Jak korzystać z jadłospisów?

JADŁOSPIS 
(piątek, sobota, niedziela, poniedziałek)

Piątek – łącznie ok. 1701 kcal 
Śniadanie: ok. 416 kcal
*4 plastry chudego twarogu – ok. 136 kcal
* 2 łyżeczki dżemu jagodowego niskosłodzonego – ok. 80 kcal
* 2 kromki chleba razowego z masłem osełkowym – ok. 200 kcal
* woda, herbata owocowa lub ziołowa bez cukru 

W międzyczasie: ok. 70 kcal
* cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 110 kcal
* 2 nektarynki – ok. 110 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 435 kcal
Dla tych którzy mają w pracy mikrofalówkę:
* 5 sztuk ruskich pierogów przygotowanych z mąki pełnoziarnistej- ok. 435 kcal 

Dla tych którzy nie mają w pracy mikrofalówki proponuję sałatkę – ok. 419 kcal
* szklanka ugotowanego pełnoziarnistego makaronu penne – ok. 173 kcal
* pół szklanki kukurydzy – ok. 85 kcal
* 6 plasterków szynki z indyka – ok. 105 kcal
* 1 łodyga selera naciowego – ok. 6 kcal
* sos: 2 łyżki jogurtu greckiego, sól, odrobina cukru, świeży koperek, kilka kropel soku z cytryny – ok. 50 kcal

Szynkę i selera kroimy w drobną kostkę, dodajemy do makaronu połączonego z kukurydzą. Całość zalewamy przygotowanym sosem.

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 250  kcal
* banan pokrojony w kosteczkę, zalany jogurtem naturalnym Tola z wapniem – ok. 250 kcal 

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 420 kcal       
* 200 gram fileta z łososia pieczonego w folii z dodatkiem świeżego koperku, świeżego tymianku i cytryny – ok. 400 kcal
* 5 różyczek brokułów – ok. 20 kcal 

 

Sobota – łącznie ok. 1695 kcal 
śniadanie: ok. 470 kcal
* jajecznica z 2 jajek na łyżeczce masła posypana świeżym szczypiorkiem – ok. 200 kcal
* 2 kromki razowego chleba z masłem osełkowym – ok. 200 kcal
* cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal

Przekąska (2-gie śniadanie): ok. 140  kcal
* koktajl malinowy – ok. 140 kcal

Obiad: ok. 570  kcal
* pieczone w rękawie do pieczenia udko z kurczaka – ok. 250 kcal
* szklanka marchewki z groszkiem – ok. 60 kcal
* 4 ziemniaki – ok. 260 kcal

Przekąska : ok. 90  kcal
* spore jabłko – ok. 90 kcal 

Kolacja : ok. 425 kcal 
* 2 garście roszponki – ok. 10 kcal
* 2 pomidory – ok. 50 kcal
* pół kulki sera mozzarella – ok. 175 kcal
* 10 czarnych oliwek – ok. 40 kcal
* garść liści bazylii
* 3 łyżki sosu winegret – ok. 150 kcal


Niedziela – łącznie ok. 1732 kcal
śniadanie: ok. 452 kcal 
 *poranne cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal
* jogurt naturalny 250 gram- ok. 150 kcal
* 1 kiwi – ok. 42 kcal
* 1 nektarynka ok. 55 kcal
* 3 łyżki mixu śniadaniowego – ok. 135 kcal

 

Kiwi i nektarynkę kroimy w kostkę. Dodajemy 3 łyżki mixu śniadaniowego, zalewamy jogurtem i odstawiamy na 10 minut do napęcznienia. Całość to ok. 382 kcal

Przekąska: ok. 100 kcal
* 1 banan – ok. 100 kcal

Obiad: ok. 600  kcal
* Zupa krem z dyni z groszkiem ptysiowym – ok. 190 kcal 
(sama zupa ok. 130 kcal , garść groszku ptysiowego ok. 60 kcal )

 

* medaliony z polędwiczki wieprzowej w sosie kurkowym – porcja widoczna poniżej ok. 410 kcal

Popołudniowe słodkości: ok. 320  kcal
*cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal
* owoce pod kruszonką   – możecie użyć dowolnych owoców – porcja ok. 250 kcal

 

Kolacja: ok. 260  kcal 
* sałatka z 5 pomidorów z cebulką wzbogacona łyżką jogurtu greckiego doprawiona solą i pieprzem – ok. 160 kcal
* kromka chleba razowego z masłem osełkowym – ok. 100 kcal 

Poniedziałek – łącznie ok. 1725  kcal
śniadanie: ok. 430 kcal
* 2 jajka na miękko – ok. 160 kcal
* 2 kromki razowego chleba z masłem osełkowym – ok. 200 kcal
* cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 150 kcal
* 2 średnie jabłka – ok. 150 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 405 kcal
* szklanka makaronu żytniego świderki – ok. 135 kcal* garść liści bazylii
* 10 pomidorków koktajlowych przekrojonych na pół – ok. 30 kcal
* 10 czarnych oliwek – ok. 40 kcal
* 100 gram grillowanej piersi z kurczaka – ok. 100 kcal (oprószyć solą i pieprzem, zawinąć w pergamin i smażyć na patelni)
* 3 łyżki  Tzatziki ze świeżymi ogórkami i czosnkiem Zott – ok. 100 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 290 kcal
* kanapka z 2 kromek razowego chleba z masłem osełkowym z plasterkiem żółtego sera, sałatą i rzodkiewką – ok. 290 kcal