Prezentowany tu jadłospis nie jest dietą odchudzającą. Opiera się na podstawowych zasadach zdrowego odżywiania i służy jako inspiracja.

Jeżeli zależy Ci na idealnie zbilansowanej diecie, dzięki której poczujesz się lekka i pełna energii, uwzględniającej wszystkie niezbędne mikroelementy i w kaloryczności bardziej dopasowanej do Ciebie, koniecznie skorzystaj z moich gotowych diet LOW CARB i Niski IG. Diet przeciwzapalnych, turboszybkich, budżetowych, przygotowanych w oparciu o kuchnię polską czy też inspirowanych moimi zagranicznymi podróżami. A wszystko to w książkowej wersji elektronicznej, wzbogaconej zdjęciami i sporą dawką wiedzy.

Poniedziałek ok. 1541 kcal lub 1556 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 441 kcal
* koktajl ze szklanki maślanki, kiwi i łyżki otrębów- ok. 167 kcal
* 2 kromki chleba razowego cienko posmarowane masłem osełkowym – ok. 200 kcal
* 2 plasterki żółtego sera – ok. 70 kcal
* 2 rzodkiewki – ok. 4 kcal 
* sałata lodowa

I Przekąska ok. 276 kcal
* sałatka z gruszki, jabłka, łyżki rodzynek, łyżki orzechów laskowych i szczypty cynamonu – ok. 276 kcal

Rodzynki moczymy w gorącej wodzie kilka minut. Orzechy rozgniatamy. Jabłko i gruszkę kroimy w kostkę.
Owoce mieszamy z rodzynkami i rozgniecionymi orzechami. Posypujemy cynamonem.

Obiad: ok. 455 kcal lub ok. 470 kcal

Pracujący i studenci ok.455  kcal
* 1 placek pełnoziarnistej tortilli – ok. 190 kcal
* sałata lodowa
* 4 plasterki chudej szynki – ok. 200 kcal
Pasta do posmarowania tortilli : 3 łyżki naturalnego serka twarożkowego (ok. 60 kcal ), koperek,sól, pieprz ziołowy, świeża bazylia (lub ulubione zioła) – całość ok. 60 kcal
* plasterki zielonego ogórka – ok. 5 kcal

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok.470 kcal 
* pieczone udko z kurczaka – 250 kcal
* surówka z jednej marchewki i jednego jabłka – ok. 100 kcal
Marchewkę i jabłko ścieramy na tarce. Posypujemy połową łyżeczki cukru trzcinowego i skrapiamy sokiem wyciśniętym z połowy pomarańczy. Mieszamy.
* 2 średnie ugotowane ziemniaki posypane koperkiem- ok. 120 kcal

II Przekąska ok. 185 kcal   kcal 
Koktajl ze szklanki maślanki, połowy szklanki czerwonych owoców (z mrożonki), płaskiej łyżeczki miodu i łyżki otrębów  – ok. 185 kcal

Kolacja ok. 184 kcal
* pół opakowania mixu sałat
* pomidor – ok. 26 kcal
* połowa papryki – ok. 30 kcal
* 5 oliwek – ok. 20 kcal
* łyżka podprażonych na suchej patelni płatków migdałowych – ok. 58 kcal 
* łyżka sosu winegret – ok.50 kcal 
* kilka listków świeżej bazylii

Wtorek ok. 1535 kcal 

Śniadanie ok. 384 kcal
* 2 jajka na miękko (L) – ok. 160 kcal
* 2 kromki chleba posmarowane pesto – ok. 200 kcal
* sałatka z połowy zielonego ogórka i 6 rzodkiewek – ok. 24 kcal
Przepis na pesto TU

I Przekąska ok. 238  kcal
* jogurt naturalny 250 g (szklanka) – ok. 150 kcal
* czubata łyżka mieszanki tzw. studenckiej (rozgniatamy orzechy) – ok.80 kcal 
* łyżeczka otrębów żytnich – ok. 8 kcal

Obiad: ok. 450 kcal – obydwie wersje

* 50 gramów brązowego ryżu (pół woreczka) – ok. 160 kcal
* 4 różyczki brokułów – ok. 15 kcal
* 100 gramów fileta z kurczaka – ok. 100 kcal
* pół szklanki mrożonego zielonego groszku – ok. 50 kcal 
* pół cebuli – ok. 15 kcal
* 2 łyżki kukurydzy z puszki – ok.30 kcal
* łyżka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego – ok.80 kcal
* natka pietruszki drobno pokrojona do posypania
* sól, pieprz cytrynowy
* opcjonalnie – ocet balsamiczny lub sos sojowy do skropienia 

Ryż i brokuły gotujemy al dente. Kurczaka oprószamy solą i pieprzem cytrynowym.
Kroimy na cienkie paski +/- 1×4 cm
Na patelni rozgrzewamy oliwę. Dodajemy pokrojonego w cienkie paski kurczaka i pokrojoną w kosteczkę cebulę. Smażymy, aż kurczak przestanie być różowy. Następnie dodajemy pokrojoną w kosteczkę paprykę i  zielony groszek. Przykrywamy pokrywką i dusimy 1 minutę. Odkrywamy pokrywkę i dodajemy ugotowany ryż, pokrojone w kawałki ugotowane brokuły, kukurydzę i posiekaną drobno natkę pietruszki. Mieszamy.Doprawiamy do smaku.
Taką sałatkę możemy zjeść zarówno na zimno jak i na ciepło.

II Przekąska ok. 223 kcal   kcal 
Koktajl ze szklanki kefiru, całego banana i jednego kiwi – ok. 223 kcal

Kolacja ok. 240 kcal  
* Zielona zupa – porcja ok. 190 kcal  (gotujemy na dwa dni)
* garść groszku ptysiowego (10g)  – ok. 50 kcal
Kurczaka z wywaru zostawiamy na jutro!
Przepis na zupę TU

Środa ok. 1550 kcal lub 1562 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 375  kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) – ok. 340 kcal
Do owsianki dodajemy pół startego na tarce jabłka i szczyptę cynamonu – ok. 35 kcal

I Przekąska ok. 332 kcal
* kanapka z 2 kromek razowego chleba cienko posmarowanych pesto, z sałatą lodową, plasterkiem chudej szynki i rzodkiewką – ok. 252 kcal
* szklanka soku z marchewki – ok. 80 kcal

Obiad: ok. 378 kcal lub ok.390  kcal

Pracujący i studenci ok. 378 kcal
* pół szklanki suchego makaronu penne – ok. 120 kcal
* 10 kostek chudego sera feta (wielkości kostek do gry) – ok 30 kcal 
* 2 plasterki chudej szynki – ok.100 kcal
* łyżka płatków migdałowych – ok .58 kcal
* pół czerwonej papryki – ok. 30 kcal
* pół łyżeczki słodkiej papryki i jeśli lubicie, odrobina ostrej 
* łyżeczka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego – ok. 40 kcal 
* sól
* koperek

Na patelni rozgrzewamy oliwę. Wrzucamy pokrojoną w kostkę paprykę i słodką paprykę w przyprawie. Smażymy 2-3 minuty.Mieszamy z makaronem ugotowanym al dente i szynką pokrojoną w bardzo drobną kosteczkę.  Na patelnię na której smażyła się papryka wrzucamy płatki migdałowe. Prażymy.
Makaron przekładamy do pojemnika, dodajemy fetę i uprażone migdały.Posypujemy koperkiem. 

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 390 kcal 
* potrawka z kurczaka z warzywami i makaronem – ok. 390 kcal 
Przepis TU

II Przekąska ok. 223 kcal
Koktajl ze szklanki kefiru, całego banana i połowy szklanki mrożonych czerwonych owoców np.truskawek lub mieszanki innych – ok. 223 kcal

Kolacja ok. 240 kcal  
* Zielona zupa – porcja ok. 190 kcal  (gotowaliśmy wczoraj)
* garść groszku ptysiowego (10g)  – ok. 50 kcal

Czwartek ok. 1562 kcal lub 1561 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 368 kcal
* 150 gramów chudego twarożku – ok. 170 kcal
* szczypiorek
* 4 rzodkiewki – ok. 8 kcal 
* 2 łyżki jogurtu naturalnego – ok. 30 kcal
* sól, pieprz 
Z podanych składników robimy twarożek ze szczypiorkiem.
* 2 kromki chleba razowego – ok.160 kcal

I Przekąska ok. 274 kcal
* sałatka z 4 plastrów świeżego ananasa, jabłka i łyżeczki sezamu – ok. 274 kcal

Obiad: ok. 455 kcal lub ok. 454 kcal

Pracujący i studenci ok. 455 kcal
* garść sałaty lodowej
* szklanka ugotowanej al dente i wystudzonej (zimnej) fasolki szparagowej – ok. 54 kcal
* pół papryki pokrojonej w cienkie paski – ok. 30 kcal
* 1/4 kostki chudego sera feta  (kostka ma 270 gramów) – ok. 175 kcal
* 10 czarnych oliwek – ok. 40 kcal 
* łyżka ziaren słonecznika uprażonych na suchej patelni – ok. 56 kcal
* łyżka sosu winegret – ok. 50 kcal
* dwie kromki żytniego pieczywa chrupkiego – ok. 50 kcal

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 454 kcal 
* 1/4  szklanki suchej kaszy jęczmiennej perłowej – ok.120 kcal
* szklanka mrożonej zielonej fasolki szparagowej – ok. 54 kcal
* pulpety z szynki wieprzowej 2 sztuki w sosie pomidorowym (ok. 50 gram każdy – standardowa wielkość) – ok.220 kcal
* 3 łyżki sosu do polania kaszy lub pulpetów – ok. 60 kcal 
* przecier pomidorowy w kartonie, cebula i koperek do sosu

Mięso na pulpety przygotowujemy standardowo. Ja na pół kilograma mięsa daję jedno jajko i jedną grahamkę. Do tego pół cebuli, sól i pieprz. Lepimy pulpety standardowej wielkości.
Pulpety obsmażamy na oliwie (delikatnie). Wyjmujemy i odkładamy na bok.
Na patelni podsmażamy cebulkę. Dodajemy 500 ml przecieru pomidorowego w kartonie i trochę wody. Wkładamy pulpety i dusimy ok.15 minut ma małym ogniu. Posypujemy koperkiem i zaklepujemy łyżeczką śmietany 12%. Doprawiamy do smaku.
Podajemy z ugotowaną kaszą jęczmienną i fasolką szparagową.

II Przekąska ok. 140  kcal
* 2 jabłka pokrojone w ósemki – ok. 70 kcal

Kolacja ok. 325 kcal 
* jogurt naturalny – ok.150 kcal
* 3 łyżki mixu śniadaniowego – ok. 135 kcal
* łyżka suszonej żurawiny – ok. ok. 40 kcal

Jogurt mieszamy z mixem. Ostawiamy na 5 minut. Dodajemy żurawinę.  

Piątek ok. 1584 kcal lub 1564 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 450 kcal
* 3 kromki razowego chleba – ok. 240 kcal
* 2 łyżki pasty z wędzonej makreli ( pół makreli mieszamy z jednym jajkiem na twardo ), doprawiamy do smaku – ok. 210 kcal

I Przekąska ok.227 kcal
* serek typu Bieluch – ok. 191 kcal
* świeży koperek, pieprz kolorowy, odrobina soli, 2-3 krople soku z cytryny,
* 3 marchewki pokrojone w słupki – ok. 36 kcal

Obiad: ok. 410 kcal lub ok. 390 kcal

Pracujący i studenci ok. 410 kcal
* pół opakowania mieszanki sałat
* cała czerwona papryka – ok. 60 kcal
* cała kulka sera mozzarella – ok. 200 kcal
* liście bazylii (sporo)
* 2 łyżki sosu winegret – ok. 100 kcal
* 2 kromki chrupkiego pieczywa żytniego – ok. 50 kcal

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 390 kcal 
* leczo warzywne – porcja ok. 180 kcal
* 2/3 szklanki suchego pełnoziarnistego makaronu świderki – ok. 210 kcal
Przepis TU 

II Przekąska ok. 215 kcal
* sałatka z 4 plastrów świeżego ananasa, kiwi i szczypty cynamonu – ok. 215 kcal

Kolacja ok. 282 kcal 
* faszerowana cukinia – zjadamy całą czyli dwie połówki – ok. 282 kcal
Przepis TU

Sobota ok. 1507 kcal 

Śniadanie ok. 463 kcal
* omlet z bazylią i suszonymi pomidorami – ok. 320 kcal
* szklanka soku pomarańczowego zmiksowanego z jednym kiwi – ok. 143 kcal
Przepis TU

I Przekąska ok. 100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi i buraka – szklanka ok. 100 kcal

Obiad ok. 280 kcal
* Zupa z soczewicy – ok. 280 kcal 
Przepis TU

II Przekąska ok. 370 kcal
* Naleśnik graham z mozzarellą i świeżą bazylią – ok. 270 kcal
* szklanka soku pomarańczowego – ok. 100 kcal
Przepis TU

 Kolacja ok. 294 kcal 
* serek wiejski 200 g – ok. 194 kcal
* garść kiełków rzodkiewki
* kromka chleba razowego cienko posmarowana masłem osełkowym – ok.100 kcal

Niedziela ok. 1356 kcal 

Śniadanie ok. 410  kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) – ok. 340 kcal
Do owsianki dodajemy całe starte na tarce jabłko i pół łyżeczki cynamonu – ok. 70 kcal

I Przekąska ok. 190 kcal 
*zielony koktajl – ok. 190 kcal
Przepis TU

Obiad:  ok.490 kcal 
* surówka z jednej marchewki i jabłka – ok. 80 kcal 
* polędwiczki w sosie kurkowym (z kurek mrożonych, ale mogą być inne grzyby) – ok. 410 kcal
Przepis TU

II Przekąska ok.100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi i buraka – szklanka ok. 100 kcal

Kolacja ok. 166 kcal
* pół opakowania mixu sałat
* pół  kulki sera mozzarella – ok. 100 kcal
* jeden pomidor – ok. 26 kcal
* liście bazylii
* łyżeczka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego – ok. 40 kcal
* sok z cytryny do skropienia sałatki

Lista zakupów:

Drukujesz listę. Sprawdzasz z której opcji obiadu będziesz korzystać. Skreślasz produkty, które Ciebie nie dotyczą.
Sprawdzasz, czy nie zostało Ci czegoś z ubiegłego tygodnia. 
Przy produktach piszesz ilość w zależności czy mieszkasz sama, z chłopakiem, koleżanką czy masz męża i dzieci.

 

Artykuły, które mogą Cię zainteresować:

Tydzień 7 – jadłospis

Jak korzystać z jadłospisów? Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły : Odchudzanie zaczyna Czytaj dalej

Rozpoczynamy trzeci miesiąc. Jadłospis nr 17

Jak korzystać z jadłospisów? Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły : Odchudzanie zaczyna Czytaj dalej

Nie widzisz moich postów na Facebook’u? Włącz subskrypcję!

Kochani, w wyniku wprowadzonych przez Facebook zmian, na Waszych tablicach częściej będą się wyświetlały posty/aktywności użytkowników prywatnych (np. znajomych), a Czytaj dalej

Tydzien 27 – jadłospis

Jak korzystać z jadłospisów? Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły : Odchudzanie zaczyna Czytaj dalej