Obiady
Wege
FIT Koktajle
Dla dzieci
Śniadania
Dania z rybą
Przekąski
Słodkości
Zupy
Sałatki
Lunch BOX
Święta
Zwykle pojawia się na przełomie października i listopada. Zaczynasz być zmęczona, ospała, smutna, nic Cię nie cieszy, nie masz energii do działania, nie chce Ci się wstawać, a w dodatku zaczynasz ciągnąć nosem i wygląda na to że rozbiera Cię jakieś choróbsko.
Przesilenie jesienne, jak co roku zbiera ogromne żniwo.
Jak sobie z nim poradzić jeśli już Cię dopadło ?
Co zrobić żeby Cię nie dopadło ?
Po obfitującym w słońce lecie przychodzą chmury i deszcz. Zmniejszona ilość światła słonecznego w dzień, oraz szybko zapadający zmrok powodują charakterystyczne dla tego okresu objawy zniechęcenia i ospałości. Chłód powoduje spadek ciśnienia krwi oraz większą ochotę na rozgrzewające (często tłuste) i słodkie mające poprawić nastrój potrawy. Rzadziej sięgamy po warzywa i owoce, a częściej po gorące zupy i kaloryczne, rozgrzewające dania. Spędzamy też zdecydowanie mniej czasu na świeżym powietrzu.
Nasz tryb życia i nasza dieta oddziałuje na cały nasz organizm. Jeśli nagle po aktywnym lecie zalegniemy przed telewizorem efekt będzie łatwy do przewidzenia.
Ruch pobudza mózg do wydzielania endorfin odpowiedzialnych za doskonałe samopoczucie. Mówi się, że osoby które biegają nie mają złej energii i coś w tym jest. Bieganie doskonale rozładowuje stres i poprawia nastrój. Niestety nie każdy biegać może, więc aktywność fizyczną należy dobrać do siebie indywidualnie.
Z aktywności na świeżym powietrzu o tej porze roku polecam spacery, rower czy szybki marsz. Wykorzystujmy każdy słoneczny jak i bezdeszczowy dzień. Im częściej tym lepiej bo regularna aktywność „wchodzi w krew”.
Oprócz endorfin istotna jest też serotonina.
O serotoninie słyszał chyba każdy. To tzw. hormon szczęścia. Wszystko fajnie tylko gdzie go kupić? Jak go zdobyć ?
Okazuje się że nie jest to takie trudne bo prekursorem serotoniny jest tryptofan. To z niego w wyniku przemian biochemicznych powstaje serotonina. Tryptofan jest jednym z aminokwasów egzogennych czyli jednym z tych ośmiu których nasz organizm nie jest w stanie wytworzyć i które musimy dostarczyć z pokarmem.
Brak tryptofanu sprzyja stanom depresyjnym. Musimy dostarczać go sobie codziennie ponieważ organizm go nie magazynuje w dużych ilościach, a zaledwie w niewielkich w wątrobie. Dzienne zapotrzebowanie to 200 mg.
Tryptofan znajdziemy w produktach zawierających białko pełnowartościowe czyli w mięsie, produktach odzwierzęcych oraz amarantusie, komosie ryżowej, spirulinie i chlorelli.
Zostanie właściwie wykorzystany jeśli towarzyszyć mu będzie magnez dlatego dieta powinna zawierać produkty bogate w ten pierwiastek czyli orzechy, migdały, suszone owoce, warzywa strączkowe, kiełki i węglowodany złożone.
Dla przykładu:
100 g mięsa z kurczaka zawiera 360 mg tryptofanu
100 g sera twarogowego 272 mg tryptofanu
1 jajko 93 mg tryptofanu
Na samopoczucie wpływ ma także obecny w warzywach o barwie zielonej chlorofil, witaminy z grupy B w tym szczególnie kwas foliowy (B9), antyoksydanty (wit. C, E, A) oraz kwasy tłuszczowe z rodziny Omega 3 szczególnie EPA i DHA które znajdziemy w orzechach, migdałach, rybach (łosoś, makrela, śledź, sardynki, pstrąg tęczowy) oraz olejach (lnianym, rzepakowym, oliwie z oliwek). Omega 3 mają działanie przeciwzapalne oraz wzmacniające układ nerwowy i sercowo – naczyniowy. Warto mieć na uwadze, że najlepszą przyswajalność osiągniemy spożywając produkty bogate w Omega 3 wieczorem.
- zielone warzywa i owoce
- owoce i warzywa o barwie pomarańczowej i ciemnoczerwonej
- tłuste ryby
- mięso
- jaja
- produkty mleczne
- strączki
- ziarna i kasze (gryczana jest bogata w rutynę)
- orzechy, pestki, nasiona, kiełki
Gotujmy zupy, gulasze, lecza z dużą ilością warzyw. Aby rozgrzewały wcale nie muszą być tłuste.
Unikajmy :
- produktów z aspartamem ponieważ słodzik ten zaburza wykorzystanie tryptofanu
- słodyczy ponieważ zaburzają florę bakteryjną jelit powodując wzrost tych złych bakterii
- tłustych i kalorycznych potraw ponieważ nadmiernie obciążają układ pokarmowy
- fast foodów i dań nieodżywczych
Stek wołowy z lampką czerwonego wina wydaje się być perfekcyjną wykwintną kolacją dla dwojga. Czarna herbata z cytryną to nieodłączny Czytaj dalej
Każdy kto kiedykolwiek zmagał się z problemem trądziku, lub zmaga się nadal ten wie, jaki ma to wpływa na stan Czytaj dalej
Gdybyście wzięli cienkopis i zrobili na białej kartce maleńką kropeczkę, ona będzie od niej jeszcze mniejsza. Tycieńki glonek, jednokomórkowe żyjątko Czytaj dalej
Temat tłuszczu to temat bardzo kontrowersyjny. Są teorie, że osoby chcące osiągnąć i zachować szczupłą sylwetkę powinny go mocno ograniczyć, Czytaj dalej
Tak się kręci moje smutne, błędne koło. Są dni, że potrafię nad tym zapanować, nie zbliżam się do lodówki szafek po kolacji, ale zdarzają mi się takie "ciągi", jak u alkoholika... Nie mogę wtedy na siebie patrzeć, czuję, że tyję (dosłownie). Nie mam już siły.
Nie mogę całkowicie przestać kupować produktów, które lubię, bo nie mieszkam sama i np. orzechy moja córka często zabiera do szkoły. Nie mogę pozbawić reszty dostępu do czegoś smacznego, tylko dlatego, że ja jak zacznę to jeść, to nie umiem skończyć.
Tak najczęściej bywa że w dzień się pilnujemy, jemy mało bo jest masa spraw do załatwienia i zwyczajnie nie w głowie nam jedzenie a bilansujemy wszystko wieczorem.
Jedz więcej w ciągu dnia i pamiętaj o kolacji a najedzona nie będziesz łasa na pokusy.
Nie wiem jak to zrobiłam, co mnie pchnęło do tego, żeby zaprzestać się objadać słodyczami, ale od 6 miesięcy nie miałam z buzi nic słodkiego. Zaparłam się, nie czuję już potrzeby, w sklepie nawet nie patrzę na dział ze słodkościami. Po prostu zacisnęłam zęby - na początku było bardzo ciężko, ale teraz to już nie jest dla mnie problem.
Może to banalne, co napiszę, ale nie ma innego sposobu jak zaciśnięcie zębów i przetrzymanie - uda się! Skoro ja mogłam, to naprawdę może każdy.
Co do napadów głodu wieczorem, to zauważyłam, że jak umyję zęby zaraz po kolacji8, to potem już nie podjadam, bo nie chce mi się myć ich drugi raz, a z brudnymi nie pójdę spać. Może to jakaś metoda? :-)
Podobno nawyki kształtują się w przeciągu 21 dni - to niedługo, to czas, który i tak minie, a może przez ten okres starajmy się pilnować, nie podjadać, omijać słodycze.
Trzymam kciuki za każdych obżartuchów, takich jak niestety ja.
Samo zdrowe, regularne jedzenie w moim przypadku nic nie zmienilo, przyczyny tkwia glebiej.
1 jajko 93 g tryptofanu' - mam wrażenie, że chodziło o mg tryptofanu :)
Bardzo dobry artykuł :)
Pozdrawiam
Sylwia
na co dzień polecam chleb razowy
polecam też gryczaną - moje najnowsze odkrycie
natomiast te które się obiera należy dokładnie umyć i obrać
Pozdrawiam serdecznie
Jak zaczniesz układać diety w profesjonalnym programie, zobaczysz jakie są ilości Omega w poszczególnych produktach i jak się to sumuje przy dobrze skomponowanej diecie, i sama zobaczysz że zalecenia suplementacji to lobby firm farmaceutycznych ;)
Owszem, jak się weźmie pod lupę dietę statystycznego Polaka to tam brakuje wszystkiego.Od magnezu, po witaminy z grupy B ;) Jednak u osób które są świadome tego co jedzą nie ma potrzeby suplementacji Omega 3.
Poza tym Omega 3 w nadmiarze jest bardzo szkodliwe bo powoduje min. krwawe wybroczyny w żołądku. Stosując suplementację + zbilansowaną dietę, bardzo łatwo przeholować.
Suplementacja nie może być substytutem zbilansowanej diety ! Co zresztą jest zapisane w naszym polskim prawie.
Tak dawno nie jadłam, że taką radość mi to sprawiło :)
Gosiu wiesz może ile taki gofr może mieć mniej więcej kalorii ?
zależy jak duży i co w składzie ciasta a zwłaszcza ile cukru
P.S
Zdjęcie mega :))
Pozdrawiam
Marta
np. 2 kromki chleba graham to mniej więcej tyle samo kcal co mała bułka grahamka,
natomiast 2 kromki chleba razowego z ziarnami to więcej kcal niż bułka grahamka ale też są inaczej trawione, i chleb z ziarnami wolniej podniesie poziom cukru i dłużej będziemy syci
bułki są na ogół takie trochę napompowane, chleby są zwarte, cukier się po nich wolniej podnosi i są dłużej trawione,
no i dochodzi kwestia tolerancji, są osoby które zwartego, razowca nie zjedzą ze względu na żołądek a bułka jest lżej strawna,
obydwie opcje mają plusy i minusy
Czy mogłabyś się ustosunkować do powyższego? z góry dziękuję
w łańcuchu uzupełniane są te aminokwasy których brakuje, nie ma tak ze któregoś jest nadmiar a innego brak, że konkurują ze sobą i jednego przyswoimy więcej a innego minimalnie,
jeśli więc dieta jest bogata w białko pełnowartościowe nie będzie sytuacji że np. lizyny przyswoimy 100 % a tryptofanu 10 %