Jak korzystać z jadłospisów?

Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły :
Odchudzanie zaczyna się w głowie ! Jak zdrowo chudnąć i jak ja wyglądałam zanim schudłam ? (klik)
Im mniej jesz tym bardziej utyjesz. Zasady funkcjonowania naszego metabolizmu (klik)
Oblicz także swoją optymalną kaloryczność dzienną przy obecnych wymiarach i zweryfikuj, ile powinnaś/powinieneś jeść, aby schudnąć Czym jest metabolizm i dlaczego niektórzy tyją „z powietrza” ? I dla motywacji moje nogi „przed” i „po”(klik)
Proszę także o zapoznanie się z zakładką Bądź FIT (klik)

Prezentowany tu jadłospis nie jest dietą odchudzającą. Opiera się na podstawowych zasadach zdrowego odżywiania i służy jako inspiracja.

Jeżeli zależy Ci na idealnie zbilansowanej diecie, dzięki której poczujesz się lekka i pełna energii, uwzględniającej wszystkie niezbędne mikroelementy i w kaloryczności bardziej dopasowanej do Ciebie, koniecznie skorzystaj z moich gotowych diet LOW CARB i Niski IG. Diet przeciwzapalnych, turboszybkich, budżetowych, przygotowanych w oparciu o kuchnię polską czy też inspirowanych moimi zagranicznymi podróżami. A wszystko to w książkowej wersji elektronicznej, wzbogaconej zdjęciami i sporą dawką wiedzy.

Cały jadłospis możesz sobie wydrukować, korzystając z funkcji dostępnej na końcu jadłospisu.

No i dużo pijemy (woda, herbaty ziołowe, owocowe) i ruszamy się jak najwięcej !!! 30 minut dziennie to minimum !!!

JADŁOSPIS

(wtorek, środa, czwartek)

wtorek– łącznie ok. 1724 kcal
śniadanie:ok. 416 kcal
* 2 kromki chleba razowego posmarowane masłem osełkowym – ok. 200 kcal
* 2 plasterki chudej szynki – ok. 100 kcal
* 2 ogórki gruntowe – ok. 10 kcal
* 3 rzodkiewki – ok. 6 kcal
* szklanka soku pomarańczowego – ok. 100 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 250 kcal
* sałatka z 1 banana, 1 kiwi, 1 nektarynki i 6 kulek winogrona – ok. 250 kcal

W międzyczasie: ok. 70 kcal
* cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 328 kcal
Sałatka grecka :
* 1/3 główki sałaty lodowej – ok. 18 kcal
* 10 czarnych oliwek – ok. 40 kcal
* 6 kostek chudego sera feta – ok. 18 kcal
* 2 pomidory – ok. 52 kcal
* 4 łyżki sosu winegret – ok. 200 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 210 kcal
* 300 gram białych winogron – ok. 210 kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 450 kcal
* Makaron z sosem pomidowowym i kurczakiem po Włosku – porcja ok. 450 kcal

środa – łącznie ok.1710 kcal
śniadanie: ok. 428 kcal
* jogurt naturalny 250 gram Tola z wapniem – ok. 150 kcal
* 3 łyżki mixu śniadaniowego – ok. 135 kcal
* 1 kiwi – ok. 43 kcal
* pół szklanki jagód – ok. 30 kcal
* cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal

W dowolnym momencie dnia, kawa :ok. 70 kcal
* cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 280 kcal
* kanapka z 2 kromek razowego chleba posmarowanego masłem osełkowym z liściem sałaty lodowej, pomidorem, plastrem chudej szynki i serkiem naturalnym Almette – ok. 280 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 332 kcal
* Dla tych którzy mają w pracy mikrofalówkę: kasza gryczana z warzywami:
* szklanka ugotowanej kaszy gryczanej – ok. 143 kcal
* 1 cała papryka – ok. 64 kcal
* 4 ugotowane różyczki brokułów – ok. 20 kcal
* 2 ugotowane marchewki – ok. 25 kcal
* pół średniej cukinii – ok. 40 kcal
* łyżka masła – ok. 40 kcal

Na maśle podsmażamy pokrojoną w kosteczkę cukinię i paprykę. Jak zmiękną dodajemy pokrojoną w kosteczkę marchewkę i brokuły oraz kaszę gryczaną. W pracy jemy na ciepło podgrzane w mikrofali.

Dla tych którzy nie mają w pracy mikrofalówki proponuję: sałatkę z kaszy kuskus
* szklanka gotowej kaszy kuskus – ok. 173 kcal
* 1 pomidor – ok. 26 kcal
* 10 oliwek – ok. 40 kcal
* 1 czerwona papryka – ok. 64 kcal
* ćwierć zielonej papryki – ok. 20 kcal
* garść bazylii lub mięty

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 90 kcal
* 1 duże jabłko – ok. 90 kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 510 kcal
* pieczone udko z kurczaka – ok. 250 kcal
* mizeria z 5 ogórków gruntowych i 2 łyżek jogurtu greckiego – ok. 70 kcal
* 3 ugotowane całe ziemniaki – ok. 190 kcal

czwartek – łącznie ok. 1734 kcal
śniadanie: ok. 470 kcal
* omlet z 3 jajek na łyżce masła – ok. 300 kcal
* kromka razowego chleba z masłem – ok. 100 kcal
* cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 270 kcal
* kiść białych winogron ok. 400 gram – ok. 270 kcal

W dowolnym momencie dnia, kawa :ok. 70 kcal
* cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 446 kcal
Sałatka z ryżem i kurczakiem
* szklanka ugotowanego brązowego ryżu – ok.180 kcal
* 1 łodyga selera naciowego – ok. 6 kcal
* 4 łyżki kukurydzy konserwowej – ok. 60 kcal
* 100 gram grillowanego fileta z kurczaka – ok. 120 kcal
* 2 plastry ananasa w puszce – ok. 50 kcal
* świeży koperek, sól, pieprz
* 2 łyżki jogurtu greckiego – ok. 30 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 185 kcal
* szklanka malin zmieszana z jogurtem naturalnym 250 gram Tola z wapniem – ok. 185 kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 293 kcal
gołąbki z ogórkiem masłosolnym
* 2 gołąbki – ok. 260 kcal
* 3 ogórki małosolne – ok. 33 kcal