Jak korzystać z jadłospisów?

wtorek– łącznie ok. 1460 kcal 
śniadanie:ok.  340 kcal
* jogurt naturalny Tola z wapniem – ok. 150 kcal
* jeden banan – ok. 100 kcal
* 2 łyżki mixu śniadaniowego – ok. 90 kcal  (przepis na mix śniadaniowy)

Jogurt z bananem mixujemy blenderem na koktajl. Dodajemy ziarna i odstawiamy na 5-10 minut do napęcznienia.

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 260 kcal
* kanapka z 2 kromek razowego chleba z masłem osełkowym, sałatą, 2 rzodkiewkami, plasterkiem chudej szynki i 2 plasterkami pomidora – ok. 260 kcal

W dowolnym momencie dnia,  kawa  :ok. 70 kcal
* cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 260 kcal
* pół główki sałaty lodowej – ok. 30 kcal
* 2 pomidory – ok. 52 kcal
* 6 kostek chudego sera feta – ok. 18 kcal
* 10 rzodkiewek – ok. 20 kcal 
* 10 czarnych oliwek – ok. 40 kcal
* 2 łyżki sosu winegret – ok. 100 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 140 kcal
* 200 gram białych winogron – ok. 140 kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 390 kcal
* potrawka z kurczaka z warzywami i makaronem – porcja ok. 390 kcal

środa – łącznie ok. 1452 kcal
śniadanie: ok. 500 kcal
* jajecznica z 2 jajek na łyżeczce masła – ok. 200 kcal
* 2 kromki razowego chleba z masłem osełkowym – ok. 200 kcal
* szklanka soku pomarańczowego – ok. 100 kcal

W dowolnym momencie dnia,  kawa  :ok. 70 kcal
* cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal 

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 70 kcal
* jedno średnie jabłko – ok. 70 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 282 kcal
* pół sałaty lodowej – ok. 30 kcal
* 2 ogórki gruntowe – ok. 10 kcal
* 10 czarnych oliwek – ok. 40 kcal
* 5 małych kulek mozzarelli  – ok. 90 kcal
* 6 rzodkiewek- ok. 12 kcal
* 2 łyżki sosu winegret – ok. 100 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 80 kcal
* 2 brzoskwinie  – ok.80 kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok.  450 kcal
* Makaron z sosem pomidorowym i kurczakiem po Włosku – porcja ok. 450 kcal

czwartek – łącznie ok. 1505 kcal
śniadanie: ok. 350 kcal
* serek wiejski Piątnica – ok. 150 kcal
* 2 kromki chleba razowego z masłem osełkowym – ok. 200 kcal
* herbata owocowa

W dowolnym momencie dnia,  kawa  :ok. 70 kcal
* cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 100 kcal
* jeden banan – ok. 100 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 390 kcal
* 1,5 szklanki ugotowanej kaszy gryczanej – ok. 220 kcal
* 3 różyczki, brokułów, połowa czerwonej papryki, 2 łyżki kukurydzy z puszki, pół małej cebuli- wszystkie dodatki ok. 90 kcal
(cebulę i paprykę smażymy na łyżce oliwy, dodajemy ugotowane brokuły i kukurydzę – mieszamy z kaszą gryczaną) – ok. – 390 kcal 

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 35 kcal
* 3 duże marchewki pokrojone w słupki – ok. 35 kcal 

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 560 kcal
*  paella marinera –  porcja ok 560 kcal

Piątek – łącznie ok. 1500 kcal 
Śniadanie: ok. 336 kcal
* 2 kromki razowego chleba posmarowane masłem osełkowym – ok. 200 kcal
* 2 plasterki żółtego sera – ok. 110 kcal
* 1 pomidor  – ok. 26 kcal 
* herbata owocowa bez cukru lub czarna z cytryną bez cukru 
* liście sałaty

W międzyczasie: ok. 70 kcal
* cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 294 kcal
* sałatka z pokrojonych w kostkę 2 kiwi i 2 nektarynek i jednego banana – ok. 294 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 420 kcal
Osoby mające w pracy dostęp do mikrofalówki:
* 5 pierogów ruskich z mąki pełnoziarnistej – ok. 400 kcal

Osoby nie mające w pracy dostępu do mikrofalówki:
* 2 naleśniki z mąki pełnoziarnistej z chudym białym serem (100 gram – ok.80 kcal ) – ok. 420 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 210 kcal

Kolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 170 kcal       
* zupa krem z dyni z groszkiem ptysiowym – porcja ok. 170 kcal

Sobota – łącznie ok. 1417 kcal 
śniadanie: ok. 240 kcal
* 2 łyżki mixu śniadaniowego – ok. 90 kcal
* jogurt naturalny z wapniem Tola 250 gram – ok. 150 kcal

Wszystkie składniki miksujemy w blenderze na koktajl. 

Przekąska (2-gie śniadanie): ok. 555 kcal
* 2 naleśniki z mąki pełnoziarnistej- ok. 340 kcal
* 100 gram chudego białego sera – ok. 80 kcal
* pół szklanki jogurtu naturalnego Tola z wapniem – ok. 75 kcal
* 2 łyżeczki niskosłodzonej konfitury wiśniowej – ok. 60 kcal

W międzyczasie kawa :ok. 70 kcal
* cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal

Obiad: ok. 220 kcal

Podwieczorek: ok. 140 kcal
* koktajl malinowy – ok. 140 kcal

Kolacja : ok. 192 kcal
Sałatka – ok. 192 kcal
* 2 garście roszponki – ok. 20 kcal 
* 10 kostek sera feta (ok. 20 gram) – ok. 30 kcal
* 10 czarnych oliwek – ok. 40 kcal
* 2 pomidory – ok. 52 kcal 
* 1 łyżka sosu winegret – ok. 50 kcal

Niedziela – łącznie ok. 1540 kcal
śniadanie: ok. 410 kcal 
* herbata owocowa lub czarna z cytryną bez cukru
* kromka chleba razowego z masłem osełkowym – ok. 100 kcal
* 2 jajka sadzone z 3 cieniutkimi plasterkami wędzonego bekonu (trzeba go najpierw zesmażyć na suchej patelni a na wytopiony tłuszcz wbić jajka i smażyć pod przykryciem na minimalnym ogniu. Żółtko ma być półpłynne)
Porcja jak poniżej – ok. 310 kcal

Przekąska: ok. 70 kcal
* jedno średnie jabłko – ok. 70 kcal

Obiad: ok. 480 kcal
* 200 gram kurczaka z przepisu dostępnego tutaj – ok. 200 kcal
* 6 różyczek brokułów – ok. 30 kcal
* pure z 4 średnich ugotowanych ziemniaków z łyżeczką masła i łyżeczką mleka – ok. 250 kcal

Popołudniowe słodkości: ok. 350  kcal
* cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal
* kawałek tarty z owocami – porcja widoczna na zdjęciu ok.280 kcal .
Cała tarta ma 3700 kcal.

Kolacja : ok.  230 kcal 
* sałatka z 5 pomidorów i połowy cebulki pokrojonej w kostkę (oczywiście solimy) – 130 kcal
* kromka chleba razowego z masłem osełkowym – ok. 100 kcal

Poniedziałek – łącznie ok. 1506  kcal
śniadanie: ok. 386 kcal
* 2 kromki razowego chleba z masłem osełkowym – ok. 200 kcal
* 2 plasterki żółtego sera – ok. 160 kcal
* pomidor – ok. 26 kcal

W międzyczasie kawa: ok. 70 kcal
* cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 100 kcal
* jeden banan – ok. 100 kcal  

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 350 kcal
* roladki z grillowanej cukinii  – przygotowujemy 6 roladek – ok. 350 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 70 kcal
* 1 jabłko – ok. 70  kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 530 kcal
* Spaghetti z łososiem, cukinią i młodą marchewką 
Kaloryczność obliczona dla porcji zawierającej 1,5 szklanki gotowego ugotowanego makaronu spaghetti + sos z przepisu (ilość podaną w przepisie należy podzielić na 4 ) – ok. 530 kcal

Artykuły, które mogą Cię zainteresować:

Tydzień 30 – jadłospis

  Jak korzystać z jadłospisów? Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły : Odchudzanie Czytaj dalej

Przede mną wyjątkowy czas 😉

Kochani przede mną wyjątkowy i bardzo pracowity czas. W najbliższą niedzielę, mój synek przystępuje do Pierwszej Komunii Świętej. Z tej Czytaj dalej

Zamów indywidualną dietę

Dzisiejszy dzień jest dniem przełomowym do którego przygotowywałam się bardzo długo. Jest dniem w którym spełniają się moje marzenia o Czytaj dalej

A słowo ciałem się stało i zamieszkało między nami …..

Prawdziwe przedświąteczne zamieszanie zacznie się tak naprawdę jutro. I w kuchni i w całym domu, dlatego już dziś, tak na Czytaj dalej