Prezentowany tu jadłospis nie jest dietą odchudzającą. Opiera się na podstawowych zasadach zdrowego odżywiania i służy jako inspiracja.

Jeżeli zależy Ci na idealnie zbilansowanej diecie, dzięki której poczujesz się lekka i pełna energii, uwzględniającej wszystkie niezbędne mikroelementy i w kaloryczności bardziej dopasowanej do Ciebie, koniecznie skorzystaj z moich gotowych diet LOW CARB i Niski IG. Diet przeciwzapalnych, turboszybkich, budżetowych, przygotowanych w oparciu o kuchnię polską czy też inspirowanych moimi zagranicznymi podróżami. A wszystko to w książkowej wersji elektronicznej, wzbogaconej zdjęciami i sporą dawką wiedzy.

Poniedziałek ok. 1546 kcal 

Śniadanie ok. 406  kcal
Kasza jaglana na mleku z jabłkiem:
* 300 ml mleka – ok. 150 kcal
* 3 łyżki kaszy jaglanej – ok. 186 kcal
*  jabłko – ok. 70 kcal
* cynamon lub wanilia 

I Przekąska ok. 310 kcal
* kanapka z dwóch kromek razowego chleba posmarowanych łyżką pasty z ciecierzycy, z sałatą i kiszonym ogórkiem – ok. 230 kcal
* szklanka soku z marchewki – ok. 80 kcal
Przepis na Hummus TU

Obiad: ok. 430 kcal do zjedzenia i na zimno i na ciepło
* smażony ryż z warzywami – ok. 330 kcal
* szklanka soku pomarańczowego – ok. 100 kcal
Przepis TU 

II Przekąska ok. 140 kcal
* 2 jabłka pokrojone w ósemki – ok. 140 kcal 

Kolacja ok. 260 kcal 
* jogurt naturalny 250 gramów – ok. 150 kcal
* 2 suszone morele pokrojone w drobną kosteczkę – ok. 56 kcal
* łyżka otrębów – ok. 16 kcal
* łyżka suszonej żurawiny – ok. 38 kcal 

Wtorek ok. 1509 kcal lub 1507 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 420 kcal
* omlet z 2 jajek, połowy papryki, garści bazylii i kilku oliwek na łyżeczce klarowanego masła – ok. 240 kcal
* szklanka soku pomarańczowego – ok. 100 kcal
* kromka chleba razowego – ok. 80 kcal 

I Przekąska ok. 270 kcal
* kanapka z 2 kromek razowego chleba posmarowanych masłem osełkowym z sałatą, kiszonym ogórkiem i chudą szynką – ok. 270 kcal

Obiad: ok. 364 kcal lub ok. 366 kcal

Pracujący i studenci ok. 364 kcal
* pół paczki mieszanki sałat
* 2 łyżki ugotowanego zielonego groszku – ok. 26 kcal
* 2 łyżki sosu winegret – ok. 100 kcal
* łyżka prażonych na suchej patelni płatków migdałowych – ok. 58 kcal
* 100 gramów fileta z indyka (marynujemy w oliwie, czosnku i ziołach prowansalskich – zamarynowanego fileta smażymy w pergaminie na suchej patelni i kroimy w cienkie plasterki) – ok. 120 kcal
* jedna cała czerwona papryka – ok. 60 kcal

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 366 kcal 
* zupa krem z pomidorów 300 ml – ok. 120 kcal  
* garść (ok.10 gramów) groszku ptysiowego – ok. 50 kcal
* 100 gramów fileta z indyka (marynujemy w oliwie, czosnku i ziołach prowansalskich – zamarynowanego fileta smażymy w pergaminie na suchej patelni) – ok. 120 kcal
* garść mieszanki sałat
* 2 łyżki ugotowanego zielonego groszku – ok. 26 kcal
* łyżka sosu winegret – ok. 50 kcal

Gotujemy esencjonalny bulion z kurczaka (skrzydełka) i warzyw. Wlewamy przecier pomidorowy, mniej więcej pół litra przecieru na 2 litry bulionu. W sklepach są w kartonach przeciery zagęszczone, czyli już z częściowo odparowaną wodą. Zupę zaklepujemy łyżką śmietany 12 % .
Doprawiamy do smaku. Można posypać koperkiem.

II Przekąska ok. 185 kcal
* jeden grejpfrut – ok. 105 kcal
* 2 wafle ryżowe z brązowego ryżu – ok. 80 kcal

 Kolacja ok. 270 kcal
* 150 gramów chudego twarożku – ok. 170 kcal
* 2 łyżki jogurtu naturalnego – ok. 30 kcal
* koperek
* łyżeczka prażonych na suchej patelni ziaren słonecznika – ok. 30 kcal
* 1 wafel ryżowy z brązowego ryżu – ok. 40 kcal
* sól

Twarożek ucieramy z jogurtem. Dodajemy sól i koperek. Mieszamy z ziarnami słonecznika. Jemy z waflami ryżowymi.

Środa ok. 1548 kcal

Śniadanie ok. 381 kcal
* koktajl ze szklanki kefiru, banana, kiwi i łyżki otrębów – ok. 281 kcal
* kromka chleba razowego posmarowana twarożkiem – ok. 100 kcal

I Przekąska ok. 100 kcal
* jedna pomarańcza – ok. 100 kcal

Obiad: ok. 390 kcal
* Kuskus z zielonymi warzywami i suszonymi pomidorami. Do zjedzenia w wersji zarówno na zimno, jak i na ciepło – ok. 390 kcal
Przepis TU

II Przekąska ok. 193 kcal
* koktajl ze szklanki soku z marchewki zmiksowanej z kiwi i gruszką – ok. 193 kcal

Kolacja ok. 484 kcal
* dwie połówki papryki faszerowanej fetą i amarantusem – ok. 484 kcal
Przepis TU 

Czwartek ok. 1524 kcal lub 1520 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 406  kcal
Kasza jaglana na mleku z jabłkiem:
* 300 ml mleka – ok. 150 kcal
* 3 łyżki kaszy jaglanej – ok. 186 kcal
*  jabłko – ok. 70 kcal
* cynamon lub wanilia

I Przekąska ok. 200 kcal
* sałatka z jabłka, 3 plastrów świeżego ananasa i szczypty cynamonu – ok. 200 kcal

Obiad: ok. 451 kcal lub ok. 450 kcal

Pracujący i studenci ok. 451 kcal
* 2/3 szklanki suchego pełnoziarnistego makaronu świderki – ok. 210 kcal
* pół czerwonej papryki pokrojonej w drobną kostkę – ok. 30 kcal
* ćwiartka cebuli drobno pokrojona – ok. 7 kcal
* 2 kiszone ogórki pokrojone w drobna kostkę- ok. 14 kcal
* 3 łyżki kukurydzy z puszki – ok. 45 kcal
* pół puszki tuńczyka w sosie własnym – ok. 110 kcal
* pół jabłka pokrojonego w drobną kostkę – ok. 35 kcal 
* natka pietruszki drobno pokrojona do posypania
* sól, pieprz,
 
Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 430 kcal 
* penne z łososiem – ok. 430 kcal
Przepis TU

II Przekąska ok. 251 kcal
* koktajl ze szklanki mleka migdałowego/sojowego/ryżowego (można kupić w małych kartonikach 250 ml), 4 plastrów świeżego ananasa i  łyżki otrębów – ok.251 kcal

Kolacja ok. 216 kcal
* pół opakowania mieszanki sałat
* 2 łyżki ugotowanego zielonego groszku – ok. 26 kcal
* łyżka sosu winegret – ok.50 kcal 
* kilka listków świeżej bazylii
* 10 kostek chudego sera feta (wielkości kostek do gry) – ok 30 kcal
* 10 czarnych oliwek – ok. 40 kcal
* pół żółtej papryki – ok. 30 kcal 
* jeden wafel ryżowy – ok. 40 kcal

Piątek ok. 1525 kcal

Śniadanie ok. 360  kcal
* 2 jajka na miękko – ok. 160 kcal
* 2 kromki chleba posmarowanego pesto – ok. 200 kcal

I Przekąska ok. 241 kcal
* kiwi, jabłko, gruszka – ok. 183 kcal
* łyżka rodzynek – ok. 42 kcal
* łyżka otrębów – ok. 16 kcal 
* cynamon

Owoce kroimy w kostkę. Rodzynki moczymy w ciepłej wodzie przynajmniej pół godziny. Mieszamy owoce z rodzynkami. Posypujemy otrębami i cynamonem.

Obiad: ok. 460 kcal lub ok. 460 kcal
* sałatka z awokado i serem blue – ok. 380 kcal
* 2 wafle ryżowe z brązowego ryżu ( 20 g) – ok. 80 kcal
Przepis na sałatkę TU

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 460 kcal 
* pęczak – ok. 300 kcal
* pół opakowania mieszanki mrożonych warzyw – ok. 70 kcal 
* 60 g wędzonego łososia – ok. 90 kcal
Warzywa gotujemy na parze. Mieszamy z pęczakiem i pokrojonym w kawałeczki łososiem.
Przepis na pęczak TU 

II Przekąska ok. 220  kcal
* koktajl ze szklanki maślanki, banana i połowy szklanki mrożonych truskawek (rozmrażamy) – ok. 220 kcal

 Kolacja ok. 244 kcal 
* serek wiejski 200 g – ok. 194 kcal
* garść kiełków rzodkiewki lub szczypiorek
* 2 kromki chrupkiego pieczywa żytniego – ok. 50 kcal 

Sobota ok. 1511 kcal 

Śniadanie ok. 406  kcal
Kasza jaglana na mleku z jabłkiem:
* 300 ml mleka – ok. 150 kcal
* 3 łyżki kaszy jaglanej – ok. 186 kcal
*  jabłko – ok. 70 kcal
* cynamon lub wanilia 

I Przekąska ok. 140 kcal 
* sok z jabłek, marchwi i buraka – szklanka ok. 100 kcal
*  wafel ryżowy – ok. 40 kcal

Obiad:  ok.469 kcal
* Umbryjskie ragù – szklanka 250 ml – ok. 290 kcal
* 1,5 szklanki ugotowanego makaronu pełnoziarnistego świderki – ok. 165 kcal
* 2 ogórki kiszone – ok. 14 kcal
Przepis na Ragù TU

II Przekąska ok. 230 kcal
* szklanka soku z marchewki i jabłka zmiksowana z jednym kiwi i sokiem wyciśniętym z jednej pomarańczy – ok. 230 kcal

Kolacja ok. 266 kcal
* pół opakowania mixu sałat
* cała kulka sera mozzarella – ok. 200 kcal
* 2 łyżki ugotowanego zielonego groszku – ok. 26 kcal
* liście bazylii
* łyżeczka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego – ok. 40 kcal
* sok z cytryny do skropienia sałatki 

Niedziela ok. 1450 kcal 

Śniadanie ok. 500 kcal
* jajecznica z 2 jajek smażona na łyżeczce klarowanego masła – ok. 200 kcal
* 2 kromki chleba razowego cienko posmarowane pesto – ok. 200 kcal
* szklanka soku pomarańczowego – ok. 100 kcal 
* szczypiorek do posypania jajecznicy 

I Przekąska ok. 100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi i buraka – szklanka ok. 100 kcal

Obiad: ok. 500 kcal
* 3 pulpety – ok. 240 kcal
* cała papryka z sosu od pulpetów – ok. 100 kcal 
* 4 łyżki kaszy jęczmiennej (waga suchej) – ok. 160 kcal
Przepis TU 

I Przekąska ok. 100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi i buraka – szklanka ok. 100 kcal

Kolacja ok. 250 kcal 
* jogurt naturalny 250 gramów – ok. 150 kcal
*3 łyżki granoli – ok. 100 kcal

Lista zakupów:

Drukujesz listę. Sprawdzasz z której opcji obiadu będziesz korzystać. Skreślasz produkty, które Ciebie nie dotyczą.
Sprawdzasz, czy nie zostało Ci czegoś z ubiegłego tygodnia. 
Przy produktach piszesz ilość w zależności czy mieszkasz sama, z chłopakiem, koleżanką czy masz męża i dzieci. 

Artykuły, które mogą Cię zainteresować:

Tydzień 17 – jadłospis

Jak korzystać z jadłospisów? Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły : Odchudzanie zaczyna Czytaj dalej

Nie widzisz moich postów na Facebook’u? Włącz subskrypcję!

Kochani, w wyniku wprowadzonych przez Facebook zmian, na Waszych tablicach częściej będą się wyświetlały posty/aktywności użytkowników prywatnych (np. znajomych), a Czytaj dalej

Tydzień 19 – jadłospis

  Jak korzystać z jadłospisów? Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły : Odchudzanie Czytaj dalej

Tydzień 42 – jadłospis

Jak korzystać z jadłospisów? Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły : Odchudzanie zaczyna Czytaj dalej