Jak korzystać z jadłospisów?

wtorek– łącznie ok. 1466 kcal 
śniadanie: ok. 500 kcal
* jajecznica z 2 jajek na łyżeczce masła – ok. 200 kcal
* 2 kromki razowego chleba z masłem osełkowym – ok. 200 kcal
* szklanka soku pomarańczowego – ok. 100 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 100 kcal
* banan – ok. 100 kcal

W dowolnym momencie dnia,  kawa  :ok. 70 kcal
* cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 266 kcal
* pół główki sałaty lodowej – ok. 30 kcal
* 3 pomidory – ok. 78 kcal
* 6 kostek chudego sera feta – ok. 18 kcal
* 10 czarnych oliwek – ok. 40 kcal
* garść liści świeżej bazylii 
* 2 łyżki sosu winegret – ok. 100 kca

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 70 kcal
* jedno jabłko – ok. 70 kcal 

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 460 kcal
* zapiekanka z kaszy gryczanej – połowa zapiekanki widocznej na zdjęciu ma ok. 460 kcal

środa – łącznie ok. 1481 kcal
śniadanie:ok. 394 kcal
*1 bułka grahamka przekrojona na pół i posmarowana masłem osełkowym – ok. 260 kcal
* 150 gram twarożku chudego – ok. 120 kcal
* 7 rzodkiewek – ok. 14 kcal
* szczypiorek

W dowolnym momencie dnia,  kawa  :ok. 70 kcal
* cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal 

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 60 kcal
* jedna papryka pokrojona w paski  – ok. 60 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 307 kcal
* sałatka z kaszką kuskus – porcja widoczna na zdjęciu ma ok. 307 kcal 

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 120 kcal
* sałatka z 3 brzoskwiń pokrojonych w kostkę – ok.120 kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok.  530 kcal
* Spaghetti z łososiem, cukinią i młodą marchewką 
Kaloryczność obliczona dla porcji zawierającej 1,5 szklanki gotowego ugotowanego makaronu spaghetti + sos z przepisu (ilość podaną w przepisie należy podzielić na 4 ) – ok. 530 kcal

czwartek – łącznie ok. 1490 kcal
śniadanie:ok.  385 kcal
* jogurt naturalny Tola z wapniem 250 gram – ok. 150 kcal
* 3 łyżki mixu śniadaniowego – ok. 135 kcal  (przepis na mix śniadaniowy) 
* jeden banan – k. 100 kcal

Jogurt mieszamy z ziarnami i odstawiamy na 5-10 minut do napęcznienia. Po tym czasie dodajemy banana pokrojonego w kosteczkę.  

W dowolnym momencie dnia,  kawa  :ok. 70 kcal
* cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 260 kcal
* kanapka z 2 kromek chleba razowego posmarowanych 2 łyżeczkami serka Almette z bazylią, z pomidorem, sałatą i plasterkiem chudej szynki – ok. 260 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 390 kcal
* 1,5 szklanki ugotowanej kaszy gryczanej – ok. 220 kcal
* 3 różyczki, brokułów, połowa czerwonej papryki, 2 łyżki kukurydzy z puszki, pół małej cebuli- wszystkie dodatki ok. 90 kcal
(cebulę i paprykę smażymy na łyżce oliwy, dodajemy ugotowane brokuły i kukurydzę – mieszamy z kaszą gryczaną) – ok. – 390 kcal 

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 165 kcal
* pokrojone w słupki 2 marchewki, 2 łodygi selera naciowego  – ok. 35 kcal
* pół kubeczka Tzatziki ze świeżymi ogórkami i czosnkiem Zott – ok. 130 kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 220 kcal

Piątek – łącznie ok. 1496 kcal 
Śniadanie: ok. 336 kcal
* 2 kromki razowego chleba posmarowane masłem osełkowym – ok. 200 kcal
* 2 plasterki żółtego sera – ok. 110 kcal
* 1 pomidor  – ok. 26 kcal 
* herbata owocowa bez cukru lub czarna z cytryną bez cukru 
* liście sałaty

W międzyczasie: ok. 70 kcal
* cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 70 kcal
* jedno jabłko – ok. 70 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 420 kcal
* 2 naleśniki z mąki pełnoziarnistej z chudym białym serem (100 gram – ok.80 kcal ) – ok. 420 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 140 kcal

Kolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 460 kcal       
* penne z łososiem w sosie beszamelowym – porcja ok. 460 kcal

Sobota – łącznie ok. 1440 kcal 
śniadanie: ok. 340 kcal
* 2 łyżki mixu śniadaniowego – ok. 90 kcal
* jogurt naturalny z wapniem Tola 250 gram – ok. 150 kcal
* jeden banan – ok. 100 kcal 

Wszystkie składniki miksujemy w blenderze na koktajl.

Przekąska (2-gie śniadanie): ok. 210 kcal
* 300 gram białych winogron – ok. 210 kcal

W międzyczasie kawa :ok. 70 kcal
* cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal

Obiad: ok. 250 kcal
*  Zupa toskański krem z pieczonych pomidorów i pieczonej papryki– talerz ok. 300 ml – ok. 250 kcal

Obiadokolacja : ok. 450 kcal
* Faszerowana papryka  – porcja to 3 połówki – ok. 450 kcal

Wieczorna przekąska : 120 kcal
* duża szklanka soku marchwiowego (300 ml) – ok. 120 kcal

Niedziela – łącznie ok. 1465 kcal
śniadanie: ok. 315 kcal 
* 2 jajka na miękko – ok. 160 kcal
* jedna kromka chleba razowego z masłem osełkowym – ok. 100 kcal
* sałatka z 2 pomidorów z cebulką – ok. 55 kcal

Przekąska: ok. 70 kcal
* jedno średnie jabłko – ok. 70 kcal

Obiad: ok. 560 kcal
* risotto dyniowe z grillowanym, marynowanym kurczakiem – porcja widoczna na zdjęciu ma ok. 560 kcal

Popołudniowe słodkości: ok. 385  kcal
* cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal
* trzy ptysie z bitą śmietaną – ok. 315 kcal

Kolacja : ok. 135 kcal 
*  twarożek Piątnica- ok. 135 kcal

Poniedziałek – łącznie ok. 1449  kcal
śniadanie: ok. 386 kcal
* 2 kromki razowego chleba z masłem osełkowym – ok. 200 kcal
* 2 plasterki żółtego sera – ok. 160 kcal
* pomidor – ok. 26 kcal

W międzyczasie kawa: ok. 70 kcal
* cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 100 kcal
* jeden banan – ok. 100 kcal  

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 350 kcal
* roladki z grillowanej cukinii  – przygotowujemy 6 roladek – ok. 350 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 70 kcal
* 1 jabłko – ok. 70  kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 473 kcal
* Risotto z zielonymi warzywami i kurczakiem  – porcja ok. 350 kcal

* duża szklanka (300 ml) soku pomarańczowego – ok. 123 kcal

Artykuły, które mogą Cię zainteresować:

Tydzień 40 – jadłospis

Jak korzystać z jadłospisów? Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły : Odchudzanie zaczyna Czytaj dalej

Tydzień 28 – jadłospis

  Jak korzystać z jadłospisów? Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły : Odchudzanie Czytaj dalej

13 kilo w 6 miesięcy – Jadłospis nr 6 oraz znaczenie produktów zbożowych w codziennej diecie

Jak korzystać z jadłospisów? Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły : Odchudzanie zaczyna Czytaj dalej

Food Forum, dwumiesięcznik o zdrowiu i zdrowym odżywianiu z rabatem dla czytelników Qchennych Inspiracji

Wiedza jest tym czego nikt nam nie odbierze. O tym że ja czytam wszystko co wpadnie mi w ręce pisałam Czytaj dalej