Jak korzystać z jadłospisów?Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły : Jak dopasować do siebie jadłospis: TYP 1: Nie pracujesz lub pracujesz w domu, obiady możesz gotować na bieżąco – korzystasz z opcji obiadu na ciepło. Reszta posiłków zgodnie z jadłospisem. TYP 2: Pracujesz poza domem, ale masz możliwość podgrzania obiadu w pracy – możesz korzystać z opcji obiadu na ciepło, ale musisz go przygotować dzień wcześniej. Reszta posiłków zgodnie z jadłospisem. Możesz oczywiście korzystać z drugiej opcji obiadu czyli tej na zimno. TYP 3: Pracujesz poza domem lub studiujesz i nie masz możliwości podgrzania obiadu – korzystasz z drugiej opcji obiadu tj.na zimno i jeśli chcesz, aby kolacja była lżejsza korzystasz z kolacji z jadłospisu. TYP 4: Pracujesz poza domem lub studiujesz i nie masz możliwości podgrzania obiadu – korzystasz z drugiej opcji obiadu tj.na zimno. Jeśli wieczorem chcesz zjeść coś na ciepło, korzystasz z pierwszej opcji obiadu z jadłospisu odpowiednio zmniejszając porcję. Słodka niedziela – niedziela jest dniem w którym pozwalamy sobie na coś słodkiego, stąd mniejsza wartość kaloryczna posiłków w tym dniu. Słodkość o której mowa to coś w granicach 200-250 kcal. Jeśli coś nie jest jasne, pytajcie w komentarzach 🙂 Cały jadłospis możesz sobie wydrukować, korzystając z funkcji dostępnej na końcu jadłospisu. No i dużo pijemy (woda, herbaty ziołowe, owocowe) i ruszamy się jak najwięcej !!! 30 minut dziennie to minimum !!! |
Prezentowany tu jadłospis nie jest dietą odchudzającą. Opiera się na podstawowych zasadach zdrowego odżywiania i służy jako inspiracja.
Jeżeli zależy Ci na idealnie zbilansowanej diecie, dzięki której poczujesz się lekka i pełna energii, uwzględniającej wszystkie niezbędne mikroelementy i w kaloryczności bardziej dopasowanej do Ciebie, koniecznie skorzystaj z moich gotowych diet LOW CARB i Niski IG. Diet przeciwzapalnych, turboszybkich, budżetowych, przygotowanych w oparciu o kuchnię polską czy też inspirowanych moimi zagranicznymi podróżami. A wszystko to w książkowej wersji elektronicznej, wzbogaconej zdjęciami i sporą dawką wiedzy.
Poniedziałek ok. 1541 kcal lub 1556 kcal (zależy od opcji obiadu)
Śniadanie ok. 441 kcal
* koktajl ze szklanki maślanki, kiwi i łyżki otrębów- ok. 167 kcal
* 2 kromki chleba razowego cienko posmarowane masłem osełkowym – ok. 200 kcal
* 2 plasterki żółtego sera – ok. 70 kcal
* 2 rzodkiewki – ok. 4 kcal
* sałata lodowa
I Przekąska ok. 276 kcal
* sałatka z gruszki, jabłka, łyżki rodzynek, łyżki orzechów laskowych i szczypty cynamonu – ok. 276 kcal
Rodzynki moczymy w gorącej wodzie kilka minut. Orzechy rozgniatamy. Jabłko i gruszkę kroimy w kostkę.
Owoce mieszamy z rodzynkami i rozgniecionymi orzechami. Posypujemy cynamonem.
Obiad: ok. 455 kcal lub ok. 470 kcal
Pracujący i studenci ok.455 kcal
* 1 placek pełnoziarnistej tortilli – ok. 190 kcal
* sałata lodowa
* 4 plasterki chudej szynki – ok. 200 kcal
Pasta do posmarowania tortilli : 3 łyżki naturalnego serka twarożkowego (ok. 60 kcal ), koperek,sól, pieprz ziołowy, świeża bazylia (lub ulubione zioła) – całość ok. 60 kcal
* plasterki zielonego ogórka – ok. 5 kcal
Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok.470 kcal
* pieczone udko z kurczaka – 250 kcal
* surówka z jednej marchewki i jednego jabłka – ok. 100 kcal
Marchewkę i jabłko ścieramy na tarce. Posypujemy połową łyżeczki cukru trzcinowego i skrapiamy sokiem wyciśniętym z połowy pomarańczy. Mieszamy.
* 2 średnie ugotowane ziemniaki posypane koperkiem- ok. 120 kcal
II Przekąska ok. 185 kcal kcal
Koktajl ze szklanki maślanki, połowy szklanki czerwonych owoców (z mrożonki), płaskiej łyżeczki miodu i łyżki otrębów – ok. 185 kcal
Kolacja ok. 184 kcal
* pół opakowania mixu sałat
* pomidor – ok. 26 kcal
* połowa papryki – ok. 30 kcal
* 5 oliwek – ok. 20 kcal
* łyżka podprażonych na suchej patelni płatków migdałowych – ok. 58 kcal
* łyżka sosu winegret – ok.50 kcal
* kilka listków świeżej bazylii
Wtorek ok. 1535 kcal
Śniadanie ok. 384 kcal
* 2 jajka na miękko (L) – ok. 160 kcal
* 2 kromki chleba posmarowane pesto – ok. 200 kcal
* sałatka z połowy zielonego ogórka i 6 rzodkiewek – ok. 24 kcal
Przepis na pesto TU
I Przekąska ok. 238 kcal
* jogurt naturalny 250 g (szklanka) – ok. 150 kcal
* czubata łyżka mieszanki tzw. studenckiej (rozgniatamy orzechy) – ok.80 kcal
* łyżeczka otrębów żytnich – ok. 8 kcal
Obiad: ok. 450 kcal – obydwie wersje
* 50 gramów brązowego ryżu (pół woreczka) – ok. 160 kcal
* 4 różyczki brokułów – ok. 15 kcal
* 100 gramów fileta z kurczaka – ok. 100 kcal
* pół szklanki mrożonego zielonego groszku – ok. 50 kcal
* pół cebuli – ok. 15 kcal
* 2 łyżki kukurydzy z puszki – ok.30 kcal
* łyżka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego – ok.80 kcal
* natka pietruszki drobno pokrojona do posypania
* sól, pieprz cytrynowy
* opcjonalnie – ocet balsamiczny lub sos sojowy do skropienia
Ryż i brokuły gotujemy al dente. Kurczaka oprószamy solą i pieprzem cytrynowym.
Kroimy na cienkie paski +/- 1×4 cm
Na patelni rozgrzewamy oliwę. Dodajemy pokrojonego w cienkie paski kurczaka i pokrojoną w kosteczkę cebulę. Smażymy, aż kurczak przestanie być różowy. Następnie dodajemy pokrojoną w kosteczkę paprykę i zielony groszek. Przykrywamy pokrywką i dusimy 1 minutę. Odkrywamy pokrywkę i dodajemy ugotowany ryż, pokrojone w kawałki ugotowane brokuły, kukurydzę i posiekaną drobno natkę pietruszki. Mieszamy.Doprawiamy do smaku.
Taką sałatkę możemy zjeść zarówno na zimno jak i na ciepło.
II Przekąska ok. 223 kcal kcal
Koktajl ze szklanki kefiru, całego banana i jednego kiwi – ok. 223 kcal
Kolacja ok. 240 kcal
* Zielona zupa – porcja ok. 190 kcal (gotujemy na dwa dni)
* garść groszku ptysiowego (10g) – ok. 50 kcal
Kurczaka z wywaru zostawiamy na jutro!
Przepis na zupę TU
Środa ok. 1550 kcal lub 1562 kcal (zależy od opcji obiadu)
Śniadanie ok. 375 kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) – ok. 340 kcal
Do owsianki dodajemy pół startego na tarce jabłka i szczyptę cynamonu – ok. 35 kcal
I Przekąska ok. 332 kcal
* kanapka z 2 kromek razowego chleba cienko posmarowanych pesto, z sałatą lodową, plasterkiem chudej szynki i rzodkiewką – ok. 252 kcal
* szklanka soku z marchewki – ok. 80 kcal
Obiad: ok. 378 kcal lub ok.390 kcal
Pracujący i studenci ok. 378 kcal
* pół szklanki suchego makaronu penne – ok. 120 kcal
* 10 kostek chudego sera feta (wielkości kostek do gry) – ok 30 kcal
* 2 plasterki chudej szynki – ok.100 kcal
* łyżka płatków migdałowych – ok .58 kcal
* pół czerwonej papryki – ok. 30 kcal
* pół łyżeczki słodkiej papryki i jeśli lubicie, odrobina ostrej
* łyżeczka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego – ok. 40 kcal
* sól
* koperek
Na patelni rozgrzewamy oliwę. Wrzucamy pokrojoną w kostkę paprykę i słodką paprykę w przyprawie. Smażymy 2-3 minuty.Mieszamy z makaronem ugotowanym al dente i szynką pokrojoną w bardzo drobną kosteczkę. Na patelnię na której smażyła się papryka wrzucamy płatki migdałowe. Prażymy.
Makaron przekładamy do pojemnika, dodajemy fetę i uprażone migdały.Posypujemy koperkiem.
Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 390 kcal
* potrawka z kurczaka z warzywami i makaronem – ok. 390 kcal
Przepis TU
II Przekąska ok. 223 kcal
Koktajl ze szklanki kefiru, całego banana i połowy szklanki mrożonych czerwonych owoców np.truskawek lub mieszanki innych – ok. 223 kcal
Kolacja ok. 240 kcal
* Zielona zupa – porcja ok. 190 kcal (gotowaliśmy wczoraj)
* garść groszku ptysiowego (10g) – ok. 50 kcal
Czwartek ok. 1562 kcal lub 1561 kcal (zależy od opcji obiadu)
Śniadanie ok. 368 kcal
* 150 gramów chudego twarożku – ok. 170 kcal
* szczypiorek
* 4 rzodkiewki – ok. 8 kcal
* 2 łyżki jogurtu naturalnego – ok. 30 kcal
* sól, pieprz
Z podanych składników robimy twarożek ze szczypiorkiem.
* 2 kromki chleba razowego – ok.160 kcal
I Przekąska ok. 274 kcal
* sałatka z 4 plastrów świeżego ananasa, jabłka i łyżeczki sezamu – ok. 274 kcal
Obiad: ok. 455 kcal lub ok. 454 kcal
Pracujący i studenci ok. 455 kcal
* garść sałaty lodowej
* szklanka ugotowanej al dente i wystudzonej (zimnej) fasolki szparagowej – ok. 54 kcal
* pół papryki pokrojonej w cienkie paski – ok. 30 kcal
* 1/4 kostki chudego sera feta (kostka ma 270 gramów) – ok. 175 kcal
* 10 czarnych oliwek – ok. 40 kcal
* łyżka ziaren słonecznika uprażonych na suchej patelni – ok. 56 kcal
* łyżka sosu winegret – ok. 50 kcal
* dwie kromki żytniego pieczywa chrupkiego – ok. 50 kcal
Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 454 kcal
* 1/4 szklanki suchej kaszy jęczmiennej perłowej – ok.120 kcal
* szklanka mrożonej zielonej fasolki szparagowej – ok. 54 kcal
* pulpety z szynki wieprzowej 2 sztuki w sosie pomidorowym (ok. 50 gram każdy – standardowa wielkość) – ok.220 kcal
* 3 łyżki sosu do polania kaszy lub pulpetów – ok. 60 kcal
* przecier pomidorowy w kartonie, cebula i koperek do sosu
Mięso na pulpety przygotowujemy standardowo. Ja na pół kilograma mięsa daję jedno jajko i jedną grahamkę. Do tego pół cebuli, sól i pieprz. Lepimy pulpety standardowej wielkości.
Pulpety obsmażamy na oliwie (delikatnie). Wyjmujemy i odkładamy na bok.
Na patelni podsmażamy cebulkę. Dodajemy 500 ml przecieru pomidorowego w kartonie i trochę wody. Wkładamy pulpety i dusimy ok.15 minut ma małym ogniu. Posypujemy koperkiem i zaklepujemy łyżeczką śmietany 12%. Doprawiamy do smaku.
Podajemy z ugotowaną kaszą jęczmienną i fasolką szparagową.
II Przekąska ok. 140 kcal
* 2 jabłka pokrojone w ósemki – ok. 70 kcal
Kolacja ok. 325 kcal
* jogurt naturalny – ok.150 kcal
* 3 łyżki mixu śniadaniowego – ok. 135 kcal
* łyżka suszonej żurawiny – ok. ok. 40 kcal
Jogurt mieszamy z mixem. Ostawiamy na 5 minut. Dodajemy żurawinę.
Piątek ok. 1584 kcal lub 1564 kcal (zależy od opcji obiadu)
Śniadanie ok. 450 kcal
* 3 kromki razowego chleba – ok. 240 kcal
* 2 łyżki pasty z wędzonej makreli ( pół makreli mieszamy z jednym jajkiem na twardo ), doprawiamy do smaku – ok. 210 kcal
I Przekąska ok.227 kcal
* serek typu Bieluch – ok. 191 kcal
* świeży koperek, pieprz kolorowy, odrobina soli, 2-3 krople soku z cytryny,
* 3 marchewki pokrojone w słupki – ok. 36 kcal
Obiad: ok. 410 kcal lub ok. 390 kcal
Pracujący i studenci ok. 410 kcal
* pół opakowania mieszanki sałat
* cała czerwona papryka – ok. 60 kcal
* cała kulka sera mozzarella – ok. 200 kcal
* liście bazylii (sporo)
* 2 łyżki sosu winegret – ok. 100 kcal
* 2 kromki chrupkiego pieczywa żytniego – ok. 50 kcal
Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 390 kcal
* leczo warzywne – porcja ok. 180 kcal
* 2/3 szklanki suchego pełnoziarnistego makaronu świderki – ok. 210 kcal
Przepis TU
II Przekąska ok. 215 kcal
* sałatka z 4 plastrów świeżego ananasa, kiwi i szczypty cynamonu – ok. 215 kcal
Kolacja ok. 282 kcal
* faszerowana cukinia – zjadamy całą czyli dwie połówki – ok. 282 kcal
Przepis TU
Sobota ok. 1507 kcal
Śniadanie ok. 463 kcal
* omlet z bazylią i suszonymi pomidorami – ok. 320 kcal
* szklanka soku pomarańczowego zmiksowanego z jednym kiwi – ok. 143 kcal
Przepis TU
I Przekąska ok. 100 kcal
* sok z jabłek, marchwi i buraka – szklanka ok. 100 kcal
Obiad ok. 280 kcal
* Zupa z soczewicy – ok. 280 kcal
Przepis TU
II Przekąska ok. 370 kcal
* Naleśnik graham z mozzarellą i świeżą bazylią – ok. 270 kcal
* szklanka soku pomarańczowego – ok. 100 kcal
Przepis TU
Kolacja ok. 294 kcal
* serek wiejski 200 g – ok. 194 kcal
* garść kiełków rzodkiewki
* kromka chleba razowego cienko posmarowana masłem osełkowym – ok.100 kcal
Niedziela ok. 1356 kcal
Śniadanie ok. 410 kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) – ok. 340 kcal
Do owsianki dodajemy całe starte na tarce jabłko i pół łyżeczki cynamonu – ok. 70 kcal
I Przekąska ok. 190 kcal
*zielony koktajl – ok. 190 kcal
Przepis TU
Obiad: ok.490 kcal
* surówka z jednej marchewki i jabłka – ok. 80 kcal
* polędwiczki w sosie kurkowym (z kurek mrożonych, ale mogą być inne grzyby) – ok. 410 kcal
Przepis TU
II Przekąska ok.100 kcal
* sok z jabłek, marchwi i buraka – szklanka ok. 100 kcal
Kolacja ok. 166 kcal
* pół opakowania mixu sałat
* pół kulki sera mozzarella – ok. 100 kcal
* jeden pomidor – ok. 26 kcal
* liście bazylii
* łyżeczka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego – ok. 40 kcal
* sok z cytryny do skropienia sałatki
Lista zakupów:
Drukujesz listę. Sprawdzasz z której opcji obiadu będziesz korzystać. Skreślasz produkty, które Ciebie nie dotyczą.
Sprawdzasz, czy nie zostało Ci czegoś z ubiegłego tygodnia.
Przy produktach piszesz ilość w zależności czy mieszkasz sama, z chłopakiem, koleżanką czy masz męża i dzieci.
suszone morele czy śliwki ja osobiście zawsze myję przed jedzeniem
do posiłków owocowe lub ziołowe,
nie pomogą bez zmiany stylu życia i ruchu,
ja odradzam,
Pozdrawiam, Paulina
wyjaśniane przez Gochę już setki razy
Jaką ?
A no taką że ziarno pozbawione jest tego co najlepsza i najbardziej wartościowe co tym samym wydłuża czas gotowania.
To tak samo jak z ryżem brązowym i białym.
Płatki owsiane błyskawiczne są produktem rafinowanym.
bardzo zdrowo i zdecydowanie postawi na nogi z rana
Margo
łyżeczka dziennie obroni się ;)
jeśli chodzi o miód i cholesterol czy w ogóle cukry to ma to znaczenie, ponieważ sacharydy lubią się przyklejać do cholesterolu razem z wapnem i tworzyć blaszkę miażdżycową
gruszka ma wiele wartości
"zagazowane", wzdęte jelita potrafią podnieść masę ciała o nawet 2 kilo,
;)
będę o tym pisała
zamiast jabłek mogą być gruszki, brzoskwinie, kaka
kiedyś się na to wkurzałam i przekopywałam półki w poszukiwaniu takiego bez mleka w proszku ale już się z tego wyleczyłam ;)
mleko w proszku owszem jest tuczące ale nie w takiej ilości jaka dodawana jest do jogurtu więc nie ma obaw ;)
Pozdrawiam
co do wędliny to polecam z małych masarni, ja kupuję z takiej lokalnej, która robi tradycyjne wyroby pachnące dymem a nie unijną mazią do maczania a'la wędzonka
wanilię w lasce kupisz w zasadzie w większości sklepów spożywczych
myślę że jeśli nie mamy sokowirówki/wyciskarki ani dostępu do jednodniowych, będzie ok.
Zupa z groszku moja ulubiona! Mniam! :)
Pozdrawiam serdecznie!
Marta.
jeśli nie masz prawidłowej masy ciała proporcje są inne i ja dobieram je indywidualnie w zależności od wielu i stopnia nadwagi
Niezmiernie cieszę się, że trafiłam na Twojego bloga. To co proponujesz to doskonały sposób odżywiania się na całe życie dla tych, którzy chcą poprawić swój sposób odżywiania, jak i poprawić jakość życia. Tak jak piszesz, proponujesz nie dietę, ale nowy sposób odżywiania i życia.
W związku z tym, że skusiłaś i mnie swoimi przepisami, mam pytanie. Czy stosując Twoje jadłospisy należy trzymać się ściśle propozycji na dany dzień, czy można zamieniać potrawy z różnych dni, czy też tygodni. np. nie mam ochoty na dzisiaj na proponowany obiad i robię to co jest innego dnia. Czy można tak robić, czy trzeba ściśle trzymać się jadłospisu?
nie ma uniwersalnych zasad :(
współczuję bo też czasem miewam, u mnie wtedy jak są silne wiatry na zmianę pogody
a póki co jeden przepis jest na blogu w zakładce słodkości
wodę z miodem przygotuj wieczorem poprzedniego dnia a rano dodaj cytrynę,
jeśli zaś chodzi o posiłki to:
śniadanie o 7 i tu kanapka z jajkiem, owsianka w termosie, kanapka z wędliną,
II śniadanie o 11 - sałatka owocowa z ziarnami, kanapka, sok, sałatka makaronowa z warzywami i mięsem
jak skończysz pracę czyli ok. 15 - sok lub owoc
w domu obiad ok. 16
kolacja 19
trzeba by uważnie prześledzić jadłospis,
Ciężko mi się zmobilizować bo 3 razy jem w pracy (przekąska, obiad, przekąska) zabieram trzy pojemniki do pracy :) a w domku zjadam tylko kolację. Swego czasu gotowałam dwa obiady dla siebie i emka, jednak dojrzał i stwierdził że będzie jadł to co ja :) uff...
No i jedno jeszcze, nie mam pojęcia czy to ma jakikolwiek wpływ, ale nie mam napięcia przedmiesiączkowego jak to bywało wcześniej umierałam z bólu piersi i brzucha a teraz zaskoczyła mnie :)
Dziękuję że jesteś i jestem kolejna fanką do odhaczenia bo z przyjemnością zdrowo się razem z Tobą odżywiam :)
mam pytanie, jak myslisz, czy w tych jadłospisach , które nam proponujesz (i które uwielbiam :D) zachowana jest równowaga kwasowo-zasadowa?. Pytam, bo nie wiem jaka ilość produktów z odczynem zasadowym potrzebna jest by się nasz organizm nie zakwasił. Czy te w twoim jadłospisie wystarczą?
Pozdrawiam :)
może być ryż dziki, basmati czy inny
Dziękuję :)
Czy koktajl można zrobić rano w domu i wziąć do pracy np w kubku termicznym jako przekąskę
Dziękuję ��
Mam pytanie odnośnie jadłospisu dla osoby cierpiącej na bulimie co jeść i jak jeść aby nie mieć napadów objadania się i pochłaniania 30 000 kalorii w ciągu 3 godzin ciągłego jedzenia. Potrafie jeść przez 3 godziny non stop, potem ide wymiotować i znowu wracam do jedzenia i tak w kółko potem pojawiają się wyrzuty sumienia i jeden dzień głodówki badz intensywnych ćwiczeń, a potem znowu objadanie się.... Co mam zrobić zeby schudnąć przy wzroście 160 i wadze 55 kg musze zaznaczyć ze spaliłam mięśnie więc pomimo małej wagi jestem okragła jak balon i ociekam w tłuszcz niestety ;( Pomocy !!! Ile kalorii powinam zjadać
U Ciebie to powinno być 1900 kcal.
Kaloryczność jednych i drugich jest zbliżona.
oczywiście pod warunkiem że nie pofolgujesz ponad miarę ;)
Moja kromka ma ok. 35 g
Pozdrawiam :)
Dziękuję za bardzo szybką odpowiedź.