkami dyni, razowym makaronem i pysznym miodowo – musztardowym dressingiem.
Pestki dyni mają aż 15 mg żelaza w 100 gramach. My użyjemy 20 gramów. Brokuły 0,7 mg na 100 gramów. Użyjemy pełne 100 gramów. Fasolka szparagowa ma 1 mg w 100 gramach. My użyjemy 150 gramów. 
Oprócz żelaza, dzisiejszy posiłek to kopalnia błonnika, cynku, magnezu, potasu oraz chlorofilu który osobiście uwielbiam i w mojej diecie nigdy go nie brakuje.
Cały posiłek przygotujecie w maksymalnie 7 minut. Zimą używamy oczywiście warzyw mrożonych.

Co nam daje chlorofil ?

Chlorofil występuje tylko i wyłącznie w świecie roślinnym i nazywany jest żywą krwią roślin.

  • oczyszcza organizm z toksyn,
  • sprzyja produkcji czerwonych krwinek, zapewniając optymalne dotlenienie,
  • neutralizuje wolne rodniki,
  • oczyszcza przewód pokarmowy z niestrawionych resztek i poprawia perystaltykę jelit,
  • pozytywnie wpływa na funkcjonowanie serca i neutralizuje kwasy w mięśniach,
  • działa przeciwzapalne, przeciwwirusowo, przeciwbakteryjnie,
  • oczyszcza, poprawiając obraz krwi,
  • reguluje poziom cukru we krwi,
  • wzmacnia naczynia, także limfatyczne, leczy żylaki,
  • produkty bogate w chlorofil genialnie działają na cerę,

Dobre źródła żelaza na diecie wegetariańskiej to:

  • drożdże piwne – 18 mg na 100 gramów,
  • amarantus – 15 mg na 100 gramów,
  • pestki dyni – 15 mg na 100 gramów,
  • otręby pszenne – 15 mg na 100 gramów,
  • sezam  – 14 mg na 100 gramów,
  • suszone grzyby – 11 mg na 100 gramów,
  • kasza gryczana – 10 mg na 100 gramów,
  • kakao – 10 mg na 100 gramów,
  • mak – 8,1 mg na 100 gramów,
  • żółtka jaj – 7,2 mg na 100 gramów,
  • biała fasola – 7 mg na 100 gramów,
  • orzechy pistacjowe – 6,7 mg na 100 gramów,
  • cieciorka – 6,2 mg na 100 gramów,
  • soczewica  – 5,8 mg na 100 gramów,
  • pestki słonecznika – 5,3 mg na 100 gramów,
  • natka pietruszki – 5,3 mg na 100 gramów,
  • orzechy laskowe – 4,7 mg na 100 gramów,
  • płatki owsiane – 4 mg na 100 gramów,
  • migdały – 3,7 mg na 100 gramów,
  • suszone morele – 3,6 mg na 100 gramów,
  • orzechy arachidowe – 3,2 mg na 100 gramów,
  • kasza jaglana – 3 mg na 100 gramów,
  • szpinak – 2,7 mg na 100 gramów,
  • chleb żytni razowy – 2,5 mg na 100 gramów,
  • zielony groszek – 1,9 mg na 100 gramów,
  • rodzynki  – 1,9 mg na 100 gramów,
  • bób  – 1,6 mg na 100 gramów,
  • komosa ryżowa  – 1,5 mg na 100 gramów,
  • jarmuż  – 1,5 mg na 100 gramów,
  • brukselka  – 1,4 mg na 100 gramów,
  • fasolka szparagowa – 1 mg na 100 gramów,
  • daktyle – 1 mg na 100 gramów,
  • suszona śliwka  – 0,9 mg na 100 gramów,
  • burak  – 0,8 mg na 100 gramów,
  • koper włoski  – 0,7 mg na 100 gramów,
  • brokuły  – 0,7 mg na 100 gramów,
  • awokado  – 0,6 mg na 100 gramów,
  • cukinia  – 0,4 mg na 100 gramów

 

Kaloryczność:
Cała sałatka ma ok. 450 kcal 

Składniki na jedną porcję:

  • 100 gramów brokułów
  • 150 gramów fasolki szparagowej
  • 50 gramów razowego makaronu świderki lub innego
  • 20 gramów pestek dyni
  • sól
  • łyżka oliwy z oliwek
  • pół łyżeczki miodu
  • pół łyżeczki musztardy
  • kilka kropel soku z cytryny lub limonki

Sposób przygotowania:

  1. Brokuły i fasolkę gotujemy na parze.
  2. Makaron gotujemy al dente w osolonej wodzie.
  3. Oliwę, miód i musztardę energicznie mieszamy łyżeczką na jednolitą masę. Dodajemy kilka kropel soku z cytryny lub limonki i ponownie energicznie mieszamy.
  4. Warzywa mieszamy z makaronem. Posypujemy pestkami dyni, polewamy dressingiem.

74 komentarze

Kasia WDodano:  7 Luty 2018 - 8:41
WOW;-)Szybko tanio kolorowo i zdrowo .Pozdrawiam ;-)
Odpowiedz
AgaDodano:  7 Luty 2018 - 8:41
Małgosiu dziękuję za wpisy z sałatkami. Są przepyszne.
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  7 Luty 2018 - 8:45
Będzie ich więcej ;)
AgaDodano:  7 Luty 2018 - 9:04
Super. Czekam :-) Małgosiu a czym mogłabym zastąpić miód. Mama IO
Odpowiedz
aniaDodano:  7 Luty 2018 - 8:43
I takich wpisów na blogu oby było jak najwięcej! Dzięki.
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  7 Luty 2018 - 8:45
Polecam się ;)
Odpowiedz
anonimowyDodano:  7 Luty 2018 - 8:53
Gosiu czy jutro zjesz pączka? Czy planujesz upiec coś specjalnego na tłusty czwartek?
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  7 Luty 2018 - 9:30
Tak. Zjem jutro pączka i faworki ;)
Odpowiedz
AniaDodano:  7 Luty 2018 - 8:55
Gosiu pisałam taki komentarz pod jednym z poprzednich postów, ale być może nie zauważyłaś go :) Otóż należę do osób szczupłych, brzuch mam płaski, ale po jedzeniu niestety nie wygląda on już tak dobrze. I jeśli mam spotkanie, na które chciałabym założyć bardziej przylegającą bluzkę lub sukienkę, to co najlepiej jeść w ciągu dnia lub dzień wcześniej? Tak żeby nie czuć się głodnym podczas spotkania, ale żeby brzuch był płaski :) Pozdrawiam, przepis na sałatkę na pewno wypróbuję, kocham brokuły!
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  7 Luty 2018 - 9:31
Powinnaś przebadać się w kierunku nietolerancji pokarmowych.
AniaDodano:  7 Luty 2018 - 12:54
Tylko, że mój brzuch nie jest już taki płaski po zjedzeniu czegokolwiek, więc to raczej nie jest wywołane nietolerancją pokarmową :) co w takim wypadku mogę zrobić?
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  7 Luty 2018 - 19:34
Jeśli po posiłku brzuch jest wzdęty. Nawet 3 godziny po posiłku nie jest płaski to należy sprawdzić czy nie ma nietolerancji. Nie rozumiem stwierdzenia że brzuch \"nie jest już taki płaski po zjedzeniu czegokolwiek\".
AniaDodano:  7 Luty 2018 - 20:36
Och, już wyjaśniam. Po prostu kiedy wstaję rano, brzuch jest naprawdę płaski, a po zjedzeniu czegokolwiek na śniadanie już nie jest :) więc aby został taki, jaki jest rano, to musiałabym nie jeść nic :D dlatego spytałam Cię Małgosiu, czy Ty masz może jakiś patent na to :)
Odpowiedz
Jola Dodano:  7 Luty 2018 - 9:00
Gosiu, polecasz jakiś makaron oprócz razowego, niestety zauważyłam że jednak gluten z pszenicy mi nie służy ( przelewa mi się w żołądku), z orkiszowym i żytnim problemu nie mam. Co myślisz o kukurydzianym, warto czy jednak nie, bo wiem, że kukurydza nie ma żadnych wartości odżywczych. A może jakieś makarony ze strączków , ostatnio widziałam z grochu i chyba z soczewicy. Byłabym wdzięczna za podpowiedź. Pozdrawiam
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  7 Luty 2018 - 9:30
Możesz kupić makaron ze strączków lub z brązowego ryżu albo razowy gryczany.
Odpowiedz
AniaDodano:  7 Luty 2018 - 9:26
Super, zelazo to wazny temat, zwlaszcza dla kobiet, bo mysle, ze wiele z nas boryka sie z jego niedoborem:( Juz wiem co jutro na obiad:)
Odpowiedz
IwonaDodano:  7 Luty 2018 - 9:26
Gosia a przy NT obnizyc ilosc makaronu? Tak zeby sie zmiescic w 100g na dzien?
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  7 Luty 2018 - 9:31
Nie ma potrzeby obniżać.
aniaDodano:  7 Luty 2018 - 10:23
50g makaronu chyba mieści się w 100g?
IwonaDodano:  7 Luty 2018 - 15:51
Chodzi o dawke dzienna Ania😉 Gosiu a uwazasz ze 100g na redukcji przy NT jest ok czy malo?
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  7 Luty 2018 - 19:37
To zależy dla kogo.
Odpowiedz
kasiaDodano:  7 Luty 2018 - 9:35
O przepis idealny dla mnie, właśnie wczoraj odebrałam wyniki badań i hemoglobina poniżej normy, także muszę ją podnieść. Pozdrawiam serdecznie
ewaDodano:  7 Luty 2018 - 9:56
Kolejny ciekawy przepis, Mój ulubiony lunch box od Ciebie to sałatka z cukinii i papryki z kaszką kuskus przyprawione curry, genialnie szybkie i niemożliwie dobre ... Fajnie, że dokładasz kolejne proste przepisy. Dzięki Małgosiu :).
Odpowiedz
MagdaDodano:  7 Luty 2018 - 9:42
Malgosiu czy taka sałatkę mozna zjeść o18 jako kolacje? Dziękuję i pozdrawiam
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  7 Luty 2018 - 11:32
Tak.
Odpowiedz
Urszulka ka Dodano:  7 Luty 2018 - 9:52
Dziękujemy za kolejny super szybki i pyszny przepis😘
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  7 Luty 2018 - 11:32
Polecam się ;)
Odpowiedz
AsiaDodano:  7 Luty 2018 - 10:03
Na pewno wypróbuję ten przepis! :) Małgosiu powiedz proszę, czy odgrzewanie w mikrofalówce na małych częstotliwościach jest bardziej szkodliwe dla jedzenia niż tradycyjne odgrzewanie? Pozdrawiam :)
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  7 Luty 2018 - 11:31
Nieznacznie.
Odpowiedz
aniaDodano:  7 Luty 2018 - 10:06
Malgosiu co jest takie kaloryczne że sałatka ma tyle kalorii?
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  7 Luty 2018 - 11:31
Sos i ziarna ale to źródło NNKT. Musi być.
Odpowiedz
MWDodano:  7 Luty 2018 - 11:33
Małgosiu czy jest gdzieś na blogu Twój zestaw ćwiczeń na nogi? Nie mogę znaleźć😂 pozdrawiam!
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  7 Luty 2018 - 19:32
Jest.
Odpowiedz
patrasovaDodano:  7 Luty 2018 - 12:03
Takie pytanie : mam w rozpisanej diecie 2 łyżki pestek słonecznika/dyni/sezamu. Po pestkach czuję się fatalnie, więc je zmieliłam, wzdęcia ustąpiły. Czy przelicznik jest 1:1 czy sypać tych zmielonych pestek mniej czy więcej? Podpowiedz, proszę.
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  7 Luty 2018 - 19:31
Wszystkie pytania na temat diet indywidualnych zadajemy na skrzynce kontaktowej.
aniaDodano:  8 Luty 2018 - 7:49
Skoro zmieliłeś tyle pestek ile masz rozpisane w diecie (2 łyżki) to w czym problem? przecież ilość jest ta sama zmielona czy nie :)
Odpowiedz
A.Dodano:  7 Luty 2018 - 12:27
IO moze? miod jest ale niewiele wiec pewnie zginie przy łg?
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  7 Luty 2018 - 19:31
Tak.
Odpowiedz
AniaDodano:  7 Luty 2018 - 13:09
Dziękuję Ci Gosiu za ten przepis, niedługo wracam do pracy po urlopie macierzyńskim i na pewno go wykorzystam. Poproszę więcej takich nieskomplikowanych lunchboxów :)
Odpowiedz
IzaDodano:  7 Luty 2018 - 13:34
Ooo to coś dla mnie, nie jem mięsa, dziękuję Ci Małgosiu :-) Ostatnio objadam się kotletami z fasoli z Twojego przepisu, są przepyszne :-)
MaLenaDodano:  7 Luty 2018 - 15:16
Tez tak uwazam. Dzis robilam - bomba😚
Odpowiedz
KarolinaDodano:  7 Luty 2018 - 14:33
Małgosiu jestem w 21 tc czy mogę pić olej lniany na zaparcia? Piję na czczo 1 łyżkę, na noc 1 łyżkę i czasem w ciągu dnia 1 łyżkę. Bardzo mi pomaga a dziś wyczytałam że może mieć wpływ na poród przedwczesny ze względu na działanie estrogenne...
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  7 Luty 2018 - 19:37
1- tak
Odpowiedz
MaLenaDodano:  7 Luty 2018 - 15:21
1. czy pieczona papryka zachowuje te same wartosci odzywcze? 2 czy jest lzej strawna od surowej?
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  7 Luty 2018 - 19:37
1- nie ma jedynie witaminy C 2- tak
Odpowiedz
kingaDodano:  7 Luty 2018 - 16:09
Gosiu, a co jeśli mamy za dużo żelaza. Jak można obniżyć jego poziom?
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  7 Luty 2018 - 19:36
Trzeba udać się do lekarza i znaleźć przyczynę za wysokiego poziomu. Trzeba też sprawdzić poziom ferrytyny, witaminy B12.
Odpowiedz
KasiaDodano:  7 Luty 2018 - 18:03
Malgosiu, chce zbadac b12 i D3, obecnie je suplementuje, czy przed badaniem nalezy przerwac suplementacje tych witamin? Jesli tak to na ile dni?
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  7 Luty 2018 - 19:35
Nie trzeba przerywać suplementacji przed badaniem.
Odpowiedz
MartaDodano:  7 Luty 2018 - 18:53
Ja często robię sałatki z kaszą gryczana/komosa ryżowa/makaronem z groszkiem,pestkami i do tego ciecierzyca i miodowy dressing.Pycha,szczególnie połączenie komosy i ciecierzycy.
Odpowiedz
AnonimDodano:  7 Luty 2018 - 21:36
Małgosiu a co zrobić żeby po zjedzeniu takiej potrawy mnie nie wzdymalo? Uwielbiam brokuły i fasolkę ale fatalnie się po tym czuję. ..
Odpowiedz
GrażynaDodano:  8 Luty 2018 - 0:29
Witaj Małgosiu, ja w innym temacie, proszę przypomnij mi,;jaki probiotyk brać po antybiotyku, bo zapomniałam. Chodzi o mnie, osobę dorosłą, nie dziecko. Jeszcze proszę o informację przez jaki czas należy przyjmować ten probiotyk. Pozdrawiam serdecznie Grażyna
Odpowiedz
AnetaDodano:  8 Luty 2018 - 9:22
Gosiu jak tam dzisiaj pączki - ja pozwalam sobie na maksa, nie jem cały rok żadnych słodyczy ani cukru także ten jeden dzień luzuje szelki
Odpowiedz
AnnDodano:  8 Luty 2018 - 9:58
Małgosiu czy polecisz jakąś oliwę z oliwek z baaardzo łagodnym smakiem? Moja 5 latka nie ruszy oliwy którą \"wyczuje w sałatce\"
Odpowiedz
AnnDodano:  8 Luty 2018 - 10:05
Niby troche makaronu, brokuł a 450 kcal, ile ja musze pochałaniac kcal nawet nie podejrzewając że tyle to ma...
Odpowiedz
PaulinaDodano:  8 Luty 2018 - 10:11
Małgosiu, czym mogę zastąpić produkty mleczne dodawane do zaprawienia szpinaku w połączeniu z makaronem. Jestem uczulona na mleko. Dziękuję za odpowiedż Pozdrawiam i dziękuję za Twoją nieustanną pomoc
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  9 Luty 2018 - 9:32
Dodaj śmietankę migdałową i płatki nieaktywne drożdżowe.
Odpowiedz
anonimowyDodano:  9 Luty 2018 - 8:51
Czy w piątki nie będzie nowych postów?
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  9 Luty 2018 - 9:29
Jest ;) Proszę sprawdzić.
Odpowiedz
AgnieszkaDodano:  9 Luty 2018 - 9:12
Małgosiu uwielbiam Twojego bloga,jestem tu codziennie . Chciałam zapytać czy już nie będzie wpisów trzy razy w tygodniu,zrezygnowalas na stałe z tego piątkowego?Pozdrawiam.
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  9 Luty 2018 - 9:29
Nie, skąd. Jest wpis dziś. W ubiegły piątek było wyjątkowo bo w weekend miałam 3 egzaminy. Jestem w trakcie sesji kochana. Jutro mam dwa egzaminy więc trzymaj kciuki ;)
Odpowiedz
Anna Dodano:  9 Luty 2018 - 16:07
Małgosiu, czy polecasz śnaidania białkowo-tłuszczowe? Jest tyle teorii ..można się pogubić. Teraz dużo się pisze o tym że owsianki jednak nie sa takie dobre na sniadanie bo szybko skacze cukier itp :)
Odpowiedz
PaulinaDodano:  10 Luty 2018 - 19:40
Rewelacyjny przepis! Szybko i smacznie, czekam na więcej takich przepisów :) Mam jeszcze pytanie, ponieważ już od jakiegoś czasu staram się zdrowo odżywiać, jednak ciągle czytam, że należy zachować odpowiednie proporcje białka, tłuszczy i węglowodanów w diecie. Dodatkowo też chciałabym mieć pewność, że codziennie dostarczam odpowiednich ilości witamin. Czy możesz polecić jakiś darmowy program, który ułatwiłby kontrolowanie wszystkich składników?
Odpowiedz
polaDodano:  11 Luty 2018 - 11:35
Czy mozna miec nietolerancje na brokuly? Mam straszne wzdecia po ich zjedzeniu :/
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  12 Luty 2018 - 9:39
W tej sytuacji nie.
Odpowiedz
OlaDodano:  12 Luty 2018 - 14:14
Świetny przepis, ogromny plus za czas przygotowania! Czy będą przepisy bezmięsne z akcentem, oprócz żelaza, na białko?
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  12 Luty 2018 - 17:49
Tak.
Odpowiedz
Joanna Dodano:  13 Luty 2018 - 20:25
Czy brokuły i fasolka mogą być mrożone, czy mrożenie nie obniża wartości odżywczych?
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  14 Luty 2018 - 8:10
O tej porze roku fasolka nawet musi być mrożona ;)
Odpowiedz
AnnDodano:  14 Luty 2018 - 10:09
Świetny przepis! Na pewno nie raz wykorzystam. Aktualnie w końcu planuję na porządnie zabrać się za zdrowe żywienie rodziny, bo niby jest lepiej, ale do ideału daleko. Chcę bazować na Twoich jadłospisach i mam pytanie- 1) jako matka karmiąca czy powinnam zwiększyć kaloryczność,np. Poprzez wprowadzenie dodatkowego posiłku? 2) mój mąż planuje zrzucić ok. 5k i chciałabym mu pomóc właśnie poprzez lepsze, zdrowsze posiłki z odpowiednią kalorycznością. Nie wiem jednak jak obliczyć jego ppm i cpm, ze względu na specyficzne warunki pracy- kopalnia. Do tego ostatnio zaczął ćwiczyć na siłowni. Czy możesz coś doradzić? Będę wdzięczna! Pozdrawiam i dziękuję bardzo za to bezcenne źródło wiedzy jakim jest Twój blog!
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  14 Luty 2018 - 11:05
1- tak, kaloryczność należy zwiększyć bezwzględnie 2- u męża przemnóż ppm x 1,6
AnnDodano:  14 Luty 2018 - 13:17
Dziękuję 😊
Odpowiedz
AnetaDodano:  10 Kwiecień 2018 - 11:06
Jeny, jakie to jest pyszne! W życiu się nie spodziewałam, że zdrowe jedzenie może być takie smaczne! Nie za bardzo chciałam robić tę sałatkę, bo jakoś tak zbyt zielono mi wyglądała ;-) Ale potrzebuję dużo żelaza i szukałam czegoś z brokułami, zrobiłam, zjadłam i się zachwyciłam :-)
Odpowiedz
Co oferuję?
img1
ZAMÓW DIETĘ INDYWIDUALNĄ
ZAMÓW
img1
MOJA KSIĄŻKA
165 przepisów, dzięki którym pokochasz gotowanie
oraz porady żywieniowe
ZAMÓW
img1
GOTOWE JADŁOSPISY NA CAŁY ROK
CZYTAJ WIĘCEJ
img1
ZRÓB ZAKUPY
Produkty bezglutenowe, makarony proteinowe, zimnotłoczone oleje, zioła, superfoods i wiele innych
CZYTAJ WIĘCEJ
Facebook

This message is only visible to admins:
Unable to display Facebook posts

Error: Error validating access token: The session has been invalidated because the user changed their password or Facebook has changed the session for security reasons.
Type: OAuthException
Code: 190
Subcode: 460
Click here to Troubleshoot.
Szukasz pomysłu na prezent?
PRZEJDŹ DO SKLEPU