Obiady
Wege
FIT Koktajle
Dla dzieci
Śniadania
Dania z rybą
Przekąski
Słodkości
Zupy
Sałatki
Lunch BOX
Święta
Wegetariański, bogaty w żelazo, wysokobiałkowy obiad, idealny do zabrania do pracy.
Osoby na diecie wegetariańskiej bardzo często zapominają o tym, aby tak komponować jadłospis, aby zapewnić sobie właściwą podaż żelaza. Pierwiastka absolutnie niezbędnego.
Żelazo jest składnikiem hemoglobiny, mioglobiny i wielu enzymów. Jest niezbędne do magazynowania i transportu tlenu po całym organizmie. Jeśli jest go za mało, dochodzi do spadku stężenia hemoglobiny we krwi i niedotlenienia tkanek. Jest kluczowe, jeśli chodzi o odporność, właściwe funkcjonowanie układu nerwowego oraz wzrost, rozwój i regenerację tkanek. Niedokrwistość z niedoboru żelaza (także za niski poziom ferrytyny) będzie skutkowała np. zmęczeniem i wzmożonym wypadaniem włosów.
Ponad połowa osób które zgłaszają się do mnie po dietę wegetariańską i przedstawiają aktualne wyniki poziomu żelaza i ferrytny, ma zaniżony ich poziom.
Jak stworzyć posiłek bogaty w żelazo? To bardzo proste. Wystarczy wiedzieć w jakich roślinnych produktach szukać.
Dobre źródła żelaza na diecie wegetariańskiej to:
- drożdże piwne – 18 mg na 100 gramów,
- amarantus – 15 mg na 100 gramów,
- pestki dyni – 15 mg na 100 gramów,
- otręby pszenne – 15 mg na 100 gramów,
- sezam – 14 mg na 100 gramów,
- suszone grzyby – 11 mg na 100 gramów,
- kasza gryczana – 10 mg na 100 gramów,
- kakao – 10 mg na 100 gramów,
- mak – 8,1 mg na 100 gramów,
- żółtka jaj – 7,2 mg na 100 gramów,
- biała fasola – 7 mg na 100 gramów,
- orzechy pistacjowe – 6,7 mg na 100 gramów,
- cieciorka – 6,2 mg na 100 gramów,
- soczewica – 5,8 mg na 100 gramów,
- pestki słonecznika – 5,3 mg na 100 gramów,
- natka pietruszki – 5,3 mg na 100 gramów,
- orzechy laskowe – 4,7 mg na 100 gramów,
- płatki owsiane – 4 mg na 100 gramów,
- migdały – 3,7 mg na 100 gramów,
- suszone morele – 3,6 mg na 100 gramów,
- orzechy arachidowe – 3,2 mg na 100 gramów,
- kasza jaglana – 3 mg na 100 gramów,
- szpinak – 2,7 mg na 100 gramów,
- chleb żytni razowy – 2,5 mg na 100 gramów,
- zielony groszek – 1,9 mg na 100 gramów,
- rodzynki – 1,9 mg na 100 gramów,
- bób – 1,6 mg na 100 gramów,
- komosa ryżowa – 1,5 mg na 100 gramów,
- jarmuż – 1,5 mg na 100 gramów,
- brukselka – 1,4 mg na 100 gramów,
- fasolka szparagowa – 1 mg na 100 gramów,
- daktyle – 1 mg na 100 gramów,
- suszona śliwka – 0,9 mg na 100 gramów,
- burak – 0,8 mg na 100 gramów,
- koper włoski – 0,7 mg na 100 gramów,
- brokuły – 0,7 mg na 100 gramów,
- awokado – 0,6 mg na 100 gramów,
- cukinia – 0,4 mg na 100 gramów
Składniki na jedną porcję:
- 30 gramów makaronu pełnoziarnistego farfalle
- mały kawałek cebuli
- mały kawałek ząbka czosnku
- mała marchewka
- 100 gramów cukinii
- łyżeczka oliwy
- 4 łyżki czerwonej fasoli z puszki gotowanej na parze (bez zalewy)
- 50 ml bulionu warzywnego lub wody
- pół łyżeczki tajskiej pasty Tom Ka lub żółtej pasty curry (uwaga, pasta jest ostra)
- łyżeczka sosu teriyaki
- sól
- 2 łyżki lekko podprażonych ziaren słonecznika
- łyżka drobno posiekanego szczypiorku
Sposób przygotowania:
- Na oliwie szklimy posiekaną w kosteczkę cebulę. Do zeszklonej dodajemy posiekany czosnek.
- Marchew i cukinię ścieramy na tagliatelle przy pomocy obieraczki do warzyw lub krajalnicy spiralnej. Dodajemy na patelnię, solimy, przesmażamy minutę. Zalewamy gorącym bulionem lub wodą. Przykrywamy pokrywką, dusimy ok minuty.
- Do warzyw dodajemy pastę, sos teriyaki i fasolkę. Mieszamy.
- Makaron gotujemy al dente w osolonej wodzie. Dodajemy do warzyw.
- Całe danie posypujemy ziarnami słonecznika i szczypiorkiem.
Przekąska na absolutnie każdą okazję. Na świąteczny stół, imieniny, urodziny, nieformalną imprezę, elegancki bal czy po prostu jako lunchbox do Czytaj dalej
Klasyczny włoski sos bolognese stosowany do makaronów przygotowuje się ok. 3 godzin na maleńkim ogniu aby wydobyć wszystkie smaki. Klasyczny Czytaj dalej
Szybka wegetariańska zapiekanka z kurkumą w sam raz na ciepły obiad, kolację lub na zimno do lunchboxa jako sałatka. Można Czytaj dalej
Uwielbiam kurki. Kojarzą mi się z ciepłymi promieniami słońca, zapachem lasu, miękkością leśnego mchu, leniwymi porankami z zieloną herbatą i Czytaj dalej
