Jak korzystać z jadłospisów?

wtorek– łącznie ok. 1652 kcal 
śniadanie:ok. 464 kcal
*1 bułka grahamka przekrojona na pół i posmarowana masłem osełkowym – ok. 260 kcal
* 150 gram twarożku chudego – ok. 120 kcal
* 7 rzodkiewek – ok. 14 kcal
* szczypiorek 
* cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 100 kcal
* banan – ok. 100 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 618 kcal
Sałatka grecka :
* 1/3 główki sałaty lodowej – ok. 18 kcal
* 10 czarnych oliwek – ok. 40 kcal
* 6 kostek chudego sera feta – ok. 18 kcal
* 2 pomidory – ok. 52 kcal 
* 4 łyżki sosu winegret – ok. 200 kcal
* kanapka z 2 kromek razowego chleba posmarowanych masłem osełkowym z plastrem żółtego sera i ogórkiem – ok. 290 kcal 

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 210 kcal
* 300 gram białych winogron – ok. 210 kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok.  260 kcal
* makaron z grillowanymi warzywami z przepisu dostępnego tutaj. – porcja ok. 260 kcal

środa – łącznie ok. 1638 kcal
śniadanie: ok. 491 kcal
* 2 jajka na miękko – ok. 160 kcal
* 2 kromki razowego chleba z masłem osełkowym – ok. 200 kcal
* 1 pomidor – ok. 25 kcal
* 3 rzodkiewki – ok 6 kcal 
* herbata owocowa bez cukru   
* szklanka soku pomarańczowego – ok. 100 kcal 

W dowolnym momencie dnia,  kawa  :ok. 70 kcal
* cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal 

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 110 kcal
* pojemniczek malin – ok.110 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 327 kcal
* pół sałaty lodowej – ok. 25 kcal
* 2 ogórki gruntowe – ok. 10 kcal
* 10 czarnych oliwek – ok. 40 kcal
* 5 małych kulek mozzarelli  – ok. 90 kcal
* 6 rzodkiewek- ok. 12 kcal
* 3 łyżki sosu winegret – ok. 150 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 90 kcal
* duże jabłko – ok.90 kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok.  550 kcal
* tagliatelle z łososiem i warzywami -ok. 450 kcal
* szklanka soku jabłkowego – ok. 100 kcal

czwartek – łącznie ok. 1695 kcal
śniadanie: ok. 385 kcal
* jogurt naturalny 250 gram- ok. 150 kcal
* 5 moreli – ok. 100 kcal
* 3 łyżki mixu śniadaniowego – ok. 135 kcal

W dowolnym momencie dnia,  kawa  :ok. 70 kcal
* cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 120 kcal
*2 jabłka – ok. 120 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 540 kcal
* 2 szklanki ugotowanej kaszy gryczanej – ok. 290 kcal
* 3 różyczki, brokułów, połowa czerwonej papryki, pół szklanki kukurydzy z puszki, pół małej cebuli
(cebulę i paprykę smażymy na łyżce oliwy, dodajemy ugotowane brokuły i kukurydzę – mieszamy z kaszą gryczaną) – ok. – 250 kcal 

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 270 kcal
* kanapka z 2 kromek razowego chleba posmarowanych masłem osełkowym z plasterkiem chudej szynki, sałatą i rzodkiewką – ok. 270 kcal 

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 310  kcal
*  Zupa toskański krem z pieczonych pomidorów i pieczonej papryki– talerz ok. 300 ml – ok. 250 kcal
* garść groszku ptysiowego – ok. 60 kcal 

Piątek – łącznie ok. 1629 kcal 
Śniadanie: ok. 396 kcal
* 2 kromki razowego chleba posmarowane masłem osełkowym – ok. 200 kcal
* 3 plasterki żółtego sera – ok. 170 kcal
* 1 pomidor  – ok. 26 kcal 
* herbata owocowa bez cukru lub czarna z cytryną bez cukru 
* liście sałaty (kaloryczność jest znikoma więc nie piszę )

W międzyczasie: ok. 70 kcal
* cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 194 kcal
* sałatka z pokrojonych w kostkę 2 kiwi i 2 nektarynek – ok. 194 kcal

Obiad: ok. 349 kcal 
Sałatka z kaszy kuskus:
* szklanka gotowej kaszy kuskus – ok. 173 kcal
* 2 pomidory – ok. 52 kcal
* 10 oliwek – ok. 40 kcal
* 1 czerwona papryka – ok. 64 kcal
* ćwierć zielonej papryki – ok. 20 kcal
* garść bazylii lub mięty

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 70 kcal

Kolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 450 kcal       
* sałatka nicejska – ok. 250 kcal
* jedna kromka chleba razowego posmarowana masłem osełkowym – ok.100 kcal

Sobota – łącznie ok. 1559 kcal 
śniadanie: ok. 340 kcal
* 2 łyżki mixu śniadaniowego – ok. 90 kcal
* jogurt naturalny z wapniem Tola 250 gram – ok. 150 kcal
* banan – ok. 100 kcal
Wszystkie składniki miksujemy w blenderze na koktajl. 

Przekąska (2-gie śniadanie): ok. 535 kcal
* 2 naleśniki – ok. 340 kcal
* 100 gram chudego białego sera – ok. 80 kcal
* pół szklanki jogurtu naturalnego Tola z wapniem – ok. 75 kcal
* dojrzała brzoskwinia pokrojona w kosteczkę (do serka) – ok. 40 kcal

Bały ser ucieramy z jogurtem. Na koniec dodajemy pokrojoną w kostkę brzoskwinię. Smarujemy naleśniki.

W międzyczasie kawa :ok. 70 kcal
* cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal

Obiad: ok. 282 kcal
* 2 gołąbki z przepisu dostepnego tutaj  – ok. 260 kcal
* 2 ogórki małosolne – ok. 22 kcal

Podwieczorek: ok. 140 kcal
* koktajl malinowy – ok. 140 kcal

Kolacja : ok. 192 kcal
Sałatka – ok. 192 kcal
* 2 garście roszponki – ok. 20 kcal 
* 10 kostek sera feta (ok. 20 gram) – ok. 30 kcal
* 10 czarnych oliwek – ok. 40 kcal
* 2 pomidory – ok. 52 kcal 
* 1 łyżka sosu winegret – ok. 50 kcal

Niedziela – łącznie ok. 1522 kcal
śniadanie: ok. 410 kcal 
* herbata owocowa lub czarna z cytryną bez cukru
* kromka chleba razowego z masłem osełkowym – ok. 100 kcal
* 2 jajka sadzone z 3 cieniutkimi plasterkami wędzonego bekonu (trzeba go najpierw zesmażyć na suchej patelni a na wytopiony tłuszcz wbić jajka i smażyć pod przykryciem na minimalnym ogniu. Żółtko ma być półpłynne)
Porcja jak poniżej – ok. 310 kcal

Przekąska: ok. 140 kcal
* koktajl malinowy – ok. 140 kcal

Obiad: ok. 260 kcal
* krem z kalafiora z prażonymi migdałami – porcja ok. 260 kcal

Popołudniowe słodkości: ok. 310  kcal
* cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal
* ślimaczki z masą orzechową – jeden ślimaczek ma ok. 240 kcal

Kolacja : ok.  402 kcal 
Sałatka caprese- ok. 402 kcal
* 2 pomidory – ok. 52 cal
* kulka sera mozzarella – ok. 350 kcal
* liście bazylii

Poniedziałek – łącznie ok. 1634  kcal
śniadanie: ok. 424 kcal
* jogurt naturalny Tola 250 gram – ok. 150 kcal
* 2 kiwi – ok. 84 kcal
* 1 nektarynka – ok. 55 kcal
* 3 łyżki miksu śniadaniowego – ok. 135 kcal

W międzyczasie kawa: ok. 70 kcal
* cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 260 kcal
* kanapka z 2 kromek razowego chleba posmarowanych masłem z plasterkiem pomidora i chudą szynką – ok. 260 kcal 

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 340 kcal
Dla tych którzy mają w pracy mikrofalówkę:
* 2 gołąbki, które robiliśmy w sobotę – ok. 260 kcal
* kromka chleba razowego, bez masła – ok. 80 kcal 

Dla tych którzy nie mają w pracy mikrofalówki proponuję sałatkę:
* 2 jajka ugotowane na twardo – ok. 160 kcal
* 1 czerwona papryka – ok. 64 kcal
* 1 żółta papryka – ok. 64 kcal 
* ćwierć małej cebuli – ok. 8 kcal
* 1 pomidor – ok. 26 kcal
* łyżka jogurtu greckiego light – ok. 15 kcal
Wszystkie składniki kroimy w drobniuteńką kosteczkę. Na koniec doprawiamy solą i pieprzem oraz dodajemy jogurt grecki.

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 90 kcal
* 1 duże jabłko – ok. 90  kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 450 kcal
* Leczo z grillowanymi frankfurterkami – porcja widoczna na zdjęciu z wykorzystaniem 4 całych frankfurterek + leczo – ok. 450 kcal

Artykuły, które mogą Cię zainteresować:

Jadłospis nr 23

Jak korzystać z jadłospisów? Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły : Odchudzanie zaczyna Czytaj dalej

Tydzień 41 – jadłospis

Jak korzystać z jadłospisów? Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły : Odchudzanie zaczyna Czytaj dalej

13 kilo w 6 miesięcy. Odsłona 6 – jadłospis nr 5 i zmiany na Waszą prośbę.

Jak zwykle w czwartek przedstawiam kolejny jadłospis. Na piątek, sobotę, niedzielę i poniedziałek. Jest mi bardzo miło, że cykl cieszy Czytaj dalej

Jadłospis nr 19

Jak korzystać z jadłospisów? Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły : Odchudzanie zaczyna Czytaj dalej