Poniedziałek ok. 1546 kcal lub ok. 1546 (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 388 kcal 
* 3 łyżki płatków owsianych mieszamy z łyżką dowolnych otrębów, zalewamy ciepłą wodą, przykrywamy i odstawiamy na noc – ok. 125 kcal
* jogurt naturalny 250 gramów – ok. 150 kcal
* 2 suszone morele – ok. 56 kcal
* 4 orzechy laskowe – ok. 28 kcal
* 4 migdały – ok. 26 kcal
* 4 truskawki z mrożonki (rozmrożone) – ok. 3 kcal

Płatki zalewamy jogurtem, dodajemy pokrojone w kawałki, lub zmiksowane truskawki, pokrojone w kostkę morele i rozdrobnione orzechy i migdały.

I Przekąska ok. 241 kcal
* kiwi, jabłko, gruszka – ok. 183 kcal
* łyżka rodzynek – ok. 42 kcal
* łyżka otrębów – ok. 16 kcal 
* cynamon

Owoce kroimy w kostkę. Rodzynki moczymy w ciepłej wodzie przynajmniej pół godziny. Mieszamy owoce z rodzynkami. Posypujemy otrębami i cynamonem.

Obiad: ok. 400 kcal lub ok. 400 kcal

Pracujący i studenci ok. 400 kcal 
* kanapka z 2 kromek razowego chleba, posmarowanych łyżką naturalnego serka twarożkowego (każda kromka, w sumie 2 łyżki serka), z sałatą lodową i zielonym ogórkiem – ok. 220 kcal
* sałatka z garści mieszanki sałat, jednego pomidora, 4 rzodkiewek, 10 oliwek  i łyżeczki ziaren słonecznika podprażonych na suchej patelni – 100 kcal
* sałatkę skrapiamy oliwą z oliwek (ilość wielkości łyżki stołowej) i sokiem z cytryny – ok. 80 kcal

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 400 kcal 
* grillowana pierś z kurczaka na zielonej sałatce z kuskusem – ok. 400 kcal. 
Przepis na całe danie TU

II Przekąska ok. 210 kcal
* koktajl ze szklanki maślanki, łyżki otrębów, szczypty gorzkiego kakao, połowy łyżeczki miodu i szklanki czerwonych owoców (owoce jagodowe – maliny, truskawki, jagody) – ok. 210 kcal

Kolacja ok. 307 kcal
* cały bakłażan – ok. 50 kcal
* pół cebuli – ok. 15 kcal
* pół papryki – ok. 30 kcal 
* ząbek czosnku
* puszka pomidorów krojonych bez skórki – ok. 92 kcal
* sól, słodka papryka, pieprz ziołowy,
* łyżka oliwy – ok. 80 kcal
* natka pietruszki
* jeden wafel ryżowy – ok. 40 kcal

Na oliwie podsmażamy pokrojone w kostkę, cebulę i paprykę. Smażymy 2-3 minuty, po czym dodajemy pokrojonego w pół talarki bakłażana i smażymy kolejne 2 minuty. Dodajemy wyciśnięty ząbek czosnku, przyprawy i pomidory. Dusimy ok. 10 minut. Posypujemy natką pietruszki .

Wtorek ok. 1543 kcal lub ok. 1551 (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 387 kcal 
* pół wędzonej makreli – ok. 140 kcal
* 3 kromki razowego chleba – ok. 240 kcal
* kiszony ogórek – ok. 7 kcal
* szczypiorek

Ogórka polecam zetrzeć na tarce i kłaść na kanapkę.

I Przekąska ok. 188 kcal
* 4 plastry świeżego ananasa (ok. 320 g) – ok. 172 kcal
* łyżka otrębów – ok. 16 kcal 

Ananasa kroimy w kostkę na sałatkę. Posypujemy otrębami.

Obiad: ok. 432 kcal lub ok. 440 kcal

Pracujący i studenci ok. 432 kcal 
* 4 łyżki kaszy pęczak – ok. 200 kcal
* 100 gramów fileta z piersi indyka – ok. 84 kcal
* zielony ogórek – ok. 23 kcal
* cała papryka – ok. 65 kcal
* 10 rzodkiewek – ok. 20 kcal 
* marynata do mięsa – sól, ząbek czosnku, słodka papryka, imbir, koperek, kilka kropel soku z cytryny, łyżeczka oliwy – ok. 40 kcal
* koperek

Fileta oprószamy solą. Oliwę mieszamy z rozgniecionym ząbkiem czosnku i przyprawami na pastę. Pastą nacieramy fileta, zwijamy w pergamin i odstawiamy do lodówki na 20 minut. Po tym czasie smażymy na suchej patelni (w pergaminie) ok. 2 minuty z każdej strony. Lekko wystudzonego fileta kroimy w paski i łączymy z ugotowanym i wystudzonym pęczakiem. Dodajemy pokrojonego w kostkę zielonego ogórka, paprykę i rzodkiewkę. Posypujemy koperkiem. 

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 440 kcal 
* Zielona zupa – porcja ok. 190 kcal
* garść groszku ptysiowego (10g)  – ok. 50 kcal
* udko z kurczaka (bez nogi i bez skóry) z wywaru – ok.150 kcal
* sałatka z kapusty, połowy jabłka i łyżki jogurtu naturalnego doprawionego solą i koperkiem-  ok. 50 kcal 
Przepis na zupę TU

II Przekąska ok. 216 kcal
* jogurt naturalny 250 gramów – ok. 150 kcal
* szklanka czerwonych owoców – ok. 50 kcal
* łyżka otrębów – ok. 16 kcal
Jogurt miksujemy z owocami. Dodajemy otręby i odstawiamy na ok. 5 minut,

Kolacja ok. 320 kcal
* omlet ze szpinakiem – ok. 320 kcal
Przepis TU

Środa ok. 1533 kcal lub ok. 1530 (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 368 kcal 
* 200 gramów twarożku grani – ok. 200 kcal
* 4 rzodkiewki – ok. 8 kcal
* szczypiorek, sól,
* sałata lodowa
* 2 kromki razowego chleba – ok.160 kcal

Twarożek mieszamy ze startą na tarce rzodkiewką i drobno posiekanym szczypiorkiem. Tak przygotowaną pastą smarujemy pieczywo i przykrywamy sałatą.

I Przekąska ok. 239 kcal
* cały grejpfrut – ok. 110 kcal
* 3 plastry świeżego ananasa (ok. 240 g) – ok. 129 kcal

Grejpfruta filetujemy (pozbawiamy białych błonek, nadających goryczkę) i kroimy w kawałki. Mieszamy z pokrojonym w kawałki ananasem. 

Obiad: ok. 410 kcal lub ok. 407 kcal

Pracujący i studenci ok. 410 kcal 
* sałatka nicejska – ok. 250 kcal (jemy bez pieczywa)
* 4 wafle ryżowe – ok. 160 kcal
 Przepis na sałatkę TU

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 407 kcal 
* 2 roladki z kurczaka z pietruszkowym pesto z 4 łyżkami sosu – ok. 250 kcal
* 100 gramów brokułów (gotujemy na parze)- ok. 27 kcal
* 2 średnie ziemniaki – ok. 130 kcal 

II Przekąska ok. 226 kcal
* cała kulka sera mozzarella – ok. 200 kcal
* listki bazylii
* jeden pomidor – ok. 26 kcal

Kolacja ok. 290 kcal 
* Zielona zupa – porcja ok. 190 kcal
* 2 garście groszku ptysiowego (20g)  – ok. 100 kcal

Czwartek ok. 1564 kcal lub ok. 1569 (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 375  kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) – ok.340 kcal
Do owsianki dodajemy pół startego na tarce jabłka i łyżeczkę cynamonu – ok. 35 kcal

I Przekąska ok.250  kcal
* kanapka z 2 kromek razowego chleba posmarowanych 2 łyżkami pasty z ciecierzycy, z zielonym ogórkiem i sałatą – ok. 250 kcal
Przepis na Hummus, czyli pastę z ciecierzycy TU

Obiad: ok. 401 kcal lub ok. 406 kcal

Pracujący i studenci ok. 401 kcal
* szklanka suchego makaronu pełnoziarnistego świderki  – ok. 200 kcal
* pół cukinii – ok. 45 kcal
* łyżeczka oliwy lub oleju rzepakowego – ok.40 kcal
* pół czerwonej papryki – ok. 30 kcal
* łyżka uprażonych ziaren słonecznika – ok. 56 kcal
* 10 kostek (wielkości kostek do gry – ok. 30 g) chudego sera feta – ok. 30 kcal

Cukinię i paprykę kroimy w paski lub kostkę. Podsmażamy na rozgrzanej oliwie. Przykrywamy pokrywką na 2-3 minuty.
Makaron gotujemy al dente. Mieszamy z cukinią i papryką. Przekładamy do pojemnika. Na wierzch kładziemy uprażone ziarna słonecznika i ser feta .  

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 406 kcal 
* Tagliatelle z warzywami i prażonymi ziarnami słonecznika – ok. 406 kcal
Przepis TU

II Przekąska ok. 234 kcal
* jogurt naturalny 250 gramów – ok. 150 kcal
* 1 suszona morela – ok. 28 kcal
* 2 suszone śliwki – ok. 40 kcal
* łyżka otrębów – ok. 16 kcal 

Śliwki i morele kroimy na małe kawałki. Miksujemy z jogurtem i otrębami.

Kolacja ok. 304 kcal
* 100 gramów fileta z piersi indyka – ok. 84 kcal
* marynata: sól, pieprz, czosnek, natka pietruszki, słodka papryka
* 450 gramów (całe opakowanie) mrożonych warzyw na patelnię z marchewką, fasolką, kukurydzą i cukinią (bez ziemniaków) – ok. 140 kcal
* łyżka oliwy – ok. 80 kcal 
* natka pietruszki

Fileta nacieramy przyprawami. Smażymy w pergaminie na patelni bez tłuszczu po 2 minuty z każdej strony.
Na oliwie podsmażamy warzywa (nie dodajemy dołączonej przyprawy). Oprószamy solą i pieprzem. Podajemy z filetem. Całość posypujemy natką pietruszki.  

Piątek ok. 1563 kcal lub ok. 1551 (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 435 kcal 
* jajecznica z 2 jajek na łyżeczce klarowanego masła ze szczypiorkiem – ok. 200 kcal
* sałatka z 2 pomidorów i ćwiartki cebuli – ok. 55 kcal
* kromka razowego chleba – ok. 80 kcal
* szklanka soku pomarańczowego – ok. 100 kcal

I Przekąska ok. 166 kcal
* 4 łyżeczki hummusu – ok. 112 kcal
* 2 marchewki pokrojone w słupki – ok. 24 kcal
* pół papryki – ok. 30 kcal 

Hummus stosujemy jako dip do maczania warzyw.

Obiad: ok. 432 kcal lub ok. 420 kcal

Pracujący i studenci ok. 432 kcal 
* pół opakowania mieszanki sałat
* dojrzała gruszka – ok. 70 kcal
* sok z połowy limonki
* łyżka płatków migdałowych podprażonych na suchej patelni- ok. 58 kcal
* łyżka oliwy z oliwek – ok. 80 kcal
* całe awokado – ok. 224 kcal

Awokado i  gruszkę kroimy w plastry, kładziemy na sałacie skropionej oliwą z oliwek i sokiem z limonki. Posypujemy płatkami migdałowymi.

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 420 kcal
* leczo z samych warzyw – porcja wielkości 2 szklanek ok. 180 kcal
 * 3/4 woreczka brązowego ryżu  – ok. 240 kcal
Przepis na leczo TU

II Przekąska ok. 210 kcal
* koktajl ze szklanki kefiru, połowy szklanki mrożonych czerwonych owoców, łyżeczki miodu i łyżeczki otrębów owsianych – ok. 210 kcal

Kolacja ok. 320 kcal
* 200 gramów fileta z dorsza – ok. 156 kcal
* 200 gramów warzyw na patelnię z brokułami, papryką, fasolką szparagową – ok. 84 kcal
* pieprz cytrynowy, koperek, sól, sok z limonki
* łyżka oliwy

Dorsza oprószamy solą, koperkiem, pieprzem cytrynowym i skrapiamy sokiem z limonki. Zawijamy w folię aluminiową. Pieczemy 15 minut w temp. 180 st.
Warzywa podsmażamy na łyżce oliwy. Oprószamy solą i posypujemy koperkiem.

Sobota ok. 1528 kcal 

Śniadanie ok. 412 kcal
* jogurt naturalny 250 gramów – ok. 150 kcal
* 4 łyżki granoli – ok. 132 kcal
* pół łyżeczki miodu – ok. 20 kcal
* jedno jabłko – ok.70 kcal
* pół łyżeczki cynamonu
* 10 rodzynek – ok. 40 kcal 
Jabłko ścieramy na tarce, posypujemy cynamonem. Jogurt miksujemy z miodem i mieszamy z jabłkiem i rodzynkami. Posypujemy granolą.  

I Przekąska ok. 336 kcal
* sałatka z 2 plastrów ananasa, jabłka , startej na grubej tarce marchewki, całej pomarańczy (filetowanej)  i łyżki ziaren sezamu  – ok. 336 kcal

Obiad ok. 380 kcal
* Penne z cukinia, oliwkami i serem niebieskim (400 g)- ok. 380 kcal
Przepis TU
 
II Przekąska ok. 100 kcal
* sok z jabłek, marchwi, selera i buraka – szklanka ok. 100 kcal

Kolacja ok. 300 kcal 
* dwie połówki faszerowanej papryki – ok. 300 kcal
Przepis TU

Niedziela ok. 1327 kcal 

Śniadanie ok. 380 kcal
* 1 jajko na miękko – ok. 80 kcal
* 2 kromki chleba razowego cienko posmarowane masłem osełkowym – ok. 200 kcal
* sałata lodowa
* 2 plasterki chudej szynki drobiowej – ok. 100 kcal 
 
I Przekąska ok. 100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi, selera i buraka – szklanka ok. 100 kcal

Obiad:  ok. 461 kcal
* 2 gołąbki – ok. 260 kcal
* 2 ogórki kiszone – ok. 14 kcal
* 100 gramów brokułów – ok. 27 kcal
* 50 gramów brązowego ryżu (pół woreczka) – ok. 160 kcal
Przepis na gołąbki TU

II Przekąska ok. 100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi i pomarańczy – szklanka ok. 100 kcal

Kolacja ok. 286 kcal  
* serek wiejski 200 g – ok. 194 kcal
* 6 rzodkiewek – ok. 12 kcal
* szczypiorek
* kromka chleba razowego – ok. 80 kcal

Lista zakupów:

Drukujesz listę. Sprawdzasz z której opcji obiadu będziesz korzystać. Skreślasz produkty, które Ciebie nie dotyczą.
Sprawdzasz, czy nie zostało Ci czegoś z ubiegłego tygodnia. 
Przy produktach piszesz ilość w zależności czy mieszkasz sama, z chłopakiem, koleżanką czy masz męża i dzieci.

Artykuły, które mogą Cię zainteresować:

“Qchenne-inspiracje – jedz zdrowo, żyj szczęśliwie” – przedsprzedaż mojej książki!

  Kochani, długo czekałam na ten dzień i im bliżej, tym bardziej nie mogłam się doczekać.  Dziś z ogromną radością Czytaj dalej

13 kilo w 6 miesięcy. Odsłona 5 – jadłospis nr 4

Jak korzystać z jadłospisów? Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły : Odchudzanie zaczyna Czytaj dalej

Tydzień 7 – jadłospis

Jak korzystać z jadłospisów? Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły : Odchudzanie zaczyna Czytaj dalej

Tydzień 1 – Jadłospis

Dziś pierwszym jadłospisem wznawiam cykl jadłospisów na cały rok. Poprzednie publikowałam latem i zdaję sobie sprawą, że zawierają w składzie wiele Czytaj dalej