Prezentowany tu jadłospis nie jest dietą odchudzającą. Opiera się na podstawowych zasadach zdrowego odżywiania i służy jako inspiracja.

Jeżeli zależy Ci na idealnie zbilansowanej diecie, dzięki której poczujesz się lekka i pełna energii, uwzględniającej wszystkie niezbędne mikroelementy i w kaloryczności bardziej dopasowanej do Ciebie, koniecznie skorzystaj z moich gotowych diet LOW CARB i Niski IG. Diet przeciwzapalnych, turboszybkich, budżetowych, przygotowanych w oparciu o kuchnię polską czy też inspirowanych moimi zagranicznymi podróżami. A wszystko to w książkowej wersji elektronicznej, wzbogaconej zdjęciami i sporą dawką wiedzy.

Poniedziałek ok. 1534 kcal lub 1516 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 376  kcal
Kasza jaglana na mleku:
* 300 ml mleka – ok. 150 kcal
* 3 łyżki kaszy jaglanej – ok. 186 kcal
* brzoskwinia – ok. 40 kcal

Kaszę jaglaną przepłukać dokładnie pod bieżącą wodą. Wrzucić na gotujące się mleko. Gotować ok. 10 minut często mieszając. Wyłączyć, dodać pokrojoną w kostkę brzoskwinię, przykryć pokrywką i odstawić na 15 minut. 

I Przekąska ok. 310 kcal
* kanapka z dwóch kromek razowego chleba posmarowanych łyżką pasty z ciecierzycy, z sałatą, zielonym ogórkiem i rzodkiewką – ok. 230 kcal
* szklanka soku z marchewki – ok. 80 kcal
Przepis na Hummus, czyli pastę z ciecierzycy TU

Obiad: ok. 448 kcal lub ok. 430 kcal

Pracujący i studenci ok.448  kcal 
* zestaw sałatka i kanapka – ok. 348 kcal
* szklanka soku pomarańczowego – ok. 100 kcal
Przepis na całość TU

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 430  kcal 
* smażony ryż z warzywami – ok. 330 kcal
* szklanka soku pomarańczowego – ok. 100 kcal
Przepis TU 

II Przekąska ok. 140 kcal
* 2 jabłka pokrojone w ósemki – ok. 140 kcal 

Kolacja ok. 260 kcal 
* jogurt naturalny 250 gramów – ok. 150 kcal
* 2 suszone morele pokrojone w drobną kosteczkę – ok. 56 kcal
* łyżka otrębów – ok. 16 kcal
* łyżka suszonej żurawiny – ok. 38 kcal

Wtorek ok. 1555 kcal lub 1557 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 420 kcal
* omlet – ok. 270 kcal
* szklanka soku pomarańczowego – ok. 100 kcal
* kromka chleba razowego – ok. 80 kcal
Przepis TU 

I Przekąska ok. 270 kcal
* kanapka z 2 kromek razowego chleba posmarowanych masłem osełkowym z sałatą, pomidorem i chudą szynką – ok. 270 kcal

Obiad: ok. 364 kcal lub ok. 366 kcal

Pracujący i studenci ok. 364 kcal
* pół paczki mieszanki sałat
* jeden pomidor – ok. 26 kcal
* 2 łyżki sosu winegret – ok. 100 kcal
* łyżka prażonych na suchej patelni płatków migdałowych – ok. 58 kcal
* 100 gramów fileta z indyka (marynujemy w oliwie, czosnku i ziołach prowansalskich – zamarynowanego fileta smażymy w pergaminie na suchej patelni i kroimy w cienkie plasterki) – ok. 120 kcal
* jedna cała czerwona papryka – ok. 60 kcal

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 366 kcal 
* zupa krem z pomidorów 300 ml – ok. 120 kcal  
* garść (ok.10 gramów) groszku ptysiowego – ok. 50 kcal
* 100 gramów fileta z indyka (marynujemy w oliwie, czosnku i ziołach prowansalskich – zamarynowanego fileta smażymy w pergaminie na suchej patelni) – ok. 120 kcal
* garść mieszanki sałat
* jeden pomidor – ok. 26 kcal
* łyżka sosu winegret – ok. 50 kcal

Gotujemy esencjonalny bulion z kurczaka (skrzydełka) i warzyw. Wlewamy przecier pomidorowy, mniej więcej pół litra przecieru na 2 litry bulionu. W sklepach są w kartonach przeciery zagęszczone, czyli już z częściowo odparowaną wodą. Zupę zaklepujemy łyżką śmietany 12 % .
Doprawiamy do smaku. Można posypać koperkiem.

II Przekąska ok. 185 kcal
* jeden grejpfrut – ok. 105 kcal
* 2 wafle ryżowe z brązowego ryżu – ok. 80 kcal

 Kolacja ok. 286 kcal
* 150 gramów chudego twarożku – ok. 170 kcal
* 2 łyżki jogurtu naturalnego – ok. 30 kcal
* koperek
* łyżeczka prażonych na suchej patelni ziaren słonecznika – ok. 30 kcal
* 8 rzodkiewek – ok. 16 kcal
* 1 wafel ryżowy z brązowego ryżu – ok. 40 kcal
* sól

Twarożek ucieramy z jogurtem. Dodajemy sól i koperek. Mieszamy ze startą rzodkiewką i i ziarnami słonecznika. Jemy z waflami ryżowymi.

Środa ok. 1546 kcal

Śniadanie ok. 381 kcal
* koktajl ze szklanki kefiru, banana, kiwi i łyżki otrębów – ok. 281 kcal
* kromka chleba razowego posmarowana twarożkiem – ok. 100 kcal

I Przekąska ok. 252 kcal
* papryka pokrojona w paski – ok. 60 kcal
* 2 marchewki pokrojone w słupki – ok. 24 kcal
* 6 łyżeczek pasty z ciecierzycy (jako dip do maczania) – ok.168 kcal

Obiad: ok. 390 kcal
* Kuskus z zielonymi warzywami i suszonymi pomidorami. Do zjedzenia w wersji zarówno na zimno, jak i na ciepło – ok. 390 kcal
Przepis TU

II Przekąska ok. 193 kcal
* koktajl ze szklanki soku z marchewki zmiksowanej z kiwi i gruszką – ok. 193 kcal

Kolacja ok. 330  kcal
* zapiekanka z kaszy gryczanej z suszonymi pomidorami – 230 kcal
* szklanka soku pomarańczowego – ok. 100 kcal
Przepis na zapiekankę TU

Czwartek ok. 1525 kcal lub 1524 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 427 kcal
* 3 kromki razowego chleba cienko posmarowane masłem osełkowym – ok. 300 kcal 
* 3 plasterki żółtego sera – ok. 105 kcal 
* sałata lodowa
* zielony ogórek- ok. 10 kcal
* 6 rzodkiewek – ok. 12 kcal 

I Przekąska ok. 200 kcal
* sałatka z jabłka, 3 plastrów świeżego ananasa i szczypty cynamonu – ok. 200 kcal

Obiad: ok. 451 kcal lub ok. 450 kcal

Pracujący i studenci ok. 451 kcal
* 2/3 szklanki suchego pełnoziarnistego makaronu świderki – ok. 210 kcal
* pół czerwonej papryki pokrojonej w drobną kostkę – ok. 30 kcal
* ćwiartka cebuli drobno pokrojona – ok. 7 kcal
* 2 kiszone ogórki pokrojone w drobna kostkę- ok. 14 kcal
* 3 łyżki kukurydzy z puszki – ok. 45 kcal
* pół puszki tuńczyka w sosie własnym – ok. 110 kcal
* pół jabłka pokrojonego w drobną kostkę – ok. 35 kcal 
* natka pietruszki drobno pokrojona do posypania
* sól, pieprz,
 
Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 430 kcal 
* penne z łososiem – ok. 430 kcal
Przepis TU 

II Przekąska ok. 251 kcal
* koktajl ze szklanki mleka migdałowego/sojowego/ryżowego (można kupić w małych kartonikach 250 ml), 4 plastrów świeżego ananasa i  łyżki otrębów – ok.251 kcal

Kolacja ok. 216 kcal
* pół opakowania mieszanki sałat
* pomidor – ok. 26 kcal
* łyżka sosu winegret – ok.50 kcal 
* kilka listków świeżej bazylii
* 10 kostek chudego sera feta (wielkości kostek do gry) – ok 30 kcal
* 10 czarnych oliwek – ok. 40 kcal
* pół żółtej papryki – ok. 30 kcal 
* jeden wafel ryżowy – ok. 40 kcal

Piątek ok.1548 kcal lub 1548 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 383  kcal
* 2 jajka na miękko – ok. 160 kcal
* 2 kromki chleba posmarowanego pesto – ok. 200 kcal
* sałatka z zielonego ogórka – ok. 23 kcal

I Przekąska ok. 241 kcal
* kiwi, jabłko, gruszka – ok. 183 kcal
* łyżka rodzynek – ok. 42 kcal
* łyżka otrębów – ok. 16 kcal 
* cynamon

Owoce kroimy w kostkę. Rodzynki moczymy w ciepłej wodzie przynajmniej pół godziny. Mieszamy owoce z rodzynkami. Posypujemy otrębami i cynamonem.

Obiad: ok. 460 kcal lub ok. 460 kcal
* sałatka z awokado i serem blue – ok. 380 kcal
* 2 wafle ryżowe z brązowego ryżu ( 20 g) – ok. 80 kcal
Przepis na sałatkę TU

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 460 kcal 
* 2 naleśniki ze szpinakiem – ok. 460 kcal
Przepis TU

II Przekąska ok. 220  kcal
* koktajl ze szklanki maślanki, banana i połowy szklanki mrożonych truskawek (rozmrażamy) – ok. 220 kcal

 Kolacja ok. 244 kcal 
* serek wiejski 200 g – ok. 194 kcal
* garść kiełków rzodkiewki lub szczypiorek
* 2 kromki chrupkiego pieczywa żytniego – ok. 50 kcal 

Sobota ok. 1535 kcal 

Śniadanie ok. 376  kcal
Kasza jaglana na mleku:
* 300 ml mleka – ok. 150 kcal
* 3 łyżki kaszy jaglanej – ok. 186 kcal
* brzoskwinia – ok. 40 kcal

Kaszę jaglaną przepłukać dokładnie pod bieżącą wodą. Wrzucić na gotujące się mleko. Gotować ok. 10 minut często mieszając. Wyłączyć, dodać pokrojoną w kostkę brzoskwinię, przykryć pokrywką i odstawić na 15 minut.

I Przekąska ok. 100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi i buraka – szklanka ok. 100 kcal

Obiad:  ok.469 kcal
* Umbryjskie ragù – szklanka 250 ml – ok. 290 kcal
* 1,5 szklanki ugotowanego makaronu pełnoziarnistego świderki – ok. 165 kcal
* 2 ogórki kiszone – ok. 14 kcal
Przepis na Ragù TU

II Przekąska ok. 230 kcal
* szklanka soku z marchewki i jabłka zmiksowana z jednym kiwi i sokiem wyciśniętym z jednej pomarańczy – ok. 230 kcal

Kolacja ok. 266 kcal
* pół opakowania mixu sałat
* cała kulka sera mozzarella – ok. 200 kcal
* jeden pomidor – ok. 26 kcal
* liście bazylii
* łyżeczka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego – ok. 40 kcal
* sok z cytryny do skropienia sałatki 

Niedziela ok. 1369 kcal 

Śniadanie ok. 426 kcal
* jajecznica z 2 jajek (rozmiar L) smażona na łyżeczce oliwy – ok. 200 kcal
* 2 kromki chleba razowego cienko posmarowane pesto – ok. 200 kcal
* pomidor pokrojony w kostkę z odrobiną soli i pieprzu – ok. 26 kcal
* szczypiorek do posypania jajecznicy 

I Przekąska ok. 100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi i buraka – szklanka ok. 100 kcal

Obiad: ok. 493 kcal
* pulpety z szynki wieprzowej 2 sztuki w koperkowym sosie curry- ok. 225 kcal
* 4 łyżki sosu – ok. 80 kcal 
Przepis na sos curry TU – do sosu dodajemy koperek
* 5 różyczek brokułów – ok. 20 kcal
* 50 gramów kaszy gryczanej (pół woreczka) – ok. 168 kcal

Mięso na pulpety przygotowujemy standardowo. Ja na pół kilograma mięsa daję jedno jajko i jedną grahamkę. Do tego pół cebuli, sól i pieprz. Lepimy pulpety standardowej wielkości.
Pulpety obsmażamy delikatnie na oliwie (nie rumienimy, mięso ma się „zamknąć”). Obsmażone pulpety wkładamy do sosu.  Dusimy pod przykryciem 15-20 minut.

I Przekąska ok. 100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi i buraka – szklanka ok. 100 kcal

Kolacja ok. 250 kcal 
* jogurt naturalny 250 gramów – ok. 150 kcal
* 5 rzodkiewek  – ok. 10 kcal 
* kawałek zielonego ogórka – ok. 10 kcal
* 2 wafle ryżowe z brązowego ryżu – ok. 80 kcal

Ogórka i rzodkiewki ścieramy na grubej tarce. Mieszamy z jogurtem. Doprawiamy do smaku. Jemy z waflami ryżowymi. 

Lista zakupów:

Drukujesz listę. Sprawdzasz z której opcji obiadu będziesz korzystać. Skreślasz produkty, które Ciebie nie dotyczą.
Sprawdzasz, czy nie zostało Ci czegoś z ubiegłego tygodnia. 
Przy produktach piszesz ilość w zależności czy mieszkasz sama, z chłopakiem, koleżanką czy masz męża i dzieci.

 

Artykuły, które mogą Cię zainteresować:

Jesień grecko-polska. Gotowe dobrze zbilansowane plany dietetyczne.

O tym, że powstanie dieta gotowa w wersji jesiennej, wiadomo było od dawna. Ilość osób jaka korzysta z diet gotowych Czytaj dalej