Prezentowany tu jadłospis nie jest dietą odchudzającą. Opiera się na podstawowych zasadach zdrowego odżywiania i służy jako inspiracja.

Jeżeli zależy Ci na idealnie zbilansowanej diecie, dzięki której poczujesz się lekka i pełna energii, uwzględniającej wszystkie niezbędne mikroelementy i w kaloryczności bardziej dopasowanej do Ciebie, koniecznie skorzystaj z moich gotowych diet LOW CARB i Niski IG. Diet przeciwzapalnych, turboszybkich, budżetowych, przygotowanych w oparciu o kuchnię polską czy też inspirowanych moimi zagranicznymi podróżami. A wszystko to w książkowej wersji elektronicznej, wzbogaconej zdjęciami i sporą dawką wiedzy.

PONIEDZIAŁEK ok. 1532 kcal lub 1523 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 460 kcal
* 2 jajka na miękko – ok. 160 kcal
* 2 kromki chleba razowego posmarowane pesto – ok. 200 kcal
* szklanka soku pomarańczowo – grejpfrutowego – ok. 100 kcal 

I Przekąska ok. 180 kcal
* szklanka soku z marchwi – ok. 80 kcal
* banan – ok. 100 kcal

Obiad: ok. 419 kcal lub ok. 410 kcal

Pracujący i studenci ok. 419 kcal
* 70 gramów brązowego ryżu (ok.2/3 woreczka woreczka) – ok. 224 kcal
* pół cukinii – ok. 45 kcal
* pół szklanki mrożonego zielonego groszku – ok. 50 kcal
* 1 kiszony ogórek – ok.7 kcal 
* ćwierć cebuli – ok. 7 kcal
* 1 łodyga selera naciowego – ok. 6 kcal
*  łyżka oliwy – ok. 80 kcal
* zielona pietruszka
* sól, pieprz, sos sojowy (opcjonalnie),

Na oliwie podsmażamy pokrojoną w kostkę cebulę, selera naciowego i cukinię. Dodajemy zielony groszek. Przykrywamy na 2-3 minuty (w tym czasie rozmrozi się). Warzywa mieszamy z ugotowanym ryżem, pokrojonym w kostkę ogórkiem kiszonym i natką pietruszki. Doprawiamy do smaku solą, pieprzem i niewielką ilością sosu sojowego.
Jemy na zimno lub na ciepło.

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 410 kcal 
* Krem z kalafiora z prażonymi płatkami migdałów – porcja ok.300 ml razem z 2 łyżkami prażonych migdałów – ok. 260 kcal
* do zupki wrzucamy pokrojone w kawałki udko z kurczaka (bez nogi) na którym gotował się wywar na zupę – ok. 150 kcal  (resztę kurczaka z wywaru odkładamy na jutro)
Przepis na zupkę TU

II Przekąska ok. 140 kcal
* koktajl ze szklanki kefiru, kilku truskawek (z mrożonki) , 1 łyżeczki płatków jaglanych, 1 łyżeczki siemienia lnianego mielonego oraz połowy łyżeczki gorzkiego kakao i odrobiny wanilii – ok. 190 kcal

Kolacja ok.333 kcal 
* 100 gramów chudego twarogu – ok. 113 kcal
* garść kiełków rzodkiewki
* 4 łyżki jogurtu naturalnego – ok. 60 kcal
* sól do smaku
* 2 kromki razowego chleba – ok. 160 kcal

Twarożek mieszamy z jogurtem. Doprawiamy do smaku. Można posypać kiełkami i zjeść w towarzystwie chlebka lub posmarować twarożkiem kanapki i posypać kiełkami.

Wtorek ok. 1525 kcal lub 1523 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 375  kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) – ok.340 kcal
Do owsianki dodajemy pół startego na tarce jabłka i łyżeczkę cynamonu – ok. 35 kcal

I Przekąska ok. 300  kcal
* kanapka z 2 kromek razowego chleba posmarowanych cienko masłem osełkowym, z sałatą, papryką i 2 plasterkami chudej szynki  – ok. 300 kcal

Obiad: ok. 432 kcal lub ok. 430 kcal

Pracujący i studenci ok. 432 kcal
* pół opakowania miksu sałat
* cała czerwona papryka – ok. 60 kcal
* jedna starta na grubych oczkach marchewka – ok. 12 kcal 
* 10 oliwek –  ok. 40 kcal
* pół kulki sera mozzarella – ok. 120 kcal
* listki bazylii 
* 2 łyżki sosu winegret – ok. 100 kcal
* garść (ok.25 gramów) grzanek zrobionych z pełnoziarnistego chleba – ok. 100 kcal

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 430 kcal 
* risotto z kurczakiem (użyj z wczorajszego wywaru) i zielonymi warzywami -porcja ok. 370 gramów – ok. 430 kcal
Przepis na risotto TU

II Przekąska ok. 70 kcal
* jedno jabłko – ok. 70 kcal

Kolacja ok. 348 kcal 
* jogurt naturalny 250 gramów – ok. 150 kcal
* 3 łyżki mixu śniadaniowego – ok. 135 kcal
* łyżka suszonej żurawiny – ok. 38 kcal
* 1 kromka chrupkiego pieczywa żytniego – ok. 25 kcal

Środa ok. 1545 kcal lub 1530 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 406  kcal
Kasza jaglana na mleku z gruszką:
* 300 ml mleka – ok. 150 kcal
* 3 łyżki kaszy jaglanej – ok. 186 kcal
* gruszka – ok. 70 kcal

Kaszę jaglaną przepłukać dokładnie pod bieżącą wodą. Wrzucić na gotujące się mleko. Gotować ok. 10 minut często mieszając. Wyłączyć, dodać pokrojoną w kostkę gruszkę, przykryć pokrywką i odstawić na 15 minut.

I Przekąska ok. 280 kcal
* 2 pomarańcze (robimy pomarańczowego jeża) -ok. 210 kcal
* jedno jabłko – ok. 70 kcal

Obiad: ok. 415 kcal lub ok. 400 kcal

Pracujący i studenci ok. 415 kcal 
Sałatka makaronowa:
* szklanka suchego pełnoziarnistego makaronu penne – ok. 240 kcal
* 2 suszone pomidory z oliwy – ok. 85 kcal 
* garść liści bazylii
* 10 czarnych oliwek – ok. 40 kcal 
* łyżka sosu winegret – ok. 50 kcal
Ugotowany makaron mieszamy z pokrojonymi w kawałki suszonymi pomidorami, oliwkami i liśćmi bazylii. Całość mieszamy z winegretem.

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 400 kcal 
* 100 gramów suchego makaronu tagliatelle lub spaghetti – ok. 280 kcal
* łyżka pesto – ok. 80 kcal
* łyżka parmezanu lub innego twardego sera – ok. 40 kcal
Przepis TU 

II Przekąska ok. 150 kcal
* jedno jabłko – ok. 70 kcal
* szklanka soku marchwiowego – ok. 80 kcal

Kolacja ok. 294 kcal 
* serek wiejski 200 g – ok.194 kcal
* 1 kromka chleba razowego cienko posmarowana masłem osełkowym – ok. 100 kcal
* kiełki rzodkiewki
 
Czwartek ok. 1565 kcal lub 1562 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 405 kcal
* 3 kromki razowego chleba posmarowane pesto – ok. 300 kcal
* 3 plasterki żółtego sera – ok. 105 kcal
*  liście bazylii 

I Przekąska ok.227 kcal
* serek typu Bieluch – ok. 191 kcal
* koperek, pieprz kolorowy, odrobina soli
* 3 marchewki pokrojone w słupki – ok. 36 kcal

Serek mieszamy z przyprawami. Mamy dip do maczania słupków marchewki.

Obiad: ok. 453 kcal lub ok. 450 kcal

Pracujący i studenci ok. 453 kcal
* 100 gramów fileta z kurczaka marynowanego i smażonego w pergaminie – ok. 130 kcal
Przepis na kurczaka TU –   Kurczaka studzimy całkowicie i kroimy w paski
* pół opakowania mixu sałat
* pomidor – ok. 26 kcal
* cała czerwona papryka – ok. 60 kcal
* 2 łyżki prażonych ziaren słonecznika – ok. 112 kcal 
* sos: pół kubka jogurtu naturalnego (125 g), koperek, mały ząbek czosnku, sól, pieprz kolorowy – ok. 75 kcal
* dwie kromki żytniego pieczywa chrupkiego – ok. 50 kcal

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 450  kcal 
* 200 gramów fileta z kurczaka marynowanego i smażonego w pergaminie – ok. 260 kcal
Przepis na kurczaka TU
* mrożonka warzyw na patelnię z cukinią, fasolką i ziemniakami – pół opakowania tj. ok.225 gramów – ok. 110 kcal
* łyżka oliwy lub oleju rzepakowego do podsmażenia warzyw – ok. 80 kcal
* sól, słodka papryka, koperek,

II Przekąska ok. 190 kcal
*koktajl z bananem, otrębami i gorzkim kakao – ok. 190 kcal
Przepis TU

Kolacja ok. 290 kcal 
* 50 gramów kaszy gryczanej – 168 kcal
* pół papryki – ok. 30 kcal
* ćwiartka cebuli – ok. 7 kcal
* 4 różyczki brokułów – ok. 15 kcal 
* 2 łyżki kukurydzy – ok. 30 kcal
* łyżeczka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego – ok. 40 kcal
* szczypta imbiru, słodkiej papryki, soli i pieprzu 
* kilka kropel sosu sojowego (opcjonalnie)

Na oliwie podsmażamy pokrojoną w kostkę cebulę i paprykę . Dodajemy ugotowaną kaszę gryczaną, kukurydzę, ugotowane brokuły pokrojone w kawałki i przyprawy. Mieszamy. Dodajemy kilka kropel sosu sojowego.

Piątek ok. 1558 kcal 

Śniadanie ok. 430 kcal
* omlet z wędzonym łososiem i szczypiorkiem – ok. 250 kcal
*  pół grahamki (55 g) posmarowanej cienko masłem osełkowym lub mała bułka orkiszowa – ok. 180 kcal
Przepis na omlet TU

I Przekąska ok. 150 kcal
* szklanka soku marchwiowego – ok. 80 kcal
* jedno jabłko – ok. 70 kcal

Obiad: ok. 410 kcal

Pracujący i studenci oraz osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco tym razem to samo 🙂 – ok. 410 kcal
* sałatka z prażonymi migdałami i różnościami – ok. 360 kcal . Przepis TU
* dwie kromki żytniego pieczywa chrupkiego – ok. 50 kcal

II Przekąska ok. 220 kcal
Koktajl:
* szklanka kefiru – ok.80 kcal
* szklanka mieszanki owoców z mrożonki  – ok. 40 kcal
* banan – ok. 100 kcal

Kolacja ok. 348 kcal 
* jogurt naturalny 250 gramów – ok. 150 kcal
* 3 łyżki mixu śniadaniowego – ok. 135 kcal
* łyżka suszonej żurawiny – ok. 38 kcal
* 1 kromka chrupkiego pieczywa żytniego – ok. 25 kcal

Sobota ok. 1558 kcal 

Śniadanie ok. 340 kcal
* naleśnik Suzette 1 sztuka – ok. 240 kcal
* szklanka soku pomarańczowego – ok. 100 kcal 
Przepis na naleśniki TU

I Przekąska ok. 100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi, selera naciowego i buraka – szklanka ok. 100 kcal

Obiad I-sze danie: ok. 250 kcal
*zupa krem z pieczonych pomidorów i pieczonej papryki – porcja 300 ml – ok. 250 kcal

Przepis na zupę TU

II-gie danie ok. 492 kcal
* 50 gramów kaszy jęczmiennej – ok. 163 kcal
* 100 gramów mrożonej włoszczyzny w paski – ok. 32 kcal
* ćwierć cebuli – ok. 7 kcal
* łyżka oliwy – ok. 80 kcal  
* jedna roladka z 3 łyżkami sosu – ok. 210 kcal (roladki będą również na niedzielę)
Na oliwie podsmażamy cebulę. Dodajemy włoszczyznę, solimy, dusimy pod przykryciem. Dodajemy ugotowaną kaszę jęczmienną. Mieszamy. 
Przepis na roladki TU

Kolacja ok. 376 kcal 
* tatar z wędzonego łososia, awokado i różowego imbiru – ok. 200 kcal
* dwie kromki żytniego pieczywa chrupkiego – ok. 50 kcal
* pół kulki mozzarelli – ok. 100 kcal
* jeden pomidor – ok. 26 kcal
* listki bzylii
Przepis na tatar TU

Niedziela ok. 1344 kcal 

Śniadanie ok. 375  kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) – ok.340 kcal
Do owsianki dodajemy pół startego na tarce jabłka i łyżeczkę cynamonu – ok. 35 kcal

I Przekąska ok. 205 kcal 
* sok z jabłek, marchwi, selera naciowego i buraka – szklanka ok. 100 kcal
* jedna pomarańcza – ok. 105 kcal 

Obiad : ok. 520 kcal 
* dwie roladki z 4 łyżkami sosu – ok. 370 kcal
* 5 różyczek brokułów – ok. 20 kcal
* 2 ziemniaki – ok. 130 kcal

Kolacja ok. 244 kcal
* serek wiejski 200 g – ok. 194 kcal
* kiełki rzodkiewki
* dwie kromki żytniego pieczywa chrupkiego – ok. 50 kcal

Lista zakupów:

Drukujesz listę. Sprawdzasz z której opcji obiadu będziesz korzystać. Skreślasz produkty, które Ciebie nie dotyczą.
Sprawdzasz, czy nie zostało Ci czegoś z ubiegłego tygodnia. 
Przy produktach piszesz ilość w zależności czy mieszkasz sama, z chłopakiem, koleżanką czy masz męża i dzieci.

Artykuły, które mogą Cię zainteresować:

Zasmakuj by wybrać dobrze, czyli zmiana sposobu odżywiania z pomocnikiem

Czy zmiana sposobu odżywiania jest rzeczą prostą? Teoretycznie tak. Na ogół odbywa się według schematu: patrzę w lustro, staję na wagę, Czytaj dalej

Liebster Award – dziękuję za wyróżnienie 🙂

Spotkała mnie dziś przesympatyczna niespodzianka. Kasia, autorka bloga http://nieperfekcyjnakasia.blogspot.com/ wyróżniła mojego bloga nagrodą Liebster Award.  Jest mi niezmiernie miło. Serdecznie Czytaj dalej

Tydzień 46 – jadłospis

Jak korzystać z jadłospisów? Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły : Odchudzanie zaczyna Czytaj dalej

Food Forum, dwumiesięcznik o zdrowiu i zdrowym odżywianiu z rabatem dla czytelników Qchennych Inspiracji

Wiedza jest tym czego nikt nam nie odbierze. O tym że ja czytam wszystko co wpadnie mi w ręce pisałam Czytaj dalej