Obiady
Wege
FIT Koktajle
Dla dzieci
Śniadania
Dania z rybą
Przekąski
Słodkości
Zupy
Sałatki
Lunch BOX
Święta
Dzienne zapotrzebowanie energetyczne człowieka to jego całkowita przemiana materii (CPM). To energia potrzebna na oddychanie, bicie serca, trawienie, spacer po parku z psem, czy odkurzanie mieszkania.
Aby podaż energetyczna i trawienie przebiegały sprawnie i bez zakłóceń, powinniśmy jeść regularnie (w regularnych odstępach czasu) i właściwie dopasowane ilości. Jeśli jemy za mało bo na przykład katujemy się głodową dietą 1000 kcal, lub mamy stresującą pracę i z nadmiaru spraw na wczoraj nie mamy czasu zjeść, organizm da nam sygnał. Zacznie nam burczeć w brzuchu, będziemy słabi i zdekoncentrowani. To znak że pora zjeść i dostarczyć organizmowi potrzebnego paliwa.
Jak działa metabolizm i nasz metaboliczny piec pisałam już wiele razy. To sprytna bestia. Szybko się uczy i ma bardzo dobrą pamięć. Ta metaboliczna pamięć to utrapienie wszystkich odchudzających się, bo organizm pamięta każdą naszą „dietę cud”.
Jeśli jesz regularnie, metabolizm uspokaja się i wie na co może sobie pozwolić. Wyobraź sobie że jesteś na wakacjach z opcją 3 posiłków głównych i 2 przekąsek. Dostajesz konkretne porcje o konkretnych porach. Założę się że zjesz wszystko co dostaniesz na talerz, bo dokładnie wiesz kiedy podadzą kolejną porcję.
A teraz wyobraź sobie ze zaserwowano Ci śniadanie, ale zapomniano o przekąsce. Przychodzisz na stołówkę, a tam pusto. Co zrobisz? Założę się że w obawie że nie dostaniesz i drugiej przekąski, nie zjesz całego obiadu. Zjesz część, a drugą zabierzesz do pokoju. Tak na wszelki wypadek. A nóż zapomną o podwieczorku. I co wtedy poczniesz?
Identycznie funkcjonuje metabolizm. Uczy się i zapamiętuje. Dlatego rozregulowany, przy każdej następnej diecie robi trzy kroki do tyłu i mówi „hola, hola, co ty z znów kombinujesz”.
Regularność i właściwe ilości jedzenia to klucz do szczupłej sylwetki. Wbrew pozorom nie jest to takie proste i trzeba się tego nauczyć. O tym jak nauczy się jeść regularnie nie będę dziś pisała. Dziś poruszę temat panowania nad ilością jedzenia, czyli jak rozpoznać że naprawdę jesteśmy głodni, od tego że coś byśmy zjedli.
Jestem głodna, czy coś bym zjadła?
A to nie to samo?
Głód to uczucie fizyczne. Mówiąc prostym językiem, sytuacja kiedy w wyniku potrzeby dostarczenia składników odżywczych burczy nam w brzuchu, czujemy się słabi i zdekoncentrowani (spadek poziomu cukru we krwi).
Chęć na zjedzenie czegoś to uczucie emocjonalne mające wiele przyczyn i towarzyszące różnym sytuacjom. Jemy nie tylko wtedy kiedy jesteśmy głodni.
Jemy ponieważ:
- jesteśmy smutni, a po zjedzeniu batonika czy kanapki od razu robi nam się lepiej,
- nudzi nam się i z braku zajęcia szukamy co by tu pochrupać,
- stresujemy się, a jedzenie pomaga nam rozładować napięcie,
- jedzą znajomi i obawiamy się wyjść na dziwaka,
- bo ciocia nalega,
- bo teściowa się obrazi,
- bo są wakacje, a za rogiem są lody i gofry z owocami w żelu,
- bo gratis dają,
- bo w promocji,
- bo bez przesady, coś mi się od życia należy,
Jak odróżnić głód emocjonalny od fizycznego?
Głód emocjonalny pojawia się nagle i ma związek z konkretną sytuacją np. nudą, stresem.
W głowie rodzi się myśl, nieodparte pragnienie zjedzenia czegoś konkretnego. Nagle masz smaka na parówkę lub kanapkę z serem, jajkiem i musztardą. Ponieważ wcale nie jesteś głodna, jesz bo Ci smakuje. Odczuwasz przyjemność. Wyraźne odprężenie. Ale do czasu. Jedząc w ten sposób bardzo łatwo przeholować i stracić kontrolę nad ilością, co w konsekwencji może prowadzić do wzdęć, czucia pełności i kłopotów trawiennych. Nie mówiąc już o poczuciu winy, choć u zdecydowanej większości takowa nie występuje.
Pamiętaj także, że jedząc pod wpływem emocji jesz więcej niż powinnaś. Więcej niż potrzebujesz, a każdy nadmiar, każdą niewykorzystaną ilość organizm odłoży. Uszami to nie wyparuje.
Głód fizyczny to potrzeba fizjologiczna. Konieczność dostarczenia składników odżywczych i energii sygnalizowana przez organizm na wiele sposobów i zawsze narastająco. Nigdy nagle. Nie ma sytuacji że ciach i nagle burczy nam w brzuchu tak, że nie możemy wytrzymać. To uczucie zawsze narasta stopniowo. Czujemy że trzeba coś zjeść i nie jest ważne co.
Jak opanować głód emocjonalny ?
Jeśli nachodzi Cię nagła chęć zjedzenia czegoś:
- przypomnij sobie kiedy ostatnio jadłaś. Jeśli godzinę temu, to na pewno nie jesteś głodna.
- zastanów się co się akurat dzieje że masz ochotę zjeść. Jesteś smutna? Dlaczego? Co się wydarzyło? Czy naprawdę poczujesz się lepiej jak coś zjesz? Co to zmieni? Czy kanapka, lody, batonik czy paczka chipsów zdołają naprawić to co sprawiło Ci przykrość? Mają taką moc?
Nie mają, więc pomyśl co możesz zrobić. Może zadzwoń do mamy lub przyjaciółki i wygadaj się.
A może idź na rower lub pobiegać. Zmęczenie fizyczne daje inne spojrzenie na rzeczywistość. Sprawdziłam na własnej skórze. A może Ci się nudzi? Zajmij się czymś. Jeśli nie masz ochoty wychodzić z domu, posprzątaj szafę, wyczyść łazienkę, posegreguj dokumenty. Po prostu znajdź sobie zajęcie. Aby móc zacząć pracę nad sobą, trzeba najpierw zdiagnozować problem i otwarcie przyznać się przed samym sobą że ten problem istnieje i dotyczy właśnie mnie. Warto nauczyć się słuchania siebie i rozmowy z samym sobą. Co czuję? Co chcę? Czego nie chcę? Jak mogę to zmienić? - zaparz sobie miętową herbatę. Zapach mięty hamuje głód.
- przeanalizuj czy śpisz dostatecznie długo. Osoby niewyspane mają większą skłonność do napadów głodu.
- zastanów się czy na pewno jesz regularnie,
Ponadto:
- jedz wtedy, kiedy fizycznie odczuwasz głód. Wsłuchaj się w swój organizm. Jeśli nie odczuwasz głodu, nie musisz wpychać w siebie słonych paluszków i orzeszków tylko dlatego że jedzą je znajomi.
- nie jedz aby sprawić komuś przyjemność. Mamie, teściowej, cioci. Jeśli zjadłaś obiad, a mama postawiła na stole ciasto, naucz się odmawiać. Grzecznie, ale stanowczo. „Zapakuj mi do domu. Obiad był przepyszny, ale na ciasto nie mam już miejsca”.
- wbij sobie do głowy że jedzenie to nie nagroda! Jeśli masz dzieci nie nagradzaj ich słodyczami za to że zjadły obiad. Jeśli robi to Twoja mama czy teściowa (babcie mają na tym punkcie obsesję) stanowczo zażądaj aby tak nie robiły.
- pamiętaj że każdy nadmiar odłoży Ci się na tyłku,
- miej świadomość że jesteś panią swojego losu, a Twój organizm to Twoja świątynia. Szanuj ją.
Co byśmy nie robili, w święta i tak zjemy więcej niż normalnie. Jedni zaszaleją bardziej, inni będą się pilnować. Tak Czytaj dalej
O tym, że moje pacjentki po bezskutecznych miesiącach czy latach starań w wyniku podjętych przeze mnie długofalowych działań zachodzą w Czytaj dalej
O właściwościach zielonych warzyw pisałam już nie raz. Chlorofil, który odpowiada za ich piękny zielony kolor , nazywany "żywią krwią Czytaj dalej
O zaletach picia soków przygotowywanych samodzielnie w domu pisałam nie raz. Zawsze jednak, pojawiały się pytania – „a co w Czytaj dalej
Oglądam twojego FB i zdjęcia jakie tam zamieszczasz. Masz piękną cerę. Czy używasz jakiś pudrów, podkladów?? Jeśli tak to zdradź jakich?
szukam twojego przepisu na gulasz pomidorowy i nie mogę znaleźć, proszę o podpowiedz gdzie szukać Ania:) moim maluchom bardzo smakuje:)
Już od kilkunastu lat zmagam się z jedzeniem emocjonalnym/kompulsywnym.
I fakt - nadmiar jedzenia (chociaż w swoim przypadku powinnam napisać "żarcia") nie wyparuje uszami. Świadczy o tym mój rozmiar :(
Jednak z doświadczenia wiem jak trudno zastosować się do do podanych przez Ciebie rad. Bo mam poczucie, że kiedy przychodzi mój atak - ja naprawdę nie myślę. Myślenie się wyłącza i jestem jednym wielkim czuciem. A czuję się wtedy cholernie źle. Nie jestem w stanie analizować kiedy i co po raz ostatni jadłam, po prostu czuję, że muszę się ukoić.
Chociaż zaczyna do mnie docierać, że w moim życiu mają miejsce 2 rodzaje "ataków".
Muszę to jeszcze wszystko sobie przeanalizować, lepiej zrozumieć, porozkładać na czynniki pierwsze i naprawdę zacząć z tym walczyć, bo... bo to nie życie.
Uzależnienie od jedzenia to chyba najgorszy nałóg.
I jednocześnie czuję, że to uzależnienie własnie od odczuwania przyjemności, która pozwala na chwilę wyłączyć wszystkie złe emocje.
Nie wiem co się stało po drodze, że zatraciłam zdolność czerpania przyjemności z innych, bardziej "normalnych" źródeł.
7:30 śniadanie 400 kcal
11:30 II śniadanie 400 kcal
16:00 obiad 600 kcal
20:30 kolacja 300 kcal
Są sytuacje w których (np. ze względu na tryb pracy) nie da się inaczej.
I jak to jest z liściastymi warzywami? Czy mogę jeść sałatę/botwinkę codziennie w rozsądnych ilościach? Jak często można szpinak?
Zielone warzywa możesz jeść codziennie. Ostrożnie jednak ze szpinakiem z uwagi na szczawiany. Ale taką torbę szpinaku 400 gramów spokojnie na tydzień możesz zjeść.
Jeśli wprowadzić coś z nabiału to co np- mleko,twaróg, jogurt naturalny? ( choć ciężko kupić jogurt bez dodatku mleka w proszku)
czy taka gryka ekspandowana bez dodatku miodu i innych słodyczy ma jakieś właściwości zdrowotne? Widziałam też orkisz itp..
PS. Chciałam zapytać, jaki jest koszt jedzenia miesięcznie zgodnie z jadłospidami zamawianymi u Ciebie? Dieta bezmięsna i bezmleczna (tak w przybliżeniu chociaż)
( jak Ty )? ;)
Pozdrawiam serdecznie :)
Gosia
Justi82
rozne strona internetowe i rozne wyniki...gubie sie ...
Problem z tymi napadami jest taki, że zapominamy o słuchaniu siebie. Działamy jak w amoku, zagłuszamy swoje naturalne odruchy i ignorujemy sygnały organizmu. A tak naprawdę, wystarczą dwa głębokie oddechy i chwila autorefleksji, bo jedzenie to tylko zagłuszanie wewnętrznego niepokoju. Oczywiście, mówię o zapanowaniu nad pojedynczym napadem, bo znalezienie wewnętrznego spokoju to generalnie ciężka sprawa i wyzwanie długoterminowe.
Napiszę trochę o tym, co mi pomaga, może komuś się przyda:
1. uświadomienie sobie, że to, czy jemy, czy nie, to wyłącznie nasza decyzja - nie ma żadnej magicznej, nadprzyrodzonej siły, która nami kieruje i każe jeść. Zatem stojąc przed szafką, lodówką, półką w sklepie, warto poświęcić chwilę na wytłumaczenie sobie, że "właśnie teraz otwieram czterystugramową paczkę daktyli i zjem ją całą. Wiem, że będę czuć się po tym źle, wiem, że nie jestem głodna, ale podejmuję decyzję, aby ją zjeść". Z reguły zaraz po rozpoczęciu tego wewnętrznego monologu przechodzi mi ochota na zjedzenie czegokolwiek. A jeśli już podejmuję decyzję o tym, że jem, zapisuję PRZED zjedzeniem wszystko, co mam zamiar w siebie wcisnąć - to też pomaga w otrzeźwieniu.
2. Jest czas na pracę, jest czas na rekreacyjne przeglądanie komputera, jest też czas na jedzenie i, co najważniejsze - te trzy czasy nie powinny się ze sobą łączyć. Jestem zdania, że jedzenie to JEST przyjemność, ale nie jedzenie w znaczeniu wpychania w siebie wszystkiego, co nam wpadnie w ręce. Ubranie posiłków w jakąś formę, poświęcenie im należytej uwagi pozwala zapanować nad ich ilością i wielkością.
3. Zupełne odstawienie alkoholu - po drugim piwie zamieniam się w odkurzacz, a że wtedy nie istnieje coś takiego, jak siła woli, skutki są opłakane.
4. Absolutna podstawa - bycie ciągle zajętym. Angażowanie się w pracę, hobby, robienie i działanie - życie nie kręci się wokół jedzenia, jeśli tak jest, to... trzeba to zmienić, i tyle.
5. Jeśli jestem w tak złym stanie psychicznym, że nie udało mi się zapanować i znowu zjadłam za dużo - staram się nie katować z tego powodu. Trudno, stało się, psy szczekają, karawana idzie dalej. Ważne, żeby podejść do tego ze spokojem (!) i pełną świadomością - co się stało, dlaczego się stało, jak to zmienić.
I najważniejsze: być cierpliwym i nie tracić nadziei. To naprawdę jest coś, co można kontrolować, tylko trzeba zabić lenia i zająć się sobą. Poświęcić czas i energię na przeanalizowanie swoich zmartwień, znaleźć odwagę do zmierzenia się ze swoimi problemami i raz na zawsze je rozwiązać - bo właśnie to robi się z problemami, po prostu je rozwiązuje, a nie zamiata pod dywan. I nastawić się na to, że nic nie przyjdzie od razu, że będą wzloty i upadki, ale nie ma takiego upadku, z którego nie dałoby się podnieść.
Trzymam kciuki za wszystkich, którzy tak jak ja, zmagają się z tym problemem. Damy radę. :)
A Twój blog, Małgosiu, jest ogromnym wsparciem, kopalnią wiedzy i skoro już zdecydowałam się napisać, chciałam bardzo serdecznie podziękować za wszystko, co tu publikujesz- to ogromna pomoc.
Pozdrowienia!
pomocny dla mnie wpis!
Wszystko zależy od osoby.
Powiem na swoim przykładzie. Ja pisząc diety, czyli siedząc zjadam śniadanie białkowo - tłuszczowe, ale jeśli mam z rana zaplanowane spotkanie i jadę gdzieś to do śniadania zawsze dodaję węgle dlatego że potrzebuję więcej energii niż siedząc za biurkiem.
Mam dietę od Ciebie Gosiu, ale jak na niej byłam to ciągle głodna byłam :( dla.mnie brakuje tam ze 200 kcal...
Mam pytanie niezwiązane z tematem, a mianowicie chodzi o przyswajanie witamin z tłuszczy. Jestem prawie pewna, że dodanie masła orzechowego do koktajlu ułatwia ten proces, jednak jestem ciekawa jak to wygląda np. z serem. Czy dodanie sera pleśniowego lub mozzarelli do sałatki, a nie polewanie jej olejem również ma takie działanie? Dziękuję z góry za odpowiedź i pozdrawiam.
Tłuszczowym dodatkiem może być oliwa, ale może być i ser.
Przy niedoczynności D3 musi być na poziomie 60. Ja mam niedoczynność ustabilizowaną tylko i wyłącznie dietą i mam D3 75. Moja lekarka mówi że mam D3 jak Afrykanka ;) Konieczna będzie też suplementacja żelazem. Ferrytyna musi podskoczyć.
Normy na Norma dla cholesterolu HDL jest powyżej 45.
Jeśli chodzi o leki to nie wypowiem się bo nie znam wyników FT3 i FT4 oraz nie wiem czy nie występuje autoagresja czyli czy nie ma hashimoto. Lekarz to badał?
Czy jak przez caly dzien zjem 100 g weglowodanow ze zboz to zbyt malo? Procz,tego duzo owocow i warzyw.
Dziekuje,
Ania
2 - przy jakiej kaloryczności dziennej?
w zakładce "O mnie" przeczytałam, że skończyła Pani kurs z dietetyki. Proszę powiedzieć gdzie skończyła Pani ten kurs? moje pytanie nie ma na celu negować Pani wiedzy. Po prostu jestem ciekawa. Proszę o odpowiedź. Pozdrawiam Kasia
Poszłam na ten kurs po 10 latach czytania książek, publikacji, badań. Z dużym bagażem wiedzy i nie krępuję się powiedzieć tego otwarcie.
Jeśli interesuje Cię dietetyka czytaj co wpadnie w ręce. Idź do księgarni na dział medyczny dla studentów i kup kilka książek. Czytaj, czytaj, czytaj. Wiedza i różne punkty widzenia w książkach i publikacjach pozwalają wyrobić własne zdanie. U mnie doszły jeszcze 3 lata doświadczenia z pacjentami więc ja na że tak powiem żywym organizmie widzę co ma przełożenie a co nie. Kurs zrób na końcu.
ja zawsze jem obfite sniadania i pozniej dwie przekaski po ok 250 kcal i moze dlatego moj organizm wytrzymuije,bo zjadlam obfite sniadanie czyli dalam paliwo swojemu organizmowi
Moze jakis artykuł podsumowujący co warto jesc w ciążyć co ograniczać i czego unikać?
Jeśli masz ochotę na śledzia, łososia, pomidory etc, zdrowe produkty,to jedz. Organizm się domaga tego co potrzebuje.
Ja z kolei mam odmienny problem, mianowicie emocjonalne (ale nie tylko emocjonalne) niejedzenie. W przypadku emocjonalnego, jeśli jestem w bardzo silnym stresie mogę nie jeść cały dzień lub dłużej. Płynów piję zawsze dużo.
W sytuacjach bezstresowych również często zdarza mi się nie jeść. Czuję głóg fizyczny, burczy mi w brzuchu, ale na samą myśl o zjedzeniu czegoś język robi się sztywny. A jak próbuję ze zdrowego rozsądku coś wrzucić na ząb, to żuję, żuję a przez gardło przejść nie chce.
Monika
Ciasta przy grzybicy odpadają.