Jak korzystać z jadłospisów?

Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły :
Odchudzanie zaczyna się w głowie ! Jak zdrowo chudnąć i jak ja wyglądałam zanim schudłam ? (klik)
Im mniej jesz tym bardziej utyjesz. Zasady funkcjonowania naszego metabolizmu (klik)
Oblicz także swoją optymalną kaloryczność dzienną przy obecnych wymiarach i zweryfikuj, ile powinnaś/powinieneś jeść, aby schudnąć Czym jest metabolizm i dlaczego niektórzy tyją “z powietrza” ? I dla motywacji moje nogi “przed” i “po”(klik)
Proszę także o zapoznanie się z zakładką Bądź FIT (klik)

Prezentowany tu jadłospis nie jest dietą odchudzającą. Opiera się na podstawowych zasadach zdrowego odżywiania i służy jako inspiracja.

Cały jadłospis możesz sobie wydrukować, korzystając z funkcji dostępnej na końcu jadłospisu.

No i dużo pijemy (woda, herbaty ziołowe, owocowe) i ruszamy się jak najwięcej !!! 30 minut dziennie to minimum !!!

JADŁOSPIS

na wtorek, środę, czwartek, piątek, sobotę, niedzielę i poniedziałek

wtorek– łącznie ok. 1503 kcal
śniadanie: ok. 500 kcal
* jajecznica z 2 jajek na łyżeczce masła – ok. 200 kcal
* 2 kromki razowego chleba z masłem osełkowym – ok. 200 kcal
* szklanka soku pomarańczowego – ok. 100 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 105 kcal
* sałatka z 4 pomidorów doprawionych solą i pieprzem i posypanych świeżym koperkiem – ok. 105 kcal

W dowolnym momencie dnia, kawa :ok. 70 kcal
* cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 308 kcal
* szklanka makaronu pełnoziarnistego świderki – ok. 135 kcal
* 6 kostek chudego sera feta – ok. 18 kcal
* kilka listków bazylii
* jedna czerwona papryka – ok. 65 kcal
* 10 czarnych oliwek – ok. 40 kcal
* łyżka sosu winegret – ok. 50 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 70 kcal
* jedno jabłko – ok. 70 kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 450 kcal
* risotto z warzywami i kurczakiem – porcja ok. 350 kcal
* szklanka soku pomarańczowego lub jabłkowego – ok. 100 kcal

środa – łącznie ok. 1506 kcal
śniadanie: ok. 377 kcal
* 2 plasterki żółtego sera – ok. 80 kcal
* 2 kromki razowego chleba z masłem osełkowym – ok. 200 kcal
* 6 rzodkiewek – ok. 12 kcal
* sałata do kanapek
* szklanka soku marchwiowego 230 gramów (Marwit) – 85 kcal

W dowolnym momencie dnia, kawa :ok. 70 kcal
* cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 129 kcal
* 3 kiwki pokrojone w kostkę – ok. 129 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 400 kcal
* szklanka ugotowanej kaszy gryczanej – ok. 140 kcal
* czerwona papryka – ok. 65 kcal
* pół cebuli – ok. 15 kcal
* garść bazylii
* garść mrożonego zielonego groszku – ok. 40 kcal
* 100 gram grillowanego fileta z kurczaka – ok. 100 kcal
* łyżeczka oliwy – ok. 40 kcal

Na oliwie podsmażamy pokrojoną w kostkę cebulę i paprykę. Dodajemy ugotowaną fasolkę i zielony groszek.Całość mieszamy z ugotowaną kaszą gryczaną i pokrojonym w małe kawałki kurczakiem. Mieszamy i mamy gotowe do zapakowania do pracy.

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 100 kcal
* jeden banan – ok. 100 kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 430 kcal
* faszerowane łódeczki bakłażana – porcja ok. 330 kcal
* szklanka soku pomarańczowego – ok. 100 kcal

czwartek – łącznie ok. 1460 kcal
śniadanie: ok. 340 kcal
* 2 łyżki mixu śniadaniowego – ok. 90 kcal
* jogurt naturalny z wapniem Tola 250 gram – ok. 150 kcal
* jeden banan – ok. 100 kcal

W dowolnym momencie dnia, kawa :ok. 70 kcal
* cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 45 kcal
* pokrojone w słupki 4 marchewki – ok. 45 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 450 kcal
* sałatka nicejska – ok. 250 kcal
* dwie kromki chleba razowego posmarowane masłem osełkowym – ok.200 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 155 kcal
* jedno jabłko – ok.70 kcal
* szklanka soku marchwiowego 230 gramów (Marwit) – 85 kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 400 kcal
* placuszki dyniowe z jabłkami i cynamonem – porcja zawierająca 5 placków ma ok. 300 kcal
* szklanka soku pomarańczowego – ok. 100 kcal

Piątek – łącznie ok. 1478 kcal
Śniadanie: ok. 334 kcal
* 2 kromki razowego chleba posmarowane masłem osełkowym – ok. 200 kcal
* 2 plasterki chudej szynki – ok. 100 kcal
* 1 pomidor – ok. 26 kcal
* 4 rzodkiewki – ok. 8 kcal
* herbata owocowa bez cukru lub czarna z cytryną bez cukru
* liście sałaty

W międzyczasie kawa: ok. 70 kcal
* cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 194 kcal
* sałatka z pokrojonych w kostkę 2 kiwi i 2 nektarynek – ok. 194 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 560 kcal
* 2 naleśniki z mąki pełnoziarnistej w środku z farszem ze 150 gram chudego sera białego wymieszanego z 3 łyżkami jogurtu naturalnego i łyżką brązowego cukru – ok. 560 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 140 kcal

* 2 jabłka – ok. 140 kcal

Kolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 180 kcal
* krem z dyni z groszkiem ptysiowym – porcja kremu z garścią groszku ma ok. 180 kcal

Sobota – łącznie ok. 1485 kcal
śniadanie: ok. 430 kcal
* poranne caffe latte – ok. 70 kcal
* 2 jajka na miękko – ok. 160 kcal
* dwie kromki chleba razowego z masłem osełkowym – ok. 200 kcal

Przekąska (2-gie śniadanie): ok. 210 kcal
* 300 gram białych winogron – ok. 210 kcal

Obiad: ok. 280 kcal
* dwa pulpeciki z indyka duszone w sosie koperkowym z ziemniakami i brokułami – porcja widoczna na zdjęciu ma ok. 280 kcal

Podwieczorek: ok. 100 kcal
* jeden banan – ok. 100 kcal

Kolacja : ok. 465 kcal
* 3 sztuki chaczapuri z mozzarellą – całość ok. 465 kcal

Niedziela – łącznie ok. 1410 kcal
śniadanie: ok. 385 kcal
* 3 łyżki mixu śniadaniowego – ok. 135 kcal
* jogurt naturalny z wapniem Tola 250 gram – ok. 150 kcal
* jeden banan – ok. 100 kcal

Wszystkie składniki miksujemy w blenderze na koktajl. Odstawiamy na 5 minut, aby ziarna napęczniały.

Przekąska: ok. 70 kcal
* jedno średnie jabłko – ok. 70 kcal

Obiad: ok. 490 kcal
* pieczone udko z kurczaka – ok. 250 kcal
* szklanka gotowanej marchewki z groszkiem bez zasmażki- ok. 60 kcal
* porcja wielkości dłoni pure ziemniaczanego (ilość mieszczące się na łyżce chochli do zupy) – 180 kcal

Popołudniowe słodkości: ok. 330 kcal
*cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal
* kawałek szarlotki – porcja ok. 260 kcal

Kolacja : ok. 135 kcal
* twarożek Piątnica- ok. 135 kcal

Poniedziałek – łącznie ok. 1472 kcal
śniadanie: ok. 332 kcal
* 2 kromki razowego chleba z masłem osełkowym – ok. 200 kcal
* 2 plasterki chudej szynki – ok. 120 kcal
* 6 rzodkiewek – ok. 12 kcal

W międzyczasie kawa: ok. 70 kcal
* cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 80 kcal
* 4 marchewki pokrojone w słupki – ok. 50 kcal
* 4 ugotowane różyczki brokuła – ok. 30 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 360 kcal
* szklanka ugotowanego pełnoziarnistego makaronu penne – ok. 173 kcal
* 10 czarnych oliwek – ok. 40 kcal
* 10 kostek chudego sera typu feta (ok. 20 gram) – ok. 30 kcal
* pomidor – ok. 26 kcal
* 2/3 czerwonej papryki – ok. 40 kcal
* łyżka sosu winegret – ok. 50 kcal
* garść liści bazylii

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 70 kcal
* jabłko – ok. 70 kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 560 kcal
* paella – porcja ok. 560 kcal