Wegetariański, bogaty w żelazo, wysokobiałkowy obiad, idealny do zabrania do pracy.
Osoby na diecie wegetariańskiej bardzo często zapominają o tym, aby tak komponować jadłospis, aby zapewnić sobie właściwą podaż żelaza. Pierwiastka absolutnie niezbędnego.
Żelazo jest składnikiem hemoglobiny, mioglobiny i wielu enzymów. Jest niezbędne do magazynowania i transportu tlenu po całym organizmie. Jeśli jest go za mało, dochodzi do spadku stężenia hemoglobiny we krwi i niedotlenienia tkanek. Jest kluczowe, jeśli chodzi o odporność, właściwe funkcjonowanie układu nerwowego oraz wzrost, rozwój i regenerację tkanek. Niedokrwistość z niedoboru żelaza (także za niski poziom ferrytyny) będzie skutkowała np. zmęczeniem i wzmożonym wypadaniem włosów.
Ponad połowa osób które zgłaszają się do mnie po dietę wegetariańską i przedstawiają aktualne wyniki poziomu żelaza i ferrytny, ma zaniżony ich poziom.
Jak stworzyć posiłek bogaty w żelazo? To bardzo proste. Wystarczy wiedzieć w jakich roślinnych produktach szukać. 

Dobre źródła żelaza na diecie wegetariańskiej to:

• drożdże piwne – 18 mg na 100 gramów,
• amarantus – 15 mg na 100 gramów,
• pestki dyni – 15 mg na 100 gramów,
• otręby pszenne – 15 mg na 100 gramów,
• sezam  – 14 mg na 100 gramów,
• suszone grzyby – 11 mg na 100 gramów,
• kasza gryczana – 10 mg na 100 gramów,
• kakao – 10 mg na 100 gramów,
• mak – 8,1 mg na 100 gramów,
• żółtka jaj – 7,2 mg na 100 gramów,
• biała fasola – 7 mg na 100 gramów,
• orzechy pistacjowe – 6,7 mg na 100 gramów,
• cieciorka – 6,2 mg na 100 gramów,
• soczewica  – 5,8 mg na 100 gramów,
• pestki słonecznika – 5,3 mg na 100 gramów,
• natka pietruszki – 5,3 mg na 100 gramów,
• orzechy laskowe – 4,7 mg na 100 gramów,
• płatki owsiane – 4 mg na 100 gramów,
• migdały – 3,7 mg na 100 gramów,
• suszone morele – 3,6 mg na 100 gramów,
• orzechy arachidowe – 3,2 mg na 100 gramów,
• kasza jaglana – 3 mg na 100 gramów,
• szpinak – 2,7 mg na 100 gramów,
• chleb żytni razowy – 2,5 mg na 100 gramów,
• zielony groszek – 1,9 mg na 100 gramów,
• rodzynki  – 1,9 mg na 100 gramów,
• bób  – 1,6 mg na 100 gramów,
• komosa ryżowa  – 1,5 mg na 100 gramów,
• jarmuż  – 1,5 mg na 100 gramów,
• brukselka  – 1,4 mg na 100 gramów,
• fasolka szparagowa – 1 mg na 100 gramów,
• daktyle – 1 mg na 100 gramów,
• suszona śliwka  – 0,9 mg na 100 gramów,
• burak  – 0,8 mg na 100 gramów,
• koper włoski  – 0,7 mg na 100 gramów,
• brokuły  – 0,7 mg na 100 gramów,
• awokado  – 0,6 mg na 100 gramów,
• cukinia  – 0,4 mg na 100 gramów

Składniki na jedną porcję:

• 30 gramów makaronu pełnoziarnistego farfalle
• mały kawałek cebuli
• mały kawałek ząbka czosnku
• mała marchewka
• 100 gramów cukinii
• łyżeczka oliwy
• 4 łyżki czerwonej fasoli z puszki gotowanej na parze (bez zalewy)
• 50 ml bulionu warzywnego lub wody
• pół łyżeczki tajskiej pasty Tom Ka lub żółtej pasty curry (uwaga, pasta jest ostra)
• łyżeczka sosu teriyaki
• sól
• 2 łyżki lekko podprażonych ziaren słonecznika
• łyżka drobno posiekanego szczypiorku

Sposób przygotowania:

• Na oliwie szklimy posiekaną w kosteczkę cebulę. Do zeszklonej dodajemy posiekany czosnek.
• Marchew i cukinię ścieramy na tagliatelle przy pomocy obieraczki do warzyw lub krajalnicy spiralnej. Dodajemy na patelnię, solimy, przesmażamy minutę. Zalewamy gorącym bulionem lub wodą. Przykrywamy pokrywką, dusimy ok minuty.
• Do warzyw dodajemy pastę, sos teriyaki i fasolkę. Mieszamy.
• Makaron gotujemy al dente w osolonej wodzie. Dodajemy do warzyw.
• Całe danie posypujemy ziarnami słonecznika i szczypiorkiem.

Artykuły, które mogą Cię zainteresować:

Zielona pasta z kurczakiem – obiad lub kolacja w 15 minut

Wysokobiałkowy obiad o niskim indeksie glikemicznym gotowy w 15 minut! W sam raz na obiad lub kolację. 33 gramy białka Czytaj dalej

Przepisy FIT: Wiosenna surówka z sosem jogurtowym do dań obiadowych

Młoda kapusta, zielony ogórek, rzodkiewka, koperek i sos z jogurtu greckiego. Kopalnia witamin i minerałów. Surówka kojarzy mi się z Czytaj dalej

Wegetariański / wegański sos do wszystkiego

Cudownie aromatyczny sos do wszystkiego. Bez dodatków świetny dla wegetarian i wegan, ale jak mięsożerni wymieszają go z mielonym mięskiem, Czytaj dalej

Błyskawiczne orkiszowe penne z kurczakiem w sosie serowym. 15 minut i gotowe!

Danie błyskawica, do przygotowania którego wykorzystasz mięso kurczaka, które zostało Ci z rosołu lub to, którego nie dojedliście z kurczaka Czytaj dalej