Prezentowany tu jadłospis nie jest dietą odchudzającą. Opiera się na podstawowych zasadach zdrowego odżywiania i służy jako inspiracja.

Jeżeli zależy Ci na idealnie zbilansowanej diecie, dzięki której poczujesz się lekka i pełna energii, uwzględniającej wszystkie niezbędne mikroelementy i w kaloryczności bardziej dopasowanej do Ciebie, koniecznie skorzystaj z moich gotowych diet LOW CARB i Niski IG. Diet przeciwzapalnych, turboszybkich, budżetowych, przygotowanych w oparciu o kuchnię polską czy też inspirowanych moimi zagranicznymi podróżami. A wszystko to w książkowej wersji elektronicznej, wzbogaconej zdjęciami i sporą dawką wiedzy.

Poniedziałek ok. 1550 kcal lub ok. 1570 (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 408 kcal 
* 3 kromki chleba razowego – ok. 240 kcal
* 4 łyżeczki pasty z zielonego groszku – ok. 68 kcal
* szklanka soku pomarańczowego – ok. 100 kcal
 Przepis na pastę TU

I Przekąska ok. 218 kcal
* sałatka z 2 jabłek pokrojonych w kostkę – ok. 140 kcal
* cynamon
* łyżka płatków jaglanych – ok. 36 kcal
* łyżka namoczonych wcześniej w ciepłej wodzie rodzynek – ok. 42 kcal  

Obiad: ok. 445 kcal lub ok. 465 kcal

Pracujący i studenci ok. 445 kcal 
* 450 gramów (całe opakowanie) mrożonych warzyw na patelnię z marchewką, fasolką i cukinią (bez ziemniaków) – ok. 140 kcal
* 35 gramów pełnoziarnistego makaronu rurki – ok. 121 kcal
* łyżka oleju rzepakowego – ok. 80 kcal
* 40 gramów chudego sera feta – ok. 104 kcal
* sól, pieprz, słodka papryka (dla chętnych odrobina imbiru)
* natka pietruszki 

Makaron gotujemy al dente w osolonej wodzie. Na patelni rozgrzewamy oliwę. Dodajemy warzywa (bez przyprawy, która jest dołączona), smażymy, aż zmiękną, ale nie mogą być rozgotowane. Mają być al dente.
Gotowe warzywa oprószamy solą, pieprzem i przyprawami. Mieszamy z makaronem. Jak warzywa wystygną posypujemy je rozdrobnionym serem feta i natką pietruszki. 

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 465 kcal
* 450 gramów (całe opakowanie) mrożonych warzyw na patelnię z marchewką, fasolką i cukinią (bez ziemniaków) – ok. 140 kcal
* 35 gramów pełnoziarnistego makaronu rurki – ok. 121 kcal
* łyżka oleju rzepakowego – ok. 80 kcal
* sól, pieprz, słodka papryka (dla chętnych odrobina imbiru)
* 100 gramów fileta z piersi indyka – ok. 84 kcal
* marynata do mięsa – sól, ząbek czosnku, koperek, kilka kropel soku z cytryny, kilka kropel sosu sojowego, łyżeczka oliwy – ok. 40 kcal
* natka pietruszki 

Fileta oprószamy solą. Oliwę mieszamy z rozgniecionym ząbkiem czosnku i przyprawami na pastę. Pastą nacieramy fileta, zwijamy w pergamin i odstawiamy do lodówki na 20 minut. Po tym czasie smażymy na suchej patelni (w pergaminie) ok. 2 minuty z każdej strony.
Makaron gotujemy al dente w osolonej wodzie. Na patelni rozgrzewamy oliwę. Dodajemy warzywa (bez przyprawy, która jest dołączona), smażymy, aż zmiękną, ale nie mogą być rozgotowane. Mają być al dente.
Gotowe warzywa oprószamy solą, pieprzem i przyprawami. Mieszamy z makaronem. Podajemy z filetem z indyka.Całość posypujemy natką pietruszki.

II Przekąska ok. 155 kcal
* 300 ml soku z marchwi – ok. 96 kcal
* jedno kiwi – ok. 43 kcal
* łyżka otrębów (dowolnych) – ok. 16 kcal
* natka pietruszki 
Wszystkie składniki blendujemy na koktajl.

Kolacja ok. 324 kcal
* dwie garście miksu sałat lub sałaty lodowej
* 2 ogórki kiszone (pokrojone w pół-talarki) – ok. 14 kcal
* 40 gramów chudego sera feta – ok. 104 kcal
* łyżka uprażonych na suchej patelni ziaren słonecznika – ok. 56 kcal
* 2 łyżki sosu winegret – ok. 100 kcal
* 2 kromki chrupkiego pieczywa żytniego – ok. 50 kcal

Wtorek ok. 1531 kcal lub 1571 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 352  kcal
* jaglanka przygotowana z 300 ml mleka 2 % i 2 łyżek kaszy jaglanej- ok. 240 kcal
Do jaglanki dodajemy 4 pokrojone drobno suszone morele (najpierw trzeba je dokładnie umyć w ciepłej wodzie) i szczyptę gorzkiego kakao – ok. 112 kcal

I Przekąska ok. 316 kcal
* 2 pomarańcze – ok. 210 kcal
* jedno jabłko – ok. 70 kcal
* łyżka płatków jaglanych – ok. 36 kcal
Z owoców i płatków robimy owocową sałatkę. 

Obiad: ok. 410 kcal lub ok. 450 kcal

Pracujący i studenci ok. 410 kcal 
* 1 placek pełnoziarnistej tortilli – ok. 190 kcal
* 60 gramów kremowego serka twarożkowego naturalnego – ok. 140 kcal
* przyprawy do serka : koperek, sól, kilka kropel soku z cytryny
* sałata lodowa
* 30 gramów wędzonego łososia – ok. 50 kcal
* pół papryki – ok. 30 kcal

Łososia siekamy w drobną kosteczkę, mieszamy z serkiem, koperkiem i przyprawami. Na placku tortilli rozsmarowujemy serek z łososiem, przykrywany sałatą lodową i papryką pokrojoną w cieniutkie paski. Zawijamy w rulon.

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 450 kcal
* tagliatelle z łososiem i warzywami – ok. 450 kcal
Przepis TU

II Przekąska ok. 220 kcal
* koktajl ze szklanki maślanki, kiwi, kilku truskawek, łyżki płatków migdałowych i łyżeczki miodu – ok. 220 kcal

Kolacja ok. 233 kcal
* jogurt naturalny 250 gramów – ok. 150 kcal
* pół startego na tarce jabłka – ok. 35 kcal
* łyżeczka otrębów – ok. 8 kcal
* łyżka rodzynek – ok. 40 kcal
* cynamon

Środa ok. 1550 kcal lub 1526 (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 444 kcal 
* 2 jajka sadzone w papryce (L)- ok. 170 kcal
* 2 kromki razowego – ok. 160 kcal
* 2 łyżeczki pasty z zielonego groszku -ok. 34 kcal
* szczypiorek do posypania jajek
* szklanka soku z marchewki zmiksowanego z łyżką natki pietruszki – ok. 80 kcal

I Przekąska ok. 181 kcal
* jeden banan – ok. 100 kcal
* jedno kiwi – ok.43 kcal
* łyżeczka ziaren sezamu – ok.30 kcal
* łyżeczka otrębów – ok. 8 kcal

Owoce kroimy w kawałki na sałatkę. Posypujemy sezamem i otrębami.

Obiad: ok. 440 kcal lub ok. 416 kcal

Pracujący i studenci ok. 440 kcal 
* 50 gramów kaszy gryczanej (ilość przed ugotowaniem) – ok. 168 kcal
* łyżka oleju rzepakowego – ok. 80 kcal
* 220 gramów (pół opakowania) warzyw na patelnię z grillowanym bakłażanem, papryką i warzywami (bez ziemniaków) – ok. 68 kcal
* kilka kropel sosu sojowego lub octu balsamicznego 
* 100 gramów fileta z piersi indyka – ok. 84 kcal
* marynata do mięsa – sól, ząbek czosnku, koperek, kilka kropel soku z cytryny, kilka kropel sosu sojowego, łyżeczka oliwy – ok. 40 kcal
* koperek 

Fileta oprószamy solą. Oliwę mieszamy z rozgniecionym ząbkiem czosnku i przyprawami na pastę. Pastą nacieramy fileta, zwijamy w pergamin i odstawiamy do lodówki na 20 minut. Po tym czasie smażymy na suchej patelni (w pergaminie) ok. 2 minuty z każdej strony. Lekko wystudzonego fileta kroimy w paski.
Na patelni rozgrzewamy oliwę, dodajemy warzywa (bez dołączonej saszetki z przyprawami) i przyprawy. Smażymy, aż warzywa będą miękkie, ale al dente.
Do warzyw z kaszą gryczaną dodajemy mięso i posypujemy koperkiem.

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 416 kcal 
Gulasz (składniki dla 1 osoby):
 * 100 gramów szynki wieprzowej – ok. 110 kcal
* szklanka mrożonej włoszczyzny w paskach (100 gramów) – ok. 32 kcal
* ćwierć cebuli – ok. 7 kcal
* szklanka wody
* sól, pieprz kolorowy, słodka i ostra papryka, imbir, 
* koperek lub natka pietruszki
* łyżeczka oliwy – ok. 40 kcal
* 2 łyżki koncentratu pomidorowego – ok. 45 kcal
Gulasz (porcja ok. 234 kcal) jemy z:
* 50 gramów kaszy gryczanej (ilość przed ugotowaniem) – ok. 168 kcal
* 2 kiszone ogórki – ok. 14 kcal

Przepis na gulasz: 
Jeśli macie szybkowar (warto kupić), zrobicie ten gulasz w 15 minut.
Na oliwie podsmażamy cebulkę. Ma być rumiana. Dodajemy mięso pokrojone w kostkę (dość drobną) i lekko podsmażamy (pory w mięsie muszą się pozamykać). Do woka, wysokiej teflonowej patelni lub garnka, który nie przywiera wkładamy mięso z cebulką, włoszczyznę i przyprawy (na początek nie za dużo, ostatecznie doprawiamy na końcu). Zalewamy woda. Dusimy na małym ogniu,aż mięso będzie miękkie. Jeśli woda odparuje, dolewamy więcej.
Jeśli macie szybkowar, po włożeniu wszystkich składników, od momentu puszczenia pary trzymamy 15 minut.
Jak już mięso jest miękkie, zagęszczamy gulasz koncentratem pomidorowym. Dodajemy koperek lub natkę pietruszki i ostatecznie doprawiamy do smaku.Gotujemy 2-3 minuty.
Ostrożnie z imbirem i ostrą papryką.

II Przekąska ok. 240 kcal
* koktajl ze szklanki soku marchwiowego, jednego banan, kiwi i łyżki otrębów – ok. 240 kcal

Kolacja ok. 245 kcal
* serek typu Bieluch – ok. 191 kcal
* koperek, pieprz kolorowy, odrobina soli, 2-3 krople soku z cytryny,
* 2 marchewki pokrojone w słupki – ok. 24 kcal
* pół papryki – ok. 30 kcal 

Czwartek ok. 1554 kcal lub 1544 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 446  kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych zwykłych – ok.340 kcal
Do owsianki dodajemy łyżeczkę miodu (prawdziwego), szczyptę cynamonu, łyżeczkę gorzkiego kakao i 2 pokrojone w małe kawałeczki suszone morele,  – ok. 106 kcal

I Przekąska ok. 200 kcal
* kanapka z 2 kromek razowego chleba posmarowanych 2 łyżeczkami pasty z zielonego groszku, z sałatą lodową i ogórkiem kiszonym- ok. 200 kcal

Obiad: ok. 450 kcal lub ok.440 kcal

Pracujący i studenci ok. 450 kcal 
* pół opakowania mieszanki sałat
* cała kulka sera mozzarella – ok. 200 kcal
* listki bazylii
* 10 oliwek – ok. 40 kcal
* pół papryki – ok. 30 kcal
Sos: 100 ml jogurtu naturalnego, sól, pieprz, pół łyżeczki miodu, koperek, kilka kropel soku z cytryny – ok. 100 kcal
* 2 wafle ryżowe – ok. 80 kcal
Pracujący gotują dziś krem z pomidorów na jutro na kolację !!!

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 440 kcal 
* zupa krem z pomidorów 300 ml – ok. 120 kcal  Zupa będzie też na następny dzień.
* garść groszku ptysiowego (ok.10 g) – ok. 50 kcal
Drugie danie:
* udko z kurczaka (bez nogi i bez skóry) z wywaru – ok.150 kcal
* jeden ugotowany ziemniak – ok. 65 kcal
* surówka z garści kiszonej kapusty, połowy startej marchewki i połowy jabłka – ok. 55 kcal 

Gotujemy esencjonalny bulion z kurczaka i warzyw. Wlewamy przecier pomidorowy mniej więcej pół litra przecieru na 2 litry bulionu. W sklepach są w kartonach przeciery zagęszczone, czyli już z częściowo odparowaną wodą. Zupę zaklepujemy łyżką śmietany 12 % .
Doprawiamy do smaku. Można posypać koperkiem.   

II Przekąska ok. 180 kcal
* szklanka truskawek (mrożonych), jedno kiwi, łyżeczka miodu, łyżeczka otrębów – ok. 140 kcal
* wafel ryżowy – ok. 40 kcal
Owoce blendujemy na mus, mieszamy z otrębami. Jemy z waflem ryżowym.

Kolacja ok. 278 kcal
* serek wiejski 200 g – ok. 194 kcal
* szczypiorek
* dwie kromki żytniego pieczywa chrupkiego – ok. 50 kcal
* dwie łyżeczki pasty z zielonego groszku – ok. 34 kcal 

Piątek ok. 1530 kcal

Śniadanie ok. 483 kcal 
* puszka fileta z makreli w pomidorach 170 gramów – ok. 243 kcal
* 3 kromki chleba razowego – ok. 240 kcal

I Przekąska ok. 150 kcal
* szklanka soku z marchewki – ok. 80 kcal
* jedno jabłko – ok. 70 kcal

Obiad: ok. 447 kcal
* 1 placek pełnoziarnistej tortilli – ok. 190 kcal
* 60 gramów kremowego serka twarożkowego naturalnego – ok. 140 kcal
* przyprawy do serka : koperek, sól, kilka kropel soku z cytryny
* sałata lodowa
* pół papryki – ok. 30 kcal 
* kiszony ogórek- ok. 7 kcal
* szklanka soku z marchewki – ok. 80 kcal 

II Przekąska ok. 190 kcal
*koktajl z bananem, otrębami i gorzkim kakao – ok. 190 kcal
Przepis TU

Kolacja ok. 260  kcal
* zupa krem z pomidorów 400 ml – ok. 160 kcal 
* 2 garście groszku ptysiowego (ok.20 g) – ok. 100 kcal

Sobota ok. 1526 kcal 

Śniadanie ok. 410  kcal
* szklanka jogurtu naturalnego 250 gramów – ok.150 kcal
* 4 łyżki granoli – ok. 132 kcal
* jedno kiwi – ok. 43 kcal
* szklanka truskawek (z mrożonki) – ok. 45 kcal
* łyżeczka miodu – ok. 40 kcal
Truskawki, kiwi i miód miksujemy na gładką masę. W wysokiej szklance układamy na przemian, granola, jogurt, owoce.
Przepis na domową granolę TU

I Przekąska ok. 197 kcal 
* 1 kanapka z chleba razowego z pastą z zielonego groszku i kiełkami rzodkiewki – ok. 97 kcal
* sok z jabłek, marchwi, selera i buraka – szklanka ok. 100 kcal

Obiad ok. 451 kcal
* warzywne tagliatelle (robimy z połowy porcji z przepisu) – ok. 215 kcal
* 50 g makaronu pełnoziarnistego tagliatelle (waga przed ugotowaniem)  – ok. 180 kcal
* natka pietruszki
* łyżka ziaren słonecznika – ok. 56 kcal 
Przepis na tagliatelle TU

II Przekąska ok. 180 kcal 
* sok z jabłek, marchwi, selera i buraka – szklanka ok. 100 kcal
* dwa wafle ryżowe z brązowego ryżu – ok. 80 kcal 

Kolacja ok. 288 kcal 
* garść sałaty lodowej
* 10 czarnych oliwek – ok. 40 kcal
* 10 kostek chudego sera feta (wielkości kostek do gry) – ok 30 kcal 
* łyżka płatków migdałowych (podprażyć na patelni) – ok .58 kcal
* 2 łyżki sosu winegret – ok.100 kcal
* cała czerwona papryka – ok.60 kcal 

Niedziela ok. 1326 kcal 

Śniadanie ok. 360  kcal
* 2 jajka na miękko – ok. 160 kcal
* 1 kromka chleba razowego cienko osmarowana masłem osełkowym- ok. 100 kcal
* kiełki rzodkiewki 
* szklanka soku z pomarańczy i grejpfruta – ok. 100 kcal
 
I Przekąska ok. 180 kcal 
* sok z jabłek, marchwi, selera i buraka – szklanka ok. 100 kcal
* dwa wafle ryżowe z brązowego ryżu – ok. 80 kcal 

Obiad:  ok. 415 kcal 
* 2 pulpety z indyka – ok. 80 kcal
* 4 łyżki sosu – ok. 18 kcal
* 50 gramów kaszy jęczmiennej (waga przed ugotowaniem) – ok. 163 kcal
* szklanka sałatki z gotowanych startych buraczków, z jabłkiem i cebulką – ok. 100 kcal 
* szklanka fasolki szparagowej – ok. 54 kcal
Przepis na pulpety TU 

II Przekąska ok. 188 kcal 
* szklanka soku pomarańczowego zmiksowanego z kiwi, łyżką płatków jaglanych i natki pietruszki- ok. 188 kcal

Kolacja ok.183 kcal
* jogurt naturalny 250 gramów – ok. 150 kcal
* łyżka granoli – ok. 33 kcal 

Lista zakupów:

Drukujesz listę. Sprawdzasz z której opcji obiadu będziesz korzystać. Skreślasz produkty, które Ciebie nie dotyczą.
Sprawdzasz, czy nie zostało Ci czegoś z ubiegłego tygodnia. 
Przy produktach piszesz ilość w zależności czy mieszkasz sama, z chłopakiem, koleżanką czy masz męża i dzieci.

Artykuły, które mogą Cię zainteresować:

Przepis na Cold Brew czyli genialną Ice Coffee w sam raz na lato! Oraz UWAGA! Rabat -50% na najwyższej jakości świeżo paloną kawę z segmentu Specialty

Kawa to moja słabość i jedyne uzależnienie. Przyznaję się do tego otwarcie ;). Uwielbiam ten aromat, smak, rytuał parzenia, mielenie ziaren Czytaj dalej

Tydzień 58 – jadłospis

  Jak korzystać z jadłospisów? Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły : Odchudzanie Czytaj dalej

Tydzień 1 – Jadłospis

Dziś pierwszym jadłospisem wznawiam cykl jadłospisów na cały rok. Poprzednie publikowałam latem i zdaję sobie sprawą, że zawierają w składzie wiele Czytaj dalej

Tydzień 55 – jadłospis

Jak korzystać z jadłospisów? Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły : Odchudzanie zaczyna Czytaj dalej