Genialna alternatywa dla mięsnego obiadu. Mięciutkie, aromatyczne, wilgotne w środku kotleciki mielone z fasoli. Moja córka której bliżej jest do diety wegetariańskiej niż mięsnej jest nimi zachwycona. My z mężem też je lubimy. Jedynie syn nie jada bo mówi że mielone mają być z mięsa i koniec kropka 😉 😉 😉
Polecam Wam jako dodatek do warzyw na parze lub kiszonej kapusty z jabłkiem i marchewką.
Biała fasola to bogactwo żelaza, na które musimy zwracać szczególną uwagę w diecie wegetariańskiej. Żelazo jest składnikiem hemoglobiny, mioglobiny i wielu enzymów. Jest niezbędne do magazynowania i transportu tlenu po całym organizmie. Jeśli jest go za mało, dochodzi do spadku stężenia hemoglobiny we krwi i niedotlenienia tkanek. Jest kluczowe, jeśli chodzi o odporność, właściwe funkcjonowanie układu nerwowego oraz wzrost, rozwój i regenerację tkanek.
Kobiety potrzebują 15 mg żelaza na dobę (w ciąży zapotrzebowanie wzrasta dwukrotnie), mężczyźni 10 mg.
Wcale nie jest tak, że anemia dotyczy tylko osób niejedzących mięsa. Dotyczy wszystkich i wcale nie jest powiedziane, że jedząc mięso, zawsze ma się prawidłową morfologię krwi.
Pierś kurczaka zawiera jedynie 0,4 mg żelaza w 100 gramach, indyk 0,5 mg, wołowina 2,6 mg, schab wieprzowy 0,9 mg, wątroba wieprzowa 18,7 mg, łosoś 0,3 mg, a dorsz 0,4 mg.
100 gramów kurczaka to 0,4 mg żelaza w surowym mięsie i 0,08 mg żelaza przyswojonego. 100 gramów pistacji które zjemy w mig to 6,7 mg żelaza w orzechach i 0,16 mg żelaza przyswojonego dla przyswojenia uśrednionego czyli 2,5 %, oraz 0,06 dla minimalnego 1 procentowego. Jak widzicie, różnice są minimalne.
To czy przyswoimy żelazo niehemowe w 1 czy 5 % zależy od biodostępności. Aby ją zwiększyć należy zawsze łączyć źródła żelaza ze źródłami witaminy C, czyli np. po zjedzeniu pistacji zjeść owoc.
Biodostępność żelaza obniżają zawarte w zbożach, orzechach i strączkach fityniany. Nie ma się jednak czego obawiać jeśli źródła fitynianów połączymy ze źródłami witaminy C. Aby zniwelować ich działanie wystarczy 50 mg witaminy C do posiłku. Pamiętajmy, że wchłanianie żelaza hamuje kawa i czarna herbata, dlatego nie wolno pić ich do posiłku.
Dobre źródła żelaza na diecie wegetariańskiej to:
- drożdże piwne – 18 mg na 100 gramów,
- amarantus – 15 mg na 100 gramów,
- pestki dyni – 15 mg na 100 gramów,
- otręby pszenne – 15 mg na 100 gramów,
- sezam – 14 mg na 100 gramów,
- suszone grzyby – 11 mg na 100 gramów,
- kasza gryczana – 10 mg na 100 gramów,
- kakao – 10 mg na 100 gramów,
- mak – 8,1 mg na 100 gramów,
- żółtka jaj – 7,2 mg na 100 gramów,
- biała fasola – 7 mg na 100 gramów,
- orzechy pistacjowe – 6,7 mg na 100 gramów,
- cieciorka – 6,2 mg na 100 gramów,
- soczewica – 5,8 mg na 100 gramów,
- pestki słonecznika – 5,3 mg na 100 gramów,
- natka pietruszki – 5,3 mg na 100 gramów,
- orzechy laskowe – 4,7 mg na 100 gramów,
- płatki owsiane – 4 mg na 100 gramów,
- migdały – 3,7 mg na 100 gramów,
- suszone morele – 3,6 mg na 100 gramów,
- orzechy arachidowe – 3,2 mg na 100 gramów,
- kasza jaglana – 3 mg na 100 gramów,
- szpinak – 2,7 mg na 100 gramów,
- chleb żytni razowy – 2,5 mg na 100 gramów,
- zielony groszek – 1,9 mg na 100 gramów,
- rodzynki – 1,9 mg na 100 gramów,
- bób – 1,6 mg na 100 gramów,
- komosa ryżowa – 1,5 mg na 100 gramów,
- jarmuż – 1,5 mg na 100 gramów,
- brukselka – 1,4 mg na 100 gramów,
- fasolka szparagowa – 1 mg na 100 gramów,
- daktyle – 1 mg na 100 gramów,
- suszona śliwka – 0,9 mg na 100 gramów,
- burak – 0,8 mg na 100 gramów,
- koper włoski – 0,7 mg na 100 gramów,
- brokuły – 0,7 mg na 100 gramów,
- awokado – 0,6 mg na 100 gramów,
- cukinia – 0,4 mg na 100 gramów
Składniki na ok. 15 kotlecików :
- szklanka fasoli jaś – ok. 170 gramów
- jedna duża marchewka
- biała część pora
- płaska łyżka klarowanego masła
- 3 jajka
- sól
- pieprz
- olej do smażenia pulpecików
- pełnoziarnista bułka tarta do obtoczenia pulpecików lub otręby
Sposób przygotowania:
- Fasolę zalewamy na noc wodą 5 cm ponad poziom ziaren. Rano zlewamy wodę, wlewamy świeżą i trzymamy jeszcze 2-3 godziny.
- Fasolę przelewamy na sitku zimną wodą. Zalewamy świeżą wodą i gotujemy do miękkości.
- Marchew ścieramy na tarce. Pora kroimy drobno. Warzywa szklimy na klarowanym maśle.
- Fasolę, warzywa, jajka, sól i pieprz miksujemy na jednolitą masę w malakserze. Można wykorzystać także maszynkę do mielenia mięsa.
- Z gotowej masy formujemy kotleciki. Mają być miękkie, zwarte. Obtaczamy w bułce lub otrębach. Smażymy na złoty kolor.