Lunchbox do zabrania do pracy: zielona sałatka bogata w cynk, potas, magnez, błonnik, żelazo i chlorofil!

Ostatnimi czasy otrzymuję od Was bardzo dużo pytań na temat źródeł żelaza na diecie bezmięsnej lub ograniczającej mięso. Jak komponować posiłki, co do nich dodawać?
W związku z tym, mam dziś dla Was propozycję posiłku do zabrania do pracy. Bogatego w żelazo i chlorofil.
Zieloną sałatkę z brokułami, fasolką szparagową, pestkami dyni, razowym makaronem i pysznym miodowo – musztardowym dressingiem.
Pestki dyni mają aż 15 mg żelaza w 100 gramach. My użyjemy 20 gramów. Brokuły 0,7 mg na 100 gramów. Użyjemy pełne 100 gramów. Fasolka szparagowa ma 1 mg w 100 gramach. My użyjemy 150 gramów. 
Oprócz żelaza, dzisiejszy posiłek to kopalnia błonnika, cynku, magnezu, potasu oraz chlorofilu który osobiście uwielbiam i w mojej diecie nigdy go nie brakuje.
Cały posiłek przygotujecie w maksymalnie 7 minut. Zimą używamy oczywiście warzyw mrożonych.

Co nam daje chlorofil ?

Chlorofil występuje tylko i wyłącznie w świecie roślinnym i nazywany jest żywą krwią roślin.

  • oczyszcza organizm z toksyn,
  • sprzyja produkcji czerwonych krwinek, zapewniając optymalne dotlenienie,
  • neutralizuje wolne rodniki,
  • oczyszcza przewód pokarmowy z niestrawionych resztek i poprawia perystaltykę jelit,
  • pozytywnie wpływa na funkcjonowanie serca i neutralizuje kwasy w mięśniach,
  • działa przeciwzapalne, przeciwwirusowo, przeciwbakteryjnie,
  • oczyszcza, poprawiając obraz krwi,
  • reguluje poziom cukru we krwi,
  • wzmacnia naczynia, także limfatyczne, leczy żylaki,
  • produkty bogate w chlorofil genialnie działają na cerę,

Dobre źródła żelaza na diecie wegetariańskiej to:

  • drożdże piwne – 18 mg na 100 gramów,
  • amarantus – 15 mg na 100 gramów,
  • pestki dyni – 15 mg na 100 gramów,
  • otręby pszenne – 15 mg na 100 gramów,
  • sezam  – 14 mg na 100 gramów,
  • suszone grzyby – 11 mg na 100 gramów,
  • kasza gryczana – 10 mg na 100 gramów,
  • kakao – 10 mg na 100 gramów,
  • mak – 8,1 mg na 100 gramów,
  • żółtka jaj – 7,2 mg na 100 gramów,
  • biała fasola – 7 mg na 100 gramów,
  • orzechy pistacjowe – 6,7 mg na 100 gramów,
  • cieciorka – 6,2 mg na 100 gramów,
  • soczewica  – 5,8 mg na 100 gramów,
  • pestki słonecznika – 5,3 mg na 100 gramów,
  • natka pietruszki – 5,3 mg na 100 gramów,
  • orzechy laskowe – 4,7 mg na 100 gramów,
  • płatki owsiane – 4 mg na 100 gramów,
  • migdały – 3,7 mg na 100 gramów,
  • suszone morele – 3,6 mg na 100 gramów,
  • orzechy arachidowe – 3,2 mg na 100 gramów,
  • kasza jaglana – 3 mg na 100 gramów,
  • szpinak – 2,7 mg na 100 gramów,
  • chleb żytni razowy – 2,5 mg na 100 gramów,
  • zielony groszek – 1,9 mg na 100 gramów,
  • rodzynki  – 1,9 mg na 100 gramów,
  • bób  – 1,6 mg na 100 gramów,
  • komosa ryżowa  – 1,5 mg na 100 gramów,
  • jarmuż  – 1,5 mg na 100 gramów,
  • brukselka  – 1,4 mg na 100 gramów,
  • fasolka szparagowa – 1 mg na 100 gramów,
  • daktyle – 1 mg na 100 gramów,
  • suszona śliwka  – 0,9 mg na 100 gramów,
  • burak  – 0,8 mg na 100 gramów,
  • koper włoski  – 0,7 mg na 100 gramów,
  • brokuły  – 0,7 mg na 100 gramów,
  • awokado  – 0,6 mg na 100 gramów,
  • cukinia  – 0,4 mg na 100 gramów

 

Kaloryczność:
Cała sałatka ma ok. 450 kcal 

Składniki na jedną porcję:

  • 100 gramów brokułów
  • 150 gramów fasolki szparagowej
  • 50 gramów razowego makaronu świderki lub innego
  • 20 gramów pestek dyni
  • sól
  • łyżka oliwy z oliwek
  • pół łyżeczki miodu
  • pół łyżeczki musztardy
  • kilka kropel soku z cytryny lub limonki

Sposób przygotowania:

  1. Brokuły i fasolkę gotujemy na parze.
  2. Makaron gotujemy al dente w osolonej wodzie.
  3. Oliwę, miód i musztardę energicznie mieszamy łyżeczką na jednolitą masę. Dodajemy kilka kropel soku z cytryny lub limonki i ponownie energicznie mieszamy.
  4. Warzywa mieszamy z makaronem. Posypujemy pestkami dyni, polewamy dressingiem.

74 komentarze

Kasia WDodano:  7 Luty 2018 - 8:41
WOW;-)Szybko tanio kolorowo i zdrowo .Pozdrawiam ;-)
Odpowiedz
AgaDodano:  7 Luty 2018 - 8:41
Małgosiu dziękuję za wpisy z sałatkami. Są przepyszne.
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  7 Luty 2018 - 8:45
Będzie ich więcej ;)
AgaDodano:  7 Luty 2018 - 9:04
Super. Czekam :-) Małgosiu a czym mogłabym zastąpić miód. Mama IO
Odpowiedz
aniaDodano:  7 Luty 2018 - 8:43
I takich wpisów na blogu oby było jak najwięcej! Dzięki.
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  7 Luty 2018 - 8:45
Polecam się ;)
Odpowiedz
anonimowyDodano:  7 Luty 2018 - 8:53
Gosiu czy jutro zjesz pączka? Czy planujesz upiec coś specjalnego na tłusty czwartek?
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  7 Luty 2018 - 9:30
Tak. Zjem jutro pączka i faworki ;)
Odpowiedz
AniaDodano:  7 Luty 2018 - 8:55
Gosiu pisałam taki komentarz pod jednym z poprzednich postów, ale być może nie zauważyłaś go :) Otóż należę do osób szczupłych, brzuch mam płaski, ale po jedzeniu niestety nie wygląda on już tak dobrze. I jeśli mam spotkanie, na które chciałabym założyć bardziej przylegającą bluzkę lub sukienkę, to co najlepiej jeść w ciągu dnia lub dzień wcześniej? Tak żeby nie czuć się głodnym podczas spotkania, ale żeby brzuch był płaski :) Pozdrawiam, przepis na sałatkę na pewno wypróbuję, kocham brokuły!
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  7 Luty 2018 - 9:31
Powinnaś przebadać się w kierunku nietolerancji pokarmowych.
AniaDodano:  7 Luty 2018 - 12:54
Tylko, że mój brzuch nie jest już taki płaski po zjedzeniu czegokolwiek, więc to raczej nie jest wywołane nietolerancją pokarmową :) co w takim wypadku mogę zrobić?
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  7 Luty 2018 - 19:34
Jeśli po posiłku brzuch jest wzdęty. Nawet 3 godziny po posiłku nie jest płaski to należy sprawdzić czy nie ma nietolerancji. Nie rozumiem stwierdzenia że brzuch \"nie jest już taki płaski po zjedzeniu czegokolwiek\".
AniaDodano:  7 Luty 2018 - 20:36
Och, już wyjaśniam. Po prostu kiedy wstaję rano, brzuch jest naprawdę płaski, a po zjedzeniu czegokolwiek na śniadanie już nie jest :) więc aby został taki, jaki jest rano, to musiałabym nie jeść nic :D dlatego spytałam Cię Małgosiu, czy Ty masz może jakiś patent na to :)
Odpowiedz
Jola Dodano:  7 Luty 2018 - 9:00
Gosiu, polecasz jakiś makaron oprócz razowego, niestety zauważyłam że jednak gluten z pszenicy mi nie służy ( przelewa mi się w żołądku), z orkiszowym i żytnim problemu nie mam. Co myślisz o kukurydzianym, warto czy jednak nie, bo wiem, że kukurydza nie ma żadnych wartości odżywczych. A może jakieś makarony ze strączków , ostatnio widziałam z grochu i chyba z soczewicy. Byłabym wdzięczna za podpowiedź. Pozdrawiam
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  7 Luty 2018 - 9:30
Możesz kupić makaron ze strączków lub z brązowego ryżu albo razowy gryczany.
Odpowiedz
AniaDodano:  7 Luty 2018 - 9:26
Super, zelazo to wazny temat, zwlaszcza dla kobiet, bo mysle, ze wiele z nas boryka sie z jego niedoborem:( Juz wiem co jutro na obiad:)
Odpowiedz
IwonaDodano:  7 Luty 2018 - 9:26
Gosia a przy NT obnizyc ilosc makaronu? Tak zeby sie zmiescic w 100g na dzien?
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  7 Luty 2018 - 9:31
Nie ma potrzeby obniżać.
aniaDodano:  7 Luty 2018 - 10:23
50g makaronu chyba mieści się w 100g?
IwonaDodano:  7 Luty 2018 - 15:51
Chodzi o dawke dzienna Ania😉 Gosiu a uwazasz ze 100g na redukcji przy NT jest ok czy malo?
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  7 Luty 2018 - 19:37
To zależy dla kogo.
Odpowiedz
kasiaDodano:  7 Luty 2018 - 9:35
O przepis idealny dla mnie, właśnie wczoraj odebrałam wyniki badań i hemoglobina poniżej normy, także muszę ją podnieść. Pozdrawiam serdecznie
ewaDodano:  7 Luty 2018 - 9:56
Kolejny ciekawy przepis, Mój ulubiony lunch box od Ciebie to sałatka z cukinii i papryki z kaszką kuskus przyprawione curry, genialnie szybkie i niemożliwie dobre ... Fajnie, że dokładasz kolejne proste przepisy. Dzięki Małgosiu :).
Odpowiedz
MagdaDodano:  7 Luty 2018 - 9:42
Malgosiu czy taka sałatkę mozna zjeść o18 jako kolacje? Dziękuję i pozdrawiam
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  7 Luty 2018 - 11:32
Tak.
Odpowiedz
Urszulka ka Dodano:  7 Luty 2018 - 9:52
Dziękujemy za kolejny super szybki i pyszny przepis😘
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  7 Luty 2018 - 11:32
Polecam się ;)
Odpowiedz
AsiaDodano:  7 Luty 2018 - 10:03
Na pewno wypróbuję ten przepis! :) Małgosiu powiedz proszę, czy odgrzewanie w mikrofalówce na małych częstotliwościach jest bardziej szkodliwe dla jedzenia niż tradycyjne odgrzewanie? Pozdrawiam :)
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  7 Luty 2018 - 11:31
Nieznacznie.
Odpowiedz
aniaDodano:  7 Luty 2018 - 10:06
Malgosiu co jest takie kaloryczne że sałatka ma tyle kalorii?
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  7 Luty 2018 - 11:31
Sos i ziarna ale to źródło NNKT. Musi być.
Odpowiedz
MWDodano:  7 Luty 2018 - 11:33
Małgosiu czy jest gdzieś na blogu Twój zestaw ćwiczeń na nogi? Nie mogę znaleźć😂 pozdrawiam!
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  7 Luty 2018 - 19:32
Jest.
Odpowiedz
patrasovaDodano:  7 Luty 2018 - 12:03
Takie pytanie : mam w rozpisanej diecie 2 łyżki pestek słonecznika/dyni/sezamu. Po pestkach czuję się fatalnie, więc je zmieliłam, wzdęcia ustąpiły. Czy przelicznik jest 1:1 czy sypać tych zmielonych pestek mniej czy więcej? Podpowiedz, proszę.
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  7 Luty 2018 - 19:31
Wszystkie pytania na temat diet indywidualnych zadajemy na skrzynce kontaktowej.
aniaDodano:  8 Luty 2018 - 7:49
Skoro zmieliłeś tyle pestek ile masz rozpisane w diecie (2 łyżki) to w czym problem? przecież ilość jest ta sama zmielona czy nie :)
Odpowiedz
A.Dodano:  7 Luty 2018 - 12:27
IO moze? miod jest ale niewiele wiec pewnie zginie przy łg?
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  7 Luty 2018 - 19:31
Tak.
Odpowiedz
AniaDodano:  7 Luty 2018 - 13:09
Dziękuję Ci Gosiu za ten przepis, niedługo wracam do pracy po urlopie macierzyńskim i na pewno go wykorzystam. Poproszę więcej takich nieskomplikowanych lunchboxów :)
Odpowiedz
IzaDodano:  7 Luty 2018 - 13:34
Ooo to coś dla mnie, nie jem mięsa, dziękuję Ci Małgosiu :-) Ostatnio objadam się kotletami z fasoli z Twojego przepisu, są przepyszne :-)
MaLenaDodano:  7 Luty 2018 - 15:16
Tez tak uwazam. Dzis robilam - bomba😚
Odpowiedz
KarolinaDodano:  7 Luty 2018 - 14:33
Małgosiu jestem w 21 tc czy mogę pić olej lniany na zaparcia? Piję na czczo 1 łyżkę, na noc 1 łyżkę i czasem w ciągu dnia 1 łyżkę. Bardzo mi pomaga a dziś wyczytałam że może mieć wpływ na poród przedwczesny ze względu na działanie estrogenne...
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  7 Luty 2018 - 19:37
1- tak
Odpowiedz
MaLenaDodano:  7 Luty 2018 - 15:21
1. czy pieczona papryka zachowuje te same wartosci odzywcze? 2 czy jest lzej strawna od surowej?
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  7 Luty 2018 - 19:37
1- nie ma jedynie witaminy C 2- tak
Odpowiedz
kingaDodano:  7 Luty 2018 - 16:09
Gosiu, a co jeśli mamy za dużo żelaza. Jak można obniżyć jego poziom?
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  7 Luty 2018 - 19:36
Trzeba udać się do lekarza i znaleźć przyczynę za wysokiego poziomu. Trzeba też sprawdzić poziom ferrytyny, witaminy B12.
Odpowiedz
KasiaDodano:  7 Luty 2018 - 18:03
Malgosiu, chce zbadac b12 i D3, obecnie je suplementuje, czy przed badaniem nalezy przerwac suplementacje tych witamin? Jesli tak to na ile dni?
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  7 Luty 2018 - 19:35
Nie trzeba przerywać suplementacji przed badaniem.
Odpowiedz
MartaDodano:  7 Luty 2018 - 18:53
Ja często robię sałatki z kaszą gryczana/komosa ryżowa/makaronem z groszkiem,pestkami i do tego ciecierzyca i miodowy dressing.Pycha,szczególnie połączenie komosy i ciecierzycy.
Odpowiedz
AnonimDodano:  7 Luty 2018 - 21:36
Małgosiu a co zrobić żeby po zjedzeniu takiej potrawy mnie nie wzdymalo? Uwielbiam brokuły i fasolkę ale fatalnie się po tym czuję. ..
Odpowiedz
GrażynaDodano:  8 Luty 2018 - 0:29
Witaj Małgosiu, ja w innym temacie, proszę przypomnij mi,;jaki probiotyk brać po antybiotyku, bo zapomniałam. Chodzi o mnie, osobę dorosłą, nie dziecko. Jeszcze proszę o informację przez jaki czas należy przyjmować ten probiotyk. Pozdrawiam serdecznie Grażyna
Odpowiedz
AnetaDodano:  8 Luty 2018 - 9:22
Gosiu jak tam dzisiaj pączki - ja pozwalam sobie na maksa, nie jem cały rok żadnych słodyczy ani cukru także ten jeden dzień luzuje szelki
Odpowiedz
AnnDodano:  8 Luty 2018 - 9:58
Małgosiu czy polecisz jakąś oliwę z oliwek z baaardzo łagodnym smakiem? Moja 5 latka nie ruszy oliwy którą \"wyczuje w sałatce\"
Odpowiedz
AnnDodano:  8 Luty 2018 - 10:05
Niby troche makaronu, brokuł a 450 kcal, ile ja musze pochałaniac kcal nawet nie podejrzewając że tyle to ma...
Odpowiedz
PaulinaDodano:  8 Luty 2018 - 10:11
Małgosiu, czym mogę zastąpić produkty mleczne dodawane do zaprawienia szpinaku w połączeniu z makaronem. Jestem uczulona na mleko. Dziękuję za odpowiedż Pozdrawiam i dziękuję za Twoją nieustanną pomoc
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  9 Luty 2018 - 9:32
Dodaj śmietankę migdałową i płatki nieaktywne drożdżowe.
Odpowiedz
anonimowyDodano:  9 Luty 2018 - 8:51
Czy w piątki nie będzie nowych postów?
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  9 Luty 2018 - 9:29
Jest ;) Proszę sprawdzić.
Odpowiedz
AgnieszkaDodano:  9 Luty 2018 - 9:12
Małgosiu uwielbiam Twojego bloga,jestem tu codziennie . Chciałam zapytać czy już nie będzie wpisów trzy razy w tygodniu,zrezygnowalas na stałe z tego piątkowego?Pozdrawiam.
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  9 Luty 2018 - 9:29
Nie, skąd. Jest wpis dziś. W ubiegły piątek było wyjątkowo bo w weekend miałam 3 egzaminy. Jestem w trakcie sesji kochana. Jutro mam dwa egzaminy więc trzymaj kciuki ;)
Odpowiedz
Anna Dodano:  9 Luty 2018 - 16:07
Małgosiu, czy polecasz śnaidania białkowo-tłuszczowe? Jest tyle teorii ..można się pogubić. Teraz dużo się pisze o tym że owsianki jednak nie sa takie dobre na sniadanie bo szybko skacze cukier itp :)
Odpowiedz
PaulinaDodano:  10 Luty 2018 - 19:40
Rewelacyjny przepis! Szybko i smacznie, czekam na więcej takich przepisów :) Mam jeszcze pytanie, ponieważ już od jakiegoś czasu staram się zdrowo odżywiać, jednak ciągle czytam, że należy zachować odpowiednie proporcje białka, tłuszczy i węglowodanów w diecie. Dodatkowo też chciałabym mieć pewność, że codziennie dostarczam odpowiednich ilości witamin. Czy możesz polecić jakiś darmowy program, który ułatwiłby kontrolowanie wszystkich składników?
Odpowiedz
polaDodano:  11 Luty 2018 - 11:35
Czy mozna miec nietolerancje na brokuly? Mam straszne wzdecia po ich zjedzeniu :/
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  12 Luty 2018 - 9:39
W tej sytuacji nie.
Odpowiedz
OlaDodano:  12 Luty 2018 - 14:14
Świetny przepis, ogromny plus za czas przygotowania! Czy będą przepisy bezmięsne z akcentem, oprócz żelaza, na białko?
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  12 Luty 2018 - 17:49
Tak.
Odpowiedz
Joanna Dodano:  13 Luty 2018 - 20:25
Czy brokuły i fasolka mogą być mrożone, czy mrożenie nie obniża wartości odżywczych?
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  14 Luty 2018 - 8:10
O tej porze roku fasolka nawet musi być mrożona ;)
Odpowiedz
AnnDodano:  14 Luty 2018 - 10:09
Świetny przepis! Na pewno nie raz wykorzystam. Aktualnie w końcu planuję na porządnie zabrać się za zdrowe żywienie rodziny, bo niby jest lepiej, ale do ideału daleko. Chcę bazować na Twoich jadłospisach i mam pytanie- 1) jako matka karmiąca czy powinnam zwiększyć kaloryczność,np. Poprzez wprowadzenie dodatkowego posiłku? 2) mój mąż planuje zrzucić ok. 5k i chciałabym mu pomóc właśnie poprzez lepsze, zdrowsze posiłki z odpowiednią kalorycznością. Nie wiem jednak jak obliczyć jego ppm i cpm, ze względu na specyficzne warunki pracy- kopalnia. Do tego ostatnio zaczął ćwiczyć na siłowni. Czy możesz coś doradzić? Będę wdzięczna! Pozdrawiam i dziękuję bardzo za to bezcenne źródło wiedzy jakim jest Twój blog!
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  14 Luty 2018 - 11:05
1- tak, kaloryczność należy zwiększyć bezwzględnie 2- u męża przemnóż ppm x 1,6
AnnDodano:  14 Luty 2018 - 13:17
Dziękuję 😊
Odpowiedz
AnetaDodano:  10 Kwiecień 2018 - 11:06
Jeny, jakie to jest pyszne! W życiu się nie spodziewałam, że zdrowe jedzenie może być takie smaczne! Nie za bardzo chciałam robić tę sałatkę, bo jakoś tak zbyt zielono mi wyglądała ;-) Ale potrzebuję dużo żelaza i szukałam czegoś z brokułami, zrobiłam, zjadłam i się zachwyciłam :-)
Odpowiedz
Co oferuję?
img1
ZAMÓW DIETĘ INDYWIDUALNĄ
ZAMÓW
img1
MOJA KSIĄŻKA
165 przepisów, dzięki którym pokochasz gotowanie
oraz porady żywieniowe
ZAMÓW
img1
GOTOWE JADŁOSPISY NA CAŁY ROK
CZYTAJ WIĘCEJ
Facebook
O mnie
USER IMG
Małgosia
Qchenne Inspiracje
Prywatnie: mężatka, mama dwójki dzieci.
Zawodowo: dietetyk, doradca żywieniowy, specjalizujący się w dietoterapii i racjonalnej redukcji masy ciała bez efektu jojo.
JESTEŚ TYM, CO JESZ - w to wierzę i to promuję!
Kluczem do zdrowia i szczupłej sylwetki jest właściwe odżywianie (70%) i aktywny tryb życia (30%) . Udowadniam, że zdrowe jedzenie to smaczne jedzenie, a odżywiając się według określonych reguł i ruszając się na co dzień, nie będziemy mieli kłopotów z wagą. Właściwie dopasowane odżywianie (dieta) to także najlepsze lekarstwo w chorobach współczesnej cywilizacji.
Szukasz pomysłu na prezent?
PRZEJDŹ DO SKLEPU