Prezentowany tu jadłospis nie jest dietą odchudzającą. Opiera się na podstawowych zasadach zdrowego odżywiania i służy jako inspiracja.

Jeżeli zależy Ci na idealnie zbilansowanej diecie, dzięki której poczujesz się lekka i pełna energii, uwzględniającej wszystkie niezbędne mikroelementy i w kaloryczności bardziej dopasowanej do Ciebie, koniecznie skorzystaj z moich gotowych diet LOW CARB i Niski IG. Diet przeciwzapalnych, turboszybkich, budżetowych, przygotowanych w oparciu o kuchnię polską czy też inspirowanych moimi zagranicznymi podróżami. A wszystko to w książkowej wersji elektronicznej, wzbogaconej zdjęciami i sporą dawką wiedzy.

Poniedziałek ok. 1550 kcal lub 1563 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 436  kcal
Kasza jaglana na mleku z gruszką i orzechami:
* 300 ml mleka – ok. 150 kcal
* 3 łyżki kaszy jaglanej – ok. 186 kcal
* gruszka – ok. 70 kcal
* 4 rozgniecione orzechy laskowe- ok. 30 kcal

Kaszę jaglaną przepłukać dokładnie pod bieżącą wodą. Wrzucić na gotujące się mleko. Gotować ok. 10 minut często mieszając. Wyłączyć, dodać pokrojoną w kostkę gruszkę i rozkruszone orzechy, przykryć pokrywką i odstawić na 15 minut.

I Przekąska ok. 241 kcal
* sałatka z 3 kiwi – ok.129 kcal
* łyżeczka sezamu – ok.32 kcal
* szklanka soku z marchewki – ok. 80 kcal 

Obiad: ok. 455 kcal lub ok. 470 kcal

Pracujący i studenci ok.457 kcal
* 1 placek pełnoziarnistej tortilli – ok. 190 kcal
* sałata lodowa
* 4 plasterki chudej szynki – ok. 200 kcal
Pasta: 3 łyżki naturalnego serka twarożkowego (ok. 60 kcal ), koperek,sól, pieprz ziołowy, świeża bazylia – całość ok. 60 kcal
* kiszony ogórek – ok. 7 kcal

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok.470 kcal 
* pieczone udko z kurczaka – 250 kcal
* surówka z jednej marchewki i jednego jabłka – ok. 100 kcal
Marchewkę i jabłko ścieramy na tarce. Posypujemy połową łyżeczki cukru trzcinowego i skrapiamy sokiem wyciśniętym z połowy pomarańczy. Mieszamy.
* 2 średnie ugotowane ziemniaki posypane koperkiem- ok. 120 kcal

II Przekąska ok. 223 kcal   kcal 
Koktajl ze szklanki kefiru, całego banana, jednego kiwi i łyżki natki pietruszki- ok. 223 kcal

Kolacja ok. 193 kcal
* pół opakowania mixu sałat
* papryka- ok. 65 kcal
* 5 oliwek – ok. 20 kcal
* łyżka podprażonych na suchej patelni płatków migdałowych – ok. 58 kcal 
* łyżka sosu winegret – ok. 50 kcal 
* kilka listków świeżej bazylii

Wtorek ok. 1558 kcal 

Śniadanie ok. 460 kcal
* 2 jajka na miękko (L) – ok. 160 kcal
* 2 kromki chleba cienko posmarowane masłem osełkowym – ok. 200 kcal
* szczypiorek
* szklanka soku pomarańczowego – ok.100 kcal

I Przekąska ok. 238  kcal
* jogurt naturalny 250 g (szklanka) – ok. 150 kcal
* łyżka mieszanki tzw. studenckiej (rozgniatamy orzechy) – ok.80 kcal 
* łyżeczka otrębów żytnich – ok. 8 kcal

Obiad: ok. 450 kcal – obydwie wersje

* 50 gramów brązowego ryżu (pół woreczka) – ok. 160 kcal
* 4 różyczki brokułów – ok. 15 kcal
* 100 gramów fileta z kurczaka – ok. 100 kcal
* pół szklanki mrożonego zielonego groszku – ok. 50 kcal 
* pół cebuli – ok. 15 kcal
* 2 łyżki kukurydzy z puszki – ok.30 kcal
* łyżka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego – ok.80 kcal
* natka pietruszki drobno pokrojona do posypania
* sól, pieprz cytrynowy
* opcjonalnie – ocet balsamiczny lub sos sojowy do skropienia 

Ryż i brokuły gotujemy al dente. Kurczaka oprószamy solą i pieprzem cytrynowym.
Kroimy na cienkie paski +/- 1×4 cm
Na patelni rozgrzewamy oliwę. Dodajemy pokrojonego w cienkie paski kurczaka i pokrojoną w kosteczkę cebulę. Smażymy, aż kurczak przestanie być różowy. Następnie dodajemy pokrojoną w kosteczkę paprykę i  zielony groszek. Przykrywamy pokrywką i dusimy 1 minutę. Odkrywamy pokrywkę i dodajemy ugotowany ryż, pokrojone w kawałki ugotowane brokuły, kukurydzę i posiekaną drobno natkę pietruszki. Mieszamy.Doprawiamy do smaku.
Taką sałatkę możemy zjeść zarówno na zimno jak i na ciepło.

II Przekąska ok. 170 kcal
* jeden banan – ok. 100 kcal
* jedno jabłko – ok.70 kcal 

Kolacja ok. 240 kcal  
* Zielona zupa – porcja ok. 190 kcal  (gotujemy na dwa dni)
* garść groszku ptysiowego (10g)  – ok. 50 kcal
Kurczaka z wywaru zostawiamy na jutro!
Przepis na zupę TU

Środa ok. 1550 kcal lub 1562 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 419 kcal
* 3 kromki razowego chleba cienko posmarowane masłem osełkowym – ok. 300 kcal 
* 3 plasterki żółtego sera – ok. 105 kcal 
* sałata lodowa
* 2 ogórki kiszone – ok. 14 kcal

I Przekąska ok. 290 kcal
*2 pomarańcze – ok. 210 kcal
* szklanka soku marchwiowego – ok. 80 kcal

Obiad: ok. 378 kcal lub ok.390  kcal

Pracujący i studenci ok. 378 kcal
* pół szklanki suchego makaronu penne – ok. 120 kcal
* 10 kostek chudego sera feta (wielkości kostek do gry) – ok 30 kcal 
* 2 plasterki chudej szynki – ok.100 kcal
* łyżka płatków migdałowych – ok .58 kcal
* pół czerwonej papryki – ok. 30 kcal
* pół łyżeczki słodkiej papryki i jeśli lubicie, odrobina ostrej 
* łyżeczka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego – ok. 40 kcal 
* sól
* koperek

Na patelni rozgrzewamy oliwę. Wrzucamy pokrojoną w kostkę paprykę i słodką paprykę w przyprawie. Smażymy 2-3 minuty.Mieszamy z makaronem ugotowanym al dente i szynką pokrojoną w bardzo drobną kosteczkę.  Na patelnię na której smażyła się papryka wrzucamy płatki migdałowe. Prażymy.
Makaron przekładamy do pojemnika, dodajemy fetę i uprażone migdały.Posypujemy koperkiem. 

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 390 kcal 
* potrawka z kurczaka z warzywami i makaronem – ok. 390 kcal 
Przepis TU

II Przekąska ok. 223 kcal
Koktajl ze szklanki kefiru, całego banana i połowy szklanki mrożonych czerwonych owoców np.truskawek lub mieszanki innych – ok. 223 kcal

Kolacja ok. 240 kcal  
* Zielona zupa – porcja ok. 190 kcal  (gotowaliśmy wczoraj)
* garść groszku ptysiowego (10g)  – ok. 50 kcal

Czwartek ok. 1566 kcal lub 1565 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 360 kcal
* 150 gramów chudego twarożku – ok. 170 kcal
* szczypiorek
* 2 łyżki jogurtu naturalnego – ok. 30 kcal
* sól, pieprz 
Z podanych składników robimy twarożek ze szczypiorkiem.
* 2 kromki chleba razowego – ok.160 kcal

I Przekąska ok. 286 kcal
* sałatka z jednego banana, 2 kiwi i jednej pomarańczy – ok. 286 kcal

Obiad: ok. 455 kcal lub ok. 454 kcal

Pracujący i studenci ok. 455 kcal
* garść sałaty lodowej
* szklanka ugotowanej al dente i wystudzonej (zimnej) fasolki szparagowej – ok. 54 kcal
* pół papryki pokrojonej w cienkie paski – ok. 30 kcal
* 1/4 kostki chudego sera feta  (kostka ma 270 gramów) – ok. 175 kcal
* 10 czarnych oliwek – ok. 40 kcal 
* łyżka ziaren słonecznika uprażonych na suchej patelni – ok. 56 kcal
* łyżka sosu winegret – ok. 50 kcal
* dwie kromki żytniego pieczywa chrupkiego – ok. 50 kcal

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 454 kcal 
* 1/4  szklanki suchej kaszy jęczmiennej perłowej – ok.120 kcal
* szklanka mrożonej zielonej fasolki szparagowej – ok. 54 kcal
* pulpety z szynki wieprzowej 2 sztuki w sosie pomidorowym (ok. 50 gram każdy – standardowa wielkość) – ok.220 kcal
* 3 łyżki sosu do polania kaszy lub pulpetów – ok. 60 kcal 
* przecier pomidorowy w kartonie, cebula i koperek do sosu

Mięso na pulpety przygotowujemy standardowo. Ja na pół kilograma mięsa daję jedno jajko i jedną grahamkę. Do tego pół cebuli, sól i pieprz. Lepimy pulpety standardowej wielkości.
Pulpety wrzucamy na ok. minutę do osolonego wrzątku. Wyjmujemy i odkładamy na bok.
Na patelni podsmażamy cebulkę. Dodajemy 500 ml przecieru pomidorowego w kartonie i trochę wody. Wkładamy pulpety i dusimy ok.15 minut ma małym ogniu. Posypujemy koperkiem i zaklepujemy łyżeczką śmietany 12%. Doprawaiamy do smaku.
Podajemy z ugotowaną kaszą jęczmienną i fasolką szparagową.

II Przekąska ok. 140  kcal
* 2 jabłka pokrojone w ósemki – ok. 70 kcal

Kolacja ok. 325 kcal 
* jogurt naturalny – ok.150 kcal
* 3 łyżki mixu śniadaniowego – ok. 135 kcal
* łyżka suszonej żurawiny – ok. ok. 40 kcal

Jogurt mieszamy z mixem. Ostawiamy na 5 minut. Dodajemy żurawinę.  

Piątek ok. 1549 kcal lub 1529 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 450 kcal
* 3 kromki razowego chleba – ok. 240 kcal
* 2 łyżki pasty z wędzonej makreli ( pół makreli mieszamy z jednym jajkiem na twardo ), doprawiamy do smaku – ok. 210 kcal

I Przekąska ok. 174 kcal
* 2 marchewki pokrojone w słupki – ok. 24 kcal
* kubeczek jogurtu naturalnego z koperkiem, świeżą bazylią, świeżo zmielonym ziołowym
pieprzem i odrobiną soli – ok. 150 kcal

Obiad: ok. 410 kcal lub ok. 390 kcal

Pracujący i studenci ok. 410 kcal
* dwie garście mieszanki sałat
* cała czerwona papryka – ok. 60 kcal
* cała kulka sera mozzarella – ok. 200 kcal
* liście bazylii (sporo)
* 2 łyżki sosu winegret – ok. 100 kcal
* 2 kromki chrupkiego pieczywa żytniego – ok. 50 kcal

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 390 kcal 
* leczo warzywne – porcja ok. 180 kcal
* 2/3 szklanki suchego pełnoziarnistego makaronu świderki – ok. 210 kcal
Przepis TU 

II Przekąska ok. 233 kcal
* koktajl ze szklanki kefiru, połowy banana, kilku truskawek (z mrożonki), 2 łyżek otrębów owsianych i jednego kiwi – ok. 233 kcal

Kolacja ok. 282 kcal 
* faszerowana cukinia – zjadamy całą czyli dwie połówki – ok. 282 kcal
Przepis TU

Sobota ok. 1507 kcal 

Śniadanie ok. 463 kcal
* omlet z bazylią i suszonymi pomidorami – ok. 320 kcal
* szklanka soku pomarańczowego zmiksowanego z jednym kiwi – ok. 143 kcal
Przepis TU

I Przekąska ok. 100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi i buraka – szklanka ok. 100 kcal

Obiad ok. 280 kcal
* Zupa z soczewicy – ok. 280 kcal 
Przepis TU

II Przekąska ok. 370 kcal
* Naleśnik graham z mozzarellą i świeżą bazylią – ok. 270 kcal
* szklanka soku pomarańczowego – ok. 100 kcal
Przepis TU

 Kolacja ok. 294 kcal 
* serek wiejski 200 g – ok. 194 kcal
* garść kiełków rzodkiewki
* kromka chleba razowego cienko posmarowana masłem osełkowym – ok.100 kcal

Niedziela ok. 1356 kcal 

Śniadanie ok. 410  kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) – ok. 340 kcal
Do owsianki dodajemy całe starte na tarce jabłko i pół łyżeczki cynamonu – ok. 70 kcal

I Przekąska ok. 190 kcal 
*zielony koktajl – ok. 190 kcal
Przepis TU

Obiad:  ok.490 kcal 
* surówka z jednej marchewki i jabłka – ok. 80 kcal 
* polędwiczki w sosie kurkowym (z kurek mrożonych, ale mogą być inne grzyby np. pieczarki) – ok. 410 kcal
Przepis TU

II Przekąska ok.100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi i buraka – szklanka ok. 100 kcal

Kolacja ok. 166 kcal
* pół opakowania mixu sałat
* pół  kulki sera mozzarella – ok. 100 kcal
* jeden pomidor – ok. 26 kcal
* liście bazylii
* łyżeczka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego – ok. 40 kcal
* sok z cytryny do skropienia sałatki

Lista zakupów:

Drukujesz listę. Sprawdzasz z której opcji obiadu będziesz korzystać. Skreślasz produkty, które Ciebie nie dotyczą.
Sprawdzasz, czy nie zostało Ci czegoś z ubiegłego tygodnia. 
Przy produktach piszesz ilość w zależności czy mieszkasz sama, z chłopakiem, koleżanką czy masz męża i dzieci.

Artykuły, które mogą Cię zainteresować:

Stop kradzieży w sieci !

Na dziś planowałam inny tekst, ale doszłam do wniosku , że powinnam o tym napisać. Jest mi niezmiernie miło, że Czytaj dalej

Jadłospis nr 14 na wtorek, środę i czwartek

Jak korzystać z jadłospisów? Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły : Odchudzanie zaczyna Czytaj dalej

Nie widzisz moich postów na Facebook’u? Włącz subskrypcję!

Kochani, w wyniku wprowadzonych przez Facebook zmian, na Waszych tablicach częściej będą się wyświetlały posty/aktywności użytkowników prywatnych (np. znajomych), a Czytaj dalej

Kwas gamma-linolenowy (GLA) w dietoterapii dermatoz

Badania ostatnich 20 lat potwierdzają pozytywny wpływ niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) w terapii dermatoz. Czym są NNKT? Niezbędne nienasycone Czytaj dalej