Obiady
Wege
FIT Koktajle
Dla dzieci
Śniadania
Dania z rybą
Przekąski
Słodkości
Zupy
Sałatki
Lunch BOX
Święta
Jak korzystać z jadłospisów?Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły : Prezentowany tu jadłospis nie jest dietą odchudzającą. Opiera się na podstawowych zasadach zdrowego odżywiania i służy jako inspiracja. Jeżeli zależy Ci na idealnie zbilansowanej diecie, dzięki której poczujesz się lekka i pełna energii, uwzględniającej wszystkie niezbędne mikroelementy i w kaloryczności bardziej dopasowanej do Ciebie, koniecznie skorzystaj z moich gotowych diet LOW CARB i Niski IG. Diet przeciwzapalnych, turboszybkich, budżetowych, przygotowanych w oparciu o kuchnię polską czy też inspirowanych moimi zagranicznymi podróżami. A wszystko to w książkowej wersji elektronicznej, wzbogaconej zdjęciami i sporą dawką wiedzy. Cały jadłospis możesz sobie wydrukować, korzystając z funkcji dostępnej na końcu jadłospisu. No i dużo pijemy (woda, herbaty ziołowe, owocowe) i ruszamy się jak najwięcej !!! 30 minut dziennie to minimum !!! |
wtorek– łącznie ok. 1460 kcal
śniadanie:ok. 340 kcal
* jogurt naturalny Tola z wapniem – ok. 150 kcal
* jeden banan – ok. 100 kcal
* 2 łyżki mixu śniadaniowego – ok. 90 kcal (przepis na mix śniadaniowy)
Jogurt z bananem mixujemy blenderem na koktajl. Dodajemy ziarna i odstawiamy na 5-10 minut do napęcznienia.
Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 260 kcal
* kanapka z 2 kromek razowego chleba z masłem osełkowym, sałatą, 2 rzodkiewkami, plasterkiem chudej szynki i 2 plasterkami pomidora – ok. 260 kcal
W dowolnym momencie dnia, kawa :ok. 70 kcal
* cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal
Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 260 kcal
* pół główki sałaty lodowej – ok. 30 kcal
* 2 pomidory – ok. 52 kcal
* 6 kostek chudego sera feta – ok. 18 kcal
* 10 rzodkiewek – ok. 20 kcal
* 10 czarnych oliwek – ok. 40 kcal
* 2 łyżki sosu winegret – ok. 100 kcal
Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 140 kcal
* 200 gram białych winogron – ok. 140 kcal
Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 390 kcal
* potrawka z kurczaka z warzywami i makaronem – porcja ok. 390 kcal
środa – łącznie ok. 1452 kcal
śniadanie: ok. 500 kcal
* jajecznica z 2 jajek na łyżeczce masła – ok. 200 kcal
* 2 kromki razowego chleba z masłem osełkowym – ok. 200 kcal
* szklanka soku pomarańczowego – ok. 100 kcal
W dowolnym momencie dnia, kawa :ok. 70 kcal
* cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal
Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 70 kcal
* jedno średnie jabłko – ok. 70 kcal
Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 282 kcal
* pół sałaty lodowej – ok. 30 kcal
* 2 ogórki gruntowe – ok. 10 kcal
* 10 czarnych oliwek – ok. 40 kcal
* 5 małych kulek mozzarelli – ok. 90 kcal
* 6 rzodkiewek- ok. 12 kcal
* 2 łyżki sosu winegret – ok. 100 kcal
Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 80 kcal
* 2 brzoskwinie – ok.80 kcal
Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 450 kcal
* Makaron z sosem pomidorowym i kurczakiem po Włosku – porcja ok. 450 kcal
czwartek – łącznie ok. 1505 kcal
śniadanie: ok. 350 kcal
* serek wiejski Piątnica – ok. 150 kcal
* 2 kromki chleba razowego z masłem osełkowym – ok. 200 kcal
* herbata owocowa
W dowolnym momencie dnia, kawa :ok. 70 kcal
* cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal
Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 100 kcal
* jeden banan – ok. 100 kcal
Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 390 kcal
* 1,5 szklanki ugotowanej kaszy gryczanej – ok. 220 kcal
* 3 różyczki, brokułów, połowa czerwonej papryki, 2 łyżki kukurydzy z puszki, pół małej cebuli- wszystkie dodatki ok. 90 kcal
(cebulę i paprykę smażymy na łyżce oliwy, dodajemy ugotowane brokuły i kukurydzę – mieszamy z kaszą gryczaną) – ok. – 390 kcal
Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 35 kcal
* 3 duże marchewki pokrojone w słupki – ok. 35 kcal
Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 560 kcal
* paella marinera – porcja ok 560 kcal
Piątek – łącznie ok. 1500 kcal
Śniadanie: ok. 336 kcal
* 2 kromki razowego chleba posmarowane masłem osełkowym – ok. 200 kcal
* 2 plasterki żółtego sera – ok. 110 kcal
* 1 pomidor – ok. 26 kcal
* herbata owocowa bez cukru lub czarna z cytryną bez cukru
* liście sałaty
W międzyczasie: ok. 70 kcal
* cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal
Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 294 kcal
* sałatka z pokrojonych w kostkę 2 kiwi i 2 nektarynek i jednego banana – ok. 294 kcal
Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 420 kcal
Osoby mające w pracy dostęp do mikrofalówki:
* 5 pierogów ruskich z mąki pełnoziarnistej – ok. 400 kcal
Osoby nie mające w pracy dostępu do mikrofalówki:
* 2 naleśniki z mąki pełnoziarnistej z chudym białym serem (100 gram – ok.80 kcal ) – ok. 420 kcal
Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 210 kcal
Kolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 170 kcal
* zupa krem z dyni z groszkiem ptysiowym – porcja ok. 170 kcal
Sobota – łącznie ok. 1417 kcal
śniadanie: ok. 240 kcal
* 2 łyżki mixu śniadaniowego – ok. 90 kcal
* jogurt naturalny z wapniem Tola 250 gram – ok. 150 kcal
Wszystkie składniki miksujemy w blenderze na koktajl.
Przekąska (2-gie śniadanie): ok. 555 kcal
* 2 naleśniki z mąki pełnoziarnistej- ok. 340 kcal
* 100 gram chudego białego sera – ok. 80 kcal
* pół szklanki jogurtu naturalnego Tola z wapniem – ok. 75 kcal
* 2 łyżeczki niskosłodzonej konfitury wiśniowej – ok. 60 kcal
W międzyczasie kawa :ok. 70 kcal
* cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal
Obiad: ok. 220 kcal
Podwieczorek: ok. 140 kcal
* koktajl malinowy – ok. 140 kcal
Kolacja : ok. 192 kcal
Sałatka – ok. 192 kcal
* 2 garście roszponki – ok. 20 kcal
* 10 kostek sera feta (ok. 20 gram) – ok. 30 kcal
* 10 czarnych oliwek – ok. 40 kcal
* 2 pomidory – ok. 52 kcal
* 1 łyżka sosu winegret – ok. 50 kcal
Niedziela – łącznie ok. 1540 kcal
śniadanie: ok. 410 kcal
* herbata owocowa lub czarna z cytryną bez cukru
* kromka chleba razowego z masłem osełkowym – ok. 100 kcal
* 2 jajka sadzone z 3 cieniutkimi plasterkami wędzonego bekonu (trzeba go najpierw zesmażyć na suchej patelni a na wytopiony tłuszcz wbić jajka i smażyć pod przykryciem na minimalnym ogniu. Żółtko ma być półpłynne)
Porcja jak poniżej – ok. 310 kcal
Przekąska: ok. 70 kcal
* jedno średnie jabłko – ok. 70 kcal
Obiad: ok. 480 kcal
* 200 gram kurczaka z przepisu dostępnego tutaj – ok. 200 kcal
* 6 różyczek brokułów – ok. 30 kcal
* pure z 4 średnich ugotowanych ziemniaków z łyżeczką masła i łyżeczką mleka – ok. 250 kcal
Popołudniowe słodkości: ok. 350 kcal
* cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal
* kawałek tarty z owocami – porcja widoczna na zdjęciu ok.280 kcal .
Cała tarta ma 3700 kcal.
Kolacja : ok. 230 kcal
* sałatka z 5 pomidorów i połowy cebulki pokrojonej w kostkę (oczywiście solimy) – 130 kcal
* kromka chleba razowego z masłem osełkowym – ok. 100 kcal
Poniedziałek – łącznie ok. 1506 kcal
śniadanie: ok. 386 kcal
* 2 kromki razowego chleba z masłem osełkowym – ok. 200 kcal
* 2 plasterki żółtego sera – ok. 160 kcal
* pomidor – ok. 26 kcal
W międzyczasie kawa: ok. 70 kcal
* cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal
Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 100 kcal
* jeden banan – ok. 100 kcal
Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 350 kcal
* roladki z grillowanej cukinii – przygotowujemy 6 roladek – ok. 350 kcal
Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 70 kcal
* 1 jabłko – ok. 70 kcal
Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 530 kcal
* Spaghetti z łososiem, cukinią i młodą marchewką
Kaloryczność obliczona dla porcji zawierającej 1,5 szklanki gotowego ugotowanego makaronu spaghetti + sos z przepisu (ilość podaną w przepisie należy podzielić na 4 ) – ok. 530 kcal
Kochani święta zbliżają się wielkimi krokami. My pierniczki mamy już za sobą. Ubiegła sobota była ciężka. Nie powiem ;)Cały dzień Czytaj dalej
Jak korzystać z jadłospisów? Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły : Odchudzanie zaczyna Czytaj dalej
Kochani 18 września, czyli jutro w dzienniku Rzeczpospolita oraz na portalu www.nowoczesnerolnictwo.info rusza kampania "Jakość i bezpieczeństwo żywności" przygotowana przez Czytaj dalej
Sześćdziesiąt przykładowych jadłospisów to bardzo duża baza. Nigdzie w internecie takiej nie znajdziecie. Nikt w internecie nie udostępnia takiego know Czytaj dalej
Poza tym wiele osób pisało mi że nie ma w pracy dostępu do mikrofalówki, więc problemem jest zabieranie czegoś do odgrzania do pracy stąd sałatkowe lunche.
Oczywiście osoby które mają w pracy dostęp do mikrofalówki mogą zamienić lunch z kolacją. Nie ma problemu :)