Jak korzystać z jadłospisów?

Jeśli zaczynasz, zapoznaj się proszę, z moją filozofią odżywiania, i przeczytaj następujące artykuły :
Odchudzanie zaczyna się w głowie ! Jak zdrowo chudnąć i jak ja wyglądałam zanim schudłam ? (klik)
Im mniej jesz tym bardziej utyjesz. Zasady funkcjonowania naszego metabolizmu (klik)
Oblicz także swoją optymalną kaloryczność dzienną przy obecnych wymiarach i zweryfikuj, ile powinnaś/powinieneś jeść, aby schudnąć Czym jest metabolizm i dlaczego niektórzy tyją „z powietrza” ? I dla motywacji moje nogi „przed” i „po”(klik)
Proszę także o zapoznanie się z zakładką Bądź FIT (klik)

Prezentowany tu jadłospis nie jest dietą odchudzającą. Opiera się na podstawowych zasadach zdrowego odżywiania i służy jako inspiracja.

Jeżeli zależy Ci na idealnie zbilansowanej diecie, dzięki której poczujesz się lekka i pełna energii, uwzględniającej wszystkie niezbędne mikroelementy i w kaloryczności bardziej dopasowanej do Ciebie, koniecznie skorzystaj z moich gotowych diet LOW CARB i Niski IG. Diet przeciwzapalnych, turboszybkich, budżetowych, przygotowanych w oparciu o kuchnię polską czy też inspirowanych moimi zagranicznymi podróżami. A wszystko to w książkowej wersji elektronicznej, wzbogaconej zdjęciami i sporą dawką wiedzy.

Cały jadłospis możesz sobie wydrukować, korzystając z funkcji dostępnej na końcu jadłospisu.

No i dużo pijemy (woda, herbaty ziołowe, owocowe) i ruszamy się jak najwięcej !!! 30 minut dziennie to minimum !!!

JADŁOSPIS
(piątek, sobota, niedziela, poniedziałek)

Piątek – łącznie ok. 1820 kcal
Śniadanie: ok. 496 kcal
* 3 kromki razowego chleba posmarowane masłem osełkowym – ok. 300 kcal
* 3 plasterki żółtego sera – ok. 170 kcal
* 1 pomidor – ok. 26 kcal
* herbata owocowa bez cukru lub czarna z cytryną bez cukru
* liście sałaty (kaloryczność jest znikoma więc nie piszę )

W międzyczasie: ok. 70 kcal
* cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 194 kcal
* sałatka z pokrojonych w kostkę 2 kiwi i 2 nektarynek – ok. 194 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 360 kcal
Dla tych którzy mają w pracy mikrofalówkę:
* 5 sztuk pierogów z twarogiem – ok. 360 kcal

Dla tych którzy nie mają w pracy mikrofalówki proponuję sałatkę – ok. 360 kcal
* szklanka ugotowanego pełnoziarnistego makaronu penne – ok. 173 kcal
* 10 czarnych oliwek – ok. 40 kcal
* 10 kostek chudego sera typu feta (ok. 20 gram) – ok. 30 kcal
* pomidor – ok. 26 kcal
* 2/3 czerwonej papryki – ok. 40 kcal
* łyżka sosu winegret – ok. 50 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 250 kcal
* szklanka jogurtu naturalnego Tola z wapniem + banan pokrojony w kostkę – ok. 250 kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 450 kcal Dziś zaszalejemy !!!
* Dorsz w płatkach migdałowych z zapiekanką z cukinii i ziemniaków -porcja widoczna na zdjęciu (ok. 200 gram dorsza) + zapiekanka – ok. 450 kcal

Sobota – łącznie ok. 1849 kcal
śniadanie: ok. 340 kcal
* 2 łyżki mixu śniadaniowego – ok. 90 kcal
* jogurt naturalny z wapniem Tola 250 gram – ok. 150 kcal
* banan – ok. 100 kcal
Wszystkie składniki miksujemy w blenderze na koktajl.

Przekąska (2-gie śniadanie): ok. 555 kcal
* 2 naleśniki – ok. 340 kcal
* 100 gram chudego białego sera – ok. 80 kcal
* pół szklanki jogurtu naturalnego Tola z wapniem – ok. 75 kcal
* szklanka jagód – ok. 60 kcal

W międzyczasie kawa (ja się nie obejdę bez kawy) :ok. 70 kcal
* cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal

Obiad: ok. 522 kcal
* 2 gołąbki z przepisu dostepnego tutaj – ok. 260 kcal
* 4 średnie młode ziemniaki – ok. 240 kcal
* 2 ogórki małosolne – ok. 22 kcal

Podwieczorek: ok. 70 kcal
* pojemnik malin – ok. 70 kcal

Kolacja : ok. 292 kcal
Sałatka – ok. 292 kcal
* 2 garście roszponki – ok. 20 kcal
* 10 kostek sera feta (ok. 20 gram) – ok. 30 kcal
* 10 czarnych oliwek – ok. 40 kcal
* 2 pomidory – ok. 52 kcal
* 3 łyżki sosu winegret – ok. 150 kcal

Niedziela – łącznie ok. 1834 kcal
śniadanie: ok. 410 kcal
* herbata owocowa lub czarna z cytryną bez cukru
* kromka chleba razowego z masłem osełkowym – ok. 100 kcal
* 2 jajka sadzone z 3 cieniutkimi plasterkami wędzonego bekonu (trzeba go najpierw zesmażyć na suchej patelni a na wytopiony tłuszcz wbić jajka i smażyć pod przykryciem na minimalnym ogniu. Żółtko ma być półpłynne)
Porcja jak poniżej – ok. 310 kcal

Przekąska: ok. 140 kcal
* koktajl malinowy (szklanka malin + szklanka kefiru naturalnego 0% + łyżeczka cukru trzcinowego) – ok. 140 kcal

Obiad: ok. 432 kcal
Przepis na cały obiad znajdziecie tutaj.
Porcja widoczna na zdjęciu to ok. 410 kcal.
* 2 ogórki małosolne – ok. 22 kcal

Popołudniowe słodkości: ok. 450 kcal
* mrożona kawa z bitą śmietaną – ok. 120 kcal

* jeden kawałek czekoladowego brownie z malinami – ok. 330 kcal

Kolacja : ok. 402 kcal
Sałatka caprese- ok. 402 kcal
* 2 pomidory – ok. 52 cal
* kulka sera mozzarella – ok. 350 kcal
* liście bazylii

Poniedziałek – łącznie ok. 1734 kcal
śniadanie: ok. 424 kcal
* jogurt naturalny Tola 250 gram – ok. 150 kcal
* 2 kiwi – ok. 84 kcal
* 1 nektarynka – ok. 55 kcal
* 3 łyżki miksu śniadaniowego – ok. 135 kcal

W międzyczasie kawa: ok. 70 kcal
* cafe latte – 100 ml mleka 2% (ok.50 kcal) , płaska łyżeczka cukru (ok.20 kcal) – ok. 70 kcal

Przekąska (jemy ok. godziny 10-11): ok. 260 kcal
* kanapka z 2 kromek razowego chleba posmarowanych masłem z plasterkiem pomidora i chudą szynką – ok. 260 kcal

Lunch zabierany do pracy (jemy ok. godziny 13-tej) : ok. 340 kcal
Dla tych którzy mają w pracy mikrofalówkę:
* 2 gołąbki, które robiliśmy w sobotę – ok. 260 kcal
* kromka chleba razowego, bez masła – ok. 80 kcal

Dla tych którzy nie mają w pracy mikrofalówki proponuję sałatkę:
* 2 jajka ugotowane na twardo – ok. 160 kcal
* 1 czerwona papryka – ok. 64 kcal
* 1 żółta papryka – ok. 64 kcal
* ćwierć małej cebuli – ok. 8 kcal
* 1 pomidor – ok. 26 kcal
* łyżka jogurtu greckiego light – ok. 15 kcal
Wszystkie składniki kroimy w drobniuteńką kosteczkę. Na koniec doprawiamy solą i pieprzem oraz dodajemy jogurt grecki.

Przekąska (jemy ok. godziny 14-15): ok. 190 kcal
* 1 duże jabłko – ok. 90 kcal
* 1 banan – ok. 100 kcal

Obiadokolacja (jemy do godziny 19-tej): ok. 450 kcal
* Leczo z grillowanymi frankfurterkami – porcja widoczna na zdjęciu z wykorzystaniem 4 całych frankfurterek + leczo – ok. 450 kcal

agateqDodano: 25 lipiec 2013 - 10:15

Wpraszam się na niedzielę, jeśli ktoś podąża tym jadłospisem. Popołudniowa porcja słodkości i kolacja, to leczo... Boskie<3

Odpowiedz

MP3-kaDodano: 25 lipiec 2013 - 12:16

te pierożki z "piątku" to ze zwykłej mąki czy pełnej?

byłam długo na dukanie - z przerwami na obżerane się - po prostu brakowało mi wielu rzeczy (a jestem słodyczoholikiem) i w końcu rzucałam się na jedzenie..

Od kilku dni mam dietę... którą sama sobie wymyśliłam
kasza/ryż/makaron/pieczywo - raz dziennie dwie kromki, raz dziennie ryż, makaron (pełne), lub kasza
również zrobiłam sobie taki miks śniadaniowy - tylko troszkę inny :P
codziennie jakiś owoc
dużo warzyw
kawa: z dużej latte, zaczęłam pić taką mniejszą kawę białą
dużo wody

do tego myślę nad wprowadzeniem jednego dnia białkowego ( z lub bez warzyw) - wtedy zero skrobi i owoców - coś jednak z dukana zostało :)

no zobaczymy co z tego wyniknie.

Powiedz mi ile minęło od osiągnięcia upragnionej wagi?
zmieniłaś coś swoje menu - w sensie dodałaś jakieś "mniej dietetyczne" jedzenie?? czy raczej odżywiasz się tak jak od samego początku diety?

pozdrawiam Klaudia

Dodano: 25 lipiec 2013 - 18:13

Może być zwykła,może być pełna. Jak lubisz.
Od utraty wagi minęło już 8 miesięcy. Odżywiam się według tego samego schematu (jak w jadłospisie)ponieważ ja nie traktowałam tego jak diety ale jak zmianę sposobu odzywiania na stałe. Jem zdrowe,nieprzetworzone rzeczy, dużo owoców, warzyw, nabiału. Nie przejadam się,nie obciążam żołądka. Na słodycze pozwalam sobie raz w tygodniu, zwykle jest to niedziela. Nie jadam kupnych słodyczy, tylko domowe robione. Oczywiście jak jestem u kogoś i jest tort czy jakieś ciasto to też zjem,nie wydziwiam ale jeden kawałek a nie trzy :) Będąc na wakacjach prawie co drugi dzień jadłam lody gałkowe (2 gałki) i waga nie odnotowała tego. PO prostu organizm przyzwyczaja się do pewnego rytmu i drobne grzechy (oczywiście w granicach rozsądku, bez przesady) wybacza :)

AnonimowyDodano: 26 lipiec 2013 - 12:10

bende próbować tej diety

AnonimowyDodano: 29 lipiec 2013 - 16:02

hejka,
widzę, że mocno interesujesz się kuchnią pod każdym względem. Podobają mi się Twoje przepisy, zwłaszcza te w diecie i desery. A może weźmiesz udział w tym konkursie: http://kobietapisze.pl/konkurs-wygraj-zestaw-przypraw/2013/07/29/

Jak korzystać z jadłospisów?

5 komentarzy

dietoterapia_lenartowicz