Obiady
Wege
FIT Koktajle
Dla dzieci
Śniadania
Dania z rybą
Przekąski
Słodkości
Zupy
Sałatki
Lunch BOX
Święta
Organizmem kobiety sterują hormony i czy nam się to podoba czy nie, musimy to zaakceptować i nauczyć się z tym żyć. Jednym jest łatwiej, innym trudniej, zwłaszcza w drugiej połowie cyklu.
Na to komu będzie łatwiej, a komu trudniej wpływ ma wiele czynników. Min. masa ciała, stan zdrowia czy zażywane leki.
Jeśli przyszło Ci żyć z niedoczynnością tarczycy, hashimoto, cukrzycą, insulinoopornością, PCOS, lub cierpisz na zaburzenia hormonalne, może Ci być trudniej. Trudniej może być także, jeśli przewlekle zażywasz leki, stosujesz terapie hormonalne lub masz problem z nadprogramowymi kilogramami. Ale trudniej nie znaczy bez wyjścia. Dziś powiem Wam, jak przetrwać trudy bycia kobietą, czyli co zrobić, aby przed miesiączką nie czuć się jak balon.
Kto jest winowajcą i dlaczego?
Przed “trudnymi dniami” czujemy się pełne, wzdęte, ociężałe i jakby tego było mało, waga pokazuje więcej. Na ogół kilogram, maksymalnie dwa, ale bywa że i trzy, cztery. Przedmiesiączkowe dolegliwości to kwestia bardzo indywidualna, zależna od tego, co napisałam powyżej. Dlaczego tak się dzieje?
Powiem w skrócie. Główni gracze to estrogen i progesteron. Estrogen rośnie sobie pomału do czternastego dnia cyklu. Jest fajnie, czujemy się dobrze. Czternastego dnia osiąga najwyższy poziom, który utrzymuje się aż do dnia dwudziestego (jeśli mamy zaburzenia hormonalne bywa że i dłużej). I wtedy do gry powinien wejść progesteron, aby przygotować wszystko na wypadek pojawienia się zapłodnionej komórki jajowej.
Jeśli się takowa nie pojawi, poziom obydwu hormonów spada i zamiast początku “nowego życia” pojawiają się dobrze nam znane niedogodności. Estrogen to hormon, który pobudza wydzielanie wazopresyny i aldosteronu, substancji, które odpowiadają za zatrzymanie wody w organizmie i powstanie obrzęków.
Im wyższy poziom estrogenu, tym silniejsze dolegliwości. Estrogen produkuje też nasza własna tkanka tłuszczowa więc warto zadbać o prawidłową masę ciała.
PS: Nadmiar estrogenu w organizmie jest bardzo szkodliwy. Jeśli utrzymuje się długo, działa kancerogennie. Osobiście uważam, że każda kobieta mająca zaburzenia hormonalne powinna wykonać badanie o nazwie “cytohormony”. To badanie wykonuje się u lekarza ginekologa między 14 a 16 dniem cyklu.
No dobrze. Mamy winowajcę. Ale estrogen to nie wszystko. My same często strzelamy sobie w kolano i żywieniowymi błędami pozwalamy, aby było jeszcze gorzej. A wystarczą małe zmiany na talerzu, aby było lepiej.
Zmiany w diecie do wprowadzenia tydzień przed!
- wyeliminuj sól (jeśli puchniesz bardzo), lub ogranicz ją do minimum. Sód zawarty w soli utrudnia odpływ wody z tkanek.
- wyeliminuj żywność gotową zawierającą dużo soli tj. wędliny, żółte sery, ketchupy, musztardę etc.
O chipsach i tego typu przekąskach chyba nie muszę wspominać. Spożywając żywność gotową tracisz kontrolę nad ilością spożywanej soli. - całkowicie wyeliminuj słodycze (cukier także zatrzymuje wodę), tłuste, ciężkostrawne i wzdymające potrawy. Dieta kobiety skłonnej do obrzęków i zatrzymania wody przed miesiączką powinna być lekkostrawna, nieobciążająca przewodu pokarmowego.
- jedz często, ale małe porcje. Zbyt duża ilość jedzenia obciąża i żołądek i wątrobę, która w tych dniach ma co robić, bo zmaga się z podwyższonym poziomem estrogenów.
- zwiększ ilość wypijanych płynów. Postaraj się wypijać 2 litry czystych płynów, czyli wody, owocowych i ziołowych herbat bez cukru. Często słyszę: “przed miesiączką robię się jak balon, więc mało piję aby nie pogarszać sprawy”. To duży błąd. Jeśli ograniczasz płyny, organizm dostaje sygnał o zbyt małej podaży i zatrzymuje to, co dostaje. A dostaje także w pokarmach z tym, że pokarmy dodatkowo zawierają sól. Jeśli mało pijesz, mało wydalasz, a jak mało wydalasz gromadzisz sód, który jest składnikiem soli. Nagromadzony sód utrudnia odpływ wody z tkanek.
- jeśli puchniesz bardzo pij herbatę z pokrzywy, żurawiny i czystka. Działają moczopędnie. Pięknie zrzucają nagromadzoną wodę.
- jedz potrawy płynne, które nie obciążają żołądka. Dobrym rozwiązaniem są zupy, koktajle, warzywne sosy typu leczo.
- aby zaspokoić chęć na słodycze, jedz owoce.
- spożywaj produkty bogate w potas który reguluje gospodarkę wodną, zapobiegając obrzękom i zatrzymaniu wody. Jedz pomidory i przetwory z pomidorów, selera naciowego (dodawaj do koktajli), cykorię, selera, korzeń pietruszki, ziemniaki (gotowane na parze), natkę pietruszki (dodawaj do koktajli), banany, grejpfruty, pomarańcze, truskawki (o tej porze roku kup mrożone), suszone morele, awokado, kiwi.
- jedz produkty bogate w magnez i witaminy z grupy B. Magnez jest niezbędny do prawidłowej pracy układu nerwowego (a w tych dniach bywamy podenerwowane), mięśniowego (obolałe) i krwionośnego. Aby zwiększyć przyswajanie magnezu potrzebna jest solidna dawka witaminy B6, która dodatkowo wpływa na produkcję serotoniny, czyli hormonu szczęścia. Witaminy z grupy B znajdziesz w węglowodanach pełnoziarnistych. Dobrym źródłem magnezu są z kolei orzechy i nasiona. Węglowodany złożone to także dobre źródło błonnika, którego w tych dniach nie może zabraknąć. Błonnik usprawnia pracę przewodu pokarmowego, zapobiegając zaparciom i złogom.
- jedz jogurty i produkty mlecznej fermentacji. Wapń ogranicza ilość skurczów mięśni, a bakterie probiotyczne mają pozytywny wpływ na trawienie.
- jedz produkty bogate w cynk, witaminę A oraz witaminę E. To minimalizuje ryzyko pojawienia się niechcianego gościa na twarzy. Problem z pryszczami w okresie przedmiesiączkowym ma wiele kobiet. Witaminę E znajdziesz w oliwie (zrób pesto), witaminę A w pomarańczowych i czerwonych warzywach, a cynk w pestkach dyni, migdałach, zielonym groszku czy kaszy gryczanej.
Niechciani goście na twarzy biorą się też z wątroby więc w tych dniach unikaj alkoholu, potraw w occie oraz mocno pikantnych. - wysypiaj się.
A nagła chęć na słodycze i wieczorne podjadanie?
Jeśli będziesz jadła potrawy bogate w witaminy, przede wszystkim te z grupy B (węglowodany pełnoziarniste), magnez, cynk i wapń oraz przede wszystkim regularnie, utrzymasz stały poziom cukru we krwi, co zapobiegnie napadom głodu wieczorem. Wieczorne napady głodu to efekt wyrównywania całodziennych deficytów. Jeśli przez cały dzień nie dojadasz bo praca, bieg na autobus, stres etc. odrobisz wieczorem. A nadrobisz słodkim po spadnie Ci poziom cukru.
Jedynym lekiem na tę przypadłość jest regularność, co ma znaczenie zwłaszcza wtedy, kiedy dochodzi hormonalna huśtawka i spada poziom serotoniny. A jak robi nam się smutno to co pociesza najbardziej?
Czekolada, bo czekolada nie zadaje pytań. Czekolada rozumie bez słów.
Insulinooporność jest jedną z najczęstszych przyczyn otyłości i problemów z redukcją masy ciała u kobiet. Do jej rozwoju przyczynia się Czytaj dalej
Zima nie jest łatwą porą roku. Jest wietrznie, wilgotno i mroźno. Po prostu zimno. Do tego wkoło pełno zakatarzonych i Czytaj dalej
Długo nie podchodziłam do tego tematu ponieważ nie chciałam wkładać kija w mrowisko. W sieci trwa nieustający spór pomiędzy zwolennikami Czytaj dalej
Ostatnimi czasy poruszyłam temat Hashimoto ( czytaj TU i TU) a wraz z nim tematykę chorób autoimmunologicznych. Choroby autoimmunologiczne to Czytaj dalej
Napisz Gosiu jaką formę ruchu masz o takiej zimowej porze.
Pozdrawiam i dziękuję.
DHA w kapsułkach ja osobiście odradzam. Są na ogół z olejów rybnych a ryby na ten olej są hodowane w takich warunkach że ja mam problem z tymi DHA. Ale to moja prywatna opinia.
Gosiu, ja również chodzę na Zumbę (4x w tyg)
Masz może wiedzę ile mniej więcej kalorii spala się na 1h zajęciach zumby (wiadomo, że zależy to od intensywności na zajęciach, ale tak mniej więcej - u mnie to raczej nie są pląsy :)
Zastanawiam się czy dodatkowo dołożyć jeszcze jakieś inne ćwiczenia, np. w domu.
I jeszcze mam pytanko - mężowi pękają opuszki paców, są przesuszone. Kontaktował się z dermatologiem, zalecił krem Pilarix z mocznikiem, ale słabo działa. Pomyślałam, że może pić siemię, jeść awokado i orzechy. Czy jeszcze jakoś może wyleczyć swoje dłonie ?
Mąż niech zwiększy ilość tłuszczu (wokado, orzechy, pesto z oliwą etc.) i niech smaruje opuszki olejem z czarnuszki.
Również dziękuje za bardzo przydatny wpis :) Pozdrawiam serdecznie, Paulina
Muszę wydrukować ten post bo już zapomniałam co jeść:)
Jesteś boska. Ostatnio czułam się o niebo lepiej.
Chipsy w tym czasie grożą pryszczem na twarzy wiec uważaj ;)
Zawsze mialam spory problem z ostatnimi dniami cyklu. Puchlam jak balon, w szczolnosci w udach.
Miesiac przed swietami odstawilam sol (troche dodaje tylko dla smaku do sosow, zup i guacamole zeby rodzina sie nie buntowala). Poza tym nie sole jajek, pomidorow, kasz, ziemniaki bez soli i tylko z piekarnika. Rezultat widac bylo niemal od razu! A teraz juz wiem, ze musze dorzucic do diety troche wiecej pomidorow i orzechow :)
Dzieki Gosia !
Z aktywnością ostrożnie i tu każdy musi decydować indywidualnie.
Tym artykułem trafiłaś w punkt, od dawna zmagam się z dolegliwościami przed miesiączką (wzdęcia, gazy, zły nastrój)!
Mam pytanie dotyczące koktajli :) Czy mogę zrobić sobie rano jeden z owocowych koktajli z Twojego bloga, przelać do plastikowej butelki i wypić w pracy ok 11? Czy ten koktajl będzie dobry i nie straci swoich własciwości?
• tłoczony na zimno
• bezzapachowy
• z certyfikowanych upraw ekologicznych
• zdrowy dodatek do potraw
• produkt bezglutenowy.
jego cena to coś około 39zł. zdziwiłam się bo za taka sama cene kupiłam pół litrowy słoik oleju kokosowego nierafinowanego. stąd moje pytanie: czy ten olej jest rafinowany czy nie? bo już trochę zglupialam :) w opisie jest podane ze niby nierafinowany ale wolę się zapytać eksperta :)
proszę o pomoc :))
Link do oleju(akurat ten swój wypatrzyłam w sklepie stacjonanym)
:
http://www.bduroda.pl/look-food-1l-olej-z-kokosa-bio,id-337046#js-accordionNav
• rafinowany
• tłoczony z miąższu kokosa
• do smarowania pieczywa i do wypieków
100% oleju bio uzyskanego z miąższu kokosa (Cocus Nucifera) pochodzącego z kontrolowanych upraw ekologicznych." Niestety wszystkie bezzapachowe są rafinowane :( no i cena często jest podejrzanie niska. Ja również kilka razy już się na tym złapałam.
Pozdrawiam
Dowiedziałam się sporo nowości o naszych hormonach dzięki Tobie :)
Pani Małgosiu pomogła by mi Pani ustalić pory posiłków wstaje o 4.40, pracuje od 7 do 15 (w domu jestem o 16) kładę się spać około 21-22. Pracuje w biurze gdzie jest tylko czajnik :)
Ja mam pytanie co sadzisz o diecie dash?
Pozdrawiam,
Kasia
Pozdrawiam. Asia
Jestem w tym czasie strasznie nerwowa na co ma wpływ moje hasimoto, ale przyznam że bardzo nie to męczy a moja rodzine chyba jeszcze bardziej bo z nerwami wtedy sobie nie radzę. Może masz dla mnie jakąś poradę?
Pozdrawiam,
Kaśka.