Prezentowany tu jadłospis nie jest dietą odchudzającą. Opiera się na podstawowych zasadach zdrowego odżywiania i służy jako inspiracja.

Jeżeli zależy Ci na idealnie zbilansowanej diecie, dzięki której poczujesz się lekka i pełna energii, uwzględniającej wszystkie niezbędne mikroelementy i w kaloryczności bardziej dopasowanej do Ciebie, koniecznie skorzystaj z moich gotowych diet LOW CARB i Niski IG. Diet przeciwzapalnych, turboszybkich, budżetowych, przygotowanych w oparciu o kuchnię polską czy też inspirowanych moimi zagranicznymi podróżami. A wszystko to w książkowej wersji elektronicznej, wzbogaconej zdjęciami i sporą dawką wiedzy.

Poniedziałek ok. 1529 kcal lub 1557 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 375  kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) z 6 truskawkami i łyżeczką miodu – ok. 380 kcal
Truskawki pokrojone w kawałki i miód, dodajemy do już przygotowanej owsianki.  

I Przekąska ok. 270 kcal
* kanapka z dwóch kromek razowego chleba cienko posmarowanych masłem osełkowym, z plasterkiem żółtego sera, sałatą i pomidorem – ok. 250 kcal
* na przegryzkę 10 rzodkiewek – ok. 20 kcal

Obiad: ok. 402 kcal lub ok. 430 kcal

Pracujący i studenci ok. 402  kcal 
* sałatka z prażonymi pestkami dyni i miodowym dressingiem – ok. 302 kcal
(jemy połowę porcji z przepisu, czyli z połowy opakowania mixu sałat + 2 łyżki dressingu)
* 4 kromki żytniego pieczywa chrupkiego – ok. 100 kcal
Przepis TU   

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 430  kcal 
* smażony ryż z warzywami – ok. 330 kcal
* szklanka soku pomarańczowego – ok. 100 kcal
Przepis TU
 

II Przekąska ok. 182 kcal
* sałatka z 2 jabłek pokrojonych w kostkę, łyżki rodzynek (namoczonych wcześniej) i szczypty cynamonu – ok. 182 kcal  

Kolacja ok. 300 kcal 
* 2 papryki – ok. 120 kcal
* ćwiartka cebuli – ok.7 kcal
* 2 pomidory – ok. 52 kcal
* 2 łyżki jogurtu greckiego – ok. 46 kcal
* 3 kromki żytniego pieczywa chrupkiego – ok. 75 kcal

Paprykę i pomidora kroimy w kostkę, dodajemy bardzo drobno posiekaną cebulę, solimy. Na koniec mieszamy z jogurtem. Sałatkę jemy z pieczywem chrupkim. 

Wtorek ok. 1533 kcal lub 1535 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 420 kcal
* omlet z bazylią i suszonymi pomidorami – ok. 320 kcal
* szklanka soku pomarańczowego – ok. 100 kcal
Przepis TU

I Przekąska ok. 270 kcal
* kanapka z 2 kromek razowego chleba posmarowanych masłem osełkowym z sałatą, pomidorem i chudą szynką – ok. 270 kcal

Obiad: ok. 364 kcal lub ok. 366 kcal

Pracujący i studenci ok. 364 kcal
* pół paczki mieszanki sałat
* jeden pomidor – ok. 26 kcal
* 2 łyżki sosu winegret – ok. 100 kcal
* łyżka prażonych na suchej patelni płatków migdałowych – ok. 58 kcal
* 100 gramów fileta z indyka (marynujemy w oliwie, czosnku i ziołach prowansalskich – zamarynowanego fileta smażymy w pergaminie na suchej patelni i kroimy w cienkie plasterki) – ok. 120 kcal
* jedna cała czerwona papryka – ok. 60 kcal

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 366 kcal 
* zupa krem z pomidorów z bazylią – 300 ml – ok. 120 kcal  
* garść (ok.10 gramów) groszku ptysiowego – ok. 50 kcal
* 100 gramów fileta z indyka (marynujemy w oliwie, czosnku i ziołach prowansalskich – zamarynowanego fileta smażymy w pergaminie na suchej patelni) – ok. 120 kcal
* garść mieszanki sałat
* jeden pomidor – ok. 26 kcal
* łyżka sosu winegret – ok. 50 kcal

Gotujemy esencjonalny bulion z kurczaka (skrzydełka) i warzyw. Wlewamy przecier pomidorowy, mniej więcej pół litra przecieru na 2 litry bulionu. W sklepach są w kartonach przeciery zagęszczone, czyli już z częściowo odparowaną wodą. Do zupy dodajemy liście z całego pęczka bazylii, 2 ząbki czosnku i podsmażoną na klarowanym maśle całą cebulę. Zupę miksujemy i  zaklepujemy łyżką śmietany 12 % .
Doprawiamy do smaku.
Na drugie danie jemy fileta z sałatką. 

II Przekąska ok. 185 kcal
* jeden grejpfrut – ok. 105 kcal
* 2 wafle ryżowe z brązowego ryżu – ok. 80 kcal

 Kolacja ok. 294 kcal
* serek wiejski – ok. 194 kcal
* 10 rzodkiewek – ok. 20 kcal
* szczypiorek (opcjonalnie)
* sól
* kromka chleba razowego – ok. 80 kcal

Środa ok. 1578 kcal

Śniadanie ok. 388 kcal
* 200 gramów chudego twarogu – ok. 226 kcal
* szklanka drobno posiekanych truskawek – ok. 42 kcal
* łyżeczka ksylitolu, lub cukru trzcinowego – ok. 20 kcal
* kromka chleba razowego cienko posmarowanego masłem osełkowym – ok. 100 kcal

I Przekąska ok. 270 kcal
* sałatka z 2 jabłek, 3 plastrów świeżego ananasa i szczypty cynamonu – ok. 270 kcal

Obiad: ok. 390 kcal
* Kuskus z zielonymi warzywami i suszonymi pomidorami. Do zjedzenia w wersji zarówno na zimno, jak i na ciepło – ok. 390 kcal
Przepis TU

II Przekąska ok. 200 kcal
* koktajl z soku wyciśniętego z 2 pomarańczy (lub 200 ml soku pomarańczowego), banana i garści pietruszki  – ok. 200 kcal

Kolacja ok. 330  kcal
* zapiekanka z kaszy gryczanej z suszonymi pomidorami – 230 kcal
* szklanka soku pomarańczowego – ok. 100 kcal
Przepis na zapiekankę TU

Czwartek ok. 1569 kcal lub 1568 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 427 kcal
* 3 kromki razowego chleba cienko posmarowane masłem osełkowym – ok. 300 kcal 
* 3 plasterki żółtego sera – ok. 105 kcal 
* sałata
* zielony ogórek- ok. 10 kcal
* 6 rzodkiewek – ok. 12 kcal 

I Przekąska ok. 275 kcal
* papryka pokrojona w paski – ok. 60 kcal
* 2 marchewki pokrojone w słupki – ok. 24 kcal
* serek typu Bieluch z koperkiem, listkami bazylii, kolorowym pieprzem i szczyptą soli – ok. 191 kcal

Obiad: ok. 451 kcal lub ok. 450 kcal

Pracujący i studenci ok. 451 kcal
* 2/3 szklanki suchego pełnoziarnistego makaronu świderki – ok. 210 kcal
* pół czerwonej papryki pokrojonej w drobną kostkę – ok. 30 kcal
* ćwiartka cebuli drobno pokrojona – ok. 7 kcal
* 2 małe ogórki pokrojone w drobna kostkę- ok. 14 kcal
* 3 łyżki kukurydzy z puszki – ok. 45 kcal
* pół puszki tuńczyka w sosie własnym – ok. 110 kcal
* pół jabłka pokrojonego w drobną kostkę – ok. 35 kcal 
* natka pietruszki drobno pokrojona do posypania
* sól, pieprz,
 
Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 450 kcal 
* tagliatelle z łososiem (można dodać tuńczyka z puszki) – ok. 450 kcal
Przepis TU

II Przekąska ok. 200 kcal
* koktajl z soku wyciśniętego z 2 pomarańczy (lub 200 ml soku pomarańczowego), banana i garści pietruszki  – ok. 200 kcal

Kolacja ok. 216 kcal
* pół opakowania mieszanki sałat
* pomidor – ok. 26 kcal
* łyżka sosu winegret – ok.50 kcal 
* kilka listków świeżej bazylii
* 10 kostek chudego sera feta (wielkości kostek do gry) – ok 30 kcal
* 10 czarnych oliwek – ok. 40 kcal
* pół żółtej papryki – ok. 30 kcal 
* jeden wafel ryżowy – ok. 40 kcal

Piątek ok.1538 kcal lub 1538 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 383  kcal
* 2 jajka na miękko – ok. 160 kcal
* 2 kromki chleba posmarowanego pesto – ok. 200 kcal
* sałatka z zielonego ogórka – ok. 23 kcal

I Przekąska ok. 241 kcal
* kiwi, jabłko, gruszka – ok. 183 kcal
* łyżka rodzynek – ok. 42 kcal
* łyżka otrębów – ok. 16 kcal 

Owoce kroimy w kostkę. Rodzynki moczymy w ciepłej wodzie przynajmniej pół godziny. Mieszamy owoce z rodzynkami. Posypujemy otrębam.

Obiad: ok. 460 kcal lub ok. 460 kcal
* sałatka z awokado i serem blue – ok. 380 kcal
* 2 wafle ryżowe z brązowego ryżu ( 20 g) – ok. 80 kcal
Przepis na sałatkę TU

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 460 kcal 
* 2 naleśniki ze szpinakiem – ok. 460 kcal
Przepis TU

II Przekąska ok. 160  kcal
* koktajl ze szklanki maślanki, połowy szklanki  truskawek, łyżeczki otrębów i łyżeczki miodu – ok. 160 kcal

 Kolacja ok. 294 kcal
* serek wiejski – ok. 194 kcal
* 10 rzodkiewek – ok. 20 kcal
* szczypiorek
* sól
* kromka chleba razowego – ok. 80 kcal

Sobota ok. 1545 kcal 

Śniadanie ok. 470  kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) – ok. 340 kcal
Do owsianki dodajemy:
* pół startego na tarce jabłka – ok. 36 kcal
* pół łyżeczki cynamonu
* szczyptę gorzkiego kakao
* 2 suszone morele pokrojone w drobną kosteczkę – ok. 56 kcal
* łyżka suszonej żurawiny – ok. 38 kcal

I Przekąska ok. 100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi i buraka – szklanka ok. 100 kcal

Obiad:  ok.418 kcal
* krem ze szparagów z fenkułem – ok. 138 kcal 
* 3 łyżki grzanek – ok. 80 kcal 
* jeden krokiet z pieczarkami i indykiem – ok. 200 kcal
Przepis na zupę TU

Przepis na krokiety TU


II Przekąska ok. 255  kcal
* koktajl z 300 ml maślanki, połowy szklanki truskawek i banana – ok. 255 kcal

Kolacja ok. 302 kcal
* pół opakowania mixu sałat
* cała kulka sera mozzarella – ok. 200 kcal
* jeden pomidor – ok. 26 kcal
* liście bazylii
* łyżka miodowego dressingu (klik) – ok.76 kcal

Niedziela ok. 1372 kcal 

Śniadanie ok. 426 kcal
* jajecznica z 2 jajek (rozmiar L) smażona na łyżeczce oliwy – ok. 200 kcal
* 2 kromki chleba razowego cienko posmarowane pesto – ok. 200 kcal
* pomidor pokrojony w kostkę z odrobiną soli i pieprzu – ok. 26 kcal
* szczypiorek do posypania jajecznicy 

I Przekąska ok. 100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi i buraka – szklanka ok. 100 kcal

Obiad: ok. 496 kcal
* kurczak w sosie szpinakowym (200 g +  4 łyżki sosu) – ok. 306 kcal
* 3 młode ziemniaki – ok. 130 kcal
* sałata z jogurtem naturalnym doprawionym do smaku (4 łyżki) – ok. 60 kcal
Przepis na kurczaka TU

I Przekąska ok. 100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi i buraka – szklanka ok. 100 kcal

Kolacja ok. 250 kcal 
* jogurt naturalny 250 gramów – ok. 150 kcal
* 5 rzodkiewek  – ok. 10 kcal 
* kawałek zielonego ogórka – ok. 10 kcal
* 2 wafle ryżowe z brązowego ryżu – ok. 80 kcal

Ogórka i rzodkiewki ścieramy na grubej tarce. Mieszamy z jogurtem. Doprawiamy do smaku. Jemy z waflami ryżowymi. 

Lista zakupów:

Drukujesz listę. Sprawdzasz z której opcji obiadu będziesz korzystać. Skreślasz produkty, które Ciebie nie dotyczą.
Sprawdzasz, czy nie zostało Ci czegoś z ubiegłego tygodnia. 
Przy produktach piszesz ilość w zależności czy mieszkasz sama, z chłopakiem, koleżanką czy masz męża i dzieci.

Artykuły, które mogą Cię zainteresować:

AZS, odwodnienie, zaburzenia neurodegeneracyjne … Co jeszcze w nowym wydaniu Food Forum?

Szukasz sprawdzonych rozwiązań dietetycznych w chorobach dietozależnych, takich jak otyłość, cukrzyca, miażdżyca, celiakia, nadciśnienie tętnicze i wiele innych? Chcesz komponować Czytaj dalej

Tydzień 9 – jadłospis

Jak korzystać z jadłospisów? Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły : Odchudzanie zaczyna Czytaj dalej

Nie widzisz moich postów na Facebook’u? Włącz subskrypcję!

Kochani, w wyniku wprowadzonych przez Facebook zmian, na Waszych tablicach częściej będą się wyświetlały posty/aktywności użytkowników prywatnych (np. znajomych), a Czytaj dalej

13 kilo w 6 miesięcy. Odsłona 3 – jadłospis nr 2

Jak korzystać z jadłospisów? Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły : Odchudzanie zaczyna Czytaj dalej