Kreatyna nie jest suplementem dla każdego 🫢🫢😱!

Najmocniejsze dowody dotyczą jej stosowania u osób trenujących oporowo, gdzie może zwiększać siłę, poprawiać zdolności wysiłkowe i wspierać budowanie lub utrzymanie masy mięśniowej. U osób które głównie spacerują i robią kilka tysięcy kroków dziennie, korzyści dla mięśni będą znacznie mniejsze, bo sama kreatyna NIE ZASTĘPUJE bodźca treningowego.

A co z pamięcią i koncentracją?
Tu dane są ciekawsze, ale nadal nie tak mocne, jak często przedstawia się je w social mediach. Część badań pokazuje poprawę niektórych funkcji poznawczych, szczególnie pamięci, ale korzyści częściej obserwowano u osób z niższą podażą kreatyny z dietą, np. u wegetarian czy wegan, natomiast u osób jedzących mięso wyniki były mniej spójne.

Dlatego na dzień dzisiejszy komunikacja (niestety baaardzo częsta w social mediach), że kreatynę warto brać na poprawę pamięci nie ma jednoznacznego potwierdzenia w badaniach. Nie mamy więc podstaw, żeby rekomendować jej suplementację rutynowo na poprawę pamięci i koncentracji. ...

Niska ferrytyna może świadczyć o niedoborze żelaza jeszcze zanim rozwinie się anemia. Objawy niedoboru żelaza takie jak np. zmęczenie, osłabienie, gorsza koncentracja, rozdrażnienie czy gorsza tolerancja wysiłku mogą pojawiać się już przy prawidłowej hemoglobinie.

Musisz wiedzieć, że żelazo jest potrzebne nie tylko do produkcji hemoglobiny i transportu tlenu, ale też do prawidłowego funkcjonowania metabolizmu energetycznego i układu nerwowego. Problem zaczyna się wtedy, kiedy na istniejący już niedobór żelaza nakładasz duży deficyt energetyczny, ciężkie treningi i dietę komponowaną „na czuja”, bez zwracania uwagi na podaż żelaza i innych witamin oraz minerałów ważnych dla gospodarki energetycznej. To prosta droga do nasilenia zmęczenia, pogorszenia tolerancji wysiłku, koncentracji i samopoczucia.

Warto też pamiętać, że ferrytyny nie interpretujemy w oderwaniu od reszty badań i stanu klinicznego pacjenta. Przy podejrzeniu niedoboru żelaza KLUCZOWE jest znalezienie jego przyczyny (jeżeli wciąż jej szukasz, lub nie wiesz jak połączyć wszystkie kropki skomentuj ten post słowem: 𝐅𝐞𝐫𝐫𝐲𝐭𝐲𝐧𝐚).

Przy wyraźnym niedoborze żelaza w pierwszej kolejności należy skupić się na jego wyrównaniu i poprawie samopoczucia, w tym czasie nie dokładając sobie ani agresywnej redukcji ani bardzo obciążających treningów. Aktywność może zostać, ale jej intensywność należy dopasować do samopoczucia i aktualnej wydolności.

I jeszcze jedna ważna rzecz: żelaza nie suplementujemy „na wszelki wypadek” tylko dlatego, że jesteśmy zmęczone.Najpierw diagnostyka, później leczenie adekwatne do wyniku i przyczyny niedoboru.
Zapamiętaj! Jeśli organizm już startuje z niedoborem, dokładanie kolejnych obciążeń jest fatalnym pomysłem. Najpierw wyrównaj podstawy, potem dokręcaj śrubę. ...

Białko jest bardzo ważne, ale nie jest magiczne.
Wyższa podaż białka może zwiększać sytość, ma też wyższy efekt termiczny niż tłuszcz czy węglowodany, dlatego często ułatwia kontrolę apetytu i masy ciała. Nie zakrzywia jednak praw fizjologii i w kontekście masy ciała nadal obowiązuje bilans energetyczny.

Jeśli regularnie jesz więcej energii, niż wydatkujesz, masa ciała będzie rosła także wtedy, gdy część nadwyżki pochodzi z białka.
Uważaj więc na przepisy „high protein”, które brzmią bardzo fit, ale potrafią mieć duuuuużo kalorii na porcję.

Druga kwestia to mięśnie. Białko dostarcza aminokwasów potrzebnych do syntezy białek mięśniowych i pomaga wspierać utrzymanie masy mięśniowej, ale najskuteczniej budujemy i chronimy mięśnie, łącząc odpowiednią podaż białka z treningiem oporowym. Samo chodzenie 5 - 10 tysięcy kroków dziennie jest świetne dla zdrowia, wydolności i wydatku energetycznego, ale nie zastępuje bodźca, jaki daje progresywne obciążanie mięśni.
To ma szczególne znaczenie z wiekiem, kiedy fizjologicznie rośnie ryzyko utraty masy i funkcji mięśni.

Najlepszy układ to nie: „jem dużo białka, więc mam temat załatwiony”,
tylko:
odpowiednia podaż białka + trening oporowy + energia dopasowana do celu.
Dopiero wtedy wszystkie puzzle naprawdę zaczynają do siebie pasować. ...