Kontynuując temat tłuszczów, zgodnie z Waszymi prośbami publikuję przykładowy dzienny jadłospis ze zwiększoną ilością tłuszczu.
Przyznam się szczerze, że ilość maili, jaka przyszła do mnie od dziewczyn, które w wyniku wymyślonych przez siebie restrykcyjnych diet stosowanych na własną rękę przestały miesiączkować, mocno mnie przeraziła, ponieważ nie spodziewałam się że jest to aż taki problem.
W zdrowej diecie powinno być 30 % tłuszczu, 10-25 % białka. Reszta powinny stanowić węglowodany.
Tłuszcz jest bardzo ważny i nie może zostać wyeliminowany. Pisałam o tym
TU .
Jeżeli jesteśmy bardzo aktywne powinnyśmy zwiększyć kaloryczność posiłków, co tym samym przełoży się na ilość tłuszczu w diecie. Osoba ćwicząca intensywnie (intensywne ćwiczenia to takie przy których puls wzrasta powyżej 130 uderzeń/minutę) nie mogą jeść 1600 kcal. Muszą jeść więcej bo potrzebują energii.
Żeby była miesiączka musi być leptyna, a żeby była leptyna musi być tłuszcz. Jak ćwiczymy intensywnie, spalamy tłuszcz. Nie możemy być beztłuszczowe ! Tłuszczu musimy sobie stale dostarczać w diecie bo jest nam najzwyczajniej w świecie potrzebny do życia.
Niestety wciąż panuje pogląd, lansowany niestety w internecie i wielu gazetach, że chcąc schudnąć należy ograniczyć tłuszcz. Jako pierwsza zatrzymuje się miesiączka. Niestety ma to wpływa na cały układ hormonalny i jeżeli dziewczyna nie miesiączkuje przez kilka miesięcy rzutuje to negatywnie na cały organizm w tym najbardziej na układ rozrodczy i hormonalny. Powrót do stanu fizjologicznego jest tym cięższy, im dłuższy jest czas bez miesiączki.
Poniżej przedstawiam Wam przykładowy dzień diety w której jest 40 % tłuszczu, 40 % węglowodanów i 20 % białka. Dieta jest z programu na którym będę pracowała (jadłospisy piątkowe będą w takiej formie jak do tej pory). To jest dieta która wspiera powrót do stanu fizjologicznego. Jak widać nie ocieka tłuszczem, spoglądając na ten jadłospis nie widać tego tłuszczu, a jest i stanowi 40 %.
Dostałam kilka przykładowych diet od dziewczyn które twierdziły że jedzą tłuszcz i to całkiem sporo. Niestety po wrzuceniu takiej diety do programu okazało się albo nie na nawet 10 % albo jest kilkanaście. Nasuwa mi się wniosek, że u dziewczyn które chcą zwiększyć ilość tego tłuszczu wciąż gdzieś z tyłu głowy jest strach, że jak dodadzą więcej tłuszczu, to przytyją.
Zdecydowałam że napiszę przykładowy dzień na 1600 kcal.
Dlaczego?
Większość dziewczyn które do mnie pisały to osoby które jedzą bardzo mało i które są przekonane że zwiększona ilość tłuszczu oznacza od razu dietę wysokoenergetyczną. Bardzo się tego boją i cały czas gdzieś tam z tyłu głowy jest obawa, że jak doda tłuszcz to utyje.
Mamy więc 1600 kcal i 40 % tłuszczu. Czy dieta ocieka smalcem i boczkiem ?
Po pierwsze tłuszcz to nie tylko smalec i boczek.
Osoby aktywne do tych 1600 kcal dodają ilość kcal jaką spalają przy treningu. Tak jest najzdrowiej.
Artykuły, które mogą Cię zainteresować:
Obiady
Wege
FIT Koktajle
Dla dzieci
Śniadania
Dania z rybą
Przekąski
Słodkości
Zupy
Sałatki
Lunch BOX
Święta
zbadaj gluten i mleko
taka osoba nie zje 2000 kcal bo zwyczajnie nie jest w stanie zjeść takiej ilości,
w związku z czym kaloryczność należy zwiększać stopniowo, stąd podałam ti 1600 kcal,
w takiej sytuacji tłuszcze są zwiększone do 40 % i węgle stanowią 40 %, białka jest 20 %
taka dieta zawsze jest ustalana indywidualnie a to co podałam jest przykładowe i opiera się na przypadku który w mailach pojawiał się najczęściej (zresztą napisałam w treści posta)
jeśli ktoś ma problemy hormonalne związane z zatrzymaniem miesiączki trzeba zmniejszyć aktywność, "wyprowadzić organizm" a później na nowo włączyć aktywność stosując odpowiednią dietę już z właściwą ilością tłuszczu
diety miały być od listopada ale termin połowa października jest coraz bardziej realny bo dziś mega dużo zrobiłam,
chodzi o to że wprowadzam do programu własne potrawy a mam ich dużo i to trwa
dziękuję za odpowiedź ;)
300 ml mleka i 3 łyżki kaszy jeśli chcesz gęstą lub mniej jeśli rzadszą
dodaje też jakiś owoc
musisz mieć miejsce na jajka, na pieczywo z serem czy wędliną, na owsiankę etc.
nie tylko kasza manna w kółko bo umówmy się jeśli nie masz kłopotów żołądkowych nie jest to składnik który obfituje w wartości odżywcze
rób sobie kaszę manną na mleku z jabłkiem,
zmiksowaną kaszę jaglaną z marchewką, jabłkiem i cynamonem
musy owocowe np. z brzoskwiń
koktajle z owoców z otrębami pite słomką
możliwości na dietę półpłynną jest całkiem sporo ;)
Tak trochę z innej beczki- widziałam ostatnio (nie pamiętam czy na blogu czy na facebooku) propozycję śniadania dla osób, którym nadmiernie wypadają włosy. Nie mogę nigdzie znaleźć tego posta- mogłabyś proszę wrzucić link! :)
Dzięki!
schorzeń i problemów jest tyle że gdybym chciała kontynuować każdy na blogu byłyby tylko jadłospisy i to też dwa dziennie ;)
A jeśli chodzi o ilość jajek, o którą pytałam, to ile warto jeść?
no i ile jesz tłuszczu
nie martw się, ja kawę też słodzę połową łyżeczki, herbaty nie,
czerwoną możesz pić
Mleko sojowe jest dozwolone dla dziewczyn, które straciły okres?? słyszałam różne opinie na temat mleka sojowego w diecie, wiec bylabym wdzięczna za Twoją odpowiedź ;)
to co się popsuło przez kilka miesięcy nie da się naprawić w miesiąc czy krócej
waniliowe działa tak samo,
Jak dalece posunięte są degradacje.
Odzyskiwanie miesiączki to kwestia indywidualna.
Mam duże doświadczenie z osobami z anoreksją i z zanikiem miesiączki i przy dobrze skomponowanej diecie efekty są bardzo dobre.
Weź te hormony w plastrach. To zdrowsza opcja niż doustnie, ale dieta przeciwgrzybicza to klucz.
Mam pytanie - jak już wiemy większe spożycie tłuszczu pomaga nam, kobietom przy problemach z naszym układem hormonalnym. Jak natomiast jest to z mężczyznami? Czy zwiększone spożycie tłuszczy zwiększa produkcję testosteronu? Czy znasz sposób na naturalne pobudzenie jego wytwarzania?
zwiększa natomiast aktywność fizyczna,
Masz szansę na normalny okres ale przede wszystkim dieta musi być właściwa. Inaczej całe życie będziesz musiała łykać tabletki aby mieć okres.