Tydzień 28 – jadłospis
 

Jak korzystać z jadłospisów?

Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły :
Odchudzanie zaczyna się w głowie ! Jak zdrowo chudnąć i jak ja wyglądałam zanim schudłam ?  (klik)
Im mniej jesz tym bardziej utyjesz. Zasady funkcjonowania naszego metabolizmu (klik) 
Oblicz także swoją optymalną kaloryczność dzienną przy obecnych wymiarach i zweryfikuj, ile powinnaś/powinieneś jeść, aby schudnąć Czym jest metabolizm i dlaczego niektórzy tyją „z powietrza” ? I dla motywacji moje nogi „przed” i „po”(klik)
Proszę także o zapoznanie się z zakładką Bądź FIT (klik)

Prezentowany tu jadłospis nie jest dietą odchudzającą. Opiera się na podstawowych zasadach zdrowego odżywiania i służy jako inspiracja.

Jak dopasować do siebie jadłospis:

TYP 1:  Nie pracujesz lub pracujesz w domu, obiady możesz gotować na bieżąco – korzystasz z opcji obiadu na ciepło. Reszta posiłków zgodnie z jadłospisem.

TYP 2: Pracujesz poza domem, ale masz możliwość podgrzania obiadu w pracy – możesz korzystać z opcji obiadu na ciepło, ale musisz go przygotować dzień wcześniej. Reszta posiłków zgodnie z jadłospisem. Możesz oczywiście korzystać z drugiej opcji obiadu czyli tej na zimno.

TYP 3: Pracujesz poza domem lub studiujesz i nie masz możliwości podgrzania obiadu – korzystasz z  drugiej opcji obiadu tj.na zimno i jeśli chcesz, aby kolacja była lżejsza korzystasz z kolacji z jadłospisu.

TYP 4: Pracujesz poza domem lub studiujesz i nie masz możliwości podgrzania obiadu – korzystasz z drugiej opcji obiadu tj.na zimno. Jeśli wieczorem chcesz zjeść coś na ciepło, korzystasz z pierwszej opcji obiadu z jadłospisu odpowiednio zmniejszając porcję.

Słodka niedziela  – niedziela jest dniem w którym pozwalamy sobie na coś słodkiego, stąd mniejsza wartość kaloryczna posiłków w tym dniu. Słodkość o której mowa to coś w granicach 200-250 kcal.
Osoby, które zrezygnowały ze słodyczy i nie robią sobie słodkiej niedzieli (a wiem, że są takie) w niedzielę dodają sobie przekąskę, aby uzupełnić kaloryczność.

Jeśli coś nie jest jasne, pytajcie w komentarzach 🙂
Przepis na mix śniadaniowy TU  

Cały jadłospis możesz sobie wydrukować, korzystając z funkcji dostępnej na końcu jadłospisu.

No i dużo pijemy (woda, herbaty ziołowe, owocowe) i ruszamy się jak najwięcej !!! 30 minut dziennie to minimum !!!

Poniedziałek ok. 1550 kcal

Śniadanie ok. 410 kcal 
* 3 kromki razowego chleba – ok. 240 kcal
* 3 łyżki pasty jajecznej – ok. 114 kcal 
* 1 łyżka pesto – ok. 50 kcal  (cienką warstwą pesto smarujemy kanapki)
* 3 rzodkiewki – ok. 6 kcal
Przepis na pesto TU (klik)
Przepis na pastę jajeczną, bez majonezu TU (klik)

I Przekąska ok. 140 kcal
* 2 jabłka pokrojone w ósemki – ok. 140 kcal

Obiad: ok. 460 kcal
* 1/3 szklanki suchej kaszy kuskus – ok. 200 kcal  (+ bulion warzywny do przyrządzenia kaszy)
* 100 gramów fileta z kurczaka – ok. 100 kcal
* pół cebuli – ok. 15 kcal
* jedna czerwona papryka – ok. 65 kcal 
* łyżka oliwy – ok. 80 kcal 
* sól, pieprz, imbir, słodka papryka
* natka pietruszki

Kaszę kuskus przygotowujemy wg. przepisu na opakowaniu. Kurczaka nacieramy solą, imbirem i słodką papryką, kroimy w cienkie paski, lub drobną kosteczkę. Odstawiamy na 10 minut.
Na oliwie podsmażamy pokrojoną w kostkę cebulę i paprykę. Do warzyw dodajemy kurczaka, smażymy ok. 3-4 minuty (czas smażenia zależy od grubości kostek, lub pasków kurczaka). Na patelnię dodajemy kaszkę kuskus i posiekaną natkę pietruszki. Całość mieszamy.
Jemy na zimno, lub na ciepło.

II Przekąska ok. 215 kcal
* koktajl ze szklanki maślanki, kiwi, połowy szklanki malin, łyżki otrębów i łyżeczki miodu – ok. 215 kcal

Kolacja ok. 325 kcal
Curry warzywne z pełnoziarnistym makaronem:
* pół cukinii – ok. 45 kcal
* 5 pieczarek – ok. 15 kcal 
* pół cebuli – ok. 15 kcal
* ząbek czosnku
* łyżeczka oliwy – ok. 40 kcal
* puszka pomidorów krojonych bez skóry – ok. 110 kcal
* sól, pieprz ziołowy, curry, koperek lub natka pietruszki
* 1/3 szklanki suchego pełnoziarnistego makaronu świderki (ok. 30 g) – ok. 100 kcal

Na oliwie podsmażamy drobno pokrojoną cebulę i pieczarki.  Jak z pieczarek odparuje woda dodajemy cukinię i smażymy 1-2 minuty, po czym wlewamy pomidory i dodajemy wyciśnięty czosnek. Gotujemy bez przykrycia ok. 10 minut, często mieszając. Doprawiamy do smaku solą, curry i pieprzem ziołowym.
Makaron gotujemy w osolonej wodzie al dente, mieszamy z warzywami. Posypujemy koperkiem, lub natką pietruszki.

Wtorek ok. 1565 kcal lub 1549 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 402 kcal
* jogurt naturalny 250 gramów – ok. 150 kcal
* 4 łyżki granoli – ok. 132 kcal
* garść malin  (ok. 70 g) – ok. 20 kcal
* jeden banan – ok. 100 kcal
Jogurt miksujemy z bananem na gładką masę. Mieszamy z granolą i malinami.
Przepis na domową granolę TU (klik)

I Przekąska ok. 255 kcal 
* kanapka z 2 kromek razowego chleba cienko posmarowanych masłem osełkowym, z plasterkiem chudej szynki, sałatą i pomidorem – ok. 255 kcal

Obiad: ok. 396 kcal lub ok. 380 kcal

Pracujący i studenci ok. 396 kcal
* 2 czerwone papryki – ok .120 kcal
* ćwiartka cebuli – ok. 15 kcal
* jeden pomidor – ok. 26 kcal
* listki bazylii, sól, 2-3 krople oliwy, lub oleju
Wszystkie składniki kroimy w drobną kostkę. Mieszamy, doprawiamy do smaku.
Do tego:
* kanapka z 2 kromek razowego chleba posmarowanych pesto (łyżka) z 2 plastrami sera mozzarella i sałatą – ok. 235 kcal
Przepis na pesto TU (klik)

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 380 kcal  
* 2 połówki faszerowanej papryki – ok. 280 kcal
*  pół kulki sera mozzarella (do położenia na paprykach) – ok. 100 kcal
Przepis na faszerowane papryki TU (klik)


II Przekąska ok. 210 kcal
* jedno jabłko – ok. 70 kcal
* dwie gruszki – ok. 140 kcal
* łyżka otrębów 
* cynamon
Owoce kroimy w drobną kostkę, posypujemy otrębami i cynamonem. Przed zjedzeniem trzeba odczekać 5 minut, aby otręby zmiękły pod wpływem soku z owoców.

Kolacja ok. 302 kcal
* pół kulki sera mozzarella – ok. 100 kcal
* 2 pomidory – ok. 52 kcal
* łyżka pesto – ok. 50 kcal 
* liście bazylii
 * 1/3 szklanki suchego pełnoziarnistego makaronu świderki (ok. 30 g) – ok. 100 kcal
Z podanych składników robimy sałatkę. Mozzarellę i pomidora kroimy w kostkę, dodajemy pesto i bazylię. Mieszamy z ugotowanym al dente makaronem.

Środa ok. 1552 kcal lub 1558 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 360  kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) – ok.340 kcal
Do owsianki dodajemy garść (ok.70 g) malin- ok. 20 kcal

I Przekąska ok. 268 kcal
* surówka z 2 marchewek, jednego jabłka, łyżki otrębów, 2 włoskich orzechów i soku wyciśniętego z połowy pomarańczy – ok. 212 kcal
* dwie kromki żytniego pieczywa chrupkiego – ok. 50 kcal

Marchewki i jabłko ścieramy na grubej tarce, posypujemy otrębami, pokruszonymi orzechami  i polewamy sokiem z pomarańczy.

Obiad: ok. 414 kcal lub ok. 420  kcal

Pracujący i studenci ok. 414 kcal
* pół pełnoziarnistej bagietki, lub inna bułka pełnoziarnista o wadze ok. 88 gramów – ok.181 kcal
* łyżka serka twarożkowego naturalnego, 2 suszone pomidory bardzo drobno pokrojone, sól, pieprz, koperek – ok. 133 kcal (serek twarożkowy mieszamy z pokrojonymi w kawałeczki suszonymi pomidorami, koperkiem i przyprawami)
* 2 plasterki chudej szynki – ok. 100 kcal 
* sałata lodowa,
* rzodkiewka, pomidor lub ogórek

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 420 kcal  
* zupa ogórkowa porcja ok. 400 ml – ok. 200 kcal
* jeden naleśnik z mąki pełnoziarnistej z łyżką twarogu i łyżeczką dżemu niskosłodzonego – ok. 220 kcal 

Przepis na zupę ogórkową:
* 4 skrzydełka z kurczaka
* 2 marchewki, pietruszka, pół selera, zielona część pora, pół cebuli,
* sól, pieprz, 4 ziela angielskie, 2 listki laurowe
* 6 ogórków kiszonych lub małosolnych
* 4 litry wody
* 5 ziemniaków 
* łyżka śmietany 12 %
* koperek

Skrzydełka zalewamy wodą, dodajemy sól, pieprz, ziele angielskie, zieloną część pora i listki laurowe. Gotujemy na minimalnym ogniu ok. 30 minut (od zagotowania). Wyjmujemy zieloną część pora i do wywaru dodajemy startą marchewkę, pietruszkę i selera. Gotujemy 10 minut po czym dodajemy pokrojone w kostkę ziemniaki. Gotujemy kolejne 10 minut, i oddajemy starte ogórki. Gotujemy 15 minut. Zupę zaprawiamy śmietaną i posypujemy koperkiem.

II Przekąska ok. 190 kcal
*koktajl z bananem, otrębami i gorzkim kakao – ok. 190 kcal
Przepis TU (klik)

Kolacja ok. 320 kcal
* omlet z bazylią i suszonymi pomidorami – ok. 320 kcal
Przepis TU (klik)


Czwartek ok. 1556  kcal lub 1541 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 411 kcal
* 3 kromki razowego chleba cienko posmarowane masłem osełkowym – ok. 300 kcal 
* 3 plasterki żółtego sera – ok. 105 kcal 
* sałata
* 3 rzodkiewki – ok. 6 kcal
* szczypiorem drobno posiekany 

I Przekąska ok. 236 kcal
* 150 g jogurtu greckiego – ok. 180 kcal
* pół szklanki borówki amerykańskiej (ok. 70 g) – ok. 40 kcal
* łyżka otrębów- ok. 16 kcal 

Obiad: ok. 452 kcal lub ok. 437  kcal

Pracujący i studenci ok. 452 kcal
* garść sałaty lodowej
* 3 łyżki czerwonej fasoli z puszki- ok. 51 kcal
* pół papryki pokrojonej w cienkie paski – ok. 30 kcal
* 1/4 kostki chudego sera feta  (kostka ma 270 gramów) – ok. 175 kcal
* 10 czarnych oliwek – ok. 40 kcal 
* łyżka ziaren słonecznika uprażonych na suchej patelni – ok. 56 kcal
* łyżka sosu winegret – ok. 50 kcal
* dwie kromki żytniego pieczywa chrupkiego – ok. 50 kcal

* Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 437 kcal  
 * zupa ogórkowa porcja ok. 400 ml – ok. 200 kcal
 Sałatka:
* garść sałaty lodowej
* cała papryka – ok. 65 kcal
* jeden pomidor – ok. 26 kcal
* 10 czarnych oliwek – ok. 40 kcal 
* łyżka ziaren słonecznika uprażonych na suchej patelni – ok. 56 kcal
* łyżka sosu winegret – ok. 50 kcal

II Przekąska ok. 175 kcal
* jedna pomarańcza – ok. 105 kcal
* jedno jabłko – ok. 70 kcal 

Kolacja ok. 282 kcal 
* faszerowana cukinia – zjadamy całą czyli dwie połówki – ok. 282 kcal
Przepis TU (klik)


Piątek ok. 1598 kcal lub 1603 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 392 kcal
* jogurt naturalny 250 gramów – ok. 150 kcal
* starte jabłko – ok. 70 kcal
* pół szklanki borówki amerykańskiej (ok. 70 g) – ok. 40 kcal
* 4 łyżki granoli – ok. 132 kcal
* cynamon
Wszystkie składniki mieszamy. 

I Przekąska ok. 245 kcal 
* kanapka z 2 kromek razowego chleba cienko posmarowanych masłem osełkowym, z plasterkiem żółtego sera, sałatą i pomidorem – ok. 255 kcal

Obiad: ok.485 kcal lub ok.490 kcal

Pracujący i studenci ok. 468 kcal
* 3/4 woreczka ugotowanego brązowego ryżu – ok. 240 kcal
* pół puszki tuńczyka w sosie własnym – ok. 110 kcal
* 1 ogórek kiszony pokrojony w kosteczkę – ok. 7 kcal
* 3 łyżki czerwonej fasoli z puszki- ok. 51 kcal
* ćwiartka cebuli pokrojonej w drobną kosteczkę – ok. 7 kcal
* pół papryki pokrojonej w drobną kosteczkę – ok. 30 kcal
* łyżeczka oliwy – ok. 40 kcal
* kilka kropel sosu sojowego
* koperek
* sól, pieprz
Wszystkie składniki mieszamy. Doprawiamy do smaku. 

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 490 kcal 
* pełnoziarniste tagliatelle ze szpinakiem – ok. 380 kcal
* pół puszki tuńczyka w sosie własnym (wkładamy do sosu, jak rozmrozi się szpinak) – ok. 110 kcal
Przepis na tagliatelle ze szpinakiem TU (klik)

I Przekąska ok. 190 kcal 
* zielony koktajl – ok. 190 kcal
Przepis TU (klik)


Kolacja ok. 286 kcal
* serek wiejski 200 g – ok. 194 kcal
* 6 rzodkiewek – ok. 12 kcal
* szczypiorek (opcjonalnie)
* kromka chleba razowego – ok. 80 kcal

Sobota ok. 1522 kcal 

Śniadanie ok. 450  kcal
* jajecznica z 2 jajek na łyżeczce klarowanego masła, posypana szczypiorkiem – ok. 210 kcal
* 2 kromki chleba razowego cienko osmarowane masłem osełkowym- ok. 200 kcal
* sałatka z jednego pomidora, 5 rzodkiewek i ćwiartki cebuli – ok. 40 kcal

I Przekąska ok. 200 kcal 
Koktajl owocowo – warzywny:
* sok z marchewki, jabłka i kiwi – ok. 200 kcal 
1,5 szklanki świeżo wyciskanego soku z marchewki i jabłka miksujemy z kiwi i bananem.

Obiad ok. 462 kcal
Pełnoziarniste penne z sosem z pieczonej papryki:
* szklanka suchego makaronu penne (70g) – ok. 242 kcal 
* 250 ml sosu z pieczonej papryki – ok. 140 kcal
* 2 pulpety uduszone w sosie – ok. 80 kcal
Przepis na pulpety TU (klik)
Przepis na sos z pieczonej papryki TU (klik)

II Przekąska ok.100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi i buraka – szklanka ok. 100 kcal

Kolacja ok. 310 kcal
* dwie garście mixu sałat
* pół awokado – ok. 112 kcal
* pół papryki – ok. 30 kcal
* łyżka uprażonych na patelni płatków migdałowych – ok .58 kcal
* 5 rzodkiewek – ok. 10 kcal 
* łyżka sosu winegret – ok. 100 kcal

Niedziela ok. 1344 kcal 

Śniadanie ok. 395 kcal
* jogurt naturalny 250 gramów – ok. 150 kcal
* szklanka truskawek – ok. 40 kcal
* 5 łyżkek granoli – ok. 165 kcal
* łyżeczka miodu – ok. 40 kcal
Truskawki miksujemy z jogurtem i miodem. Jemy z granolą.

I Przekąska ok. 140 kcal 
* 2 jabłka – ok. 140 kcal 

Obiad:  ok. 457 kcal 
Filet z kurczaka w sosie pieczarkowym:
* 150 gramów fileta z kurczaka – ok. 200 kcal
* 4 łyżki sosu – ok. 40 kcal
* szklanka fasolki szparagowej – ok. 54 kcal
* 50 gramów kaszy jęczmiennej (waga przed ugotowaniem) – ok. 163 kcal
Przepis na fileta z kurczaka TU (klik) 

II Przekąska ok.100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi i buraka – szklanka ok. 100 kcal

Kolacja ok. 252 kcal
* serek wiejski 200 g – ok. 194 kcal
* 4 rzodkiewki – ok. 8 kcal
* dwie kromki żytniego pieczywa chrupkiego – ok. 50 kcal

Lista zakupów:

Drukujesz listę. Sprawdzasz z której opcji obiadu będziesz korzystać. Skreślasz produkty, które Ciebie nie dotyczą.
Sprawdzasz, czy nie zostało Ci czegoś z ubiegłego tygodnia. 
Przy produktach piszesz ilość w zależności czy mieszkasz sama, z chłopakiem, koleżanką czy masz męża i dzieci.

74 komentarze

KasiaDodano:  1 Sierpień 2014 - 7:41
Sporo owocow w Twoich jadlospisach :) podobno bezpieczna dzienna porcja to ok 250 g. Nie wiesz skad sie to moglo wziac?
Qchenne InspiracjeDodano:  1 Sierpień 2014 - 8:47
Zaleca się jeść ok. 450 g owoców. Nie wiem skąd to 250 g o którym piszesz. Gdzie to wyczytałaś ?
Powiem tak : osobiście na systemie który prezentuję schudłam dokładnie licząc od startu 19 kilo. To program bazujący ma moim osobistym doświadczeniu i setek osób które już na tym schudły (każdego tygodnia jadłospis otwiera średnio 10 tysięcy unikalnych czytelników - jeśli stosuje chociaż 10 % to mamy 1 tysiąc stosujących - maili w sprawie jadłospisów dziennie dostaję ok. 60- ciu )
Jadłam i jem sporo owoców bo to źródło antyoksydantów i wielu witamin i minerałów.
Tak więc bez obaw możesz zjeść tyle owoców ile jest w jadłospisach ;)
KasiaDodano:  1 Sierpień 2014 - 13:02
Nie czytalam, uslyszalam to od lekarza. Mowil on ze zjadanie powyzej 300 g owocow dziennie grozi otluszczeniem watroby i troche mnie to zmartwilo bo nie mialam problemu z pol kg truskawek na raz :) poza tym jego teoria wydala mi sie naciagana bo nigdzie nie znalazlam tak dokladnych danych liczbowych.
Qchenne InspiracjeDodano:  1 Sierpień 2014 - 14:46
Nie zgadzam się z tą teorią. Wiem z praktyki że tak nie jest.
Justyna GrzeszczakDodano:  1 Sierpień 2014 - 17:14
Otłuszczenie wątroby grozi tym co jedzą dużo kwasów tłuszczowych nasyconych a nie owoców! Lekarze często mówią dziwne rzeczy odnośnie jedzenia. Ja np. ostatnio usłyszałam że kobiecie cierpiącej na anemię lekarz zalecił jedzenie buraków! Które według niego są świetnym źródłem żelaza co nie jest prawdą.
A co do ilości owoców. Np. w zaleceniach WHO mówi się o spożyciu 400 g warzyw i owoców łącznie. Zalecenie IŻŻ mówią o 2 porcjach owoców i 3 warzyw. Licząc że jedna porcja waży średnio 80-120 g to mamy wspomniane 250 g może trochę mniej. Ale myślę że owoców nie da się przedawkować :) zwłaszcza o tej porze roku dobrze jeść ich dużo bo zimną pozostaną nam tylko banany i jabłka :(
Odpowiedz
Ewa LukowDodano:  1 Sierpień 2014 - 8:48
Blog jest fantastyczny przepisy idealne:) a lista zakupów wymiata to dla mnie ogromne ułatwienie:) pozdrawiam:)
Qchenne InspiracjeDodano:  1 Sierpień 2014 - 9:32
Bardzo mi miło ;)
Odpowiedz
Magda LenaDodano:  1 Sierpień 2014 - 9:16
Jestem pod wrażeniem Twojej skrupulatności i wytrwałości w tych tygodniowych jadłospisach :) na pewno spróbuję faszerowanej cukinii !
Odpowiedz
AnonimowyDodano:  1 Sierpień 2014 - 9:17
Małgosiu, tak się zastanawiam czy ty nadal chudniesz czy teraz waga stoi? z tego co widzę to ruchu masz dużo każdego dnia (te przejechane km na rowerze - zazdroszczę :) i do tego zdrowe jedzenie - jak reaguje Twój organizm po tylu miesiącach?
Qchenne InspiracjeDodano:  1 Sierpień 2014 - 9:31
Waga stoi, nie chcę już chudnąć dalej. Jem obecnie 1800 - 1900 kcal dziennie.
AnonimowyDodano:  10 Sierpień 2014 - 21:24
a dopiero jakiś czas temu mówiłaś Malgosiu że nie potrafiłabyś jeść więcej niż 1500kcal dziennie, tyle ci wystarcza i już ;)
Qchenne InspiracjeDodano:  10 Sierpień 2014 - 21:46
musiałam zwiększyć w okresie rekonwalescencji po ostrym zatruciu które przeszłam w czerwcu,
jest lato więc jestem też bardziej aktywna więc zostałam przy zwiększonej kaloryczności,
zwiększyłam o 300 kcal więc to nie jest jakiś wielki skok
Odpowiedz
Ewa LukowDodano:  1 Sierpień 2014 - 10:13
Małgosiu a znajde gdzieś tu przepis na crumble" dietetyczne" teraz śliwki na topie i tak za mną chodzą;)?
Qchenne InspiracjeDodano:  1 Sierpień 2014 - 23:04
nie ;)
Odpowiedz
AnonimowyDodano:  1 Sierpień 2014 - 10:30
Od pewnego czasu jestem wierną czytelniczką Twojego bloga i chciałabym powiedzieć Ci jedno - dziekuję. :) Jesteś dla mnie wzorem do naśladowania i ogromną motywacją żeby zmienić złe nawyki żywieniowe i zacząć dbać nie tylko o szczupłą sylwetkę ale przede wszystkim o zdrowy organizm. Wypróbowałam już wiele przepisów z Twojego bloga, ale przyznam że nigdy nie stosowałam się w 100% do Twoich jadłospisów. W tym tygodniu chyba jednak zrobię wyjątek :) Super, że udostępniasz listę zakupów oraz 2 wersje obiadu. Powodzenia w dalszej pracy. Pozdrawiam, Asia :)
Qchenne InspiracjeDodano:  1 Sierpień 2014 - 11:16
Dziękuję Ci ślicznie :-). Działaj z jadłospisami i napis jak wrażenia :-)
Odpowiedz
AnonimowyDodano:  1 Sierpień 2014 - 11:23
Małgosiu a ja mam następujące pytanie: jem w podobnych porach jak Ty. Zdrowe odżywianie rozpoczęłam 2 tygodnie temu. Od poniedziałku postanowiłam, że zaczynam ćwiczyć. Przychodzę z pracy ok. 18, przygotowuję kolację, ok. 19 jem. I teraz pytanie odnośnie ćwiczeń.. Lepiej jest zjeść przed kolacją czy po kolacji ? I w jakim odstępie czasu?
Pozdrawiam i gratuluję tak cudownego bloga !!
Qchenne InspiracjeDodano:  2 Sierpień 2014 - 10:01
w Twoim przypadku chyba lepiej po bo czy dasz rade ćwiczyć od razu po powrocie z pracy,
zjedz kolację o tej 19-tej i zacznij ćwiczyć o 20-tej,
Odpowiedz
AnonimowyDodano:  1 Sierpień 2014 - 11:40
Sok z jabłka marchwi i buraka wyciskasz w sokowirówce. Jakie proporcje 1 do 1?
Qchenne InspiracjeDodano:  1 Sierpień 2014 - 23:05
tak, z reguły 1:1 ale też często na oko ;)
Odpowiedz
AnonimowyDodano:  1 Sierpień 2014 - 11:51
witam :) nie odchudzam się, jednak przywiązuję wagę do tego, co jem. póki co nie mogę się wyzbyć słodzenia herbaty, stąd moje pytanie. czy brązowy cukier trzcinowy będzie lepszym rozwiązaniem niż biały? pozdrawiam! :-)
Qchenne InspiracjeDodano:  1 Sierpień 2014 - 23:03
brązowy będzie lepszy niż biały jednak kaloryczność zostaje ta sama,
lepszy będzie miód,
słodzenia herbaty można się jednak oduczyć, najlepiej zrobić to stopniowo, powoli,
zacznij od redukcji o 20 %, później po np. tygodniu jak się przyzwyczaisz zmniejszaj dalej,
Odpowiedz
AnonimowyDodano:  1 Sierpień 2014 - 12:11
Gosiu, jeśli mogę zadać osobiste pytanie, to bardzo bym chciała wiedzieć, co jadasz na kolacje - to, co podajesz w jadłospisach?
Z tym posiłkiem mam największy problem, nie mam zbyt wielu pomysłów. Chleba staram się unikać (pieczywo jem raz dziennie albo na śniadanie albo na drugie śniadanie), twaróg staje mi w gardle (niezjadliwy jest prawie pod każdą postacią bez chleba lub bułki), lubię jajka i ryby wędzone, ale nie będę przecież jadła ich w kółko dzień po dniu. Owsianki, jaglanki i inne mleczaki (kaszę jaglaną lubię gotowaną na mleku) to opcje na śniadania.

Qchenne InspiracjeDodano:  1 Sierpień 2014 - 23:00
ja jadam to co w jadłospisach, to co podaję to moje kolacje,
Odpowiedz
AnonimowyDodano:  1 Sierpień 2014 - 12:20
Witaj! Niedługo wyjeżdżam do Chorwacji i mam pytanie. Zamierzam tam korzystać z Twoich przepisów, jednak uwielbiam tamtejszą kuchnię i na pewno spróbuję owoców morza czy risotto. Czy w związku z tm powinnam zmodyfikować nieco swój rozkład posiłków, myślałam, żeby jeść: śniadanie , przekąskę i obiadokolację. Czy dobrze? Czekam na odpowiedź i gorąco pozdrawiam!
Qchenne InspiracjeDodano:  1 Sierpień 2014 - 22:58
Pilnuj 5 posiłków. Jedząc regularnie co 3 godziny, nawet jeśli czasem zjesz więcej lokalnych przysmaków organizm sobie z tym poradzi. Przy 3 posiłkach będziesz ociężała bo odstępy będą za długie i zawsze na taki posiłek zjesz więcej.
Odpowiedz
AnonimowyDodano:  1 Sierpień 2014 - 14:37
czy Twoje jadłospisy nadają się dla osoby biegającej ok 30-35km tygodniowo? Zazwyczaj rano :) Przygotowuję się do półmaratonu i zależy mi zarówno na polepszaniu wyników jak i na zrzuceniu kilku kg. Czy zalecałabyś wprowadzanie jakichkolwiek modyfikacji?
Ogólnie Twoje jadłospisy niesamowicie mi się podobają- zapewniają smaczne, domowe obiady bez jakichś dziwnych i mało dostepnych składników. Jestem zachwycona :)
Qchenne InspiracjeDodano:  1 Sierpień 2014 - 22:56
Tak ale musisz zwiększyć kaloryczność. Myślę że co najmniej do 2500 kcal ale wylicz sobie sama dokładnie korzystając z wzoru, do którego link jest na górze posta.
Zwiększ też ilość białka zwierzęcego do 200 g dziennie.
DorotaDodano:  6 Sierpień 2015 - 22:30
Czyli ta osoba powinna jeść przykładowo 100g indyka na obiad i 100g dorsza na kolację? Czy to oznacza 200g białka zwierzęcego? Czy bardziej o to, że w 100g dorsza jest podobno około 20 gramów czystego białka?
Z góry dziękuję za odpowiedź i pozdrawiam
Dorota :)
Odpowiedz
AnonimowyDodano:  1 Sierpień 2014 - 15:58
Pani cotygodniowe jadłospisy są fenomenalne :) co prawda nie korzystam z nich dokładnie jak ma Pani rozpisane, bo ograniczam kalorie,ale codziennie podkradam jakiś pomysł od Pani :D
Baaaardzo dziękuję za inspirację i gorąco pozdrawiam :)
Qchenne InspiracjeDodano:  1 Sierpień 2014 - 22:53
Dziękuję ślicznie ;)
Pozdrawiam,
Odpowiedz
AnonimowyDodano:  1 Sierpień 2014 - 18:40
Małgosiu dzięki Tobie zmieniłam moje żywienie, ale też mojej córeczki (mąż się nie daje za bardzo:/) Nie stosuję jadłospisów od deski do deski ale inspiruję się nimi. Wielkim krokiem jest to, że zaczęłam jeść 4-5 razy dziennie, chociaż nie zawsze się udaje^^ I schudłam 10 kg :-D Dziękuję z całego serca, jestem Twoją dłuzniczką, za motywację, której nie umiałam znaleść i za pomoc, której potrzebowałam :-* Sylwia
Qchenne InspiracjeDodano:  1 Sierpień 2014 - 22:48
Kochana strasznie się cieszę i gratuluję TOBIE chęci, wiary w możliwość zmiany i determinacji.
Zdrowe odżywianie to nie tylko waga. To także zdrowie !
A mąż się wkręci ;) Mój się wkręcił na maxa a na początku też podchodził nieufnie :)
AnonimowyDodano:  3 Sierpień 2014 - 23:23
Mój narzeczony też się wkręcił! Ostatnio w ramach wyjątku po 2 miesiącach zdrowego odżywiania zrobiłam mu schabowego, bo myślałam, że pewnie by zjadł. I owszem zjadł, ale później narzekał, że mu ciężko i chyba żołądek preferuje zdrowe jedzonko :) Dzięki Ci za to! :)
Odpowiedz
AnonimowyDodano:  1 Sierpień 2014 - 19:01
Gosiu, czy mąka pszenna pełnoziarnista jest zdrowa? Jutro zamierzam wypiec z niej swój pierwszy chlebek :)
Qchenne InspiracjeDodano:  1 Sierpień 2014 - 22:45
nie piecz z samej pszennej, nawet jeśli jest pełnoziarnista,
weź 200 g pszennej i resztę np. 400 g żytniej i 200 żytniej razowej lub orkiszowej
AnonimowyDodano:  3 Sierpień 2014 - 16:50
a dlaczego Małgosiu nie bardzo z samej pełnoziarnistej?
Odpowiedz
AnonimowyDodano:  1 Sierpień 2014 - 20:45
Małgosiu, w Twoich jadłospisach nigdy nie ma kiełków. Czasami kupuje zestaw kiełków na patelnię. To szybkie, proste, smaczne i chyba zdrowe danie? Są tam kiełki soczewicy, cieciorki i fasoli mung. Co o tym sądzisz? Pozdrawiam serdecznie, Magda
Qchenne InspiracjeDodano:  1 Sierpień 2014 - 22:36
Kiełki były w jadłospisach wiosną. Teraz są co prawda też dostępne ale w mniejszym stopniu niż wiosną stąd nie ma ich w jadłospisach teraz latem.
Odpowiedz
AnonimowyDodano:  1 Sierpień 2014 - 21:20
Gosiu ostatnio pytałam o to, czy mleko kokosowe będzie pasowało do musu z soczewicy z kurkami, danie wyszło meega! Takie proste, a dawno nic tak mi nie smakowało:) mam kolejne pytanko w związku z ww,przelałam je do szklanego naczynia, podobno można przechowywać tylko 3 dni więc powiedz proszę czy można rozcieńczyć je z wodą i dodać np do owsianki czy kawy? Widziałam że jest dużo bardziej kaloryczne od krowiego mleka, jogurtu czy nawet śmietany12%. Są w nim też jakieś E składniki, by zachowywało świeżość. Ludzie z uczuleniem na laktozę też mogą sobie takie mleko popijać jako zastępnik ?;)
Qchenne InspiracjeDodano:  1 Sierpień 2014 - 22:42
tak,spokojnie możesz dodać do kawy, owsianki, koktajlu,
mleko kokosowe nie ma laktozy więc osoby z nietolerancją mogą je pić,
Odpowiedz
shellterDodano:  3 Sierpień 2014 - 15:13
Małgosiu a czym mogę zastąpić jabłko jeśli ich nie jadam? Samego surowego jabłka nie lubię :/ Może arbuzem? Jest go teraz mnóstwo :)
Qchenne InspiracjeDodano:  3 Sierpień 2014 - 23:32
zastąp po prostu różnymi owocami, wybór mamy teraz bardzo bogaty :)
Odpowiedz
AnonimowyDodano:  3 Sierpień 2014 - 15:20
Dzień dobry. Właśnie rozpoczynam przygodę z pani blogiem. Mam pytane: czy istnieje możliwość aby przy okazji sporządzania listy zakupów i przepisów przygotowała Pani bezglutenową alternatywę? Wiem, że można kupić bezglutenowe makarony, mąki, chleby ale są dość drogie.
Pozdrawiam.
Qchenne InspiracjeDodano:  3 Sierpień 2014 - 23:29
jadłospis bezglutenowy będzie można u mnie zamówić jesienią,
Odpowiedz
AnonimowyDodano:  3 Sierpień 2014 - 18:07
Witaj Malgosiu, chcialabym sie zwrocic do Ciebie, bo ma kilka problemow, ktore wystepuja u mnie od niedawna. Zaczne moze od tego, ze jestem straszliwie uzalezniona od slodyczy, jeszcze rok temu potrafilam nie jesc ich przez nawet miesiac, a teraz nie wyobrazam sobie DNIA bez czekolady czy ciasta. Jak mam sobie poradzic z takimi napadami glodu na slodkie? Czym to zastepowac? Kolejny problem to moje picie wody. Jak chodzilam do szkoly/pracy wypicie 2 litrow wody nie bylo problemem, brzuch pozostawal plaski, tracilam kilogramy, wszystko bylo w porzadku, a teraz kazda szklanka wody przeklada sie na wiekszy obwod brzucha, po prostu puchnie, co moze byc przyczyna? Masz moze jakis pomysl? Moze za malo ruchu? Siedze teraz w domu i nie mam motywacji by zaczac biegac, w maju jeszcze przebiegalam ok 4 km dziennie. I kolejny juz ostatni problem to to, ze tydzien stosowalam sie do Twoich jadlospisow ale porcje sa dla mnie za duze, nie dam rady zjesc na sniadanie owsianki z 400 ml mleka, podobnie z pozostalymi posilkami, jestem wtedy ociezala, wiec jem mniej, ale mimo to tyje. Strasznie to uciazliwe. Co mam zrobic,zeby to sie zmienilo? Dziekuje za Twoj wspanialy blog, jestd dla mnie kopalnia wiedzy, ktora probuje wdrozyc do zycia. Przepraszam za brakpl znakow, ale pisze z telefonu.
Qchenne InspiracjeDodano:  3 Sierpień 2014 - 23:41
Nad pociągiem do słodkiego trzeba pracować. To da się opanować. Przeczytaj post o uzależnieniu od słodyczy (jest w zakładce Bądź Fit).
Jeśli chodzi o wodę to czy puchniesz od wszelkich płynów ?
Jeśli chodzi o tycie przy ilości mniejszej niż 1500 kcal to sprawa jest złożona i ;
* ważne jest czy kiedykolwiek się odchudzałaś i czy masz za sobą jakąś dietę
* jaka jest Twoja obecna waga
* czy jesz regularnie

Powinnaś też zbadać sobie tarczycę bo te puchnięcia i to zatrzymanie wagi nie wygląda dobrze.
Odpowiedz
KasiuleczkaDodano:  3 Sierpień 2014 - 18:30
Od jutra zaczynam odżywianie według Twoich jadłospisów :) wczoraj zrobiłam zakupy, dziś już szykuje 3 pierwsze posiłki na jutro. Mam nadzieje, że to nie będzie problem jeśli troszkę zamienię kolejność potraw? Wygodniej byłoby mi wziąć do pracy zamiast śniadania to co planujesz na kolację
Qchenne InspiracjeDodano:  3 Sierpień 2014 - 23:27
oczywiście, możesz zamienić,
trzymam kciuki :)
Odpowiedz
AnonimowyDodano:  4 Sierpień 2014 - 15:54
Mam pytanie. Jeżeli o 8 rano jadę na rower( ok.2 godzin), czy jeść śniadanie przed czy po treningu?
Qchenne InspiracjeDodano:  4 Sierpień 2014 - 16:58
zdecydowanie przed, zjedz o 7 rano
Odpowiedz
AnonimowyDodano:  5 Sierpień 2014 - 9:16
Gosiu, ile g srednio wazy kromka chleba w Twoich jadlospisach? Pytam, bo mam tendencje do krojonia duzych kromek ;)
Qchenne InspiracjeDodano:  5 Sierpień 2014 - 9:32
ok. 35 g
AnonimowyDodano:  5 Sierpień 2014 - 10:22
Czyli jednak kroje za duze :/ dziekuje za szybka odpowiedz i pozdrawiam :)
Odpowiedz
AnonimowyDodano:  5 Sierpień 2014 - 13:31
witaj. Jak to jest z piciem podczas posiłków? Gdzieś wyczytałam że nie powinno się pić podczas posiłku tylko pół godziny przed lub po.
Qchenne InspiracjeDodano:  5 Sierpień 2014 - 13:38
Są teorie które mówią że picie rozrzedza soki żołądkowe i jedzenie źle się trawi. Ja nie zaobserwowałam u siebie takich efektów, tym bardziej że jemy przecież zupy a zupy to warzywa + woda, więc teoretycznie zupy powinny być źle trawione a są powszechnie polecane przez środowisko lekarzy i dietetyków.
Ja popijam posiłki wodą.
AnonimowyDodano:  5 Sierpień 2014 - 13:40
tylko wodą czy np. herbatą?
Qchenne InspiracjeDodano:  5 Sierpień 2014 - 15:36
jeśli herbatą to tylko owocową, czarna utrudnia wchłanianie żelaza
Odpowiedz
Emilia GajdulDodano:  5 Sierpień 2014 - 16:11
Witam Gosia zostal mi farsz do papryk moge go zjesc do jutrzejszej zupy ogorkowej? Jesli tak to ile? Dziekuje z gory za odpowiedz
Odpowiedz
AnonimowyDodano:  5 Sierpień 2014 - 20:21
Małgosiu, stosuję Twoje jadłosposy jiz cztery tygodnie, na razie brak utraty spektakularnej liczby kilogramów, ale się zaparłam i mam nadzieję że w końcu będą efekty. Mam jednak ogromny problem, cały czas chodzę z wzdętym brzuchem myślę, że mogłabym uruchomić własną bio gazownie;) Ratuj proszę bo wstyd się gdzieś ruszyć. Jestem juz parę lat po operacji usunięcia woreczka i może to ma jakiś wpływ. Pozdrawiam serdecznie. Beata
Qchenne InspiracjeDodano:  5 Sierpień 2014 - 21:03
Wpływ ma zwiększona ilość błonnika (jelita muszą się nazwijmy to "przyzwyczaić"). Tak się często dzieje i to minie ;)
AnonimowyDodano:  6 Sierpień 2014 - 16:34
Dziękuję za odpowiedź w imieniu moom o moich jelit; ) Pozdrawiam serdecznie.
Odpowiedz
AnonimowyDodano:  6 Sierpień 2014 - 18:21
Małgosiu łapie mnie czasmi chęc pochrupania czegos czy jak zjem 10-15 orzeszków ziemnych (oczywiscie bez soli ,sama łuskam je) codziennie to bedzie straszny grzech?:)
Qchenne InspiracjeDodano:  6 Sierpień 2014 - 20:56
może być, ale może tak co drugi dzień :)
Odpowiedz
AnonimowyDodano:  24 Lipiec 2015 - 23:28
Małgosiu, mam pytanie o godziny posiłków. Chcielibyśmy z mężem jakoś je zsynchronizować. Mąż wstaje o 4:40. Pije szklanke wody z miodem i cytryną. Następnie śniadanie około 6:15 - 6:30. i kolejnje posiłki co mniej więcej 3 godziny (10:00, 13:00, 16:00 i 19:00). Ja jestem teraz na urlopie macierzyńskim i opiekuję się dziećmi. Śniadanie jem koło 7:00 i później pory tak jak u męża. Chcielibyśmy jeść razem ciepły obiad (o 16:00), co radzisz, czy możemy jakoś pozamieniać posiłki, tak, żeby ciepły obiad wypadał o 16:00 jako czwarty posiłek? Czy lepiej zostać przy schemacie, z obiadem o 13:00?
Odpowiedz
AnonimowyDodano:  26 Lipiec 2015 - 21:55
Małgosiu, czy w koktajlach, np. w śniadaniu z niedzieli, jogurt naturalny można zastąpić mlekiem? Będzie co prawda rzadsze, ale po prostu nie jestem w stanie przełknąć takiego jogurtu, nawet wymieszanego z truskawkami i miodem. Nie wiem, z czego to wynika, ale po prostu, przepraszam za sformułowanie, robi mi się niedobrze:(
Qchenne InspiracjeDodano:  27 Lipiec 2015 - 9:00
Można zamienić też na kefir czy maślankę.
Odpowiedz
AnonimowyDodano:  6 Sierpień 2015 - 3:40
Malgosiu a czy soki z owocow mozna zamienic smootie?
Odpowiedz
Anna SzwedziakDodano:  20 Sierpień 2015 - 18:40
Malgosiu czy np w moim wypadku kiedy nie pracuje, wykonuje tylko lekkie czynnosci domowe codziennie, co 2 dzien 3-4km na zakupy i cwiczenia 30min dziennie glownie Mix Ewa Chodawkoska, Mel B, Tiffany Rothe tak zeby oddzialywac na rozne partie, wciaz moge spozywac te 1500-1600. Ciagle wydaje mi sie ze to duzo, ja jem nieregularnie i czesto pojawiaja sie zachcianki na slodkie, to na jedzenie indyjskie na wynos. Nie wiem czy dobijam do 1600 ale zdecydowanie jest to nieregularne jedzenie i domyslam sie ze dlatego mimo 8 miesiecy cwiczen nie udaje mi sie osiagnac efektow jakie juz dawno powinnam miec
Qchenne InspiracjeDodano:  20 Sierpień 2015 - 21:24
Tak. Najprawdopodobniej masz spowolniony metabolizm al nie o kalorie tu chodzi a o proporcje.
Odpowiedz
Anna SzwedziakDodano:  20 Sierpień 2015 - 22:16
Dziekuje Gosiu. Powiem ci Gosiu ze chyba skusze sie o ulozeniu diety u Ciebie aczkolwiek troche sie boje bo u mnie ciezko z trzymaniem scislego jadlospisu. Jak ktos mi powiedz zjedz owsianke to ja akurat mam ochote na twarozek i tak ciagle i wciaz. Jakby organizm na zlosc dyktowal mi inne smaki. Ogolem jestem juz tak zniechecona ze szkoda gadac. To juz moje chyba z 4 takie porzadne podejscie do odchudzenia sie raz na zawsze. Jestem po 1 efekcie jojo - 20 i + 15. Ogolem czasem wydaje mi sie ze nigdy z tego nie wyjde.
Odpowiedz
AniaDodano:  12 Lipiec 2017 - 21:59
Małgosiu, jesteś NIESAMOWITA! Świetne treści, sezonowe produkty, podlinkowane przepisy, wersja do druku, lista zakupów, wow! Nie zdążyłam pomyśleć o nich, a już czytam, że są gotowe, pomyślałaś o wszystkim! :)) jesteś nieoceniona! ja czytam, uczę się od Ciebie wielu rzeczy, skrupulatnie przygotowuję i niebawem startuję, już nie mogę się doczekać :) dziękuję Ci bardzo za Twoją pracę, pasję i zaangażowanie :)
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  13 Lipiec 2017 - 8:47
Bardzo mi miło, dziękuję ;)
AgnieszkaDodano:  4 Sierpień 2017 - 14:31
Absolutnie podpisuję się pod każdym słowem Pani Ani ;) Małgosiu jestem pełna podziwu i wdzięczności ;)
Odpowiedz
Oferty
img1
ZAMÓW DIETĘ INDYWIDUALNĄ
ZAMÓW
img1
TESTY NA NIETOLERANCJE POKARMOWE
wraz ze szczegółową interpretacją
ZAMÓW
img1
MOJA KSIĄŻKA
165 przepisów, dzięki którym pokochasz gotowanie
oraz porady żywieniowe
ZAMÓW
img1
GOTOWE JADŁOSPISY NA CAŁY ROK
CZYTAJ WIĘCEJ
Facebook
O mnie
USER IMG
Małgosia
Qchenne Inspiracje
Prywatnie: mężatka, mama dwójki dzieci.
Zawodowo: dietetyk, doradca żywieniowy, specjalizujący się w dietoterapii i racjonalnej redukcji masy ciała bez efektu jojo.
JESTEŚ TYM, CO JESZ - w to wierzę i to promuję!
Kluczem do zdrowia i szczupłej sylwetki jest właściwe odżywianie (70%) i aktywny tryb życia (30%) . Udowadniam, że zdrowe jedzenie to smaczne jedzenie, a odżywiając się według określonych reguł i ruszając się na co dzień, nie będziemy mieli kłopotów z wagą. Właściwie dopasowane odżywianie (dieta) to także najlepsze lekarstwo w chorobach współczesnej cywilizacji.
Szukasz pomysłu na prezent?
 
KUP KSIĄŻKĘ