Prezentowany tu jadłospis nie jest dietą odchudzającą. Opiera się na podstawowych zasadach zdrowego odżywiania i służy jako inspiracja.

Jeżeli zależy Ci na idealnie zbilansowanej diecie, dzięki której poczujesz się lekka i pełna energii, uwzględniającej wszystkie niezbędne mikroelementy i w kaloryczności bardziej dopasowanej do Ciebie, koniecznie skorzystaj z moich gotowych diet LOW CARB i Niski IG. Diet przeciwzapalnych, turboszybkich, budżetowych, przygotowanych w oparciu o kuchnię polską czy też inspirowanych moimi zagranicznymi podróżami. A wszystko to w książkowej wersji elektronicznej, wzbogaconej zdjęciami i sporą dawką wiedzy.

Poniedziałek ok. 1542 kcal lub 1524 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 435 kcal
* koktajl ze szklanki kefiru, banana i kiwi – ok. 265 kcal
* kromka chleba razowego cienko posmarowana masłem osełkowym – ok. 100 kcal
* 2 plasterki żółtego sera – ok. 70 kcal
* sałata lodowa

I Przekąska ok.227 kcal
* serek typu Bieluch – ok. 191 kcal
* świeży koperek, pieprz kolorowy, odrobina soli, 2-3 krople soku z cytryny,
* 3 marchewki pokrojone w słupki – ok. 36 kcal

Obiad: ok. 448 kcal lub ok. 430 kcal

Pracujący i studenci ok.448  kcal 
* zestaw sałatka i kanapka – ok. 348 kcal
* szklanka soku pomarańczowego – ok. 100 kcal
Przepis na całość TU

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 430  kcal 
* smażony ryż z warzywami – ok. 330 kcal
* szklanka soku pomarańczowego – ok. 100 kcal
Przepis TU

II Przekąska ok. 140 kcal
* 2 jabłka pokrojone w ósemki – ok. 140 kcal

Kolacja ok. 292 kcal  (osoby jedzące obiad na ciepło w domu gotują więcej zupy)
* zupa krem z pomidorów 300 ml – ok. 120 kcal
* 50 gramów suchego makaronu pełnoziarnistego świderki (trochę więcej niż pół szklanki) – ok. 172 kcal

Gotujemy esencjonalny bulion z kurczaka (skrzydełka) i warzyw. Wlewamy przecier pomidorowy mniej więcej pół litra przecieru na 2 litry bulionu. W sklepach są w kartonach przeciery zagęszczone, czyli już z częściowo odparowaną wodą. Zupę zaklepujemy łyżką śmietany 12 % .
Doprawiamy do smaku. Można posypać koperkiem.

Wtorek ok. 1569 kcal lub 1571 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 463 kcal
* omlet z bazylią i suszonymi pomidorami – ok. 320 kcal
* szklanka soku pomarańczowego zmiksowanego z jednym kiwi – ok. 143 kcal
Przepis TU

I Przekąska ok. 310 kcal
* 150 gramów chudego twarożku – ok. 170 kcal
* 2 łyżki jogurtu naturalnego – ok. 30 kcal
* koperek
* łyżeczka prażonych na suchej patelni ziaren słonecznika – ok. 30 kcal
* kiełki rzodkiewki
* 2 wafle ryżowe z brązowego ryżu ( 20 g) – ok. 80 kcal
* sól

Twarożek ucieramy z jogurtem. Dodajemy sól i koperek. Mieszamy z kiełkami i ziarnami słonecznika. Jemy z waflami ryżowymi.

Obiad: ok. 364 kcal lub ok. 366 kcal

Pracujący i studenci ok. 364 kcal
* pół paczki mieszanki sałat
* jeden pomidor – ok. 26 kcal
* 2 łyżki sosu winegret – ok. 100 kcal
* łyżka prażonych na suchej patelni płatków migdałowych – ok. 58 kcal
* 100 gramów fileta z indyka (marynujemy przez godzinę w oliwie, czosnku i ziołach prowansalskich – zamarynowanego fileta smażymy na suchej patelni i kroimy w plastry) – ok. 120 kcal
* jedna cała czerwona papryka (paprykę kroimy w paski i posmażamy na patelni na której smażyliśmy fileta z kurczaka)- ok. 60 kcal

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 366 kcal 
* zupa krem z pomidorów 300 ml – ok. 120 kcal (gotowaliśmy wczoraj) 
* garść (ok.10 gramów) groszku ptysiowego – ok. 50 kcal
* 100 gramów fileta z indyka (marynujemy przez godzinę w oliwie, czosnku i ziołach prowansalskich – zamarynowanego fileta smażymy na suchej patelni i kroimy w plastry) – ok. 120 kcal
* garść mieszanki sałat
* jeden pomidor – ok. 26 kcal
* łyżka sosu winegret – ok. 50 kcal

II Przekąska ok. 175 kcal
* jedna pomarańcza – ok. 105 kcal
* jedno jabłko – ok.70 kcal

 Kolacja ok. 257 kcal 
* jogurt naturalny 250 gramów – ok. 150 kcal
* 2 suszone morele pokrojone w drobną kosteczkę – ok. 56 kcal
* łyżeczka siemienia lnianego mielonego – ok. 13 kcal
* łyżka suszonej żurawiny – ok. 38 kcal

Środa ok. 1537 kcal

Śniadanie ok. 410  kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) – ok. 340 kcal
Do owsianki dodajemy całe starte na tarce jabłko i pół łyżeczki cynamonu – ok. 70 kcal

I Przekąska ok. 307 kcal
* kanapka z 2 kromek razowego chleba cienko posmarowanych masłem osełkowym, z sałatą lodową, ogórkiem kiszonym i 2 plasterkami chudej szynki – ok. 307 kcal

Obiad: ok. 390 kcal
* Kuskus z zielonymi warzywami i suszonymi pomidorami. Do zjedzenia w wersji zarówno na zimno, jak i na ciepło – ok. 390 kcal
Przepis TU

II Przekąska ok. 100 kcal
* jeden banan – ok. 100 kcal

Kolacja ok. 330  kcal
* zapiekanka z kaszy gryczanej z suszonymi pomidorami – 230 kcal
* szklanka soku pomarańczowego – ok. 100 kcal
Przepis na zapiekankę TU

Czwartek ok. 1557 kcal lub 1556 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 431 kcal
* 3 kromki razowego chleba cienko posmarowane masłem osełkowym – ok. 300 kcal 
* 3 plasterki żółtego sera – ok. 105 kcal 
* sałata lodowa
* pomidor – ok. 26 kcal

I Przekąska ok. 248 kcal
* jogurt naturalny 250 gramów – ok. 150 kcal
* pół łyżeczki miodu – ok. 20 kcal
* jedno jabłko – ok.70 kcal
* pół łyżeczki cynamonu
* łyżeczka otrębów żytnich – ok.8 kcal

Jabłko ścieramy na tarce, posypujemy cynamonem. Jogurt miksujemy z miodem i otrębami. Mieszamy z jabłkiem.

Obiad: ok. 451 kcal lub ok. 450 kcal

Pracujący i studenci ok. 451 kcal
* 2/3 szklanki suchego pełnoziarnistego makaronu świderki – ok. 210 kcal
* pół czerwonej papryki pokrojonej w drobną kostkę – ok. 30 kcal
* ćwiartka cebuli drobno pokrojona – ok. 7 kcal
* 2 kiszone ogórki pokrojone w drobna kostkę- ok. 14 kcal
* 3 łyżki kukurydzy z puszki – ok. 45 kcal
* pół puszki tuńczyka w sosie własnym – ok. 110 kcal
* pół jabłka pokrojonego w drobną kostkę – ok. 35 kcal 
* natka pietruszki drobno pokrojona do posypania
* sól, pieprz,
 
Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 450 kcal 
* tagliatelle z łososiem – ok. 450 kcal
Przepis TU

II Przekąska ok. 251 kcal
* koktajl ze szklanki maślanki, jednego kiwi i jednego banana – ok.251 kcal

Kolacja ok. 176 kcal
* pół opakowania mieszanki sałat
* pomidor – ok. 26 kcal
* łyżka sosu winegret – ok.50 kcal 
* kilka listków świeżej bazylii
* 10 kostek chudego sera feta (wielkości kostek do gry) – ok 30 kcal
* 10 czarnych oliwek – ok. 40 kcal
* pół żółtej papryki – ok. 30 kcal 

Piątek ok.1574 kcal lub 1574 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 470  kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) – ok. 340 kcal
Do owsianki dodajemy:
* pół startego na tarce jabłka – ok. 36 kcal
* pół łyżeczki cynamonu
* szczyptę gorzkiego kakao
* 2 suszone morele pokrojone w drobną kosteczkę – ok. 56 kcal
* łyżka suszonej żurawiny – ok. 38 kcal

I Przekąska ok. 180 kcal
* szklanka soku z marchwi – ok. 80 kcal
* banan – ok. 100 kcal

Obiad: ok. 460 kcal lub ok. 460 kcal
* sałatka z awokado i serem blue – ok. 380 kcal
* 2 wafle ryżowe z brązowego ryżu ( 20 g) – ok. 80 kcal
Przepis na sałatkę TU

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 460 kcal 
* 2 naleśniki ze szpinakiem – ok. 460 kcal
Przepis TU

II Przekąska ok. 220  kcal
* koktajl ze szklanki maślanki, banana i połowy szklanki mrożonych truskawek (rozmrażamy) – ok. 220 kcal

 Kolacja ok. 244 kcal 
* serek wiejski 200 g – ok. 194 kcal
* garść kiełków rzodkiewki
* 2 kromki chrupkiego pieczywa żytniego – ok. 50 kcal 

Sobota ok. 1579 kcal 

Śniadanie ok. 453 kcal
* jajecznica z 2 jajek (rozmiar L) smażona na łyżeczce klarowanego masła – ok. 227 kcal
* 2 kromki chleba razowego cienko posmarowane masłem osełkowym – ok. 200 kcal
* pomidor pokrojony w kostkę z odrobiną soli i pieprzu – ok. 26 kcal 

I Przekąska ok. 100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi i buraka – szklanka ok. 100 kcal

Obiad ok. 530 kcal
*spaghetti z łososiem, cukinią i marchewką – ok. 530 kcal
Przepis TU

II Przekąska ok. 230 kcal
* szklanka soku z marchewki i jabłka zmiksowana z jednym kiwi i sokiem wyciśniętym z jednej pomarańczy – ok. 230 kcal

Kolacja ok. 266 kcal
* pół opakowania mixu sałat
* cała kulka sera mozzarella – ok. 200 kcal
* jeden pomidor – ok. 26 kcal
* liście bazylii
* łyżeczka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego – ok. 40 kcal
* sok z cytryny do skropienia sałatki 

Niedziela ok. 1388 kcal 

Śniadanie ok. 400 kcal
* 2 naleśniki, każdy z łyżką niskosłodzonej dowolnej konfitury – ok. 400 kcal

I Przekąska ok. 100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi i buraka – szklanka ok. 100 kcal

Obiad: ok. 493 kcal
* pulpety z szynki wieprzowej 2 sztuki w koperkowym sosie curry- ok. 225 kcal
* 4 łyżki sosu – ok. 80 kcal 
Przepis na sos curry TU – do sosu dodajemy koperek
* 5 różyczek brokułów – ok. 20 kcal
* 50 gramów kaszy gryczanej (pół woreczka) – ok. 168 kcal 

Mięso na pulpety przygotowujemy standardowo. Ja na pół kilograma mięsa daję jedno jajko i jedną grahamkę. Do tego pół cebuli, sól i pieprz. Lepimy pulpety standardowej wielkości.
Pulpety wrzucamy na 2-3 minuty do osolonego wrzątku. Wyjmujemy i wkładamy do sosu.  Dusimy pod przykryciem 15-20 minut.

I Przekąska ok. 100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi i buraka – szklanka ok. 100 kcal

Kolacja ok. 295 kcal 
* jogurt naturalny 250 gramów – ok. 150 kcal
* pół szklanki truskawek z mrożonki – ok. 20 kcal 
* banan – ok. 100 kcal
* łyżeczka siemienia lnianego – ok. 25 kcal. 
Owoce miksujemy z jogurtem. Dodajemy siemię lniane. Mieszamy.

Lista zakupów:

Drukujesz listę. Sprawdzasz z której opcji obiadu będziesz korzystać. Skreślasz produkty, które Ciebie nie dotyczą.
Sprawdzasz, czy nie zostało Ci czegoś z ubiegłego tygodnia. 
Przy produktach piszesz ilość w zależności czy mieszkasz sama, z chłopakiem, koleżanką czy masz męża i dzieci.

Artykuły, które mogą Cię zainteresować:

Jadłospis nr 14 na wtorek, środę i czwartek

Jak korzystać z jadłospisów? Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły : Odchudzanie zaczyna Czytaj dalej

Nowy numer Food Forum ze świąteczną niespodzianką 😉

Kochani 16 grudnia będzie miała miejsce premiera nowego numeru dwumiesięcznika Food Forum. Postanowiłam nie czekać i już dziś zdradzić Wam Czytaj dalej

Prenumerata magazynu Food Forum z 20 % rabatem dla czytelników Qchennych Inspiracji!

W dniu wczorajszym w salonach Empik, Ruch i Kolporter pojawił się najnowszy numer dwumiesięcznika Food Forum. Rekomendowałam Wam ten magazyn Czytaj dalej

Walory kuchni polskiej. Mamy się czym chwalić czy nie? Rozmowa ze mną na ten temat jutro w dzienniku Rzeczpospolita

Kochani 18 września, czyli jutro w dzienniku Rzeczpospolita oraz na portalu www.nowoczesnerolnictwo.info rusza kampania "Jakość i bezpieczeństwo żywności" przygotowana przez Czytaj dalej