Obiady
Wege
FIT Koktajle
Dla dzieci
Śniadania
Dania z rybą
Przekąski
Słodkości
Zupy
Sałatki
Lunch BOX
Święta
Coraz więcej osób ogranicza spożycie mięsa. Osobiście bardzo się z tego cieszę ponieważ jemy go zdecydowanie za dużo.
Czy naprawdę potrzebujemy aż tyle mięsa?
Mięso zawsze było synonimem luksusu. Dawniej spożywano je w święta i podczas ważnych uroczystości. Powodem tego stanu rzeczy była dostępność i co za tym idzie, wysoka cena. Jak ktoś miał na stole mięso poza świętami i uroczystościami, znaczy że był kimś ważnym i zamożnym.
Zapytajcie swoich dziadków i rodziców, czy za czasów ich dzieciństwa i młodości jadali mięso codziennie? Spróbujcie razem z nimi porównać sposób, w jaki żywili się kiedyś, a obecnie. Rezultat może Was bardzo zaskoczyć. Ja przeprowadziłam takie rozmowy z osobami w wieku lat pięćdziesięciu, sześćdziesięciu, siedemdziesięciu i osiemdziesięciu. Okazało się, że sześćdziesiąt, pięćdziesiąt, czy nawet dwadzieścia lat temu, jadało się bezmięsnie nawet cały tydzień. Do tego serwowane dania były smaczne i ciekawe. Wielokrotnie słyszałam, że ówczesne Panie domu potrafiły zrobić coś z niczego. Dziś musi być kotlet, ziemniaki i (daj Boże aby była) surówka.
Po okresie transformacji wszyscy zachłysnęli się pełnymi półkami. To, co kiedyś uważane było za rarytas, stało się codziennością. Jeśli chodzi o mięso w diecie, kluczowa jest ilość i częstotliwość. Wystarczy, jeśli zjemy mięso na obiad dwa razy w tygodniu, i raz rybę. Jeśli chcemy więcej, to małe ilości. Naprawdę nie potrzebujemy kotleta na obiad każdego dnia.
Zapytajcie swoich dziadków i rodziców, czy za czasów ich dzieciństwa i młodości jadali mięso codziennie? Spróbujcie razem z nimi porównać sposób, w jaki żywili się kiedyś, a obecnie. Rezultat może Was bardzo zaskoczyć. Ja przeprowadziłam takie rozmowy z osobami w wieku lat pięćdziesięciu, sześćdziesięciu, siedemdziesięciu i osiemdziesięciu. Okazało się, że sześćdziesiąt, pięćdziesiąt, czy nawet dwadzieścia lat temu, jadało się bezmięsnie nawet cały tydzień. Do tego serwowane dania były smaczne i ciekawe. Wielokrotnie słyszałam, że ówczesne Panie domu potrafiły zrobić coś z niczego. Dziś musi być kotlet, ziemniaki i (daj Boże aby była) surówka.
Po okresie transformacji wszyscy zachłysnęli się pełnymi półkami. To, co kiedyś uważane było za rarytas, stało się codziennością. Jeśli chodzi o mięso w diecie, kluczowa jest ilość i częstotliwość. Wystarczy, jeśli zjemy mięso na obiad dwa razy w tygodniu, i raz rybę. Jeśli chcemy więcej, to małe ilości. Naprawdę nie potrzebujemy kotleta na obiad każdego dnia.
Żelazo w diecie ograniczającej mięso lub wegetariańskiej
Wiele osób, ograniczając lub całkowicie wykluczając mięso, obawia się o utrzymanie prawidłowego poziomu żelaza we krwi. Bardzo dużo osób mnie o to pyta. Dużą część tej grupy stanowią zaniepokojeni rodzice nastolatek przechodzących na dietę wegetariańską. Uspokajam. Nie ma powodów do niepokoju. Prawidłowo skomponowana dieta wegetariańska nie spowoduje żadnych niedoborów. Są też sposoby, aby zwiększyć poziom przyswajania żelaza pochodzenia roślinnego.Jeśli ciągle Ci zimno, jesteś osłabiona, apatyczna, wypadają Ci włosy, masz zawroty głowy, kołatanie serca, łamliwe paznokcie, rozdrażnienie, problemy z koncentracją, zajady, oraz bladość dolnej powieki po odchyleniu (powinna być żywo czerwona) – zbadaj poziom żelaza we krwi.
Żelazo jest składnikiem hemoglobiny, mioglobiny i wielu enzymów. Jest niezbędne do magazynowania i transportu tlenu po całym organizmie. Jeśli jest go za mało, dochodzi do spadku stężenia hemoglobiny we krwi i niedotlenienia tkanek. Jest kluczowe, jeśli chodzi o odporność, właściwe funkcjonowanie układu nerwowego oraz wzrost, rozwój i regenerację tkanek.
Kobiety potrzebują 15 mg żelaza na dobę (w ciąży zapotrzebowanie wzrasta dwukrotnie), mężczyźni 10 mg.
Żelazo dzielimy na hemowe (pochodzenia zwierzęcego), które wchłania się w 20 %, i niehemowe (pochodzenia roślinnego), wchłaniane w ilości od 1 do 5 %.
Wcale nie jest tak, że anemia dotyczy tylko osób niejedzących mięsa. Dotyczy wszystkich i wcale nie jest powiedziane, że jedząc mięso, zawsze ma się prawidłową morfologię krwi.
Pierś kurczaka zawiera jedynie 0,4 mg żelaza w 100 gramach, indyk 0,5 mg, wołowina 2,6 mg, schab wieprzowy 0,9 mg, wątroba wieprzowa 18,7 mg, łosoś 0,3 mg, a dorsz 0,4 mg.
100 gramów kurczaka to 0,4 mg żelaza w surowym mięsie i 0,08 mg żelaza przyswojonego. 100 gramów pistacji które zjemy w mig to 6,7 mg żelaza w orzechach i 0,16 mg żelaza przyswojonego dla przyswojenia uśrednionego czyli 2,5 %, oraz 0,06 dla minimalnego 1 procentowego. Jak widzicie, różnice są minimalne.
To czy przyswoimy żelazo niehemowe w 1 czy 5 % zależy od biodostępności. Aby ją zwiększyć należy zawsze łączyć źródła żelaza ze źródłami witaminy C, czyli np. po zjedzeniu pistacji zjeść owoc.
Biodostępność żelaza obniżają zawarte w zbożach, orzechach i strączkach fityniany. Nie ma się jednak czego obawiać jeśli źródła fitynianów połączymy ze źródłami witaminy C. Aby zniwelować ich działanie wystarczy 50 mg witaminy C do posiłku. Pamiętajmy, że wchłanianie żelaza hamuje kawa i czarna herbata, dlatego nie wolno pić ich do posiłku. Genialne efekty, jeśli chodzi o podniesienie poziomu żelaza, daje sok z pokrzywy.
Wcale nie jest tak, że anemia dotyczy tylko osób niejedzących mięsa. Dotyczy wszystkich i wcale nie jest powiedziane, że jedząc mięso, zawsze ma się prawidłową morfologię krwi.
Pierś kurczaka zawiera jedynie 0,4 mg żelaza w 100 gramach, indyk 0,5 mg, wołowina 2,6 mg, schab wieprzowy 0,9 mg, wątroba wieprzowa 18,7 mg, łosoś 0,3 mg, a dorsz 0,4 mg.
100 gramów kurczaka to 0,4 mg żelaza w surowym mięsie i 0,08 mg żelaza przyswojonego. 100 gramów pistacji które zjemy w mig to 6,7 mg żelaza w orzechach i 0,16 mg żelaza przyswojonego dla przyswojenia uśrednionego czyli 2,5 %, oraz 0,06 dla minimalnego 1 procentowego. Jak widzicie, różnice są minimalne.
To czy przyswoimy żelazo niehemowe w 1 czy 5 % zależy od biodostępności. Aby ją zwiększyć należy zawsze łączyć źródła żelaza ze źródłami witaminy C, czyli np. po zjedzeniu pistacji zjeść owoc.
Biodostępność żelaza obniżają zawarte w zbożach, orzechach i strączkach fityniany. Nie ma się jednak czego obawiać jeśli źródła fitynianów połączymy ze źródłami witaminy C. Aby zniwelować ich działanie wystarczy 50 mg witaminy C do posiłku. Pamiętajmy, że wchłanianie żelaza hamuje kawa i czarna herbata, dlatego nie wolno pić ich do posiłku. Genialne efekty, jeśli chodzi o podniesienie poziomu żelaza, daje sok z pokrzywy.
Dobre źródła żelaza na diecie wegetariańskiej to:
- drożdże piwne – 18 mg na 100 gramów,
- amarantus – 15 mg na 100 gramów,
- pestki dyni – 15 mg na 100 gramów,
- otręby pszenne – 15 mg na 100 gramów,
- sezam – 14 mg na 100 gramów,
- suszone grzyby – 11 mg na 100 gramów,
- kasza gryczana – 10 mg na 100 gramów,
- kakao – 10 mg na 100 gramów,
- mak – 8,1 mg na 100 gramów,
- żółtka jaj – 7,2 mg na 100 gramów,
- biała fasola – 7 mg na 100 gramów,
- orzechy pistacjowe – 6,7 mg na 100 gramów,
- cieciorka – 6,2 mg na 100 gramów,
- soczewica – 5,8 mg na 100 gramów,
- pestki słonecznika – 5,3 mg na 100 gramów,
- natka pietruszki – 5,3 mg na 100 gramów,
- orzechy laskowe – 4,7 mg na 100 gramów,
- płatki owsiane – 4 mg na 100 gramów,
- migdały – 3,7 mg na 100 gramów,
- suszone morele – 3,6 mg na 100 gramów,
- orzechy arachidowe – 3,2 mg na 100 gramów,
- kasza jaglana – 3 mg na 100 gramów,
- szpinak – 2,7 mg na 100 gramów,
- chleb żytni razowy – 2,5 mg na 100 gramów,
- zielony groszek – 1,9 mg na 100 gramów,
- rodzynki – 1,9 mg na 100 gramów,
- bób – 1,6 mg na 100 gramów,
- komosa ryżowa – 1,5 mg na 100 gramów,
- jarmuż – 1,5 mg na 100 gramów,
- brukselka – 1,4 mg na 100 gramów,
- fasolka szparagowa – 1 mg na 100 gramów,
- daktyle – 1 mg na 100 gramów,
- suszona śliwka – 0,9 mg na 100 gramów,
- burak – 0,8 mg na 100 gramów,
- koper włoski – 0,7 mg na 100 gramów,
- brokuły – 0,7 mg na 100 gramów,
- awokado – 0,6 mg na 100 gramów,
- cukinia – 0,4 mg na 100 gramów,
Ostrożnie z suplementacją
Przy bardzo niskim poziomie żelaza lekarz najprawdopodobniej zaleci suplementację tego pierwiastka. Jeśli żelazo i morfologia jest bardzo niska, suplementacja jest konieczna. Przy nieznacznym odchyleniu od normy, warto postarać się o podniesienie poziomu żelaza w sposób naturalny. Genialnie sprawdza się tu sok z pokrzywy. Warto wiedzieć, że preparaty żelaza dwuwartościowego mogą zabarwiać zęby na ciemno, ponieważ żelazo wchodzi w reakcję z siarkowodorem wydzielanym przez obecne w płytce nazębnej bakterie beztlenowe. Ponadto spowalnia motorykę jelita grubego, powodując zaparcia, i uszkadza błonę śluzową żołądka.
Polecam do poczytania:
* T.C.Campbell, T.M.Campbell – Nowoczesne zasady odżywiania,
* P. Pitchford – Odżywianie dla zdrowia,
* C.Leitzmann, M.Keller – Dieta wegetariańska,
Artykuły, które mogą Cię zainteresować:
Dieta lekkostrawna – podstawowe zasady
Ostatnimi czasy dostaję zarówno mnóstwo pytań, jak i mnóstwo zamówień na dietę lekkostrawną. Taki rodzaj diety zaleca Wam lekarz. Zaleca, Czytaj dalej
Niedoczynność tarczycy – 6 ważnych kwestii, o których musisz wiedzieć!
O diecie w chorobach tarczycy, takich jak nadczynność, niedoczynność i hashimoto, pisałam już jakiś czas temu (posty znajdziecie w zakładce Czytaj dalej
Wszystko co powinnaś wiedzieć na temat niedoczynności tarczycy, aby umieć rozmawiać z lekarzem i mieć pewność, że jesteś leczona prawidłowo
Dzisiejszy tekst da do myślenia wielu z Was, chorym na niedoczynności tarczycy. Być może wywróci Wasze życie do góry nogami. Czytaj dalej
Czy wszyscy powinniśmy suplementować witaminę D3 w okresie jesienno – zimowym? Kiedy i czy warto regularnie sprawdzać jej poziom?
Czy kiedykolwiek sprawdzaliście poziom witaminy D3 we krwi? Czy kiedykolwiek słyszeliście, aby robiła to Wasza mama, tata, czy ktoś ze Czytaj dalej
Dziękuję ogromnie za ten artykuł. Jestem w ciąży i jestem wegetarianką, więc na pewno mi się przyda. Mam jeszcze pytanie odnośnie wapnia - wiem ze muszę spożywać go ok. 1200 mg dziennie, we wszystkich poradnikach zaleca się picie litra mleka dziennie. Mleko źle na mnie działa, mam po nim "sensacje".
W jakich innych produktach znajdę dużo wapnia? Wiem ze żółty ser ma go sporo, a np. twaróg? Jakie produkty roślinne maja dużo wapnia?
Z góry dziękuję za odpowiedź.
Pozdrawiam
Wierna czytelniczka Anna
Justi82
W morfologii zbadałam ojcu poziom żelaza, transferyny i ferrytyny. Pierwsze dwa wyniki ok (tzn w normie) a ferrytyna 360 (norma laboratoryjna 270). Ojciec jada dużo wymienionych wyżej przez Ciebie produktów (od 2 lat ma wykrytą cukrzycę - 70 lat mężczyzna). Inne parametry w normie (hemoglobina, CRP). Gdzie szukać przyczyny ???
Pozdrowienia :)
Naukowcy zawsze spierali się w swoich teoriach, chyba po prostu nie ma jednego idealnego sposobu żywienia dla wszystkich ludzi. Są jakieś produkty, które wszystkim nie służą, ale resztę trzeba dopasować do siebie.
dziękuję za bardzo rzeczowy artykuł niestety mój problem jest wręcz przeciwny. W zeszłym tygodniu robiłam badania i norma żelaza jest do 180 a u mnie wyszło 245. Co mogę zrobić żeby go obniżyć. Kawy nie piję, a za czarną herbatą nie przepadam. Zaczęłam więcej pić zielonej herbaty. Proszę mi podpowiedzieć co mogę jeszcze zrobić
Jeśli chodzi o pokrzywę to 30 ml dziennie.
Mam pytanie odnośnie proszku zasadowego.
Znalazłam proszek z takim składem: Cytrynian magnezu, cytrynian wapnia, cytrynian potasu, inulina. Myślisz, że będzie ok? Czy może powinien mieć więcej witamin, minerałów?
Małgosiu, czy mogę teraz zacząć dietę redukcyjną z produktami bogatymi w żelazo i suplementacją żelaza oraz witaminy B12, C i kwasu foliowego, czy też najpierw powinnam wyjść z anemii, a dopiero później odchudzać się?
Czy zamiast chleba bezglutenowego czy zytniego na zakwasie mozna czasem zjesc chleb z samych ziaren twojego przepisu?
W poscie pisze o wykluczeniu oczyszczonej pszenicy-jednak pelnoziarnisty makaron bedzie OK?
Z gory dziekuje za odpowiedz :)
Mam córkę, 15 lat, je mięso, warzywa, nie odchudza się, wygląda naprawdę zdrowo- wysoka, szczupła dziewczyna. Ostatnio miała robione badania, i szok: hemoglobina: 7,2, żelazo- 11. Dostała żelazo w tabletkach. Co by Pani przede wszystkim polecała w diecie dla niej?
Od niedawna jestem wegetarianką, czym wzbudzam żywe zainteresowanie rodziny i znajomych. Jednak największą troskę o brak składników odżywczych w mojej diecie wykazują osoby, które same odżywiają się strasznie (wędliny, pieczywo, tłuste mięso, słodycze, brak warzyw poza ziemniakami i owoców). Nadal pokutuje przekonanie, że mięso zawiera wszystkie składniki odżywcze, a jedzenie roślin jest głodówką, która prowadzi do anemii. Dlaczego osoby jedzące mięso nie przywiązują wagi do jedzenia odpowiedniej ilości warzyw i owoców? Taka dieta prędzej doprowadzi do niedoborów niż dieta wegetariańska.
Pozdrawiam
Mój syn (18 miesięcy) ma poziom żelaza w dolnej granicy normy. Nasza pani doktor zaleciła suplementowanie żelaza Actiferol FE 15mg. Czy mogę tak małemu dziecku tez podawać sok z pokrzywy?
Przy okazji dziękuję za ciekawego bloga i pozdrawiam :)
Jerzy Zięba
CO SĄDZI PANI NA TEMAT TEJ KSIĄŻKI, W TEMACIE HASHIMOTO I NIEDOCZYNNOŚCI TARCZYCY?
U Ciebie problem może być w przyswajaniu. Znam wiele takich przypadków i warto powiedzieć o tym lekarzowi.
1. Czy po takim czasie nadal wskazana jest większa ilość białka?
2. Dieta raczej lekkostrawna czy niekoniecznie?
3. Są produkty których bezwzględnie nie powinno się spożywać?
4. Czy taka osoba może pić czystek, olej lniany, z czarnuszki, zielony jęczmień?
Będę bardzo wdzięczna za odpowiedź
dziękuję i pozdrawiam
Kasia
2 - lekkostrawna
3 -nabiał max 2 razy w tygodniu, mięso także. W 70% dieta roślinna. Unikaj cukru, konserwantów i wszelkiej chemii i gotowizny.
4- tak i jak najwięcej soku z aronii z uwagi na silne właściwości antyoksydacyjne
Bardzo się cieszę że mój blog okazał się pomocny ;)