Jak korzystać z jadłospisów?

Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły :
Odchudzanie zaczyna się w głowie ! Jak zdrowo chudnąć i jak ja wyglądałam zanim schudłam ? (klik)
Im mniej jesz tym bardziej utyjesz. Zasady funkcjonowania naszego metabolizmu (klik)
Oblicz także swoją optymalną kaloryczność dzienną przy obecnych wymiarach i zweryfikuj, ile powinnaś/powinieneś jeść, aby schudnąć Czym jest metabolizm i dlaczego niektórzy tyją „z powietrza” ? I dla motywacji moje nogi „przed” i „po”(klik)
Proszę także o zapoznanie się z zakładką Bądź FIT (klik)

Prezentowany tu jadłospis nie jest dietą odchudzającą. Opiera się na podstawowych zasadach zdrowego odżywiania i służy jako inspiracja.

Jeżeli zależy Ci na idealnie zbilansowanej diecie, dzięki której poczujesz się lekka i pełna energii, uwzględniającej wszystkie niezbędne mikroelementy i w kaloryczności bardziej dopasowanej do Ciebie, koniecznie skorzystaj z moich gotowych diet LOW CARB i Niski IG. Diet przeciwzapalnych, turboszybkich, budżetowych, przygotowanych w oparciu o kuchnię polską czy też inspirowanych moimi zagranicznymi podróżami. A wszystko to w książkowej wersji elektronicznej, wzbogaconej zdjęciami i sporą dawką wiedzy.

Cały jadłospis możesz sobie wydrukować, korzystając z funkcji dostępnej na końcu jadłospisu.

No i dużo pijemy (woda, herbaty ziołowe, owocowe) i ruszamy się jak najwięcej !!! 30 minut dziennie to minimum !!!

JADŁOSPIS

(wtorek, środa, czwartek)

wtorek– łącznie ok. 1703 kcal
śniadanie:ok. 415 kcal
* jogurt naturalny Tola z wapniem – ok. 150 kcal
* 3 łyżki mixu śniadaniowego – ok. 135 kcal
* garść borówki amerykańskiej – ok. 30 kcal
* 1 banan – ok. 100 kcal
* herbata owocowa bez cukru (malina, dzika róża etc.)

Banana mixujemy z jogurtem na gładką masę. Dodajemy mix śniadaniowy i odstawiamy na ok. 5 minut do napęcznienia. Na koniec dodajemy borówki, mieszamy i gotowe.

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 280 kcal
* kanapka z 2 kromek chleba razowego posmarowanych masłem osełkowym z liściem sałaty, 2 rzodkiewkami pokrojonymi w plasterki i plastrem sera żółtego – ok. 280 kcal

W międzyczasie: ok. 70 kcal
* cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 328 kcal
Sałatka grecka :
* 1/3 główki sałaty lodowej – ok. 18 kcal
* 10 czarnych oliwek – ok. 40 kcal
* 6 kostek chudego sera feta – ok. 18 kcal
* 2 pomidory – ok. 52 kcal
* 4 łyżki sosu winegret – ok. 200 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 210 kcal
* 300 gram białych winogron – ok. 210 kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 400 kcal
* Pizza – zjadamy 2 kawałki (reszta dla rodziny !!! )- ok. 400 kcal
Cała pizza zrobiona ściśle według mojego przepisu ma 1600 kcal. Jeśli pizzę pokroimy na 10 kawałków, każdy będzie miał ok. 200 kcal.

środa – łącznie ok.1758 kcal
śniadanie: ok. 493 kcal
* 3 kromki chleba razowego z masłem osełkowym – ok. 300 kcal
* pasta jajeczna przygotowana z 2 jajek na twardo i łyżeczki serka naturalnego Almette (oczywiście doprawiamy do smaku solą i pieprzem) – ok. 185 kcal
* 4 rzodkiewki – ok. 8 kcal
* herbata owocowa lub ziołowa bez cukru (malina, dzika róża, zielona, miętowa etc.)

W dowolnym momencie dnia, kawa :ok. 70 kcal
* cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 150 kcal
* 2 średniej wielkości jabłka – ok. 150 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 350 kcal
* roladki z grillowanej cukinii – przygotowujemy 6 roladek – ok. 350 kcal

UWAGA ! Zamiast serka koziego możemy użyć serka naturalnego Almette, którego używaliśmy do porannej pasty jajecznej.

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 345 kcal
* 500 gram białych winogron – ok. 345 kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 350 kcal
*filet z kurczaka fit – porcja kurczaka widoczna na zdjęciu na ok. 160 kcal
Cała porcja obiadowa widoczna na zdjęciu ma ok. 350 kcal

czwartek – łącznie ok. 1686 kcal
śniadanie: ok. 465 kcal
* 2 tosty z chleba razowego (jeśli nie macie tostera to „zwykłe kromki”) – ok. 160 kcal
* 2 plasterki sera żółtego – ok. 160 kcal
* 2 łyżeczki dżemu wiśniowego niskosłodzonego – ok. 45 kcal
* szklanka soku pomarańczowego – ok. 100 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 195 kcal
* sałatka z pokrojonych w kostkę 2 kiwi i 2 brzoskwiń – ok. 195 kcal

W dowolnym momencie dnia, kawa :ok. 70 kcal
* cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 426 kcal
Sałatka z ryżem i kurczakiem
* szklanka ugotowanego brązowego ryżu – ok.180 kcal
* 1 łodyga selera naciowego – ok. 6 kcal
* 4 łyżki kukurydzy konserwowej – ok. 60 kcal
* 100 gram fiteta z kurczaka – ok. 100 kcal (zostawmy sobie kawałek z kolacji środowej)
* 2 plastry ananasa w puszce – ok. 50 kcal
* świeży koperek, sól, pieprz
* 2 łyżki jogurtu greckiego – ok. 30 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 80 kcal
* jedno duże jabłko – ok. 80 kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 450 kcal
* Faszerowana papryka – porcja to 3 połówki – ok. 450 kcal

Jak korzystać z jadłospisów?

Jeden komentarz

dietoterapia_lenartowicz