fbpx
Dieta anti-aging. Część 3 + przykładowy jadłospis

Dzisiejszy wpis jest kolejnym, trzecim już wpisem w cyklu Dieta anti-aging.

Jeśli nie czytałaś poprzednich wpisów, zapoznaj się z nimi przed przeczytaniem obecnego.
Dieta anti-aging część 1 oraz Dieta anti-aging część 2.

Po lekturze części pierwsze i drugiej wiecie już jaki wpływ na tempo starzenia się skóry ma to co jemy, jakie stosujemy leki, w jakim środowisku żyjemy, w jakim stanie emocjonalnym jesteśmy oraz jaki styl życia prowadzimy.
Wiecie dlaczego stan skóry dwóch kobiet będących w tym samym wieku może być tak bardzo różny. Dlaczego jedna z nich może wyglądać bardzo młodo, druga natomiast o wiele starzej.
Na tempo starzenia się skóry i całego organizmu mamy ogromny wpływ i jeśli mamy świadomość tego wpływu, mamy w rękach potężną przeciwstarzeniową broń.
Nie wahajmy się jej używać 😉 Każdego dnia.

Praca nad emocjami, zdrowa, naturalne dieta, unikanie opalania się na skwarkę, opalanie z zastosowaniem filtrów UV, nawodnienie, zdrowy, spokojny sen, oraz pielęgnacja to klucz do zdrowej i młodej skóry. 
Temat pielęgnacji też niebawem rozwinę 😉

Dziś przedstawiam Wam kolejnych pięciu wspaniałych. Resweratrol, koenzym Q10, polifenole, roślinne inhibitory mTORC1 oraz zieloną herbatę.
Zanim omówię pierwszego z nich, chcę przywołać bo być może ktoś z Was oglądał telewizyjne reportaże o długowiecznych babciach staruszeczkach? Chudziutkich, siwiutkich, ponad stuletnich, ale z jaką trzeźwością umysłu i werwą.
Jako sekret długiego życia te Panie bardzo często wymieniały brak stresu i lampeczkę winka 😉
Ta teoria ma swoje odzwierciedlenie w rzeczywistości ponieważ w tym magicznym eliksirze znajduje się magicznie wręcz działający resweratrol 😉  

Resweratrol

Naturalny polifenol, związek który poprzez aktywację sirtuin, białek regulujących odporność komórek na stres oksydacyjny, ich żywnotność oraz zdolności regeneracyjne spowalnia naturalne procesy starzenia, zapobiegając utracie elastyczności skóry.

Aktywność enzymów z klasy sirtuin obniża się wraz z wiekiem. Resweratrol poprzez zwiększenie tej aktywności wpływa na poprawę naturalnych procesów naprawczych skóry. Przedłuża życie keratynocytów, działa hamująco na glikację co chroni zawarty w skórze kolagen i elastynę oraz zwiększa odporność skóry na  działanie czynników środowiskowych.
Resweratrol wykazuje działanie przeciwzapalne, antyoksydacyjne, przeciwnowotworowe, neuroprotekcyjne (osłabia toksyczność beta amyloidu w komórkach) oraz hamujące utlenianie wielonienasyconych kwasów tłuszcowych. Ponadto zwiększa produkcję tlenku azotu, hamuje peroksydację lipidów oraz zmniejsza odkładanie się utlenionych LDL w ścianach naczyń co pozytywnie wpływa na układ sercowo – naczyniowy.

W żywności resweratrol znajdziemy w:

  • czerwonych owocach winogron, 
  • czerwonym winie,

Koenzym Q 10 (CoQ10)

Silny przeciwutleniacz tzw. pierwszej linii, działający fotoprotekcyjnie oraz odgrywający ważną rolę w procesie tlenowego oddychania komórkowego. Jego stężenie w zewnętrznej warstwie naskórka jest dziesięciokrotnie wyższe niż w skórze właściwej.
To związek witaminopochodny, rozpuszczalny w tłuszczach. W organizmie obecny w mitochondriach , głównie w tkance tłuszczowej. 

W żywności występuje w:

  • tłustych rybach morskich,
  • podrobach,
  • produktach pełnoziarnistych,

W badaniach na szczurach wykazano, iż suplementacja koenzymem Q10 podnosi poziom homologów CoQ10 w tkankach oraz mitochondriach , zmniejszając przy tym ilość białek stresu oksydacyjnego.
Jeśli nie jecie dużo ryb lub jesteście na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, dla skóry warto rozważyć suplementację koenzymem Q10.

Polifenole

O tym że polifenole wykazują ogromny potencjał antyoksydacyjny, pisałam Wam już wielokrotnie. Związki te chronią DNA przed uszkodzeniem oraz działają fotoprotekcyjnie. Oprócz tego produkty w których występują polifenole to bomba wielu witamin, składników mineralnych, błonnika oraz wody. Działają więc mocno odżywczo i oczyszczająco.

W zależności od liczny pierścieni fenolowych i wiązań między nimi można je podzielić na:

  • kwasy fenolowe,
  • flawonoidy,
  • stylbeny,
  • ligniny,

W żywności polifenole występują w:

  • winie,
  • winogronach,
  • czerwonych owocach jagodowych,
  • orzechach,
  • kakao,
  • czerwonych warzywach i owocach,
  • zielonej herbacie,

 Roślinne inhibitory mTORC1

Kinaza mTOR (kinaza białkowa treoninowo – serynowa) zaangażowana jest w liczne procesy związane z przeżyciem komórek oraz procesem ich starzenia dlatego jej rola w postępowaniu anti-aging jest znacząca. Pełni funkcje regulujące wzrost oraz proliferację komórki, pośredniczy w syntezie wielu białek i lipidów, oraz w procesie transkrypcji i translacji.

Związki pochodzenia roślinnego stanowiące naturalny inhibitor kinazy mTOR1 to:

  • resweratrol,
  • kurkumina,
  • genestin,

Zielona herbata

Bogactwo polifenoli z grupy flawanoli, flawonoidów, proantocyjanidyn oraz kwasów fenolowych stanowiących aż 30% suchej masy. 
Związki te hamują aktywność cyklooksygenezy, ekspresję metaloproteinaz, działają przeciwzapalnie, przeciwnowotworowo oraz fotoprotekcyjnie. 

Dieta anti -aging – przykładowy jadłospis

Poniższy jadłospis jest przykładowym dniem na diecie uwzględniającej produkty bogate w składniki mające działanie przeciwstarzeniowe które omawiałam w całym cyklu anti-aging.
Witaminę C, witaminę E, witaminę A, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, karotenoidy, polifenole,
Dieta jest na 1800 kcal.
Pamiętamy o nawodnieniu, zielonej herbacie, można popijać czystka lub napar z pokrzywy.
Makro: białka 18% (80 gramów), tłuszcze 35% (70 gramów), węglowodany 48% (212 gramów)

Dzień 1

Dzień 2

Źródła:

  • Dieta w chorobach skóry, pod redakcją prof. dr hab. n. med. Waldemara Placka
  • Dietary sugars intake and cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association, Rachel K. Johnson, Lawrence J. Appel ,Michael Brands,Barbara V. Howard,Michael Lefevre,Robert H. Lustig,Frank Sacks,Lyn M. Steffen,Judith Wylie-Rosett
  • Biochemia Harpera, Robert Murray, Daryl Granner, Victor Rodwell
  • Medycyna prewencyjna i przeciwstarzeniowa, nowa specjalność lekarska, Dr nauk med. Magdalena Krzyczkowska­ Sendrakowska
  • Mechanisms of photoaging and chronological skin aging https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12437452
  • Komórki macierzyste a starzenie, Halina Waś, Joanna Czarnecka
  • Neuropsychologia starzenia poznawczego,Iwona Kołodziejczyk, Pracownia PsychofizjologiiInstytut Biologii Doświadczalnej im. M. Nenckiego PAN

50 komentarzy

AnnaDodano:  20 Marzec 2019 - 9:31
Gosiu, Jaka powinna być częstotliwość picia czystka tak,żeby nie przedobrzyć ? Dziękuję za przykładowy jadłospis, Pozdrawiam.
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  20 Marzec 2019 - 9:43
Ja piję jak mi się przypomni. Nie ma w tym jakiejś regularności że kubek dziennie czy dwa.
Odpowiedz
Beata OstrowskaDodano:  20 Marzec 2019 - 9:32
Małgosiu! Na ten artykuł czekałam chyba najbardziej niecierpliwie. Po trzykroć dziękuję! :D Podpowiesz czym suplementować koemzym O10? Jakaś konkretna firma ?
Odpowiedz
kasiaDodano:  20 Marzec 2019 - 9:36
I jak tu cie nie kochac😁
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  20 Marzec 2019 - 9:42
Ściskam mocno ;)
Odpowiedz
OlaDodano:  20 Marzec 2019 - 9:57
Czy świeżo wyciskanie soki z wolnoobrotowej wyciskarki warzywno-owocowe też poleciłabys włączyć do takiego jadłospisu
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  20 Marzec 2019 - 9:58
Jak najbardziej tak.
Odpowiedz
MagdaDodano:  20 Marzec 2019 - 10:26
Małgosiu, jakie są zalecenia dietetyczne w astmie u dzieci?
Odpowiedz
MalgorzataDodano:  20 Marzec 2019 - 10:59
Witam Ile pestek (dyni, słonecznika itp.) jesz dziennie i czy codziennie czy rzadziej I jakie najczęściej?
Odpowiedz
stała czytelniczka MDodano:  20 Marzec 2019 - 11:08
Przepraszam, że nie w temacie. Małgosiu i Wy inne czytelniczki: czy macie jakieś wskazania co do diety i sposobu na szybkiego pozbycia się aft w buzi?
MagdaDodano:  20 Marzec 2019 - 20:09
Męczę się z aftami 10lat. Mam je non stop!wykluczyłam cukier całkowicie już pół roku i płucze usta olejem kokosowym 2 razy dziennie. Jest duża różnica afty pojawiaja się rzadziej i samoistnie goja się kilka dni. Polecam z całego serca bo wiem jakie to uciążliwe!
Odpowiedz
AniaDodano:  20 Marzec 2019 - 11:14
Witaj Małgosiu, A co sądzisz o stosowaniu naturalnego kolagenu morskiego (z dodatkiem kwasu hialuronowego, ekstraktu z alg oraz kwasu mlekowego) - czy Twoim zdaniem jest warty uwagi i warto w niego zainwestować? Chodzi mi o poprawę stanu skóry przy problemach trądzikowych.
Odpowiedz
BeatkaDodano:  20 Marzec 2019 - 11:38
Zaczynam środę od odwiedzenia bloga Małgosi, jak zwykle :D taki mój rytuał. Pozdrawiam!
Odpowiedz
anonim Dodano:  20 Marzec 2019 - 12:08
Gosiu czy taki np. jadłospis jak w/w możemy stosować na przywrócenie okresu biorąc pod uwagę aż 35 tłuszczy?
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  20 Marzec 2019 - 15:34
Dietę na przywrócenie miesiączki ustalam indywidualnie.
Odpowiedz
anonimDodano:  20 Marzec 2019 - 12:16
Czy możemy wszystkie przykładowe jadłospisy np. ten w/w , dla cukrzyków .. ze sobą łączyć np. jednego dnia jedno drugiego dnia np. ten dzisiejszy zachowując tylko swoja kaloryczność?
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  20 Marzec 2019 - 15:34
Przykładowe jadłospisy są dla osób zdrowych. W chorobie, np. w cukrzycy kluczowe są zastosowane proporcje.
Odpowiedz
A.Dodano:  20 Marzec 2019 - 14:33
Małgosiu, czy można u Ciebie zamówić dietę na uregulowanie hormonów? I czy samą dietą się w ogóle da to zrobić? Mam problem z plamieniami przed okresem.
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  20 Marzec 2019 - 15:32
Proszę wysłać formularz, w mailu opisać w czym jest problem i dołączyć wyniki badań.
OlaUDodano:  22 Marzec 2019 - 10:08
A. Zamawiałam u Gosi dietę jakiś rok temu, głównie chodziło mi o lekko podwyższone TSH, chciałam też po prostu zdrowo się odżywiać. Miałam też plamienia przed miesiączką od odstawienia antykoncepcji, lekarze nic nie zaradzili, niby taka moja uroda i już się do nich przyzwyczaiłam. Już po 6 tygodniach stosowania diety miesiączka zaczęła się normalnym krwawieniem, bez plamień i PMS. Dodatkowymi \"skutkami ubocznymi\" diety była piękna cera i doskonałe samopoczucie :-):-)
Odpowiedz
MonikaDodano:  20 Marzec 2019 - 17:59
Witam Pani Małgosiu miałam robioną gastroskopię niestety wynik pozytywny na obecność Helicobacter.Czy z tego powodu mogę mieć niską ferytrynę 16 żelazo i hemoglobina w normie Oraz jakie badania nakeży wykonać na Candide .
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  21 Marzec 2019 - 8:26
Tak. Obecność HP może być i BARDZO często jest przyczyną problemów z poziomem ferrytyny. Na Candidę wykonujesz testy immunologiczne.
Odpowiedz
NataliaDodano:  20 Marzec 2019 - 21:44
Witaj Małgosiu, świetny artykuł :) A. Jak najlepiej suplementować kapsułki z olejem z wiesiołka? Jaka pora, posiłki itd. B. Czy mogę łączyć suplementację wiesiołka z MACĄ? Macę zaczęłam pić rano na czczo. C. Pytanie co do jadłospisu - mocno al dente Małgosiu co to oznacza? (Wiem, że lekko nie dogotowany :*) Jeśli na opakowaniu pisze, że 7 minut to ile Ty gotujesz? Z góry bardzo Ci dziękuję jeśli mi odpowiesz i POZDRAWIAM :***
Odpowiedz
DorotaDodano:  20 Marzec 2019 - 22:34
hmm... jestem mocno rozczarowana wynikami konkursu :(
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  21 Marzec 2019 - 8:11
Nie każdy wygrywa w konkursie. Jeden wygrywa, inny przegrywa. Życie.
MagdaDodano:  21 Marzec 2019 - 10:06
Jak to nie każdy? Małgosiu jesteś okrutna;)
PaulinaDodano:  21 Marzec 2019 - 21:01
To są chyba jakieś żarty... ,,Jestem rozczarowana wynikami konkursu\". Niektórzy naprawdę mają tupet.
Odpowiedz
MagdaDodano:  21 Marzec 2019 - 12:58
A co z kolagenem do picia? warto pić?
Odpowiedz
EwaDodano:  21 Marzec 2019 - 14:28
Też jestem rozczarowana wynikami konkursu.
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  21 Marzec 2019 - 15:36
Wszyscy nie mogą wygrać. Nie da się aby wygrali wszyscy ;)
PaulaDodano:  21 Marzec 2019 - 21:03
Pani Ewo, wydaje mi się, że nie jest Pani rozczarowana samymi wynikami, tylko tym, że pewnie Pani praca nie wygrała. Taki komentarz jest naprawdę żenujący.
Odpowiedz
GosiaDodano:  21 Marzec 2019 - 18:23
Gosiu, czy nowa ksiazke bedzie mozna kupic z Twoim autografem? Fajnie jakby byl jakis pakiet na 2 ksiazki i 2 torby. Pozdrawiam,
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  22 Marzec 2019 - 8:36
Tak ;)
Odpowiedz
PaulaDodano:  21 Marzec 2019 - 21:06
Gosiu, świetny artykuł. Bardzo dziękuję Ci za kopelnie wiedzy. Bardzo fajny pomysł z udostępnieniem takiego przykładowego jadłospisu. Z pewnością skorzystam. Hmm... może jakiś wpis na temat Twojej aktualnej pielęgnacji i tego, co wpłynęło tak pozytywnie na Twoją cerę? Jestem tutaj z Tobą od prawie samego początku i nie mogę napatrzeć się na Twoją promienną cerę. Przesyłam pozdrowienia
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  22 Marzec 2019 - 8:35
Będzie wpis o pielęgnacji ;)
Odpowiedz
MartaDodano:  21 Marzec 2019 - 21:25
Gosiu ja całkowicie w odmiennym temacie, ale proszę Cię o radę. Śledzę Twój blog od dawna i staram się włączać w życie Twoje rady i ogrom wiedzy jakim się z nami dzielisz . Miałam wykryty H.pylori który doprowadził do stanu zapalnego i uszkodzenia błony śluzowej żołądka, po jednej nie skutecznej antybiotykoterapii lekarz przepisał mi Pylare B. Silny antybiotyk, oczywiście scholowałam probiotyk, na czczo piję siemię lniane, spożywam jogurty naturalne z wyszczególnionymi szczepami bakterii. Mimo to dorobiłam się chyba grzybicy, mam większość objawów których wcześniej nie miałam np. Uporczywe przelewanie się w brzuchu, wzdęcia itd.I tutaj proszę Cię o pomoc, już nie wiem co mogę A czego nie powinnam jeść, zalecenia w diecie po antybiotykoterapii i grzybicy A dieta przy stanie zapalnym żołądka są od siebie dalekie, nie wiem gdzie znaleźć wspólny punkt aby sobie bardziej nie zaszkodzić, czy mogłabyś wymienić choćby kilka podstawowych produktów które mogę włączyć bez obaw do diety aż
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  22 Marzec 2019 - 8:37
Konieczna będzie dieta z wykluczeniem fodmap. Najpierw mocno restrykcyjna wykluczająca wszystkie fodmap, potem lowfodmap.
MartaDodano:  22 Marzec 2019 - 9:45
Czy są produkty nie zawierające fodmap? Czy lista produktów z małą ilością powinna mnie uratować na czas oczekiwania na Twoją dietę? Dziś wieczorem wysyłam formularz zgłoszeniowy, daruję sobie póki co badania hormonów itd. Skupimy się póki co na problemach żołądkowcyh
Odpowiedz
PaulinaDodano:  21 Marzec 2019 - 23:12
Pani Małgosiu, mam pewien dylemat.. Od okoła miesiąca jestem na diecie redukcyjnej i stan mojej cery bardzo się pogorszył. Codziennie jakieś nowe wypryski, krosty itp. Jestem w szoku, ponieważ zazwyczaj wszyscy po przejściu na zdrowe odżywianie mówią o polepszeniu się stanu cery, jednak u mnie jest na odwrót.. Czy na prawdę może to mieć związek z dieta, czy jednak problem raczej leży gdzie indziej? Co warto by było spróbować wyeliminować lub wprowadzić do diety żeby jakoś temu zaradzić?
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  22 Marzec 2019 - 8:32
Rozumiem że nie jesteś na diecie ode mnie? Na jakiej diecie jesteś?
PaulinaDodano:  22 Marzec 2019 - 9:29
Nie, nie jestem na Pani diecie. Mam dietę 1500kcal z pewnej strony internetowej gdzie rozpisują dietę i trening (nie chce publicznie podawać co to za strona). Dieta wydaje się ok, dużo warzyw, kasz itp wiec właśnie nie wiem gdzie leży problem..
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  22 Marzec 2019 - 15:22
Nie umiem Ci odpowiedzieć na to pytanie bo konieczna byłaby analiza tek diety, co w niej jest etc. Uważam jednak że jeśli coś jest nie tak, powinnaś zgłosić się do nich. Z pewnością rozwieją wszystkie wątpliwości.
Odpowiedz
EUKlidDodano:  17 Kwiecień 2019 - 15:13
Dodam że ochrona przed słońcem za pomocą popularnych filtrów słonecznych jest mega nie zdrowa! Lepiej korzystać z naturalnych filtrów - oleje naturalne z różnych roślin mają różną wysokość filtra. Słonce tez jest potrzebne ciału do zdrowia - przez setki tysiecy lat nasze geny i nasi przodkowie były pod jego wpływem więc się dostosowało nie należy więc całkiem z niego rezygnować.
Odpowiedz
MariaAnna Dodano:  24 Kwiecień 2019 - 13:22
Gosiu, czym mogłabym zastąpić w tym jadłospisie orzechy włoskie? Mam na nie alergię. Pozdrawiam i dziękuję za wartościowe wpisy :)
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  24 Kwiecień 2019 - 14:16
Zastąp pestkami dyni.
Odpowiedz
KatarzynaDodano:  25 Kwiecień 2019 - 9:55
Czy sniadanie z dnia 1 na pewno jest pojedynczą porcją? Bo czuję sie po nim jak po świętach😂
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  26 Kwiecień 2019 - 8:00
;) to dobrze ;)
Odpowiedz
OlaDodano:  30 Kwiecień 2019 - 10:52
Jakiej firmy koenzym Q10 polecasz? Albo jeśli nie chcesz podawać marki (Bo wiem, że czasem spotykasz się z jakimiś niemiłymi komentarzami o promowanie produktów) - na co zwrócić uwagę przy wyborze preparatu z koenzymem Q10? Pozdrawiam i ściskam :)
Małgosia, Qchenne - InspiracjeDodano:  6 Maj 2019 - 16:48
Będzie wpis o tym ;)
Odpowiedz
Oferty
img1
DIETA INDYWIDUALNA
redukcja, Hashimoto, NT, IO, PCOS, WZJG, cukrzyca, fodmap i in.
ZAMÓW DIETĘ
img1
MOJE KSIĄŻKI
porady żywieniowe i przepisy bezglutenowe, bezmleczne i bezjajeczne
SKLEP
img1
PLANER CZASU I STRAŻNIK DIETY
Zmień nawyki żywieniowe w 12 tygodni, planuj i organizuj przez 365 dni
SKLEP
img1
GOTOWE JADŁOSPISY NA CAŁY ROK
dla osób zdrowych
CZYTAJ WIĘCEJ
img1
ZRÓB ZAKUPY
Sklepy oferujące rabaty dla moich czytelników
CZYTAJ WIĘCEJ
Facebook
Used for the like, share, comment, and reaction icons

Ela już na wstępie naszej współpracy zaznaczyła że jest przypadkiem trudnym i wymagającym.
Dodatkowo jest szkoleniowcem, prowadzącym szkolenia na całym świecie, co wiąże się z dużym stresem i problemami z przewodem pokarmowym.
W formularzu na pytanie o to czy ma za sobą jakieś diety napisała : milion różnych, ostatnio nawet nie mam ochoty już na żadną i żadnej nie stosuję.
MAMY TO 💪💪💪❤️❤️❤️
... Zobacz więcejZobacz mniej

Ela już na wstępie naszej współpracy zaznaczyła że jest przypadkiem trudnym i wymagającym. 
Dodatkowo jest szkoleniowcem, prowadzącym szkolenia na całym świecie, co wiąże się z dużym stresem i problemami z przewodem pokarmowym.
W formularzu na pytanie o to czy ma za sobą jakieś diety napisała : milion różnych, ostatnio nawet nie mam ochoty już na żadną i żadnej nie stosuję.  
MAMY TO 💪💪💪❤️❤️❤️

Skomentuj na Facebooku

Nasza niezastąpiona Gosia3❤

Super. Napisałam priv

To prawda, dziś słowo dieta dla większości oznacza zmianę tego co i jak się je na pewien czas, do osiągnięcia wyników, a potem od nowa - chipsiki, ciasteczka, brak regularnych posiłków itd. Mało kto w tym słowie widzi po prostu sposób odżywiania. Na szczęście dzięki Qchenne Inspiracje - doradztwo żywieniowe można stosować dietę, jedząc smaczne rzeczy i być najedzonym :) i w dodatku nie chce się wracać do poprzedniego sposobu jedzenia!

View more comments

Pokaż poprzedni wpis
Masz problem z utrzymaniem zdrowych nawyków żywieniowych ?
Mam coś, co Ci pomoże !
Czytaj więcej