Prezentowany tu jadłospis nie jest dietą odchudzającą. Opiera się na podstawowych zasadach zdrowego odżywiania i służy jako inspiracja.

Jeżeli zależy Ci na idealnie zbilansowanej diecie, dzięki której poczujesz się lekka i pełna energii, uwzględniającej wszystkie niezbędne mikroelementy i w kaloryczności bardziej dopasowanej do Ciebie, koniecznie skorzystaj z moich gotowych diet LOW CARB i Niski IG. Diet przeciwzapalnych, turboszybkich, budżetowych, przygotowanych w oparciu o kuchnię polską czy też inspirowanych moimi zagranicznymi podróżami. A wszystko to w książkowej wersji elektronicznej, wzbogaconej zdjęciami i sporą dawką wiedzy.

Poniedziałek ok. 1529 kcal lub 1542 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 395 kcal
* 3 kromki chleba razowego – ok. 240 kcal
* 100 gramów chudego twarogu (białego sera) – ok. 120 kcal
* 2 łyżki jogurtu naturalnego – ok. 30 kcal
* 2 starte na tarce rzodkiewki, kawałek zielonego ogórka, szczypiorek – ok. 5 kcal
Twaróg ucieramy z jogurtem. Dodajemy starte na tarce rzodkiewki i ogórka. Mieszamy ze szczypiorkiem. Tak przygotowanym twarożkiem smarujemy kanapki.

I Przekąska ok. 257 kcal
* sałatka z 400 gramów arbuza pokrojonego w grubą kostkę. Do tego łyżka otrębów i łyżka drobniutko rozgniecionych orzechów laskowych- ok. 257 kcal

Obiad: ok. 408 kcal lub ok. 421 kcal

Pracujący i studenci ok. 408 kcal
* 50 gramów kaszy gryczanej – ok. 168 kcal
* mała cukinia – ok. 90 kcal
* pół szklanki mrożonego zielonego groszku – ok. 50 kcal
* 1 ogórek małosolny – ok. 7 kcal 
* ćwierć cebuli – ok. 7 kcal
* 1 łodyga selera naciowego – ok. 6 kcal
*  łyżka oliwy – ok. 80 kcal
* zielona pietruszka
* sól, pieprz, sos sojowy (opcjonalnie),

Na oliwie podsmażamy pokrojoną w kostkę cebulę, selera naciowego i cukinię. Dodajemy zielony groszek. Przykrywamy na 2-3 minuty (w tym czasie rozmrozi się). Warzywa mieszamy z ugotowaną kaszą gryczaną, pokrojonym w kostkę ogórkiem i natką pietruszki. Doprawiamy do smaku solą, pieprzem i niewielką ilością sosu sojowego.
Jemy na zimno lub na ciepło.

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 421 kcal .
* 400 ml kremu z kalafiora  – ok. 186 kcal
* 30 gramów pełnoziarnistego makaronu świderki (suchego-do ugotowania) – ok. 115 kcal
* 2 łyżki prażonych na suchej patelni płatków migdałowych – ok. 120 kcal
Przepis na zupkę TU
 UWAGA ! Zupy gotujemy więcej, aby starczyło na dwa dni. Osoby jedzące obiady „na zimno” w dniu dzisiejszym gotują tę zupkę na jutro na kolację !

II Przekąska ok. 185 kcal
* koktajl ze szklanki malin, szklanki maślanki, łyżki otrębów i połowy łyżeczki miodu – ok. 185 kcal 

Kolacja ok. 284 kcal
* pół opakowania mixu sałat
* pół czerwonej papryki – ok. 30 kcal
* 10 czarnych oliwek – ok.40 kcal
* pół kulki sera mozzarella – ok.100 kcal
* liście świeżej bazylii
* 1,5 łyżki dressingu (klik) – ok.114 kcal

Wtorek ok. 1549 kcal

Śniadanie ok. 312 kcal
* jogurt naturalny 250 gramów – ok. 150 kcal
* 4 łyżki granoli – ok. 132 kcal
* pół szklanki borówki amerykańskiej – ok. 30 kcal
Przepis na domową granolę TU

I Przekąska ok. 255 kcal
* kanapka z 2 kromek razowego chleba posmarowanych 2 łyżkami naturalnego serka twarożkowego, z sałatą , rzodkiewką i zielonym ogórkiem pokrojonym w plasterki – ok. 255 kcal

Obiad (danie do zjedzenia zarówno na zimno, jak i na ciepło) : ok. 432 kcal
* risotto z kurczakiem (użyj z wczorajszego wywaru) i zielonymi warzywami -porcja ok. 370 gramów – ok. 430 kcal
Przepis na risotto TU

II Przekąska ok. 200 kcal
* koktajl z soku wyciśniętego z 2 pomarańczy (lub 200 ml soku pomarańczowego), banana i garści natki pietruszki  – ok. 200 kcal

Kolacja ok. 350 kcal
* Krem z kalafiora z prażonymi płatkami migdałów – duża porcja ok. 400 ml razem z 2 łyżkami prażonych migdałów – ok. 350 kcal

Środa ok. 1527 kcal lub 1550 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 375  kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) – ok.340 kcal
Do owsianki dodajemy pół startego na tarce jabłka i łyżeczkę cynamonu – ok. 35 kcal

I Przekąska ok. 180 kcal
* pojemnik borówki amerykańskiej – ok. 80 kcal
* 4 kromki pieczywa chrupkiego – ok. 100 kcal

Obiad: ok. 462 kcal lub ok. 484  kcal

Pracujący i studenci ok. 462 kcal 
* sałatka cezar z kurczakiem – ok. 210 kcal
* 2 orzechy włoskie do sałatki – ok. 52 kcal
* 1 kromka razowego chleba cienko posmarowana pesto z bazylii – ok. 100 kcal
*  szklanka soku pomarańczowego – ok. 100 kcal
Przepis na sałatkę TU

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 484 kcal 
* 2 roladki z kurczaka – ok. 240 kcal
* 3 łyżki sosu – ok. 60 kcal
* 2 ziemniaki – ok. 130 kcal
* szklanka ugotowanej fasolki szparagowej – ok. 54 kcal
Przepis na roladki TU

II Przekąska ok. 185 kcal
* koktajl ze szklanki malin, szklanki maślanki, łyżki otrębów i połowy łyżeczki miodu – ok. 185 kcal 

Kolacja ok. 325 kcal 

1. Z bakłażana wydrążamy środek robiąc „łódeczki” i wstawiamy do piekarnika nagrzanego do 180 st. na 7 minut.
2. Na patelni rozgrzewamy oliwę. Dodajemy pokrojoną w kostkę cebulę, paprykę i pokrojony w kostkę miąższ bakłażana. Smażymy 4-5 minut. Mieszamy z przygotowaną kaszą kuskus i doprawiamy do smaku przyprawami.
3. Z piekarnika wyjmujemy łódeczki. Napełniamy farszem i ponownie wstawiamy do piekarnika na 15 minut.

 
Czwartek ok. 1540 kcal lub 1552 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 407  kcal
* 150 gramów chudego twarożku – ok. 170 kcal
* 2 łyżki jogurtu naturalnego – ok. 30 kcal
* szczypiorek
* 4 rzodkiewki – ok.8 kcal
* 2 kromki razowego chleba cienko posmarowane masłem osełkowym – ok. 200 kcal

Z serka, jogurtu, startej rzodkiewki i szczypiorku robimy twarożek. Doprawiamy do smaku Jemy z pieczywem.

I Przekąska ok. 169 kcal
* 2 marchewki pokrojone w słupki – ok. 24 kcal
* cała papryka pokrojona w paski – ok. 65 kcal
* szklanka soku z marchewki – ok. 80 kcal

Obiad: ok. 448 kcal lub ok. 460 kcal

Pracujący i studenci ok. 448 kcal 
* kanapka z awokado i wędzonym łososiem– ok. 398 kcal
* pół szklanki soku jabłkowego rozrobionego z połową szklanki wody – ok. 50 kcal
Opis przygotowania TU

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 460 kcal  
* Penne z łososiem w sosie beszamelowym – ok. 460 kcal 
Przepis TU

II Przekąska ok. 270 kcal 
* koktajl ze szklanki kefiru, 1 kiwi, jednego banana, połowy łyżeczki gorzkiego kakao i łyżeczki otrębów – ok. 270 kcal 

Kolacja ok. 246 kcal  Paprykę można upiec nawet dzień wcześniej wieczorem, aby była na dziś !
*  ślimaczki z pieczonej papryki – 4 sztuki – ok. 168 kcal
* 2 wafle ryżowe – ok. 78 kcal
UWAGA robimy 8 sztuk, aby starczyło też na jutro !
Przepis TU 

Piątek ok. 1569 kcal

Śniadanie ok. 420 kcal
* omlet z 2 jajek smażony na łyżce oliwy- ok. 240 kcal
* szczypiorek do posypania 
* kromka chleba razowego – ok. 80 kcal 
* szklanka soku pomarańczowego – ok. 100 kcal

I Przekąska ok. 168 kcal
*  ślimaczki z pieczonej papryki – 4 sztuki – ok. 168 kcal

Obiad: ok. 384 kcal
* garść sałaty lodowej 
* pół szklanki suchego pełnoziarnistego makaronu rurki – ok. 130 kcal
* 10 kostek chudego sera feta (wielkości kostek do gry) – ok 30 kcal
* jeden pomidor – ok. 26 kcal 
 * łyżka płatków migdałowych – ok .58 kcal
* 10 oliwek – ok. 40 kcal 
* 2 łyżki sosu winegret – ok. 100 kcal 
* liście świeżej bazylii

II Przekąska ok. 227 kcal
* serek typu Bieluch – ok. 191 kcal
* koperek, pieprz kolorowy, odrobina soli
* 3 marchewki pokrojone w słupki – ok. 36 kcal

Kolacja ok. 370 kcal
Warzywne ratatouille:
* mała cukinia – ok. 90 kcal
* pół cebuli – ok. 15 kcal
* czerwona papryka – ok. 65 kcal
* 500 ml przecieru pomidorowego w kartonie – ok. 120 kcal 
* ząbek czosnku
* łyżka oliwy – ok. 80 kcal
* liść laurowy, szczypta tymianku, sól, pieprz

Na rozgrzanej oliwie podsmażamy pokrojone w kostkę cebulę, cukinię i paprykę. Smażymy, aż warzywa zmiękną. Zalewamy przecierem pomidorowym, dodajemy wyciśnięty czosnek, listek laurowy i przyprawy. 
Dusimy 15 minut.

Sobota ok. 1529 kcal 

Śniadanie ok. 375  kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) – ok.340 kcal
Do owsianki dodajemy pół startego na tarce jabłka i łyżeczkę cynamonu – ok. 35 kcal

I Przekąska ok. 190 kcal 
*zielony koktajl – ok. 190 kcal
Przepis TU

Obiad ok. 600 kcal
* pizza – zjadamy 3 kawałki (jeden o wadze ok. 150 gramów) – ok. 600 kcal
Przepis na domową pizzę TU

II Przekąska ok.100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi i buraka – szklanka ok. 100 kcal

Kolacja ok. 264 kcal
* serek wiejski 200 g – ok. 194 kcal
* 10 rzodkiewek – ok. 20 kcal
* szczypiorek
* dwie kromki żytniego pieczywa chrupkiego – ok. 50 kcal

Niedziela ok. 1379 kcal 

Śniadanie ok. 398 kcal
*granola z jogurtem i sosem owocowym – ok. 398 kcal
Przepis TU

I Przekąska ok. 100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi i buraka – szklanka ok. 100 kcal

Obiad:  ok. 415 kcal 
* 200 gramów fileta z dorsza – ok. 160 kcal
* marynata: sól, pieprz cytrynowy, łyżka natki pietruszki, pół posiekanej drobno czerwonej papryki, kilka kropel soku z cytryny – ok. 30 kcal
* 4 pomidorki koktajlowe,  
* mizeria z jednego ogórka z łyżką doprawionego do smaku jogurtu greckiego – ok. 45 kcal
* 6 młodych ziemniaczków posypanych koperkiem- ok. 180 kcal

Fileta marynujemy w przyprawach i obkładamy pokrojoną papryką. Odstawiamy do lodówki na godzinę. Po tym czasie przekładamy do naczynia do zapiekania, obkładamy przekrojonymi na pół pomidorkami, przykrywamy folią aluminiową lub papierem do pieczenia i pieczemy 10 – 15 minut w temp. 180 stopni. 

II Przekąska ok. 190 kcal
*koktajl z bananem, otrębami i gorzkim kakao – ok. 190 kcal
Przepis TU

Kolacja ok. 276 kcal
* pół opakowania mixu sałat
* kulka sera mozzarella – ok. 200 kcal
* jeden pomidor – ok. 26 kcal
* liście bazylii
* łyżka sosu winegret – ok. 50 kcal

Lista zakupów:

Drukujesz listę. Sprawdzasz z której opcji obiadu będziesz korzystać. Skreślasz produkty, które Ciebie nie dotyczą.
Sprawdzasz, czy nie zostało Ci czegoś z ubiegłego tygodnia. 
Przy produktach piszesz ilość w zależności czy mieszkasz sama, z chłopakiem, koleżanką czy masz męża i dzieci.

Artykuły, które mogą Cię zainteresować:

Tydzień 35 – jadłospis

  Jak korzystać z jadłospisów? Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły : Odchudzanie Czytaj dalej

Tydzień 21 – jadłospis

  Jak korzystać z jadłospisów? Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły : Odchudzanie Czytaj dalej

13 kilo w 6 miesięcy. Odsłona 5 – jadłospis nr 4

Jak korzystać z jadłospisów? Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły : Odchudzanie zaczyna Czytaj dalej

Premiera magazynu Food Forum za półtora tygodnia, a ja już wiem co w numerze 😉

Kochani już niebawem premiera nowego numeru dwumiesięcznika Food Forum. Dzięki stałej współpracy z redakcją magazynu, mam okazję przekazać Wam informacje Czytaj dalej