Poniedziałek ok. 1520 kcal lub 1510 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 380 kcal
* 1 jajko na miękko – ok. 80 kcal
* 2 kromki chleba razowego cieniutko posmarowane masłem osełkowym – ok. 200 kcal
* sałata lodowa
* 2 plasterki chudej szynki drobiowej – ok. 100 kcal

I Przekąska ok. 180 kcal
* szklanka soku z samej marchwi – ok. 80 kcal
* 100 ml wody 
* banan – ok. 100 kcal
* natka pietruszki

Sok zmiksować z wodą, bananem i natką pietruszki na koktajl.

Obiad: ok. 410 kcal lub ok. 400 kcal

Pracujący i studenci ok. 410 kcal
* sałatka z prażonymi migdałami i różnościami – ok. 360 kcal .
* 2 kromki chrupkiego pieczywa żytniego – ok. 50 kcal 
Przepis na sałatkę TU
 
Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 400 kcal 
* grillowana pierś z kurczaka na zielonej sałatce z kuskusem – ok. 400 kcal. 
Przepis na całe danie TU

II Przekąska ok. 190  kcal
* koktajl ze szklanki kefiru, połowy banana, połowy łyżeczki gorzkiego kakao i 2 łyżek otrębów owsianych – ok. 190 kcal
Otręby mieszamy z kefirem i odstawiamy na 5 minut.
Pokrojonego w kawałki banana wkładamy do blendera, dodajemy kakao i kefir. Miksujemy !

 Kolacja ok. 360 kcal 
* 2 kromki chleba razowego – ok. 160 kcal
* 150 gramów chudego twarożku – ok. 170 kcal
* 2 łyżki jogurtu naturalnego – ok. 30 kcal
* kiełki rzodkiewki
* szczypiorek 

Twarożek ugniatamy i mieszamy z jogurtem. Doprawiamy do smaku. Mieszamy z kiełkami oraz szczypiorkiem. Jemy z pieczywem.

Wtorek ok. 1519 kcal lub. ok 1545 kcal

Śniadanie ok. 375  kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 4 łyżek płatków owsianych – ok.340 kcal
Do owsianki dodajemy pół startego na tarce jabłka i łyżeczkę cynamonu – ok. 35 kcal

I Przekąska ok. 250 kcal
* 1 pomarańcza – ok.105 kcal
* 1 kiwi – ok.43 kcal
* łyżeczka sezamu – ok. 32 kcal
* jedno jabłko – ok. 70 kcal

Z owoców przygotowujemy sałatkę. Posypujemy ziarnami sezamu.

Obiad: ok. 400 kcal lub 426

Pracujący i studenci ok. 426  kcal
* 1 placek pełnoziarnistej tortilli – ok. 190 kcal
* sałata lodowa
* 3 plasterki chudej szynki – ok. 150 kcal
Pasta: 3 łyżki naturalnego serka twarożkowego (ok. 60 kcal ), pieprz kolorowy, koperek – całość ok. 60 kcal

Tortillę smarujemy pastą. Przykrywamy sałatą i szynką. Zawijamy w rulon. Przekrawamy na pół. J

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 426 kcal 
* Zielona zupa – porcja ok. 190 kcal
* garść groszku ptysiowego (10g)  – ok. 50 kcal
* udko z kurczaka (bez nogi i bez skóry) z wywaru – ok.150 kcal
* 3 marchewki ugotowane na parze, skropione sokiem z cytryny lub limonki – ok. 36 kcal 
Przepis na zupę TU

II Przekąska ok. 288 kcal
* jogurt naturalny 250 gramów – ok. 150 kcal
* pół łyżeczki miodu – ok. 20 kcal
* jedno jabłko – ok.70 kcal
* pół łyżeczki cynamonu
* łyżeczka otrębów żytnich – ok.8 kcal
* 10 rodzynek – ok. 40 kcal 

Jabłko ścieramy na tarce, posypujemy cynamonem. Jogurt miksujemy z miodem i otrębami. Mieszamy z jabłkiem i rodzynkami.

Kolacja ok.206 kcal 
* pół opakowania mixu sałat
* pół czerwonej papryki – ok. 30 kcal
* łyżka prażonego na suchej patelni słonecznika – ok. 56 kcal
* 6 pokrojonych w kawałki czarnych oliwek – ok. 24 kcal 
* pół startej na grubej tarce marchewki – ok. 6 kcal
* garść kiełków rzodkiewki
* 1 łyżka sosu winegret – ok. 50 kcal
* kilka kropel octu balsamicznego ( opcjonalnie)
* jeden wafel ryżowy – ok. 40 kcal

 Środa ok. 1536 kcal lub 1520 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 384 kcal
* 3 kromki razowego chleba posmarowane cienko masłem osełkowym – ok. 300 kcal
* 3 łyżeczki pasty z ciecierzycy – ok. 84 kcal
Przepis na Hummus, czyli pastę z ciecierzycy TU

I Przekąska ok. 252 kcal
* 2 marchewki pokrojone w słupki – ok. 24 kcal
* cała czerwona papryka pokrojona w paski – ok. 60 kcal
* 6 łyżeczek hummusu w małym pojemniku – ok. 168 kcal

Hummus posłuży nam jako dip do maczania warzyw.

Obiad: ok.450 kcal lub ok. 434 kcal

Pracujący i studenci ok. 450 kcal 
* sałatka nicejska – ok. 250 kcal
* 2 kromki chleba razowego posmarowanego masłem osełkowym ziołowym lub czosnkowym – ok.200 kcal
Przepis na sałatkę TU

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 434 kcal 
* 2 roladki z kurczaka z pietruszkowym pesto z 4 łyżkami sosu – ok. 250 kcal
* szklanka mrożonej zielonej fasolki szparagowej – ok. 54 kcal
* 2 średnie ziemniaki – ok. 130 kcal 
Przepis na roladki TU


II Przekąska ok. 210 kcal
* koktajl ze szklanki kefiru, połowy szklanki mrożonych czerwonych owoców, łyżeczki miodu i łyżeczki otrębów owsianych – ok. 210 kcal

Kolacja ok. 240 kcal 
* Zielona zupa – porcja ok. 190 kcal
* garść groszku ptysiowego (10g)  – ok. 50 kcal

Czwartek ok. 1510 kcal lub 1515 kcal (zależy od opcji obiadu)

Śniadanie ok. 394  kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 2 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) – ok. 270 kcal
Do owsianki dodajemy:
* łyżkę żurawiny – ok. 38 kcal
* 4 rozgniecione orzechy laskowe- ok. 30 kcal
* 2 pokrojone na kawałki suszone morele – ok. 56 kcal
* szczyptę cynamonu

I Przekąska ok. 201 kcal
* jeden banan – ok.100 kcal
* 2 kiwi – ok. 86 kcal
* szczypta gorzkiego kakao
* łyżka jogurtu naturalnego – ok. 15 kcal
Z owoców przygotowujemy sałatkę. Jogurt mieszamy z kakao i owocami.

Obiad: ok. 401 kcal lub ok. 406 kcal

Pracujący i studenci ok. 401 kcal
* szklanka suchego makaronu pełnoziarnistego świderki  – ok. 200 kcal
* pół cukinii – ok. 45 kcal
* łyżeczka oliwy lub oleju rzepakowego – ok.40 kcal
* pół czerwonej papryki – ok. 30 kcal
* łyżka uprażonych ziaren słonecznika – ok. 56 kcal
* 10 kostek (wielkości kostek do gry – ok. 30 g) chudego sera feta – ok. 30 kcal

Cukinię i paprykę kroimy w paski lub kostkę. Podsmażamy na rozgrzanej oliwie. Przykrywamy pokrywką na 2-3 minuty.
Makaron gotujemy al dente. Mieszamy z cukinią i papryką. Przekładamy do pojemnika. Na wierzch kładziemy uprażone ziarna słonecznika i ser feta .  

Osoby mające możliwość przygotowania obiadu w domu na bieżąco ok. 406 kcal 
* Tagliatelle z warzywami i prażonymi ziarnami słonecznika – ok. 406 kcal
Przepis TU

II Przekąska ok. 220 kcal
*  2 jabłka pokrojone w ósemki – ok. 140 kcal
* szklanka soku z samej marchwi – ok. 80 kcal

Kolacja ok. 294 kcal 
* serek wiejski 200 g – ok.194 kcal
* kromka chleba razowego cienko posmarowana masłem osełkowym – ok. 100 kcal
* kiełki rzodkiewki 

Piątek ok. 1504 kcal

Śniadanie ok. 450 kcal
* 3 kromki razowego chleba – ok. 240 kcal
* 2 łyżki pasty z wędzonej makreli ( pół makreli mieszamy z jednym jajkiem na twardo ), doprawiamy do smaku – ok. 210 kcal

I Przekąska ok. 140  kcal
* 2 jabłka – ok. 140 kcal

Obiad: ok. 418 kcal
* 50 gramów kaszy gryczanej (pół woreczka) – ok. 168 kcal
* 4 różyczki brokułów – ok. 15 kcal
* cała czerwona papryka – ok. 60 kcal
* pół szklanki mrożonego zielonego groszku – ok. 50 kcal 
* pół cebuli – ok. 15 kcal
* 2 łyżki kukurydzy z puszki – ok.30 kcal
* łyżka oliwy z oliwek lub oleju rzepakowego – ok.80 kcal
* natka pietruszki drobno pokrojona do posypania
* sól, pieprz,
* można skropić octem balsamicznym lub odrobiną sosu sojowego 

Kaszę i brokuły gotujemy al dente. Na patelni rozgrzewamy oliwę. Dodajemy pokrojoną w kosteczkę cebulę i lekko podsmażamy. Następnie dodajemy pokrojoną w kosteczkę paprykę i  zielony groszek. Przykrywamy pokrywką i dusimy 1 minutę. Odkrywamy pokrywkę i do warzyw dodajemy ugotowaną kaszę, pokrojone w kawałki ugotowane brokuły, kukurydzę i posiekaną drobno natkę pietruszki. Mieszamy.Doprawiamy do smaku.
Taką sałatkę możemy zjeść zarówno na zimno jak i na ciepło.

II Przekąska ok. 156 kcal
* sałatka z 3 startych na grubej tarce marchewek, jednego jabłka i soku wyciśniętego z połowy pomarańczy – ok. 106 kcal
* sałatkę posypujemy łyżeczką cukru trzcinowego i  4 rozgniecionymi orzechami laskowymi- ok. 50 kcal

Kolacja ok. 340 kcal 
* leczo z samych warzyw – porcja wielkości 2 szklanek ok. 180 kcal
 * 50 gramów brązowego ryżu (pół woreczka) – ok. 160 kcal
Przepis na leczo TU

Sobota ok. 1495 kcal 

Śniadanie ok. 427 kcal
* jajecznica z 2 jajek (rozmiar L) smażona na łyżeczce klarowanego masła – ok. 227 kcal
* 1 kromka chleba razowego cienko posmarowana masłem osełkowym – ok. 100 kcal
* szczypiorek do posypania jajecznicy
* szklanka soku pomarańczowego – ok.100 kcal 

I Przekąska ok. 288 kcal
* jogurt naturalny 250 gramów – ok. 150 kcal
* pół łyżeczki miodu – ok. 20 kcal
* jedno jabłko – ok.70 kcal
* pół łyżeczki cynamonu
* łyżeczka otrębów żytnich – ok.8 kcal
* 10 rodzynek – ok. 40 kcal 

Jabłko ścieramy na tarce, posypujemy cynamonem. Jogurt miksujemy z miodem i otrębami. Mieszamy z jabłkiem i rodzynkami.

Obiad ok. 380 kcal
* Penne z cukinia, oliwkami i serem niebieskim (400 g)- ok. 380 kcal
Przepis TU

II Przekąska ok. 100 kcal
* sok z jabłek, marchwi, selera i buraka – szklanka ok. 100 kcal

Kolacja ok. 300 kcal 
* dwie połówki faszerowanej papryki – ok. 300 kcal
Przepis TU

Niedziela ok. 1349 kcal 

Śniadanie ok. 394  kcal
* owsianka przygotowana z 400 ml mleka 2 % i 2 łyżek płatków owsianych zwykłych (nie błyskawicznych) – ok. 270 kcal
Do owsianki dodajemy:
* łyżkę żurawiny – ok. 38 kcal
* 4 rozgniecione orzechy laskowe- ok. 30 kcal
* 2 pokrojone na kawałki suszone morele – ok. 56 kcal
* szczyptę cynamonu

I Przekąska ok. 100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi, selera i buraka – szklanka ok. 100 kcal

Obiad:  ok. 461 kcal
* 2 gołąbki – ok. 260 kcal
* 2 ogórki kiszone – ok. 14 kcal
* 100 gramów brokułów – ok. 27 kcal
* 50 gramów brązowego ryżu (pół woreczka) – ok. 160 kcal
Przepis na gołąbki TU

II Przekąska ok. 100 kcal 
* sok z jabłek, marchwi i pomarańczy – szklanka ok. 100 kcal

Kolacja ok. 294 kcal 
* serek wiejski 200 g – ok. 194 kcal
* garść kiełków rzodkiewki
* kromka chleba razowego z masłem osełkowym – ok. 100 kcal

Lista zakupów:

Drukujesz listę. Sprawdzasz z której opcji obiadu będziesz korzystać. Skreślasz produkty, które Ciebie nie dotyczą.
Sprawdzasz, czy nie zostało Ci czegoś z ubiegłego tygodnia. 
Przy produktach piszesz ilość w zależności czy mieszkasz sama, z chłopakiem, koleżanką czy masz męża i dzieci.

Artykuły, które mogą Cię zainteresować:

Kwas gamma-linolenowy (GLA) w dietoterapii dermatoz

Badania ostatnich 20 lat potwierdzają pozytywny wpływ niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) w terapii dermatoz. Czym są NNKT? Niezbędne nienasycone Czytaj dalej

AZS, odwodnienie, zaburzenia neurodegeneracyjne … Co jeszcze w nowym wydaniu Food Forum?

Szukasz sprawdzonych rozwiązań dietetycznych w chorobach dietozależnych, takich jak otyłość, cukrzyca, miażdżyca, celiakia, nadciśnienie tętnicze i wiele innych? Chcesz komponować Czytaj dalej

Jak jeść w święta i nie przytyć zwłaszcza jeśli jesteś na redukcji? 8 najważniejszych zasad!

Kilogramy w końcu zaczęły spadać. Ubrania są luźniejsze, lepiej leżą. W końcu pozbyłaś się wzdęć, gazów, zaparć, zatrzymanej wody i Czytaj dalej

Nie widzisz moich postów na Facebook’u? Włącz subskrypcję!

Kochani, w wyniku wprowadzonych przez Facebook zmian, na Waszych tablicach częściej będą się wyświetlały posty/aktywności użytkowników prywatnych (np. znajomych), a Czytaj dalej